Porady

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

4738723499_c5130df27b_b

Żelazo jest pierwiastkiem odgrywającym szczególnie ważną rolę w ludzkim organizmie. Jest ono niezbędne dla prawidłowego przebiegu podstawowych procesów życiowych i niewielka jego ilość musi być dostarczana z pożywieniem. Zarówno niedobór jak i nadmiar żelaza w diecie są niebezpieczne, dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę aby nie dopuszczać do zachwiania jego poziomu w organizmie.

Żelazo jest niezbędnym składnikiem do transportu i magazynowania tlenu, bierze udział w oddychaniu komórkowym a także umożliwia działanie wielu enzymów.

Skutki niedoboru i nadmiaru żelaza

Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedokrwistości (anemii), która polega na upośledzeniu zdolności krwi do transportowania tlenu. Szczególnie narażone są na nią niemowlęta powyżej 4 miesiąca życia, dzieci, młodzież, wegetarianie oraz kobiety w ciąży i karmiące.

Trzeba pamiętać, że również nadmiar żelaza jest niebezpieczny dla zdrowia, może prowadzić do cukrzycy, uszkodzenia wątroby czy zwłóknienia trzustki. Jest jednak bardzo mało prawdopodobne by zatrucie żelazem wynikło z spożywania dużych ilości żywności bogatej w ten pierwiastek. Najczęściej występuje ono w wyniku leczenia niedoborów żelaza zbyt dużymi jego dawkami (dlatego preparaty żelaza wydawane są tylko na receptę), częstych transfuzji krwi oraz jako jedna z konsekwencji zdrowotnych przewlekłego alkoholizmu. Znacznie częstszym problemem niż nadmiar tego składnika jest jednak jego niedobór.

Z dietą musimy dostarczać około 14 miligramów żelaza na dobę. Ilość ta jest zależna od wielu czynników – wieku, płci czy stanu zdrowia. Kobiety powinny dostarczać go więcej z uwagi na straty spowodowane przez krwawienia menstruacyjne. Również w czasie ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek rośnie do 27 mg na dobę, a podczas karmienia piersią do 20 mg. Aby możliwe było dostarczenie tak dużej ilości żelaza z pożywieniem trzeba wiedzieć jak skomponować dietę aby organizm mógł w pełni je wykorzystać.

U źródła

Żelazo występuje w żywności w postaci tak zwanego żelaza hemowego i niehemowego. To pierwsze jest znacznie lepiej przyswajalne (około 20%) i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego – w mięsie, drobiu, rybach i owocach morza. W pozostałych produktach spożywczych występuje druga forma – żelazo niehemowe. Jest ono znacznie gorzej przyswajalne – średnio, około 5%, dlatego ważne jest odpowiednie ułożenie diety wegetariańskiej tak, żeby nie dopuścić do wystąpienia niedoboru tego składnika. Najbogatsze źródła niehemowego żelaza to jaja, pełne ziarna zbóż, drożdże, kasze, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona.

Przyswajalność żelaza

Na wchłanianie żelaza ma wpływ szereg czynników, z tym, że niehemowa forma jest bardziej podatna na wpływ substancji zmniejszających jego biodostępność. Do czynników kształtujących poziom wchłaniania żelaza należą: stopień odżywienia organizmu żelazem, interakcje z innymi pierwiastkami oraz proporcje w diecie między czynnikami ułatwiającymi i hamującymi jego absorpcję. Substancje, które znacznie obniżają dostępność żelaza to między innymi fityniany (obecne między innymi w zbożach i nasionach roślin strączkowych), niektóre polifenole (możemy je znaleźć w czekoladzie, kawie i herbacie), błonnik a także duże ilości wapnia. Z kolei najważniejszym czynnikiem ułatwiającym wchłanianie żelaza są duże ilości witaminy C.

Uniknięcie niektórych interakcji żelaza z składnikami obniżającymi jego biodostępność w wielu wypadkach jest niemożliwe, bo np. płatki owsiane, które są dobrym źródłem żelaza mają również dużo fitynianów i sporo błonnika. Jakkolwiek istnieją sposoby na ograniczenie hamującego działania tych substancji. Trzeba zrezygnować z picia kawy i herbaty oraz deserów z czekoladą bezpośrednio po posiłku i co najmniej godzinę po. Można postarać się nie łączyć produktów, które są dobrym źródłem żelaza z nabiałem, który jest bogaty w wapń. Warto zadbać o to by w skład każdego posiłku wchodziły warzywa bogate w witaminę C, np. papryka, kapusta, brokuły czy pomidory. Szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania na żelazo (ciąża, laktacja) a także na diecie wegetariańskiej warto przywiązywać większą uwagę do obecności odpowiedniej jego ilości w diecie. Można także rozważyć suplementację tego składnika, jednak taka decyzja powinna zostać skonsultowana z lekarzem.

Aneta Łańcuchowska i Rafał Hornberger
Poradnia Dietetyczna halsa
www.halsa.pl

Skomentuj