MONTIGNAC DLA POCZATKUJACYCH
hej, udalo mi sie znalezc "Montignaca w pigulce" dla wszystkich zainteresowanych
"Informacje zawarte tutaj pochodzą z książki Michela Montignaca "Recepta na młodość", "Jeść aby schudnąć" oraz z książki "Nie musisz liczyć kalorii, wystarczy, że poznasz indeks glikemiczny" A. Leeds'a, J.Brand Miller, K. Foster-Powell, S.Colagiuri.
Otóż, Michel Montignac twierdzi, że jego metoda jest niezwykle prosta, gdyż opiera się na odpowiednim doborze produktów spożywczych. Dlatego, można powiedzieć, że jest selektywna, jednak w przeciwieństwie do innych diet, w żadnym wypadku nie wymaga ograniczeń, co do ilości jedzenia, a już tym bardziej znienawidzonego przez wszystkie grubasy "liczenia kalorii".
Metoda ta pozwala najeść się do syta i schudnąć. Do syta nie oznacza jednak, że jemy wszystko i o każdej porze! Można jednak na tej diecie jeść naprawdę kalorycznie i do tego jeszcze chudnąć!
Jednak nie jest to jedynie metoda odchudzania, ale w ogóle bardzo zdrowego żywienia polecanego zwłaszcza osobom, które mają problemy z wahaniami poziomu cukru we krwi. "Skutkiem ubocznym" tego sposoby żywienia jest chudnięcie, dobre zdrowie, brak napadów "wilczego apetytu" i "smaka na słodycze" :-)
Metoda ma na celu uspokojenie naszej trzustki, która odpowiedzialna jest za wydzielanie insuliny, której nadmiar we krwi powoduje magazynowanie tłuszczu w komórkach. Dieta ta zaspokaja w pełni potrzeby organizmu na białka, węglowodany i tłuszcze. Wyklucza jednak niezdrowy biały cukier, białą mąkę i wysokoprzetworzoną żywność. Białka powinny pochodzić z wysokogatunkowego mięsa i ryb, tłuszcze to przede wszystkim oliwa z oliwek i tłuszcz rybi, bogaty w kwasy omega 3, które oczyszczają żyły ze złogów cholesterolowych i dbają o mięsień sercowy.
Podstawa metody to taki dobór pokarmów, który nie powoduje nadmiernego wzrostu stężenia cukru we krwi, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi w odżywianiu i normalnym spożywaniu węglowodanów.
Hipoteza będąca podstawą metody mówi że otyłość może być tylko i wyłącznie skutkiem nadmiaru insuliny we krwi. Nadmiar ten jest efektem znacznie podwyższonego poziomu cukru we krwi. Z kolei podwyższony poziom cukru we krwi jest skutkiem nadmiernego spożywania węglowodanów o podwyższonym indeksie glikemicznym.
To, co bardzo podoba mi się w diecie MM to "powrót do natury". Jest to próba powrotu do sposobu odżywiania naszych przodków, którzy nie używali cukru, jedli ciemne pieczywo o dużej zawartości błonnika i różnych ziaren, a ziemniaki służyły im do tuczenia świnek :-)
Starajmy się wykluczyć ze swojej diety produkty wysoko przetworzone, słodzone aspartamem, barwione sztucznie, nafaszerowane, dla lepszego smaku glutaminianem sodu, a dla lepszej trwałości różnego rodzaju konserwantami.
DOBRE I ZŁE WĘGLOWODANY
Kiedy spożywamy węglowodany (cukier, ziemniaki, chleb, makaron), następuje wzrost poziomu cukru we krwi, na który trzustka odpowiada wydzielaniem insuliny. Insulina jest to hormon niezbędny do tego, by przetransportować glukozę krążącą we krwi bezpośrednio do komórki. Kiedy trzustka znajduje się w dobrym stanie, porcja wydzielanej insuliny jest proporcjonalna do stężenia cukru we krwi. Jednak, gdy rzecz ma się inaczej, wydziela więcej insuliny, niż jest to konieczne do zmniejszenia poziomu cukru.
