Wersja do druku
siemanko.mam duzy brzuch i cycki i chce to zrzucić.co mam robic zeby szybko zrzucić zbędne kilogramy?????prosze o pomoc.ps:codziennie jezdze po 30 kilometrów na rowerku w domu z prędkoscią około 30 kolometrów na godzine.co jeszcze polecacie zeby zrzucić kilogramy???
Pwiem tylko tak. Na tym forum nie znajdziesz rady jak szybko schudnać. Wszystkie dziewczyny tu piszące starają sie w pierwszej kolejności schudnąć zdrowo, dalej ładnie i na trzeciej pozycji znajduje się pewnie, skutecznie, trwale.
Jeśli chcesz zrzucić z brzuszka to dobrze zaczęłaś. Trening aerbowy jest dobry na spalanie tkanki tłuszczowej. Pamietaj, że mieśnie brzucha niecwiczone wiotczeja i dlatego trzeba je wzamacniać-efekty są szybko zauważalne, zmienia sie postura, napięcie skóry.
Do cwiczeń proponuje dodac dietke. Nie wiem jak sie odżywiasz, ale na początek dobre jest odstawienie słodyczy, fastfoodóhttp://, zmiana chleba białego na pe...zrzucania wagi
sorry chlopie:) dotarło do mnie:) hehehe jak wyzej z męskimi formami czasowników ;p
STUDIO ODCHUDZANIA
Nasze dążenie do optymalnej sylwetki musi być dobrze zaplanowane i przemyślane.
CZYLI JAK SIĘ ODCHUDZAĆ
TEMPO ODCHUDZANIA
Dążenie do optymalnej sylwetki musi być dobrze zaplanowane i przemyślane. Rygorystyczne diety stosowane okresowo, po zaprzestaniu których waga szybko wraca do wyjściowej, są niekorzystne dla organizmu ( efekt jo-jo).
Musisz wiedzieć, że zgromadzonych, często przez długie lata życia kilogramów, nie uda Ci się zgubić (skutecznie!!!) w ciągu kilku tygodni jak to obiecują diety cud lub reklamy preparatów odchudzających na łamach kolorowych czasopism.
Optymalne tempo chudnięcia to 0,5 – 1 kg w ciągu tygodnia . Im wolniej tracimy kilogramy tym jest możemy mieć większą nadzieję, że efekt będzie trwalszy.
JAK DŁUGO POWINNO TRWAĆ ODCHUDZANIE?
Np. Kobieta o wzroście 165 cm , waży 80 kg . Ma 22,5 kg zbędnych kilogramów w postaci zgromadzonego tłuszczu. Stosując prawidłowo racjonalną dietę do docelowej „idealnej” masy ciała - 57,5 kg powinna dojść po ok. 22 - 45 tygodniach. Czyli jej odchudzanie może a nawet powinno trwać niemal rok.
Wyraźne korzyści zarówno metaboliczne jak i zdrowotne odczuwa się już przy 10% ubytku wagi – i właśnie taki efekt pierwszego etapu odchudzania jest satysfakcjonujący.
JAK SCHUDNĄĆ? - ZASADY DIETY
Słowo DIETA kojarzy nam się z reżimem, ograniczeniami i generalnie z niczym przyjemnym.
Termin ten natomiast znaczy dosłownie „sposób życia” (śrdw.łac. diaeta 'dieta' z gr. d íaita).
I moim zdaniem tak powinniśmy ją traktować – nawet dietę, która ma na celu zmniejszenie masy ciała czyli odchudzenie.
Dostępność na rynku przeróżnych coraz to nowych smakowitych produktów i złe nawyki żywieniowe zakorzenione od dzieciństwa nie sprzyjają zasadzie „jeść aby żyć a nie żyć aby jeść”. Zazwyczaj wybieramy tę drugą opcję - jemy byle jak, byle gdzie i to co nam smakuje a niekoniecznie to co jest zdrowe. Ponadto panuje przekonanie, że to co zdrowe nie jest smaczne.
REGUŁY OGÓLNE DIETY
* Posiłki jedz regularnie - co 3 – 4 godziny, nie rób większych przerw między posiłkami.
* Spożywaj 4 –5 posiłków dziennie; 3 główne i 2 mniejsze przekąski.
* Nie rezygnuj z żadnego posiłku, zwłaszcza z pierwszego śniadania.
