Jadłospisy z limitem kalorii

Bezstresowa dieta 1300 kalorii

16480336605_0ef78cc704_b

Dieta tygodnia odchudza bezstresowo, powoli, skutecznie, także poprawia samopoczucie i dodaje energii na wiosnę. Wzmacnia organizm po zimie, uodporniając go przed czyhającymi przeziębieniami przy marcowej pogodzie. Dieta jest smaczna i łatwa do przygotowania. Przewidywany spadek wagi to 1 kg w siedem dni.

Zasady diety

  • Trwa: 2-3 tygodnie.
  • Odchudza: około 1 kg w ciągu tygodnia.
  • Można ja powtarzać: kilka razy w roku.
  • Polecana: dla osób dorosłych i zdrowych.
  • Niewskazana dla: dzieci, rosnącej młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących.
  • Wskazówka dla mężczyzn: może być stosowana w tych samych proporcjach jak dla kobiet. W przypadku bardzo aktywnych mężczyzn zalecane jest zjedzenie podwójnej porcji podwieczorku.
  • Szczególnie bogata w: pełnowartościowe białko, bakterie probiotyczne, witaminę C, a także w cynk i żelazo.
  • Dzienna dawka kalorii: około 1300.

Bezstresowa dieta 1300 kalorii – Jadłospis

Dzień 1
  • ŚNIADANIE 390 kcal
    Szklanka jogurtu probiotycznego, 4 łyżki muesli z owocami suszonymi, 2 łyżeczki nasion słonecznika, łyżeczka pestek z dyni.
  • II ŚNIADANIE 150 kcal
    2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego, 2 cienkie plasterki sera żółtego, 2 średnie ogórki konserwowe, kilka rzodkiewek, liście sałaty.
  • OBIAD 410 kcal
    1/3 torebki ryżu brązowego wymieszanego z zieleniną, dorsz duszony z pomidorami, sałatka z brokułami.
  • PODWIECZOREK 140 kcal
    Duży grejpfrut.
  • KOLACJA 180 kcal
    Zupa lasem pachnąca.
Dzień 2
  • ŚNIADANIE 380 kcal
    Szklanka chudego mleka, 5 łyżek płatków owsianych, 2 śliwki suszone, 2 łyżeczki nasion sezamu.
  • II ŚNIADANIE 130 kcal
    1/2 małej grahamki, 1/4 puszki sardynek w pomidorach, 1/2 papryki, liście cykorii.
  •  OBIAD 420 kcal
    3 małe ziemniaki wymieszane z zieleniną, omlet z pieczarkami, po 150 g brukselki i fasolki szparagowej.
  • PODWIECZOREK 110 kcal
    5 mniejszych śliwek.
  • KOLACJA 230 kcal
    Warzywa z jajkiem zasmażane.
Dzień 3
  • ŚNIADANIE 370 kcal
    Grahamka, opakowanie lekkiego serka ziarnistego, 2 plasterki chudej wędliny, 1/2 papryki, 1/2 ogórka, 3 oliwki zielone.
  • II ŚNIADANIE 170 kcal
    Małe opakowanie jogurtu probiotycznego (150 g), kawałek melona.
  • OBIAD 410 kcal
    1/3 torebki kaszy gryczanej wymieszanej z zieleniną, cielęcina w sosie chrzanowym, sałatka z pomidorów.
  • PODWIECZOREK 100 kcal
    2 średnie kiwi.
  • KOLACJA 220 kcal
    Sałatka z warzywami i łososiem.
Dzień 4
  • ŚNIADANIE 350 kcal
    2 kromki chleba pełnoziarnistego, twarożek z papryką, szczypior, sałata.
  • II ŚNIADANIE 150 kcal
    Mały kubeczek jogurtu probiotycznego (150 g), 2 mandarynki.
  • OBIAD 420 kcal
    Pożywna zupa krem z dyni.
  • PODWIECZOREK 140 kcal
    Mała kiść winogron (200 g).
  • KOLACJA 230 kcal
    150 g fileta z piersi indyka ugotowanego na parze lub upieczonego z ziołami, sałatka z buraczków.
Dzień 5
  • ŚNIADANIE 370 kcal
    2 tosty pełnoziarniste, 1/2 kostki chudego twarogu, 2 łyżki dżemu niskosłodzonego, brzoskwinia.
  • II ŚNIADANIE 155 kcal
    Mały kubeczek kefiru probiotycznego, 1/2 banana, 1/2 kiwi.
  • OBIAD 400 kcal
    1/3 torebki kaszy jaglanej wymieszanej z zieleniną, gulasz z groszkiem i fasolką.
  • PODWIECZOREK 160 kcal
    Jabłko, gruszka.
  • KOLACJA 220 kcal
    Wątróbka z cebulką duszoną, 300 g fasolki szparagowej ugotowanej na parze.
Dzień 6
  • ŚNIADANIE 380 kcal
    2 kromki pumpernikla, 2 cienkie plastry żółtego sera, papryka, pomidor, 2 ogórki konserwowe.
  • II ŚNIADANIE 120 kcal
    Mały kubeczek kefiru probiotycznego, pomidor, garść kiełków.OBIAD 430 kcal
    1/3 torebki ryżu brązowego (35 g – masa suchego), wymieszanego z posiekaną zieleniną, kurczak duszony z warzywami i ananasem.
  • PODWIECZOREK 130 kcal
    3 kiwi.
  • KOLACJA 240 kcal
    100 g fileta z mintaja ugotowanego na parze lub upieczonego z ziołami w folii, surówka z białej kapusty.
Dzień 7
  • ŚNIADANIE 360 kcal
    Kaszka z musem jabłkowym.
  • II ŚNIADANIE 150 kcal
  • 1/2 grahamki posmarowanej 1/3 opakowania chudego serka, jajko na miękko, kilka rzodkiewek, ogórek zielony.
  • OBIAD 460 kcal
    Zapiekanka z rybą i warzywami.
  • PODWIECZOREK 90 kcal
    2 brzoskwinie.
  • KOLACJA 230 kcal
    Sałatka z kiełkami i nasionami sezamu.

