Dieta.pl
Dodano: 2016-12-20

Jak za pomocą diety obniżyć poziom cholesterolu?

Cholesterol to substancja lipidowa, która występuje w naszym układzie krwionośnym w dwóch postaciach. Lipoproteina niskiej gęstości (LDL) to tzw. „zły cholesterol”, który może odkładać się w naczyniach krwionośnych w postaci blaszki miażdżycowej i przyczyniać się do powstawania choroby wieńcowej. Lipoproteina wysokiej gęstości (HDL) to tzw. „dobry” cholesterol, który niweluje ryzyko powstania blaszki miażdżycowej, a tym samym obniża ryzyko chorób serca i naczyń. Ważne jest zatem dbanie o odpowiednio niski poziom cholesterolu LDL oraz wysoki poziom odmiany HDL. 

 

Cholesterol – jakie są normy, a co może niepokoić?

Normy zawartości cholesterolu we krwi mówią o mniej niż 190 mg/dl cholesterolu całkowitego we krwi. Norma dla frakcji cholesterolu LDL wynosi mniej niż 115 mg/dl u osób z małym lub umiarkowanym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Dla frakcji HDL normy te wynoszą powyżej 40 mg/dl dla mężczyzn oraz powyżej 45 mg/dl dla kobiet.
Jakie mogą być przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu w naszej krwi? Na taki stan może mieć wpływ wiele czynników: czynniki genetyczne, palenie tytoniu, brak aktywności fizycznej, otyłość oraz nieodpowiednia dieta.
Wysoki poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji cholesterolu LDL może być skutkiem uszkodzenia genu odpowiedzialnego za wytwarzanie receptora frakcji LDL, który odpowiada za ich transport. Dziedziczny wysoki poziom cholesterolu nazywany jest hipercholesterolemią rodzinną i dotyczy bardzo wielu osób w Polsce i na świecie.

 

Co jest przyczyną powiększenia poziomu LDL?

Jak wykazały badania obserwacyjne, palenie tytoniu powoduje pogorszenie profilu lipidowego – zwiększenie poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz triglicerydów, a także obniżenie poziomu cholesterolu HDL.
Brak aktywności fizycznej oraz występująca otyłość – to również czynniki odpowiedzialne za wysoki poziom cholesterolu. Udowodniono, iż aktywność fizyczna podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL w naszej krwi. Wykazano także, iż spadek masy ciała o 4,5 kg u osób otyłych skutkował wzrostem poziomu „dobrego” cholesterolu o 2 mg/dl.
Bardzo ważną rolę w występowaniu podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi spełnia także nieodpowiednia dieta bogata w tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe „trans” oraz cukry proste.

 

Co jeść, a czego nie, by mieć odpowiedni poziom cholesterolu?

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w produktach zwierzęcych takich jak tłuste mięsa, podroby, produkty mleczne, jaja. Tłuszcze „trans” najczęściej spożywamy, wybierając przetworzone produkty takie jak: ciastka, batony, drożdżówki oraz twarde margaryny do pieczenia. Tłuszcze „trans” są szczególnie niebezpieczne, ponieważ nie tylko podwyższają poziom „złego” cholesterolu LDL, ale także obniżają poziom „dobrego” – HDL.
Wiele badań wykazało, iż cukry proste powodują obniżenie frakcji HDL cholesterolu oraz wzrost triglicerydów we krwi, co przyczynia się do rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Zaleca się zatem, aby unikać produktów z białej mąki, słodyczy oraz napojów słodzonych.
Ważne jest także, aby wybierać chude mięsa takie jak drób oraz zrezygnować z pełnotłustych produktów mlecznych, na rzecz tych o obniżonej zawartości tłuszczu. Istotne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów do naszego organizmu, czyli spożywanie produktów pochodzenia roślinnego dostarczających nam jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w odpowiednich ilościach.
Najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych możemy znaleźć w oliwie z oliwek. Ich źródłem są także olej rzepakowy oraz awokado. Warto sięgnąć po te produkty, ponieważ jednonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują właściwości obniżające stężenie cholesterolu LDL.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią bardzo ważną rolę w obniżaniu poziomu złego cholesterolu. Zwiększają także w naszym organizmie ilość dobrego cholesterolu. Pełni to ważną rolę w regulowaniu gospodarki lipidowej. Pamiętajmy zatem o spożywaniu tłustych ryb morskich, które są ich najlepszym źródłem.