* Jedz częściej, ale mniejsze porcje!
* Nie pojadaj między posiłkami (pamiętaj – każdy nawet najdrobniejszy zjedzony między posiłkami produkt jest dodatkowym posiłkiem)
* Czujesz głód? - W chwilach „słabości” napij się wody mineralnej, possij 1 łyżeczkę chudego mleka w proszku, zjedz surową marchewkę lub seler naciowy, żuj gumę bez cukru
* Pij dużo płynów (1,5 – 2 litrów dziennie). Najbardziej polecana jest niegazowana woda mineralna, niesłodzone herbatki owocowe i ziołowe, i ewentualnie niesłodzone soki owocowe. Niewskazane są „kolorowe” napoje gazowane słodzone cukrem (cola, oranżady, napoje owocowe), słodzone soki i napoje owocowe.
* Spróbuj odzwyczaić się od słodzenia kawy i herbaty cukrem, jeśli na początku przychodzi ci to z trudem stosuj słodziki (aspartam, acesulfam K itp.).
* Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych zarówno tych widocznych, dodawanych do pokarmów, jak i tych których nie widać.
* Wyklucz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słonina, tłuste mięsa i wędliny (boczek, wędzonki, balerony, parówki, mielonki, podroby itp.).
Są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu będącymi czynnikami ryzyka występowania miażdżycy naczyń krwionośnych.
* Odcinaj widoczne kawałki tłuszczu z mięsa i wędlin.
* Ogranicz ilość tłuszczu używanego do smarowania pieczywa, masło zastąp wysokogatunkowymi margarynami kubkowymi (najlepiej o zmniejszonej zawartości tłuszczu) albo zrezygnuj ze smarowania chleba.
* Używaj olejów roślinnych co najmniej 1 łyżkę dziennie (polecane są - olej rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznikowy lub kukurydziany).
* Produkty mleczne wybieraj odtłuszczone: mleko 0,5 %, chude twarogi, niskotłuszczowe jogurty i serki „light”, (sery żółte wyklucz na razie całkowicie z diety lub spożywaj je rzadko w niewielkich ilościach).
* Ogranicz spożycie cukrów prostych (tzw. pustych kalorii) tj. białego cukru (sacharozy) oraz słodyczy (cukierków, czekolad i wyrobów czekoladowych, ciastek, ciast itp.), zwłaszcza te mające wysoki indeks glikemiczny.
* Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego. Błonnik pęcznieje w żołądku zwiększając uczucie sytości, poza tym zapobiega zaparciom. Źródłami błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, otręby pszenne, nasiona warzyw strączkowych oraz surowe warzywa i owoce.
* Obróbka kulinarna : zalecane jest gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez wstępnego obsmażania, pieczenie w folii lub na grillu bez użycia tłuszczu. Odradzane stanowczo jest natomiast smażenie na tłuszczu, produkty takie są ciężkostrawne, pochłaniają dużą ilość tłuszczu a zatem i kalorii!
* Unikaj napojów alkoholowych , nie zawierają żadnych wartościowych składników odżywczych oprócz dużej zawartości „kalorii” i pobudzają nadmiernie apetyt. Aczkolwiek nie jest zupełnie zakazany i jeśli nie ma innych przeciwwskazań dopuszcza się wypijanie do posiłku 1 kieliszka wina – najlepiej czerwonego.
* Nie nadużywaj soli , zbyt duża ilość soli w diecie sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, obrzękom, a także powstawaniu nadciśnienia.
mgr Agnieszka Dolna, Piśmiennictwo u Autora
Zamiast produktów takich jak:
WYBIERAJ:
Biały chleb i bułeczki, francuskie rogaliki, pieczywo cukiernicze...
Pieczywo razowe, pełnoziarniste, graham, pieczywo chrupkie, pumpernikiel
Płatki śniadaniowe przetworzone, z dodatkiem czekolady, miodu, cukru itp., oraz „crunchy”
Płatki zbożowe z całych ziaren (np. 6 zbóż), niesłodzone, bez słodkich dodatków
Pełne mleko, tłuste i słodzone jogurty, kefiry, słodkie mleczne napoje, śmietana
Mleko odtłuszczone (0,5%), naturalny chudy jogurt (niesłodzony), kefir, maślankę
Pełnotłuste sery białe, sery żółte i topione, serki smakowe typu „fromage”, serki homogenizowane
Chude twarogi, serki kanapkowe „light”, serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu
Mięso wieprzowe, tłusta wołowina, kaczka, gęś, baranina i podroby ...
