Ile cardio?

Hej!
Mam pytanko odnosnie cwiczen cardio. Od dwoch miesiecy chodze na silownie i prawie codziennie wykonuje godzine cwiczen wytrzymalosciowych. Czasami jest to dwa razy po pol godziny (na dwoch roznych przyzadach, np biegi + stepper lub rowerek) a czasami godzina, przewaznie na ellipticaltrainer.
W zwiazku z tym nasuwaja mi sie watpliwosci, czy pol godziny by wystarczylo, albo z drugiej strony czy to prawda ze im wiecej cwiczen tym lepiej? Czy codzienne cwiczenia sa lepsze niz np. co drugi dzien?
Jestem ciekawa jak to wyglada u Was i czy macie jakies rady lub uwagi co do wytrzymalosci.
Jeszcze jedno pytanko: niektorzy mowia, ze puls podczas wysilku powinien wyniesc od 60% do 85% liczby "200 minus wiek", a niktorzy ze "220 minus wiek", co robi roznie. Trenerka na silce mowi ze 200, znow na necie przewaznie czytam ze 220.
Bede wdzieczna za odzew!

Z wypowiedzi specjalistów w dziedzinie ćwiczen i odchudzania wiem, że więcej nie znaczy lepiej - tzn. to, że ćwiczysz godzinę wcale nie oznacza, że będziesz miec lepsze efekty niz gdybyś ćwiczyła pół godziny. Zasada jest taka, że należy ćwiczyć 3 godziny tygodniowo - czyli wychodzi po pół godziny na dzień. Jeśli masz dobrą kondycje możesz ćwiczyc przez godzinę 3 razy w tygodniu - tak czy tak jest dobrze - wszystko zależy od twojej kondycji.
Jednak z pewnych źródeł wiem, że po pewnym czasie mięśnie sie męczą i ćwiczenia sa nieefektywne - po za tym następuje przeciążenie stawów i mozna się nabawić kontuzji - szczególnie przytakich treningach siłowych. Co do pulsu to nie ma większego znaczenia czy 200 czy 220 bo oba sa w normie. Po prostu im wiekszy puls tym szybciej męczy się organizm.

pozdrawiam,

zeuska

Zeuska dzieki za odpowiedz!
Wlasnie o to mi chodzilo, bo jak zaczynalam, moja forma byla okropna i bieganie, badz inny trening byly na dosyc niskim poziomie. Jednak teraz zauwazylam, ze im wiecej cwicze, tym lepsza mam wytrzymalosc. W zwiazku z tym aby osiagnac tetno 150-160 musze biec szybciej badz zwiekszyc obciazenie. Tylko jak dlugo to mozna robic... Takze jeszcze raz dzieki za odpowiedz, zredukuje ten trening, bo nie chce zadnych kontuzji. Gdzies czytalam, ze jesli chodzi o aktywnosc fizyczna ci co robia za malo zajda dalej niz ci co robia za duzo.
Pozdrawiam
free2sarna

Mozna cwiczyc nawet 3-4 godziny dziennie, wszystko zalezy od organizmu i kondyzji
cwiczen aerobowych nie powinno sie cwiczyc dluzej niz godzine, chyba ze w odstepie czasowym np godzine rano + godzina wieczorem
jakie cwiczenia silowe wykonujesz na siłowni?
jakie obciazenia i ilosc powtorzen?

u mnie w klubie wyglada to tak godzina cwiczen siłowych 5 na nogi 5 x12
na klatke i rece 6 cwiczen 3x12 i na brzuch 3 cwiczenia 5x12
jesli cwiczenia nie sprawiaja mi juz trudnosci zmieniam ilosc serii od 3-5 jesli przechodze cala serie zwiekszam obciazenie i tak znow od poczatku 3-5 serii

po cwiczeniach silowych wykonuje cwiczenia aerobowe 30-60 min roznie bieznia lub orbitrek
w te dnio rowniez trenuje aeroby rano

