"Kiedy ćwiczenia nie odchudzają?" artykuł
autor: Jane E. Brody; źródło The NEw York Times, opublikowany 15.09.2006 na onecie
link (nie gwarantuję jak długo będzie działać):
http://portalwiedzy.onet.pl/4868,111...zasopisma.html
Kiedy ćwiczenia nie odchudzają
Ludzie, którzy regularnie ćwiczą lub uprawiają sport, tłumaczą swoje zamiłowanie do aktywności fizycznej na wiele sposobów. Mówią, że ćwiczenia poprawiają im zdrowie, nastrój, siłę oraz wytrzymałość. Jednak dla wielu - czy się do tego przyznają, czy nie - główną motywacją jest, tak naprawdę, chęć schudnięcia albo utrzymania wagi.
Okazuje się jednak, że ocena skuteczności uprawianego sportu może być nie lada wyzwaniem.
Słyszeliście może, że ćwiczenia nie sprawdzają się zbytnio w zrzucaniu nadmiaru kilogramów, choć pomagają zachować odpowiednią wagę? A może też obiło się wam o uszy, że tylko niektóre z nich - te bardziej wytrzymałościowe, jak jogging lub energiczny marsz - pomagają pozbyć się niechcianych kilogramów, podczas gdy pływanie i jazda na rowerze nie są w tym zbyt pomocne.
Może też zastanawialiście się nie raz, dlaczego – pomimo wykonywania ćwiczeń, które powinny gwarantować codzienne spalenie 500 kalorii – w skali tygodnia nie gubicie oczekiwanych, wyliczonych kilogramów?
Jaka jest więc prawda o zależności między wysiłkiem fizycznym a wagą? I jak dokładnie wyliczyć kaloryczną wartość różnych ćwiczeń?
We wrześniowym numerze pisma „ACE Certified News”, Ralph La Forge, kierujący badaniami nad wpływem tłuszczów na rozwój chorób w Centrum Medycznym Duke University, zestawił ze sobą szczegółowe analizy różnych czynników, które decydują o wpływie ćwiczeń na utratę wagi.
Już na wstępie swego artykułu obala powszechne przekonanie, zgodnie z którym - skoro spalenie pół kilograma tłuszczu wymaga 3500 kalorii, a bieg lub marsz na odcinku 1,5 km pochłania sto kalorii, to znaczy, że co 56 kilometrów człowiek powinien tracić prawie pół kilograma! Innymi słowy, gdyby nieaktywna osoba zaczęła maszerować lub biegać codziennie po 7,5 km, powinna przez tydzień zrzucić właśnie tyle - niemal pół kilograma. I to bez żadnych zmian w diecie.
Niezupełnie – ostrzega La Forge, wskazując, że rachunki te nie uwzględniają liczby kalorii, jakie organizm zużyłby nawet wtedy, gdyby przez cały ten czas w ogóle się nie ruszał. I tak: dla osoby ważącej około 70 kilogramów, każde 1,5 kilometra spaceru (z prędkością do 5,5 km/godz) łączy się ze spaleniem tylko 54 kalorii. Szybki marsz to utrata ok. 97 kalorii, a jogging lub bieg - 107 kalorii.
Łatwo więc zauważyć, że bieganie pochłania prawie dwa razy więcej kalorii niż marsz w umiarkowanym tempie na tym samym dystansie. Znaczenie ma też waga wyjściowa – jeżeli ważysz mniej niż 70 kilogramów, liczba spalanych kalorii jest proporcjonalnie niższa.
Efektywność ćwiczeń może też obniżać „pomoc” urządzenia, z którego korzystasz na siłowni. Jeśli spacerujesz lub biegasz na bieżni, pamiętaj, że rzeczywista liczba spalanych kalorii jest niższa o około 10-15 procent w stosunku do wskazań licznika kalorii umieszczonego na sprzęcie. (…)
Intensywność i czas trwania ćwiczeń są kolejnymi ważnymi czynnikami decydującymi o skali spalania tkanki tłuszczowej przez organizm. Im ciężej i dłużej trenujesz, tym więcej tłuszczu się pozbędziesz.