Mięso z kurczaka i indyka bez skóry, chudą wołowinę, cielęcinę i ryby
Tłuste wędliny; boczek, wędzonki, wyroby mielone; kiełbasy, parówki, mielonki, pasztety,
Chude wędliny z drobiu, lub chude mięsa pieczone
Tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, łój...) do gotowania i smażenia
Masło do smarowania pieczywa
Niewielkie ilości olejów roślinnych: oliwę z oliwek lub olej rzepakowy do gotowania (i ew. smażenia), olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany lub arachidowy do jedzenia na surowo,
Wysokogatunkową margarynę do smarowania
Cukier i miód do słodzenia
Gorzki smak napojów lub słodzik syntetyczny (np. aspartam, acesulfam K)
Słodycze (czekolady, cukierki, ciasteczka, ciasta, torty itp.)
Tłuste i słone przekąski (chipsy, snacki, chrupki, orzeszki prażone, paluszki, itp.)
Owoce i warzywa surowe
Niewielkie ilości orzechów laskowych, fistaszków, nasion słonecznika lub dyni
Małe ilości owoców suszonych (np. morele, jabłka)
* Warto oprócz kontroli spożywanych „kalorii” czyli ilościowym ograniczaniu spożycia żywności, zwracać uwagę na INDEKS GLIKEMICZNY produktów zawierających węglowodany (czyli głównie produktów zbożowych, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, innych nasion i orzechów).
Najlepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym (tabela IG), wykluczyć z diety produkty o IG wysokim, a produkty o IG średnim spożywać od czasu do czasu w niewielkich ilościach.
Ważne jest by nie przedłużać nadmiernie procesów termicznych; zbyt długie gotowanie makaronu, kaszy, ziemniaków, marchewki, i innych produktów, zwłaszcza zawierających skrobię zwiększa indeks glikemiczny żywności.
RÓWNOWAGA KWASOWO-ZASADOWA.
W planowaniu codziennych posiłków ważny jest umiejętny dobór produktów i prawidłowe ich zestawienie. Produkty spożywcze działają na ustrój zakwaszająco lub alkalizująco, zależnie od zawartych w nich pierwiastków kwaso- i zasadotwórczych, dlatego skład diety nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową ustroju.
Większość produktów spożywczych spożywanych zwyczajowo ma nadmiar składników zakwaszających, dlatego częściej mamy do czynienia z zakwaszeniem organizmu niż alkalozą.
Objawami przewlekłego zakwaszenia organizmu są: uczucie stałego zmęczenia, bóle głowy, senność, nieprzyjemny zapach z ust, apatia i zaburzenia przemiany materii, które mogą powodować nadwagę, nadciśnienie, cukrzycę, kamice nerkowe, miażdżycę...
Do produktów kwasotwórczych zalicza się :
jaja, mięso, drób, ryby, sery, produkty zbożowe.
Do produktów zasadotwórczych zalicza się :
warzywa, owoce i mleko (niezakwaszone)
Zalecenie:
Należy łączyć / spożywać w jednym posiłku produkty z obu w/w grup.
Np. do porcji mięsa lub kanapki z wędliną zjeść porcję warzyw.
TAJEMNICZE MECHANIZMY ODCHUDZANIA – CZYLI PRZEMIANA MATERII
Częstym wytłumaczeniem problemów z nadwagą jest tzw. „zła przemiana materii”.
Pacjenci najczęściej rozumieją przez nią zaparcia, piją ziołowe herbatki, które działając przeczyszczająco mają rzekomo pomagać w odchudzaniu. Nieprawidłowa praca przewodu pokarmowego i problemy z wypróżnieniem są konsekwencją nieprawidłowych nawyków żywieniowych i nie są przyczyną tycia.
Czym jest przemiana materii?
Przemiana materii czyli metabolizm to całokształt procesów biochemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w komórkach żywego organizmu. Jej warunkiem i przejawem jest wymiana materii i energii między organizmem a otoczeniem.
PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM)
Żeby utrzymać organizm przy życiu musimy dostarczać energii w postaci pożywienia. Ten „koszt życia” to PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM), która stanowi około 50-70% dobowego wydatku energetycznego człowieka. PPM definiowana jest jako najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym, zapewniający dostarczenie energii niezbędnej do prawidłowego przebiegu procesów życiowych (utrzymanie temperatury ciała, metabolicznej aktywności mózgu, wątroby, nerek i mięśni, krążenia krwi i limfy, perystaltyki jelit i innych podstawowych funkcji organizmu).
Wartość podstawowej przemiany materii zależy od wielu czynników, m.in wpływa na nią .:
- płeć,
- wiek,
- rozmiary ciała,
- stan fizjologiczny oraz stan zdrowia i odżywienia,
- aktywność gruczołów dokrewnych
- a także czynniki genetyczne.
Średnia wartość PPM zdrowego, dorosłego człowieka wynosi ok. 1 kcal / 1 kg masy ciała / 1 godzinę.
Podstawowa przemiana materii obniża się przy niedoczynności tarczycy, chorobach kory nadnerczy, niewydolności przysadki, niedożywieniu i in., a podwyższa się w nadczynności tarczycy, leukemii, w gorączce, ciąży i po podaniu niektórych leków (adrenalina, kofeina). Do fizjologicznego obniżenia podstawowej przemiany materii dochodzi wraz z wiekiem (po 18 roku życia, gdy kończą się procesy wzrostu).
Uwaga!
PPM ulega zmniejszeniu także podczas stosowania niedoborowych, bardzo niskoenergetycznych diet i głodówek.
PONADPODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII.
Pozostałe 30-50% dobowego wydatku energetycznego czyli CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII stanowi PONADPODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII. Ponadpodstawowa Przemiana Materii to część energii, która jest wykorzystywana na wykonywanie różnorodnych czynności – pracy fizycznej i umysłowej, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz spożywanie, trawienie i wchłanianie pokarmu. Jest ona zależna od: rodzaju wysiłku fizycznego, rodzaju spożywanego pożywienia, ilości tkanki tłuszczowej w organizmie i masy ciała.
Dla zapewnienia prawidłowej masy ciała należy zachować zrównoważony bilans między ilością energii dostarczanej z pożywieniem a wykorzystywanej przez organizm.
Gdy bilans energetyczny jest dodatni, nadmiar niezużytej energii jest magazynowany w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej.
Żeby schudnąć bilans energetyczny powinien być ujemny
- czyli należy dostarczać mniej energii niż organizm wydatkuje. Organizm potrzebną do życia energię czerpać będzie ze zgromadzonych zapasów tłuszczu.
mgr Agnieszka Dolna, Piśmiennictwo u Autora<>
EFEKT JO-JO I PRZEMIANA MATERII
Osobom nieustannie odchudzającym się jest dobrze znany termin - „efekt jo-jo”. Oznacza on odzyskanie straconych w trakcie odchudzania kilogramów, nierzadko z nawiązką.
Efekt jo-jo wiąże się z tempem podstawowej przemiany materii.
Czym jest spowodowany efekt jo-jo?
W trakcie stosowania niskoenergetycznej diety ulega obniżeniu tempo podstawowej przemiany materii – jest to reakcja przystosowawcza na zmniejszenie dostarczanej z pożywieniem energii – takie przełączenie organizmu na „tryb oszczędny”. Obniża się temperatura ciała (osoby na restrykcyjnych dietach lub głodówkach skarżą się na uczucie zimna), ciśnienie tętnicze krwi. Im dieta bardziej rygorystyczna tym większy spadek PPM.
Dość często dochodzi także do zmniejszenia ilości tkanki mięśniowej w ciele (spalenia).
Te dwa elementy oraz niska aktywność fizyczna powodują, że gdy kończy się etap intensywnego odchudzania lub gdy dieta zostanie przerwana na skutek napadu „wilczego głodu i obżarstwa” i wrócimy do dawnego złego sposobu odżywiania bez etapu przejściowego (wyprowadzania z reżimu niskoenergetycznego) następuje przybieranie masy ciała. Gdy będziemy organizmowi wygłodzonemu dietą dostarczać znów duże porcje energii ten zacznie je magazynować na wypadek ewentualnego kolejnego okresu niedoborów.
Każda kolejna dieta odchudzająca jest cięższa – coraz trudniej przychodzi gubienie kilogramów . Organizm nie oddaje chętnie skrzętnie gromadzonych zapasów.
