Porady

Żelazo na wagę złota

breakfast-532735_1280

Najważniejszą funkcją żelaza w naszym organizmie jest produkcja hemoglobiny. Żelazo wpływa na proces wzrostu, zwiększa odporność organizmu, zapobiega zmęczeniu.

Niedobory żelaza są najczęściej spowodowane niewłaściwą dietą, zawierającą zbyt małe ilości tego składnika mineralnego. Innymi przyczynami mogą być obfite krwawienia (miesiączka, z przewodu pokarmowego), nieodpowiednie wchłanianie z przewodu pokarmowego. Specyficznym okresem w życiu kobiety jest ciąża, okres karmienia piersią, kiedy zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo i niedobory występują bardzo często. Bardzo często niedokrwistość dotyczy kobiet, które stosują diety odchudzające o niedoborowym poziomie żelaza i innych składników odżywczych odgrywających ogromną rolę w procesach krwiotwórczych (kwas foliowy, witamina B12, kobalt, miedź).

Objawy niedoboru żelaza:

  • osłabienie,
  • apatia,
  • owrzodzenie języka, jamy ustnej,
  • siniaki,
  • krwawienia z nosa,
  •  zwiększona odporność na przeziębienia i infekcje,
  • obniżenie koncentracji i sprawności umysłowej,
  • zły nastrój,
  • spadek sprawności fizycznej
  • bladość skóry,
  • wypadanie włosów,
  •  łamliwość paznokci,
  • zaburzenia pracy rytmu serca.

Nadmiar bywa szkodliwy

Zbyt duża zawartość żelaza w organizmie może odkładać się w wątrobie, trzustce i w innych narządach powodując tzw. hemochromatozę. Objawy zatrucia u dorosłych zdrowych osób są rzadkie. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz choroby nowotworowe w szczególności raka odbytnicy.

Wchłanianie żelaza

Żelazo dzieli się na hemowe, którego źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego oraz niehemowe – zawarte głównie w produktach roślinnych. Żelazo hemowe przyswaja się w około 20%, natomiast znacznie gorzej wchłaniane jest niehemowe (tylko w 5%). Zaznaczyć należy, że w codziennym jadłospisie powinno się znaleźć żelazo z obu źródeł.

Żelazo na wagę złota – źródła żelaza

  • chude mięso czerwone,
  • drób,
  • wątróbka (nie poleca się jej kobietom ciężarnym)
  • ryby, szczególnie z dużą zawartością olejów, które można zamrozić lub zakonserwować (takie jak makrele, sardynki, czy szprotki),
  • żółtka jaj,
  • rośliny strączkowe – w szczególności: fasola z puszki, soczewica oraz ciecierzyca,
  • orzechy,
  • ryż pełnoziarnisty,
  •  kasze gruboziarniste,
  • tofu,
  • chleb z pełnego przemiału,
  • zielone warzywa, szczególnie jarmuż, rzeżucha i brokuły,
  • boćwina, buraki,
  • suszone owoce (np. morele, rodzynki i śliwki).

Warto wiedzieć

Odpowiedni dobór produktów w codziennej diecie znacznie ogranicza ryzyko niedoboru żelaza. Należy pamiętać, że przyswajalność żelaza zwiększa spożywanie pokarmów bogatych w żelazo łącznie z produktami zawierającymi dużą ilość wit. C oraz kwasu cytrynowego (np. kapusta kiszona, papryka czerwona, natka piertuszki, brokuły, czarne porzeczki, pomarańcze).
Natomiast pokarmy bogate w wapń, fityniany, polifenole, oraz fosforany zmniejszają wchłanialność tego pierwiastka (np. otręby pszenne, białko sojowe, herbata, kawa, orzechy, strączkowe, czekolada mleczna, mleko i sery).
(maja)

Skomentuj