Sama dieta, której nie towarzyszą ćwiczenia, prowadzi do utraty zarówno mięśni, jak i tłuszczu. Trzeba pamiętać, że utrata mięśni znacznie obniża podstawowe tempo przemian metabolicznych, co przekłada się na niższą liczbę kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku.
Ćwiczenia, które polegają na przezwyciężaniu siły przyciągania – marsz, bieganie, narciarstwo biegowe, taniec, łyżwy i rolki, a nawet wchodzenie po schodach – wymagają proporcjonalnie większego nakładu kalorii niż pływanie, jazda rowerem czy wodny aerobik.
Im więcej grup mięśni angażujesz podczas ćwiczeń, tym więcej kalorii spalisz. Dlatego właśnie bieganie czy taniec pochłaniają więcej energii niż inne ćwiczenia. Z drugiej strony, aktywności takie jak pływanie mniej obciążają stawy, a więc można wykonywać je przez dłuższy czas, rekompensując tym mniejszy ubytek kaloryczny.
Jeśli swoje treningi prowadzisz na terenie pagórkowatym (albo na odpowiednio ustawionym sprzęcie do ćwiczeń), zużyjesz więcej kalorii na minutę niż przy tej samej czynności na terenie płaskim. Ćwiczenia z obciążnikami lub te wzmacniające konkretne grupy mięśni mogą zaś doprowadzić do tego, że przybędzie ci kilka kilogramów mięśni, co częściowo zniweluje efekt utraty tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, stracisz mniej kilogramów niż podczas innych ćwiczeń, ale będziesz silniejszy i uzyskasz lepsze napięcie mięśni.
Przy większej masie mięśniowej rośnie twoje podstawowe tempo metaboliczne - spalasz więc więcej kalorii w ciągu całej doby. A ponieważ mięśnie zatrzymują mniej wody i mają mniejszą objętość niż ich wagowy odpowiednik tłuszczu, to pozbywając się tłuszczyku i zyskując muskulaturę, możesz - nie tracąc na wadze – tracić w poszczególnych obwodach.
La Forge zwraca uwagę na to, że na liczbę spalanych kalorii wpływa także sprawność wykonywania ćwiczenia. Ludzie mniej wprawieni wykonują niepotrzebne ruchy, muszą się też bardziej starać, spalając przy tym więcej kalorii na godzinę niż ci, którzy ćwiczą wydajniej. Choć może się wydawać, że dobrze jest być początkującym, La Forge szybko temu zaprzecza. Argumentuje bowiem, że osoby nie zaprawione szybciej się męczą, a przez to krócej ćwiczą. Są też bardziej podatne na urazy związane z nadmierną aktywnością.
Ludzie z nadwagą lub otyli spalają proporcjonalnie więcej kalorii niż wagowi „przeciętniacy” przy wykonywaniu tych samych ćwiczeń, w tym samym okresie czasu i z tą samą intensywnością. Niektóre osoby rekompensują sobie jednak utratę kalorii podczas ćwiczeń, zajadając więcej niż zwykle lub ograniczając swoją aktywność poza siłownią.
Mając więc świadomość, że podczas porannego treningu straciłeś dodatkowe 300 kalorii, możesz – świadomie lub nie – nadrobić to, więcej jedząc w ciągu dnia. Z drugiej strony, często słyszy się opinie, że intensywny trening przed obiadem osłabia apetyt i ogranicza ogólną liczbę pochłanianych kalorii. To zaś kumuluje się z utratą wagi w efekcie samych ćwiczeń.
Nie wszystko da się jednak kontrolować. Przede wszystkim zaś tego, że każdy z nas rodzi się z innym metabolizmem. Jedni spalają więcej kalorii niż przeciętnie w stanie spoczynku, u innych organizm wytwarza zaś więcej enzymów spalających tłuszcz.
Liczy się także płeć. Kobiety spalają zwykle więcej tkanki tłuszczowej tuż pod skórą. O wiele więcej trudu – w porównaniu do mężczyzn - muszą jednak włożyć w pozbycie się brzuszka.
__________________________________________________ __________________
Co o tym sądzicie?