Bezstresowa dieta 1300 kalorii – Przepisy

(maja)

Surówka z białej kapusty
  • szklanka posiekanej białej kapusty,
  • średnia marchewka,
  • małe jabłko,
  • 1/2 małej cebuli,
  • łyżeczka oleju z pestek winogron,
  • zielenina,
  • ulubione przyprawy i zioła.

Kapustę posiekać drobno, dodać startą marchewkę, jabłko, pokrojoną w kostkę cebulę, olej, zieleninę i doprawić.

Kurczak duszony z warzywami i ananasem
  • 100 g fileta z piersi kurczaka,
  • plaster ananasa,
  • pomidor,
  • cebula,
  • 1/2 papryki,
  • łodygi selera naciowego,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • kilka łyżek bulionu,
  •  zielenina,
  • ulubione zioła i przyprawy.

Kurczaka pokroić na paski i obsmażyć na patelni teflonowej bez tłuszczu. Dodać kawałki warzyw i ananasa, bulion i poddusić do miękkości. Dodać oliwę, zieleninę i doprawić.

Sałatka z buraczków
  • 3 małe buraki,
  • łyżeczka oliwy,
  • ocet winny,
  • 2 ząbki czosnku,
  • płaska łyżeczka cukru,
  • ulubione przyprawy.

Buraki wyszorować, ugotować w skórce do miękkości i schłodzić. Pokroić je na kawałki, dodać olej, posiekany czosnek, doprawić.

Omlet z pieczarkami
  • 2 jajka,
  • 2-3 łyżki chudego mleka,
  • szczypiorek,
  • odrobina soli,
  • pieprz,

Farsz grzybowy:

  • 10 średnich pieczarek,
  • 1/2 małej cebuli,
  • 1/3 małego opakowania jogurtu probiotycznego,
  • kilka łyżek bulionu,
  • pietruszka,
  • odrobina soli,
  • pieprz,
  • ulubione zioła.

Jajka wymieszać z mlekiem, szczypiorkiem, przyprawami i usmażyć w postaci omletu na patelni teflonowej. Pieczarki pokroić, dodać posiekaną cebulę i poddusić bez dodatku tłuszczu. Jogurt wymieszać z bulionem, posiekaną pietruszką i dodać do masy. Dodać przyprawy i podawać z omletem.