Niestety, nadmiar tej nie zużytej insuliny, spowoduje zmagazynowanie się kwasów tłuszczowych (np. masło, którym posmarowaliśmy chlebek, tłuszcz pochodzący z wędliny ).
No i tu dochodzimy do podstawowej zasady w metodzie Montignaca.
Ponieważ okazuje się, że węglowodany możemy podzielić na dwie kategorie, czyli takie, które, podnoszą nam nadmiernie cukier we krwi, powodując, że nasza (najczęściej) rozregulowana trzustka wyrzuca dużo za dużo insuliny do krwi oraz takie, które ten cukier podnoszą w minimalny sposób. Jak się łatwo domyślić, będziemy preferować te dobre węglowodany w swojej diecie, są one nazywane węglowodanami o niskim IG. Jeśli poziom glukozy we krwi nie będzie znacząco wzrastał, tłuszcz nie będzie magazynowany w organiźmie.
Jak się okazuje, wysokie IG mają zazwyczaj produkty mocno oczyszczone, czyli cukier rafinowany (im bardziej biały, tym wyższe IG), biały ryż, białe, pszenne pieczywo. Proces oczyszczania najczęściej eliminuje z tych produktów najzdrowsze składniki. Np. oczyszczone zboża pozbawiane są łusek, w których znajdują się duże ilości błonnika, tak ważnego w naszej diecie.
DOBRE I ZŁE TŁUSZCZE
Tak jak podzieliliśmy sobie węglowodany, tak możemy też podzielić tłuszcze. Monitignac odradza zdecydowanie spożywanie tłuszczów nasyconych znajdujących się w wędlinach, maśle, smalcu, produktach mlecznych tłustych, w oleju palmowym.
Tłuszcze "niegroźne" to te znajdujące się w drobiu, jajkach, skorupiakach oraz gęsim smalcu.
Tłuszcze zalecane w diecie MM to: oliwa z oliwek, olej z rzepaku, słonecznika, kukurydzy a także tłuszcze znajdujące się w rybach takich jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynka. Do smażenia powinno się jednak używać jedynie oliwy z oliwek.
BIAŁKA I ICH ROLA W DIECIE MM
Białka są podstawowym budulcem w naszym organizmie, a przy diecie MM są bardzo wskazane, ponieważ metabolizm białek wymaga zużycia dużej ilości energii. Osoba odchudzająca się, powinna spożyć dziennie przynajmniej 1 gram białka na każdy kilogram wagi ciała. Niedobór białek może być bardzo szkodliwy, nadmiar, może być pomocny w chudnięciu, musimy jednak do tego spożywać duże ilości wody mineralnej ( najlepiej, co najmniej 2 litry)
Dietę MM można podzielić na dwie fazy.
Pierwsza- w której chudniemy, druga - w której utrzymujemy wagę.
FAZA PIERWSZA - CHUDNIĘCIE
Organizm nasz podlegać będzie w tym czasie swego rodzaju detoksykacji. Faza ta ma na celu "uspokojenie" naszej trzustki oraz oczywiście schudnięcie :-)
Faza ta jest łatwa do zniesienia, bo nie wymaga ograniczeń, co do ilości jedzenia, jak to ma miejsce wtedy, gdy liczymy kalorie. Jest to zarazem dieta selektywna, w tym sensie, że będziemy musieli wykluczyć ze swojego jadłospisu niektóre produkty, lub też jeść je o określonych porach.
ZALECENIA DLA PIERWSZEJ FAZY
1. Absolutny zakaz rezygnowania z któregokolwiek posiłku, prowadzi to bowiem do tego, że podczas następnego posiłku, organizm, będzie chciał zrobić "zapasy". Trzeba jeść trzy posiłki dziennie i ewentualnie podwieczorek. Najbardziej obfite powinno być śniadanie, kolacja powinna być lekka. Te same produkty wieczorem są bardziej "tuczące" niż rano.