2-3 razy w tyg wykonuje cwiczenia na sali, modelujace lub rozciagajace
cwicze 5 dni w tyg po 3-4 h
weekendy zostawim wolne, pozatym co drugi dzien cwicze inne partie miesni

Hej!
Fajnie ze opisalas jak w jaki sposob zwiekszasz obciazenie. Ja robie tak, ze robie przewaznie 3 serie po 12 powtorzen. Jesli cwiczenie nie sprawia wysilku to podnosze o 2.5 lub 5 kilo az sie przyzwyczaje itd.
Na silke chodze codziennie (bo w koncu mam wystarczajaco czasu i kasy zeby sobie na to pozwolic :) Niedziela wolna :) Moj plan wyglada mniej wiecej tak:

Poniedzialek i piatek: 30 min biegu (rozne kombinacje czasem pod gorke a czasem szybciej ale plasko) + cwiczenia na gorne partie ciala - zaczynam od plecow i klatki a koncze na ramionach) + 30 min rowerka lub steppera
Wtorek, Czwartek, Sobota: 1h na elliptical - to pewnie ten orbitrek. Dawniej biegalam, ale nudzi mi sie wiec robie elliptical.
Sroda:30 min biegu + nogi + 30 stepper lub rower

Musze powiedziec ze moja wytrzymalosc i sila bardzo sie poprawily i wysilek fizyczny stal sie moim hobby. Czasami nie chce mi sie isc ale potem czuje sie tak dobrze, ze mowie sobie: nie ma takiej opcji. Po treningu jem batonik proteinowy i szczerze mowiac to nie 3mam diety. Jem sporo ale nie tyje. :) Chyba po raz [pierwszy w zyciu nie mam obsesji na punkcie jedzenia tylko treningu.

Fajnie ze tez lubisz cwiczyc i musze powiedziec ze bardzo Cie podziwiam ze jestes w stanie cwiczyc tyle godzin dziennie. Powiedz, czy masz jakies oznaki przetrenowania i czy miewasz kontuzje?

Pozdrawiam
free2sarna

:)
Ciesze sie ze spotkalam w koncu kogos kto zdrowo podchodzi do tematu
Pierwsza sprawa to ta twoja rozgrzewka jest za dluga, powinnas raczej gora 15 min i to w wolnym tempie aby rozgrzac miesnie :)

czyli 15 min rowerka najlepeij lub biezni szybkim krokiem tetno ponizej cardio

nie miewam kontuzji jem racjonalnie tez zwracam uwage bardziej na cwiczenia
waga moja nie spada centymetry owszem i to duzo szybciej, wiec trenigi ciesza

poza ta rozgrzewka po cwiczeniach silowych i aerobowych powinnas sie porozciagac, i poniej nie wykonywac zadnych cwiczen np wymachow nog itd

wtedy wlansie mozna sie narazic kontuzji

po siłowni jadam posilek weglowodanowy i zaraz potem bialkowy :)

jem dwa razy dziennie karnityne po 1000 mg godzine przed wysilkiem

Hej,
Przylacze sie do rozmowy.

Nie mam jeszcze wypracowanego wlasnego planu cwiczen, ale takowy bardzo by sie przydal. Mam wrazenie, ze lepszy krotszy zaplanowany trening, niz godziny na silowni bez konkretnego planu.

Cwicze tak:

rozgrzewka: szybki marsz na biezni 20-30min/ suche wioslo 2000m (robi mi sie cieplo)
silownia: rece, klatka, nogi 12pow x 3 serie, staram sie tak ustawic maszyny, by wlozyc w to troche wysilku

Staralam sie na oko ustalic ile wynosi takie OBCIAZENIE, KTORE MOZNA PODNIESC TYLKO RAZ ALE PRAWIDLOWO i policzyc z tego 80%. ALe kazda maszyna wymaga innego obciazenia i nie pamietam pozniej ile na ktorej bylo i ustawiam na oko.

rozciaganie: 10-15 min

2 razy w tygodniu

Czytam troche o cwiczeniach silowych i wiem, ze przydalby mi sie dobry plan. Ale samemu ciezko dokladnie wszystko zaplanowac, a na silowni nie mam za bardzo kogo zapytac.

Wg ostatnich badań najlepsze spalanie tłuszczu odbywa się podczas dość długiego(najmniej 45 minut) wysiłku, przy niezbyt podwyższonym tętnie. Chodzi o to, że przy takim wysiłku spalona energia pochodzi w większym stopniu z tłuszczy niż ze zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu. Ostatnio babka na wf-ie pokazywała nam, jak wygląda taki "współczesny" aerobik - nie ma w nim podskoków, jest dużo chodzenia, podnoszenia nóg itp.

Pozdrawiam

Wg ostatnich badań najlepsze spalanie tłuszczu odbywa się podczas dość długiego(najmniej 45 minut) wysiłku, przy niezbyt podwyższonym tętnie. Chodzi o to, że przy takim wysiłku spalona energia pochodzi w większym stopniu z tłuszczy niż ze zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu. Ostatnio babka na wf-ie pokazywała nam, jak wygląda taki "współczesny" aerobik - nie ma w nim podskoków, jest dużo chodzenia, podnoszenia nóg itp.

Pozdrawiam

Asiontek te badania to tak cos dawno zostały przeprowadzone :)
O tym wiadomo nie od dzis :)

kamaidaho czy ty masz trenera na siłowni czy sobie tak sama ukladasz ten swoj plan???

niestety musze CIe zmartwic ale niezbyt dobrze robisz, cwiczenia aerobowe sa skuteczniejsze po siłowych, pozatym po godzinie aerobów jestes zmeczona wystarczajaco by nie osogac dobrych efektów w trakcie ćwiczeń siłowych, wiec....
przed siłowymi 10-15 min aerobów wolnym krokiem by tylko dotlenic miesnie, pozniej siłowe i na koniec aeroby 30-60 mi i rozciaganie.

Bardzo wazne jest by trener wskazal cwiczenia jakie wykonywac i jak je wykonywac, na poczatek nalezy mu powiedziec co chce sie osiagnac, czy wsymuklic sylwetke czy rozbudowac.

Wiele cwiczen jest zle wykonywanych i to doprowadza do kontuzji w najgorszym przypadku w tym lepszym cwiczycmy zupelnie inne grupy miesni niz nam sie wydaje :)

Pozdrawiam :)

Hej!
Freeka chcialam sie zapytac, czy robienie aerobow przed (jak juz opisalam ja robie pol godziny) sila ma az tak duze znaczenie. Ja szczerze mowiac mam problem lenistwa i mam wrazenie ze po cwiczeniach silowych nie bede miala juz pozostalej sily na aeroby, albo ze po prostu pojde sobie do domu. Ja zawsze staram sie biec bo to uwazam za najbardziej meczace cwiczenie i wydaje mi sie ze jak juz przebiegne te 4-4.5 kilometra to juz z gorki :D jesli jednak kolejnosc jest wazna postaram sie jakos zmodyfikowac trening i motywowac :)

Co do poprawnosci wykonywania cwiczen mialam jedna sesje z trenerka i jesli widze ja na sali, gdy tlumaczy innym to staram sie...hmmm...podsluchiwac :)

I tak jak u Ciebie freeka moja waga raczej stoi, ale moje cialo to wyglada lepiej niz kiedykolwiek. Nawet kiedy wazylam mniej nie bylam z siebie tak zadowolona jak teraz. Chce sie jeszce troche odchudzic (moja maks waga w zyciu to 86 kilo!!) ale na razie nie czuje sie na silach wiec wole poczekac az przyjdzie ochota na jakis rezimik dietkowy niz teraz sie zmuszac.

Freeka, kamaidaho: jak dlugo juz cwiczycie?

Pozdrawiam, dzieki za wszelkie uwagi
free2sarna