Sałatka z warzywami i łososiem
  • kilka liści kapusty pekińskiej,
  • 2 plastry wędzonego łososia,
  • 1/4 puszki czerwonej fasolki,
  • pomidor,
  • 2 średnie ogórki konserwowe,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • szczypiorek,
  • ulubione przyprawy i zioła.

Liście sałaty porwać na mniejsze kawałki, dodać łososia, fasolkę, pokrojonego w kostkę pomidora i plasterki ogórków. Dodać olej, zieleninę i doprawić.

Pożywna zupa krem z dyni
  • kawałek dyni (200 g),
  • 2 marchewki,
  • średnia pietruszka,
  • mały kawałek selera,
  • 50 g fileta z piersi kurczaka,
  • 3/4 szklanki makaronu pełnoziarnistego,
  •  czubata łyżka przecieru pomidorowego,
  • 1,5 łyżeczki oliwy,
  • 300 ml wody,
  • zielenina,
  • odrobina soli,
  • pieprz,
  • ulubione zioła.

Do gorącej wody wrzucić mięso, warzywa i ugotować. Kurczaka wyjąć i pokroić na kawałki. Zupę zmiksować z przecierem, oliwą i zieleniną, doprawić, chwilę podgrzać. Zupę podawać z ugotowanym na półtwardo makaronem.

Zupa lasem pachnąca
  • 2/3 opakowania mieszanki warzyw mrożonych – zupa grzybowa (300 g),
  • 300 ml bulionu (może być z kostki),
  • 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • zielenina,
  • odrobina soli,
  • pieprz,
  • świeże/suszone zioła.

Do gorącego bulionu wrzucić warzywa i ugotować do miękkości. Dodać oliwę, zieleninę i doprawić.

Sałatka z brokułami
  • 200 g brokułów,
  • 1/2 papryki,
  • pomidor,
  • 1/2 łyżeczki oleju z pestek winogron,
  • szczypiorek,
  • odrobina soli,
  • pieprz,
  • ulubione zioła.

Brokuły ugotować na parze lub w małej ilości wody i podzielić na małe różyczki. Dodać kawałki papryki, pomidora, olej, szczypiorek i doprawić.

Dorsz duszony z pomidorami
  • 180 g fileta z dorsza,
  • 2 pomidory,
  • sok z cytryny,
  • pietruszka,
  • ulubione zioła i przyprawy.

Rybę skropić sokiem z cytryny, odstawić w chłodne miejsce i obsmażyć na patelni teflonowej – bez dodatku tłuszczu. Dodać kawałki pomidorów (bez skórki), dusić przez kilka minut, dodać posiekaną piertuszkę i doprawić.

Wątróbka z cebulką duszoną
  • 100 g wątróbki z kurczaka,
  • 2 cebule,
  •  szczypiorek,
  • odrobina soli,
  • pieprz.

Wątróbkę obsmażyć na patelni teflonowej — bez dodatku tłuszczu i podać z uduszonymi talarkami cebuli. Doprawić.

Gulasz z groszkiem i fasolką
  • 100 g fileta z piersi kurczaka,
  • po 1/4 puszki zielonego groszku i czerwonej fasolki,
  • 1/3 małej cukinii,
  • pomidor,
  • łyżka kukurydzy z puszki,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • zielenina,
  • sól,
  • pieprz,
  • ulubione zioła.

Kurczaka pokroić na podłużne kawałki i obsmażyć na patelni teflonowej. Dodać kawałki cukinii, pomidora (bez skórki), poddusić chwilę, dorzucić groszek, kukurydze i fasolkę, oliwę, zieleninę i doprawić.

Sałatka z kiełkami i nasionami sezamu
  • 50 g kiełków,
  • 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym,
  • 2 pomidory,
  • łyżka nasion sezamu,
  • 75 g jogurtu naturalnego,
  • zielenina,
  • sól,
  • pieprz.

Kiełki zalać wrzątkiem, pozostawić przez 2 minuty, zalać zimną wodą i ostudzić. Dodać kawałki tuńczyka, pomidorów, nasiona sezamu, jogurt zmiksowany z zieleniną i doprawić.

