Diety inne

Dieta śródziemnomorska

dieta.pl_dieta_dobrych_komorek_tluszczowych

Jest to dieta tzw. naturalna. Nie jest to właściwie dieta odchudzająca, ale sposób odżywiania na całe życie. Charakterystyczną cechą jest ograniczenie spożycia mięsa oraz innych białek zwierzęcych i odżywianie się przede wszystkim produktami pochodzenia roślinnego: owocami, warzywami i nasionami zbóż.

Jest popularna w południowej Francji, we Włoszech i Hiszpanii. Położenie geograficzne tych krajów oraz klimat – ciepły i wilgotny wpłynęły na nawyki żywieniowe ich mieszkańców. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach warzyw i owoców, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Ważne miejsce zajmują w niej ryby i owoce morza. Stosunkowo niewiele je się mięsa, zwłaszcza czerwonego (wołowina, baranina). Potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi.

Dietę tę można polecić każdemu, zwłaszcza osobom ze skłonnością do nadciśnienia i z podwyższonym poziomem cholesterolu. Wydawać by się mogło, że dieta śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu), nie pozwala schudnąć. Nie jest to jednak prawda. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy drobiem nie tuczy. Tuczące są tak naprawdę tłuste sosy, którymi polewa się makaron. Jednak, żeby schudnąć, stosując tę dietę, trzeba przestrzegać kilku zasad. Najlepiej nie zjadać dziennie więcej niż 40 g tłuszczu i nie przekraczać 1200 kcal. Wówczas można stracić do 4 kg w ciągu miesiąca.

Co jeść, a czego unikać?

Jemy:

  • Ryby-zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
  • Owoce i warzywa – zawierają błonnik, sole mineralne, witaminy i dużo wody.
  • Rośliny strączkowe, ryż, makaron – źródło białka, błonnika, soli mineralnych. Są jednak dość kaloryczne, dlatego nie należy jeść ich zbyt często i zawsze spożywać z dodatkiem warzyw.
  • Ciemne pieczywo – zawiera dużo błonnika i minerałów.
  • Orzechy, suszone owoce – charakteryzują się dużą zawartością witamin i minerałów, jednak nie należy jeść ich zbyt dużo ze względu na wysoką kaloryczność.
  • Wino wytrawne – obniża poziom „złego” cholesterolu, pomaga utrzymać odpowiedni poziom „dobrego”. Nie wolno go jednak spożywać więcej niż jedna szklanka do głównego posiłku.

Unikamy

Mięsa – czerwonego, białego tłustego (np. skóra z kurczaka), tłustych wędlin.
Białego pieczywa i słodyczy – są bardzo kaloryczne a ich wartość odżywcza jest niewielka.

Zasady diety

  • Unikać smażenia w wysokich temperaturach i nie używać powtórnie tej samej oliwy.
  • Spożycie wędlin, nawet chudych, pełnego mleka i tłustych serów ograniczyć do minimum.
  •  Pić dużo niegazowanej wody mineralnej.
  •  Unikać stresów.

Dieta śródziemnomorska – Jadłospis

Dzień 1
  • Śniadanie
    2 kromki chleba żytniego razowego, cienko posmarowane margaryną, pół jajka na twardo, 2 plasterki chudej szynki, 100 g sałatki z pomidora i czosnku z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy.
  • II śniadanie
    Kubeczek jogurtu naturalnego, jedna brzoskwinia.
  • Obiad
    Szaszłyk z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki pokropionego odrobiną oleju, 30 brązowego ryżu, 200g surówki z sałaty, ogórka, kiełków soi i koperku.
  • Podwieczorek
    Gruszka.
  • Kolacja
    Kromka grahama z 2 plastrami szynki, 200 g sałatki z pomidora i papryki, plaster sera feta ze szczypiorkiem.
Dzień 2
  • Śniadanie
    2 kromki chleba żytniego gruboziarnistego, cienko posmarowane margaryną, 50 g wędzonego dorsza, 50 g sałatki z małego pomidora i ogórka.
  • II śniadanie
    Opakowanie serka homogenizowanego.
  • Obiad
    Talerz zupy pieczarkowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g łososia pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty doprawionej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
  • Podwieczorek
    Szklanka chudego zsiadłego mleka, szklanka owoców sezonowych.
  • Kolacja
    150 g sałatki z pomidora i cebuli z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny, 40 g kaszy kuskus, 2 plasterki szynki.
Dzień 3
  • Śniadanie
    Kromka pumpernikla cienko posmarowana margaryną, 2 plasterki żółtego sera, 2 liście sałaty z pomidorem.
  • II śniadanie
    Kubeczek kefiru.
  • Obiad
    250 g kapuśniaku gotowanego z włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g ryby po grecku z odrobiną oliwy.
  • Podwieczorek
    Szklanka owoców sezonowych.
  • Kolacja
    2 kromki chleba żytniego razowego, parówka drobiowa, 100 g brokułów z wody.
Dzień 4
  • Śniadanie
    Filiżanka płatków kukurydzianych ze 175 g jogurtu naturalnego, brzoskwinia.
  • II śniadanie
    Kromka żytniego chleba razowego cienko posmarowana margaryną, plasterek polędwicy, ogórek.
  • Obiad
    Chłodnik z 200 g kefiru, ogórka, botwiny, szczypiorku i jaja, 2 mandarynki.
  • Podwieczorek
    Szklanka soku pomarańczowego.
  • Kolacja
    250 g sałatki z tuńczyka, papryki, kukurydzy i groszku z puszki, pół grahamki.
Dzień 5
  • Śniadanie
    Kromka razowego chleba żytniego, cienko posmarowanego margaryną i pasta rybną (30 g wędzonej makreli i 80 g chudego twarogu), 100 g surówki z pora i jabłka.
  • II śniadanie
    Mały banan, szklanka odtłuszczonego mleka.
  • Obiad
    250 g leczo z piersi indyka, czerwonej i zielonej papryki, kabaczka, cebuli i pomidora, 30 g brązowego ryżu, szklanka soku owocowego.
  • Podwieczorek
    Gruszka.
  • Kolacja
    Pół grahamki cienko posmarowanej margaryną oraz 30 g pasztetu drobiowego, 100 g fasolki szparagowej z wody.
Dzień 6
  • Śniadanie
    2 kromki chleba żytniego razowego cienko posmarowanego margaryną, 2 plasterki szynki z indyka, 100 g sałatki z ogórka i szczypiorku.
  • II śniadanie
    Banan, 175 g jogurtu naturalnego.
  • Obiad
    Zupa koperkowa z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g czerwonej papryki faszerowanej ryżem, przecierem pomidorowym i jajkiem.
  • Podwieczorek
    Plaster arbuza.
  • Kolacja
    200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta, odrobina oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego chleba razowego.
Dzień 7
  • Śniadanie
    2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, pomarańcza.
  • II śniadanie 
    Pół grahamki z 20 g pasty z kurczaka, 10 rzodkiewek.
  • Obiad
    Talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi z kurczaka, 200 g polędwicy wołowej z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g fasolki szparagowej z wody.
  • Podwieczorek
    150 g jogurtu owocowego.
  • Kolacja
    250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej oliwą, sokiem z cytryny i musztardą.

Skomentuj