cholesterol


Działanie obniżające stężenie cholesterolu LDL mogą natomiast wykazywać także związki takie jak sterole i stanole roślinne. Występują one w błonach komórkowych roślin i mają strukturę podobną do cholesterolu. Działają na zasadzie współzawodnictwa z wchłanianiem cholesterolu. Naturalnie sterole roślinne znajdują się w olejach takich jak: kukurydziany, słonecznikowy, kokosowy, sojowy i oliwkowy, a także w orzechach. Ich ilość w tych produktach jest jednak zbyt mała, aby efekt obniżania cholesterolu był skuteczny, stąd zaleca się spożywanie produktów, do których sterole i stanole roślinne są dodawane, np. margaryn lub jogurtów.


Istotne znaczenie w powstawaniu zmian miażdżycowych wykazuje proces utleniania lipoprotein osocza LDL. Działaniem ochronnym przed ich utlenianiem charakteryzują się witaminy antyoksydacyjne – A (zwłaszcza beta-karoten) oraz witamina E i C. Warto zatem zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie. Bogatym źródłem beta-karotenu są czerwone i pomarańczowe warzywa, witaminę C możemy znaleźć w kapuście, natce pietruszki, papryce, czy owocach cytrusowych, natomiast witaminę E w orzechach, jajach i olejach roślinnych.


Wykazano także, iż produkty bogate w błonnik rozpuszczalny pomagają w obniżaniu „złego” cholesterolu. Odpowiedzialny jest za to szczególnie beta-glukan. Jest to błonnik rozpuszczalny wchodzący w skład owsa. Codzienne przyjmowanie 3 g beta-glukanu pomaga obniżyć stężenie cholesterolu o 5%. Rozpuszczalny błonnik zawarty w marchwi – pektynian wapnia również wykazuje takie właściwości.
Związkiem pomagającym obniżyć poziom cholesterolu jest również likopen. Związek ten wpływa na procesy syntezy cholesterolu w naszym organizmie. Zawarty jest m.in. w pomidorach i morelach.
Badania sugerują, iż produkty zawierające związki siarki mogą również obniżać poziom cholesterolu. Warto zatem do potraw dodawać czosnek i cebulę, które dane związki zawierają.

 

Podsumowując

Odpowiedni poziom cholesterolu we krwi pełni ważną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Prawidłowa dieta może nam pomóc ustrzec się przed chorobą niedokrwienna serca, a także przed jej skutkami, m.in. zawałem serca. Warto zatem zadbać o odpowiednia dietę, która dostarczy zdrowych tłuszczów oraz substancji wykazujących dobroczynne działanie dla naszego organizmu.

BIBLIOGRAFIA:

Jankowski P., Leczenie hipercholesterolemii w 2013 roku, „Choroby Serca i Naczyń” 2013, 10 (3): 141–150.
Szostak W. B., Żywienie w profilaktyce miażdżycy. Żywienie Człowieka i Metabolizm 2011; 38 (2): 119–135.
Kwiatkowska E., Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek, „Postępy Fitoterapii” 2007; 3: 168– 171.
Cichosz G., Czeczot M., Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2012; 2; 181–190.
Zdrowie na talerzu. Lecznicze właściwości potraw. III rozdział. Co ci dolega. Wysokie stężenie cholesterolu, Warszawa 2010.
Ryniewicz A. Cybulska B., Banach M., Postępowanie w heterozygotycznej hipercholesterolemii rodzinnej. Stanowisko Forum Ekspertów Lipidowych, „Family Medicine & Primary Care Review” 2013; 15, 1:51–54.

mgr Jadwiga Żak, dietetyk

 

PODOBNE ARTYKUŁY

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane