Jak ułożyć prawidłową dietę ?

chciałabym wykorzystać swoje doświadczenie i wiedzę z zakresu żywienia człowieka i dietetyki celem ułożenia jadłospisu dla wszystkich pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Oczywiście trzeba wziąść pod uwagę indywidualne potrzeby i preferencje. Każemu według potrzeb i możliwości. Prawidłowe żywienie jest podstawową metodą profilaktyki wielu chorób a także odgrywa rolę w leczniu niektorych z nich. Podstawowe zasady prawidłowego żywienia to :- zjadaj 4- 5 prawidłowo zbilansowanych posiłków dziennie, pamiętając o I śniadaniu , a także o tym, aby kolacje jeść najpóźniej na 2-2,5 godziny prze pojściem spać
- dbać o różnorodność spożywanych produktów
- głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe
- spożywać należy z umiarem mięso i jego zamienniki, wybierając codziennie inny produkt z tej grupy
- spożywać dużo warzyw i owoców
- ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych i niezapominać o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych
- zwiększyć spożycie ryb
- unikać cukru, słodyczy i alkoholu.
Pamiętaj, że liczenie kalorii to tylko jeden z elementów łamigówki i niestety czasami zawodzi.
Z chęcią odpowiem na pytania .
Pozdrawiam.
P.S jeszcze nie potrafię wstawiać ikoek.

znalazłam na pewnym forum mądry post o odchudzaniu i postanowiłam jego fragment tu wtłoczyć :D a noż komus sie przyda :D
ZAŁÓŻMY
...że faktycznie mamy te kilka kilogramów za dużo. Co dalej? Ustalamy ile chciałybyśmy zrzucić. Pięć? Dziesięć? A może i dwadzieścia? Niezależnie od liczby na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć należy co najmniej (!) tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko kłopotów w postaci większego ryzyka efektu jojo, problemów z cerą, złym humorem , samopoczuciem, ciągłym uczuciem zimna, zwolnieniem przemiany materii, a więc i spowolnieniem procesu chudnięcia( a być może całkowitym jego zahamowaniu, ze względu na przestawienie się organizmu na tryb głodowy, w którym nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku). Inne problemy jakie pojawiają się przy drakońskich, błyskawicznych dietach to ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego rodzaju awitaminozy, problemy z koncentracją, utrata jędrności skóry... To tylko niektóre z nich. Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum. Nastawiamy się więc na zmianę nawyków żywieniowych na dłuższy okres, a część z nabytych w czasie diety przyzwyczajeń dobrze byłoby zachować na całe życie. W końcu dieta redukcyjna nie ma być szybką drogą do krótkiego sukcesu, ale nauką zasad zdrowego żywienia na przyszłość. Tylko tak można zachować nową, szczupłą sylwetkę na długo.
JAK JEŚĆ
Kilka podstawowych zasad, jakie będą nas obowiązywały w trakcie odchudzania:
0. Konsekwencja, cierpliwość i wytrwałość-bez tego ani rusz.
1. Jemy 5-6 posiłków dziennie.
2. Im wcześniej tym więcej im później tym mniej
3. Zasada brzmiąca nieco podobnie do poprzedniej- Im wcześniej tym więcej węglowodanów (złożonych, bo o prostych staramy się ich unikać), im później tym mniej węglowodanów, a więcej białka.
4. Warto to zaznaczyć osobno-Unikamy węglowodanów prostych, a więc wszelkiej maści słodyczy, DUŻEJ ilości owoców i miodu(zawierających fruktozę), a także dwucukrów, a więc sacharozy(właśnie słodycze, czasami dosładzane soki owocowe, płatki śniadaniowe itp.) i laktozy zawartej w produktach mlecznych(tu jednak spokojnie można rano wciąć sporą porcję produktów mlecznych, aby zapewnić organizmowi wapń i witaminy D, B12 itp.)
5. Staramy się jeść jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły obiad) i pić ciepłych napojów bezkalorycznych . Ciepłe posiłki sycą na dużo dłużej.
6. Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć się sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy więc dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
7. Pijemy dużo wody, przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco uczucie głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie.
8. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania potraw.
9. Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych, a zamieniamy je na cenne tłuszcze nienasycone, a więc głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla urody(szczególnie, jeśli chodzi o cerę).
10. Unikamy smażenia-to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już decydujemy się na smażenie to na teflonie i przy użyciu minimalnej ilości zdrowego tłuszczu.
11. Ostatni posiłek ok. 18.00
12. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym kęsem.
13. Jemy na małych talerzykach-taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.
14. Nie ważymy się codziennie, to może stać się tylko przyczyną frustracji, gdyż waga kobiety naturalnie waha się nawet o 2 kilogramy na dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże się to z przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować wagę w kąt, lub ważyć się co tydzień, a raczej zdecydować się na mierzenie efektów centymetrem i tzw. "testem ubraniowym"- przymierzając po prostu co jakiś czas nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy schudłyśmy, czy nie. To zdecydowanie bardziej obiektywna metoda.
PRZEJDŹMY DO KONKRETÓW
Jak ma wyglądać dzień odchudzającej się osoby jeśli chodzi o rozkład i kaloryczność posiłków. Moja propozycja to nieco zmodyfikowana dieta 1200-1500 kcal. Dlaczego właśnie tyle? Zakładam, że osobą czytająca ten tekst jest aktywna fizycznie(np. trzy razy w tygodniu uprawia jakiś sport, chodzi na zajęcia aerobiku lub robi cokolwiek innego, choćby ma pracę wymagającą ciągłego ruchu). Jeśli tak nie jest i naszym ulubionym sportem jest klikanie myszką, czy guzikami pilota, od proponowanej przeze mnie diety należy odjąć 200-500 kcal, ale lepiej byłoby po prostu jakąś aktywność fizyczna podjąć. Rola ruchu w procesie odchudzania nie może być bagatelizowana. Szczególnie warto uprawiać ćwiczenia aerobowe, które dodatkowo przyspieszają przemianę materii, a tym samym ułatwiają zrzucanie kilogramów. Dla osoby nieco się ruszającej właśnie taka dieta(1200-1500) da ujemny bilans rzędu około 1000(lub nieco więcej, zależnie od naturalnych predyspozycji, bo podstawowa przemiana materii u każdego jest nieco inna) kcal dziennie, co da tygodniowo ubytek w granicach 1 kg. Przykładowy rozpis na pięć posiłków z zaznaczoną kalorycznością i porą każdego z nich:
-ŚNIADANIE : do 500 kcal godz 7.00 -śniadanie to konieczny i najważniejszy w ciągu dnia posiłek, który "rozkręca" metabolizm po nocy. Rano nie trzeba martwić się o nadmiar energii, bo i tak w ciągu dnia organizm wszystko to spali. Porządne śniadanie to sygnał dla organizmu "dostaniesz dziś dużo energii, możesz spokojnie działać na wysokich obrotach"- i o to właśnie chodzi- nie dopuścić do obniżenia przemiany materii. To takie małe oszustwo, bo potem "rozkręcony" już metabolizm sprawi, że spalanie tłuszczu będzie efektywniejsze.
Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Ze względu na wczesną porę nie musimy się przejmować zawartą w nich laktozą. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe.
-II ŚNIADANIE do 200 kcal godz 10.00 -rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu na wysokich obrotach, na które "wskoczył" dzięki obfitemu śniadaniu. Na ten posiłek ciągle wybieramy ww złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skombinowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy, czy szkoły. Jeśli chcemy wziąć ze sobą jakiś sok do picia, wybierajmy raczej warzywne(uważając na dosalane soki pomidorowe), bo owocowe najczęściej są dosładzane, a przez to bardziej kaloryczne.
-OBIAD do 400 kcal godz 14-15.00 -to pora kiedy musimy zacząć uważać na spożywane węglowodany. przemiana materii zaczyna zwalniać. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego naprawdę niewielka porcja ww złożonych w postaci np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.
-PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00 to czas na małą przyjemność, ale naprawdę małą. Prawda jest taka, że lepiej pozwolić sobie na coś drobnego, niż potem rzucać się na byle co i zaprzepaszczać efekty dotychczasowej diety. Popołudnie to pora, gdzie często czujemy ochotę na coś słodkiego. Nie odmawiajmy sobie tego zupełnie, bo odchudzanie nie ma być katorgą, a nauką umiaru, która niejednokrotnie będzie musiała potrwać kilka miesięcy, jeśli mamy do zrzucenia sporą ilość zbędnego tłuszczyku. Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii(100) i nie zrujnuje diety.
-KOLACJA do 200 kcal godz 18-19.00- to posiłek, przy którym trzeba uważać najbardziej. Starajmy się zrezygnować z węglowodanów, a zjeść chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby(tuńczyk w sosie własnym, czy inne np duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.
Razem ok. 1400 kcal- i tu uwaga. Jeśli odejmować, to nie od dwóch pierwszych posiłków(ewentualnie 100 kcal od śniadania) i nie kosztem omijania któregoś z nich. Jeśli dodawać, to tylko do trzech pierwszych posiłków.

Między posiłkami pijemy wodę mineralną, herbatę ( ja polecam zieloną, a KAIN czerwoną sypaną pur-erh - podobno naprawdę działa, przyspieszając przemianę materii) i różne herbatki ziołowe, byle nie o działaniu przeczyszczającym.
CO JEŚLI GŁÓD JEST NIE DO WYTRZYMANIA?
Często bywa tak, że w pierwszych dniach odchudzania wyjątkowo paskudnie doskwiera nam ssanie żołądka. Proponuję tu kilka sprawdzonych przez mnie lub kogoś innego patentów "oszukiwania" żołądka. Nie każdy będzie odpowiedni dla każdego, ale myślę, że może się to komuś przydać.
1. Chudy jogurt naturalny ze sporą łyżką otrębów. To naprawdę zatyka, głównie dzięki dużej zawartości błonnika w otrębach, ale jedzenia otrąb na sucho nikomu nie polecam
2. Jajko na twardo. Zjedzenie jajka na twardo bez popijania go zatyka na amen. Trudno już potem zjeść cokolwiek innego.
3. Wielki kubek herbaty z odrobiną mleka. Trochę łagodzi głód.

jak zobaczyłam długość to zwątpiłam :mrgreen:

na szczęscie już to czytałam i nawet mam wydrukowane :D
z pewnymi modyfikacjami korzytam z niektórych rad, tylko że nie wszystkich bo jak sobie przypominam to raczej rady dla tenujących.
Ja jak zobaczyła ten artykuł to na początku wydawał mi sie skąplikowany, ale niektóre rzeczy są warte zapamiętania: na śniadanie zupa mleczna, a właściwie śniadanie to podstawa, a na kolacje tylko białko- nieśmiertelny tuńczyk w sosie własnym.... (chyba to było z tego artykułu :? )

mimo długości warty przeczytania :!: :D :!: