Jak spalić 100, 200, 300, 400, 500 kcal?
Jak spalić 100 kcal?
1. BIEGANIE PO SCHODACH
Potrzebny czas: 7 minut
Możesz użyć schodów w bloku, w mieszkaniu, w parku. Możesz posłużyć się także stepperem w klubie, tam ustawisz sobie poziom trudności ćwiczenia. Jeśli biegasz po konwencjonalnych schodach, licz jedynie czas biegu na górę. Raczej nie zbiegaj po schodach, łatwo przy tym o uraz kolan.
2. JAZDA NA ROWERZE
Potrzebny czas: 10 minut
Musisz jechać z prędkością 25 - 28 km/h, to dosyć szybko, ale jedynie wtedy organizm pracuje wystarczająco ciężko. Postaraj się napinać mięśnie nóg przez cały czas pedałowania.
3. BIEGANIE
Potrzebny czas 10 minut
Jeśli przebiegasz kilometr w 10 minut, to w tym czasie spalisz 100 kalorii. Jeśli biegasz szybciej, spalisz więcej. Jeśli chcesz biegać szybciej, pamiętaj o pracy rąk.
4. SKAKANKA
Potrzebny czas: 10 minut
Postaraj się podskakiwać 2 razy w ciągu sekundy. Postaraj się skakać na jednej nodze, zmieniać nogi lub poruszać się podczas skakania.
5. JOGA
Potrzebny czas: 25 minut
Power lub ashanga - joga, które zawierają elementy strechingu i wymagają częstych zmian pozycji są najlepsze do wykonania tego ćwiczenia. Im więcej zmian pozycji i im bardziej są wymagające, tym więcej kalorii spalisz.
6. CIĄGŁY TRENING
Potrzebny czas: 13 minut
Ciągły trening polega na płynnej zmianie maszyn, tak, aby trenować jedną grupę mięśni możliwie, najwszechstronniej, np. ćwiczysz wyprosty nóg, za chwilę przechodzisz na maszynę do przysiadów, później na maszynę do wspięć na palce itd. Można ćwiczyć bez przerw albo robić jednominutowe przerwy, w których chodzi się na steperze.
7. ĆWICZENIA OGÓLNOROZWOJOWE
Potrzebny czas: 15 minut
Brzuszki, przysiady, pajacyki, wyrzuty nóg do tyłu, pompki - to ćwiczenia ogólnorozwojowe, ale także doskonałe katalizatory podczas spalania tłuszczu.
8. TRENING SIŁOWY
Potrzebny czas: 20 minut z ciężarami 4 - 6 kg, ok. 35 minut z lżejszymi
Jeśli faktycznie chcesz popracować nad kształtami i jesteś przygotowana na wysiłek, ćwicz z ciężarami, przy których ostatnie powtórzenie w serii wykonujesz ze sporym wysiłkiem. Przy mniejszych obciążeniach nie zmęczysz się tak bardzo, ale spalisz także mniej kalorii.
9. ŁYŻWOROLKI
Potrzebny czas: 15 minut (szybkiej jazdy)
Będziesz jeździć szybciej, kiedy ugniesz nogi w kolanach i pochylisz się jak panczenistka. Odpychaj się mocno przy każdym ruchu, wyrzucając nogę na bok.
10. SPACER
Potrzebny czas: około 15 minut (przy szybkim marszu)
Często mówi się, że maszerowanie nie przynosi rezultatów podczas odchudzania, ale to dlatego, że większość ludzi nie chodzi dostatecznie szybko. Im więcej chcesz spalić kalorii, tym szybciej trzeba maszerować. Ruchy rąk przyspieszają chód.
------------------------JAK ĆWICZYĆ EFEKTYWNIE?
Aby przyspieszyć spalanie kalorii, zestaw kilka wymienionych wyżej ćwiczeń. W ćwiczeniach skup się na utrzymywaniu równowagi (wspięcia na palce, wypady), na napięciu mięśni (ćwiczenia z ciężarkami) i wytrzymałości. Postaraj się urozmaicać plan treningów, żeby nie powtarzać wciąż tych samych ćwiczeń. Zmieniając rozkład ćwiczeń w treningu, możesz ćwiczyć nawet miesiąc bez zbędnego powtarzania.
TRENING NA 200 KALORII
CAŁKOWITY CZAS: 23 MINUTY
Bieg - 2,5 minuty
Trening ciągły - 4 minuty
Bieg - 2,5 minuty
Trening ciągły - 2,5 minuty
Bieg - 2,5 minuty
Trening ciągły - 4 minuty
Bieg - 2,5 minuty
-----------
TRENING NA 300 KALORII
CAŁKOWITY CZAS: 32 MINUTY
Bieg po schodach - 2 minuty
Skakanka - 3 minuty
Ćwiczenia ogólnorozwojowe - 5 minut
Bieg po schodach - 2 minuty
Skakanka - 3 minuty
Ćwiczenia ogólnorozwojowe - 5 minut
Bieg po schodach - 2 minuty
Skakanka - 3 minuty
Ćwiczenia ogólnorozwojowe - 5 minut
-------------------
TRENING NA 400 KALORII
CAŁKOWITY CZAS 55 MINUT
Marsz - 5 minut
Skakanka - 5 minut
Trening siłowy - 10 minut (intensywny)
Marsz - 5 minut
Skakanka - 5 minut
Trening siłowy (intensywny)
Marsz - 5 minut
Rower - 10 minut
----------------------------
TRENIG NA 500 KALORII
CAŁKOWITY CZAS: 62 - 68 MINUT
Bieg - 1,5 km (7 - 10 minut)
Trening ciałgły - 4 minuty
Bieg - 1,5 km (7 - 10 km)
Trening ciągły - 4 minuty
Skakanka - 5 minut
Trening ciągły - 5 minut
Skakanka - 5 minut
Joga - 25 minut
Dane dotyczą osób o wadze ok. 60 kg. Przy większej wadze spalanie będzie większe.
Mam nadzieję, że komuś się to przyda.
pozdr.