2. Należy wybierać takie pokramy, które powodują możliwie jak najniższą wypadkową stężenia cukru we krwi po posiłku, aby ograniczyć do minimum reakcję wydzielania insuliny.
3. Dozwolone są dwa rodzaje posiłków
a/ Posiłek oparty na białkach i tłuszczach (np. mięso lub ryby) i w jego skład będą wchodzić wyłącznie węglowodany o bardzo niskim IG (równym 35 lub niższym), takie jak zielona soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, warzywa zielone (tzw. posiłek tłuszczowy)
b/Posiłek oparty na węglowodanach i białkach. W jego skład nie będą wchodzić ŻADNE tłuszcze nienasycone i bardzo niewiele tłuszczów wielo- i jednonienasyconych. Węglowodany będziemy wybierać spośród tych, których IG wynosi mniej niż 50 (tzw. posiłek węglowodanowy)
4. Jeść WYŁĄCZNIE chleb z mąki z pełnego przemiału,
- na śniadanie (węglowodanowe) bez ograniczeń
- na obiad i kolację wyjątkowo, tylko przed serami lub jako tost z wątróbką z tuczonych gęsi
5. Gotować w niskiej temperaturze, i- możliwie często - na parze
6. Jeść surowe owoce 20-30 minut przed śniadaniem lub 3 godziny po posiłku. Jeśli owoc ma być zjedzony bezpośrednio po posiłku, powinien być ugotowany - zapobiega to wzdęciom. ale nie ma większego znaczenia, dla samej utraty wagi.
7. Sery jemy po obiedzie, ale bez chlebka oczywiście :-)
8. Należy jeść dużo ryb, najlepiej tłustych (tuńczyk, makrela, łosoś, śledź), mięso natomiast chude - kurczak (podroby), indyk, wołowina.
9.Wyeliminować z jadłospisu wszystkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, a zwłaszcza:
- cukier (można zastąpić fruktozą)
- ziemniaki ( zastępujemy soją, soczewicą, fasolką, ciecierzycą, grochem)
- mąki rafinowane (biały chleb, makaron, ciasta)
- kukurydzę
- ryż biały
10. Nigdy nie pić alkoholu na czczo, najpierw należy coś zjeść
11. Jemy 1-1,5 gramów białek na każdy kilogram masy ciała - codziennie. Zaniedbanie tego, może powodować brak efektów odchudzania
12. Należy spożywać odtłuszczony nabiał, ponieważ mleko zawiera cukier (laktozę), który jest tutaj połączony z tłuszczem
13. Należy unikać mocnej kawy, powoduje ona wyrzut insuliny do krwi
14. Używanie słodzików należy ograniczyć do minimum, mogą one bowiem także powodować "odruchowy" wyrzut insuliny do krwi
15. Należy wyrobić sobie nawyk kontrolowania, czy w tym, co jemy (chleb, wędliny, majonez, ketchup, przecier pomidorowy, konserwy, warzywa w occie, soki) znajduje się dodatek cukru i nie spożywać takich produktów.
16. Makaron można jeść wyłącznie ze 100% pszenicy durum, gotowany al dente. Należy wykluczyć z diety, wszelkie inne makarony, a zwłaszcza, takie z mąki i jajek oraz innego rodzaju "kluski"
17. Zapominamy o liczeniu kalorii :-)
DRUGA FAZA - UTRZYMANIE WAGI
Jest ona naturalnym przedłużeniem fazy I, możemy jeść węglowodany o IG nie wyższym niż 50. Postulat nie łączenia węglowodanów z tłuszczami możemy stopniowo odrzucić, jednak w dalszym ciągu będziemy spożywać wyłącznie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Wyjątkowo, od czasu do czasu, możemy pozwolić sobie na zjedzenie jednego węglowodanu o wysokim indeksie glikemicznym (cukier, biała mąka, ziemniaki), jednak trzeba to traktować jako rzadkie odstępstwo, które powinno się dokładnie zaplanować i jakoś zrekompensować - na przykład powracając podczas następnego posiłku do fazy I."