Z punktu widzenia zdrowotnego, efekt jo-jo czyli wahania wagi są dużo bardziej niekorzystne niż podwyższona ale stabilna masa ciała.
PRZYKŁADOWA DZIENNA RACJA POKARMOWA
Poniżej podajemy przykładową dzienną rację pokarmową dostarczającą ok. 1200 kcal.
Notując dokładnie przez kilka dni swój jadłospis można porównując z tabelką ocenić gdzie robimy największe błędy dietetyczne, czego jemy za mało, a czego w nadmiarze.
Racja pokarmowa dostarczająca ok. 1200 kcal. Czyli - ile czego powinniśmy zjeść codziennie:
Produkty zbożowe
2-3 kromki (80g) pieczywa
1 płaska łyżka (10g) mąki, kasz lub makaronu
1 łyżka (10g) płatków, otrębów, ryżu
10g pieczywa odpowiada ok. 6g mąki, kaszy, makaronu, lub ok. 5g płatków owsianych lub kukurydzianych
Mleko i przetwory mleczne
2 niepełne szklanki (400g) chudego mleka, kefiru, maślanki, jogurtu
1 gruby plaster (80g) chudego białego sera
100g mleka, kefiru odpowiada 40g sera białego
100g sera odpowiada 250g kefiru
1 jaja kurzego (25g)
25g jaja odpowiada 25g mięsa
Produkty mięsne
1 porcja (150g) mięsa, drobiu, lub ryb
2-3 plasterki (30g) chudej wędliny
15g mięsa odpowiada ok. 10g wędliny
10g mięsa odp. ok. 7g wędliny
Porcja mięsa może być zastąpiona przez 50g nasion roślin strączkowych
Tłuszcze
1 płaska łyżeczka (5g) masła lub margaryny
1 łyżka (10g) oleju roślinnego
Warzywa i owoce
500 g warzyw różnych (dostarczających witaminy C, beta-karotenu)
150g (1 średnia sztuka) owoców
3 średnie (170g) ziemniaki
2 płaskie łyżeczki (10g) cukru
5g cukru odp. 6g miodu lub 8g dżemu
UWAGA
Dieta odchudzająca - wartość energetyczna codziennego jadłospisu, jego skład i szczegółowe zalecenia, powinny być ustalane dla każdej osoby indywidualnie przez dietetyka.
mgr Agnieszka Dolna, Piśmiennictwo u Autora<>
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Oprócz stosowania diety WAŻNE także jest zwiększenie aktywności fizycznej. Regularny ruch (gimnastyka- aerobic, pływanie, marsze, jazda na rowerze itd.) zwiększy przemianę materii, pomoże spalać kalorie i niechcianą tkankę tłuszczową!!!
A wiec Michale w twoim wypadku wg mnie żeby zżucić te męskie cycki to najlepiej jest zacząć ćwiczyć ciężarkami...podnosząc je ukształtuje ci sie klatka piersiowa ;) na brzuch polecam brzuszki ( to chyba podstwa żeby zżucić brzuszek :D) A wydaje mi sie że szybkie schudnięcie jest bez sensu w szczególności że istnieje efekt jojo...po co ci być ładnym i pięknym chwilowo ? chcesz później znowu walczyć z nadwagą?
Też jestem za cięzarkami.
Poszukaj jakiś ćwiczen dobrych z nimi.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
może tutaj znajdziesz coś dla siebie odpowiedniego.
Cytat:
Zamieszczone przez michal1991
Przez 16 lat przybierales na wadze, twoj oragnizm sie do tego przyzwyczail a teraz nagle w pare tygodni(taki okres czasu rozumiem jako "szybki") chcesz sie pozbyc tego co tak zdobywales przez 16 lat? Wybacz, ale to raczej nie mozliwe~~
możliwe, ale prawdopodobnie z efektem jojo :lol:
Oczywistym jest, ze mozna schudnac szybko przez calkowita glodowke, ale ja pisalem o utracie zbednych kilogamow w domysle chodzilo stala utrate, glodowkami mozna chudnac nawet kilkanascie kilogarmow w miesiac, ale oragnizm jest na skraju wczerpania, a jak zaczniesz cokolwiek jesc(nawet bardzo dietetycznie)to i tak w rownie szybkim czasie co pozbyles sie tej nadwagi, odzyskasz zbednyh tluszczyk:) Ba, odzyskaz go z duzym nadmiaremCytat:
Zamieszczone przez tycitakataka