Zapiekanka z rybą i warzywami
  • 1/3 torebki ryżu brązowego,
  • 100 g fileta z soli lub innej chudej ryby,
  • 2 marchewki,
  • pietruszka,
  • kawałek selera,
  • łyżeczka oliwy,
  • kilka łyżek bulionu,
  • 2 łyżki startego parmezanu,
  • 1/4 puszki pomidorów,
  • zielenina,
  • sok z cytryny,
  • ulubione przyprawy.

Rybę skropić sokiem z cytryny, odstawić w chłodne miejsce na kilkanaście minut, podsmażyć. Dodać starte warzywa i chwilę dusić z bulionem. Wymieszać z ugotowanym ryżem, dodać oliwę, zieleninę, doprawić, piec w temperaturze 160-180 stopni C 20-25 minut. Pomidory zmiksować, dodać parmezan, zieleninę i doprawić. Masę wylać na zapiekankę po 15 minutach pieczenia i piec, aż utworzy ściętą skórkę.

Kaszka z musem jabłkowym
  • 2 łyżki kaszy manny,
  • 1/2 szklanki chudego mleka.

Mus:

  • 2 jabłka,
  • 75 g jogurtu probiotycznego,
  • łyżeczka miodu,
  • cynamon.

Kaszę ugotować na mleku. Jabłka obrać, pokroić na małe kawałki, poddusić, zmiksować z jogurtem, miodem i doprawić cynamonem. Mus podawać z kaszą.

Warzywa z jajkiem zasmażane
  • jajko,
  • białko jajka,
  • po 150 g brokułów i kalafiora,
  • pomidor,
  • łyżeczka oliwy,
  •  zielenina,
  • mała cebula,
  • sól i pieprz.

Brokuły i kalafiora ugotować na parze lub w małej ilości wody i podzielić na różyczki. Pomidor obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Warzywa wrzucić na patelnię, wymieszać, dodać oliwę, jajko, białko i podsmażyć. Dodać posiekaną zieleninę i doprawić.

Sałatka z pomidorów
  • 2 małe pomidory,
  • 3 średnie ogórki kwaszone,
  • 1/2 cebuli
  • 3 zielone oliwki ,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • zielenina,
  • ulubione przyprawy.

Warzywa pokroić na kawałki, dodać olej, zieleninę i doprawić.

Cielęcina w sosie chrzanowym
  • 100 g chudej cielęciny.

Sos chrzanowy:

  • 2-3 łyżki jogurtu probiotycznego (50 g),
  • łyżeczka chrzanu,
  • zielenina,
  • ulubione przyprawy.

Mięso posypać przyprawami, zawinąć w folię i piec w temperaturze 180-200 stopni C przez 20 minut. Jogurt zmiksować z chrzanem, zieleniną i przyprawami.
Przygotowanym sosem polać upieczone mięso.

Twarożek z papryką
  • 1/2 malej kostki chudego twarogu (100 g),
  • 3-4 łyżki chudego mleka,
  • po 1/2 małej papryki czerwonej i zielonej,
  • szczypiorek,
  • sól,
  • pieprz.

Twaróg wymieszać z mlekiem, dodać pokrojoną w drobną kostkę paprykę, zieleninę i doprawić.

Skomentuj

3 Komentarzy

  • Witam!Szukalam wlasnie diety 1300-1400 calorii i okazyjnie znalazlam.Po glebokim przemysleniu i przeliczeniu calorii produkto skladajacych sie na dzienne posilki,doszlam do wniosku ze dieta bedzie smaczna ,malopracochlonna i tania.Nie wiem tylko jak zrobic zeby codziennie nie gotowac,mysle ze dobrze bedzie podwoic porcje i zostawic na nastepny dzien .Ogolnie podoba mi sie ta dieta ,gdyz przez 2 miesiace bylam na diecie 800 potem 1000 teraz 1200 i chce przejsc na wiecej calorii i podoba mi sie ta dieta,musze jeszcze stracic 6 kilogramow i mysle ze na tej diecie to uzyskam .Podziekowania Jolanta