Zamieszczone przez Kasia Cz.
A teraz pozwolę sobie odpowiedzieć na Twoje pytanie zadane u mnie :P :P :P
Absolutnie przed porannym treningiem na siłowni powinnaś coś zjeść! Zaraz napiszę, co i jak :wink:
Gdyby miał to być tylko trening aerobowy, to wtedy można ćwiczyć na czczo, bo lepiej spalamy tłuszczyk, jeśli jednak będą to również ćwiczenia siłowe, to powinnaś zjeść minimum godzinę przed, najlepiej 2, ale wiem, że to nie zawsze wykonalne :P
PRZED TRENINGIEM najlepiej jest zjeść posiłek z przewagą białek, ale również z pewną ilością węgli, które dostarczą nam energii do ćwiczeń.
Mogą to być na przykład płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem).
Organizm człowieka najlepiej wykorzystuje mieszaninę białek zwierzęcych i roślinnych.
W prawidłowo zestawionym posiłku należy łączyć produkty dostarczające obu rodzajów białek.
Spożywaj białka w godzinach rannych. W godzinach rannych poziom aminokwasów w Twoim organizmie jest niski, tak więc jest bardzo istotne, aby zjeść białka bezpośrednio po przebudzeniu, zwłaszcza jeśli potem czeka Cię od razu wysiłek fizyczny.
Przykładem racjonalnego posiłku są płatki owsiane czy kukurydziane na mleku.
Jednak tak naprawdę NAJWAżNIEJSZY JEST POSIŁEK POTRENINGOWY, dlatego jemu poświęcę więcej uwagi :wink:
Do największych strat białka w organizmie dochodzi podczas wytężonej pracy mięśniowej, dlatego niezbędnym czynnikiem prawidłowej regeneracji ustroju jest odpowiednia podaż tego składnika w diecie po zakończeniu treningu.
Jednak ważna jest nie tyle ilość spożytego białka, co stworzenie określonych warunków pozwalających na optymalne jego wykorzystanie przez organizm.
Dlatego istotnym elementem odnowy żywieniowej po treningu, oprócz wielkości jednorazowej porcji białka, jest jego wartość odżywcza, oraz zawartość w pożywieniu innych niebiałkowych składników pokarmowych mających istotny wpływ na wchłanianie i metabolizm aminokwasów w ustroju.
Określone białka pokarmowe są zużytkowane na potrzeby organizmu w mniejszym lub większym stopniu, a efektywność tego procesu zależy od kilku czynników:
* ogólnej zawartości poszczególnych aminokwasów
* wzajemnych proporcji między aminokwasami egzogennymi
* odpowiedniego dowozu energii ze źródeł pozabiałkowych potrzebnej na potrzeby syntezy białka ustrojowego
* strawności białka
Białka, które efektywnie wykorzystywane są na potrzeby ustroju (białka zwierzęce) określa się mianem białek o wysokiej wartości odżywczej i to właśnie one powinny stanowić podstawę w żywieniu sportowców.
Z kolei w produktach pochodzenia roślinnego dominują białka charakteryzujące się niską zawartością aminokwasów egzogennych oraz dużymi dysproporcjami w składzie aminokwasowym.
Z tego tytułu białka roślinne charakteryzują się niską wartością odżywczą a ich podwyższone spożycie może prowadzić do wystąpienia określonych objawów niedoborowych.
Po treningu należy więc zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż posiadają one zbilansowany skład aminokwasowy pozwalający na optymalne ich wykorzystanie przez organizm.
Należy tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego oprócz pełnowartościowego białka charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów.
Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę aby dieta dominowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby ( np. dorsz, tuńczyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne.
Poddając produkty obróbce termicznej, należy także pamiętać aby unikać procesów smażenia na tłuszczu a zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem we folii.
Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności.
Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane na potrzeby ustroju, jeżeli nie ulegnie całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim.
Jak się okazuje niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność.
Na przykład zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu.
Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe.
Białko pokarmowe wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe najefektywniej wówczas gdy spożywane jest w obecności węglowodanów w stosunku 1:4, gdyż cukry dostarczają odpowiednia ilość energii na potrzeby przyswojenia białka, a także wzmagają wydzielanie insuliny - hormonu silnie anabolicznego odpowiedzialnego między innymi za magazynowanie aminokwasów w mięśniach.
Najbardziej skuteczną metodą uzupełnienia strat białka po treningu jest przyjęcie po wysiłku odzywki białkowej lub węglowodanowo-białkowej, które posiadają optymalny skład aminokwasowy, są łatwo trawione i metabolizowane oraz wzbogacone w zestaw niezbędnych witamin i minerałów.
Najpóźniej do 2 godz. po treningu należy spożyć posiłek zawierający odpowiednią ilość pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka zwierzęcego.
Zwiększone ukrwienie mięśni w tym okresie sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego.
======================
Natomiast do 15 minut po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach.
Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń.
Najlepiej zjeść węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym - wafle ryżowe, miód, jabłka :P
Ja zjadam wafla ryżowego w gorzkiej czekoladzie :D
Podsumowując te wywody :lol:
Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach.
Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń.
Najlepiej węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym.
Kolejny posiłek spożywamy godzinę do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń i to on tak naprawdę jest posiłkiem potreningowym.
Na niego powinno się składać spora ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowych białek.
Mam nadzieję, że choć troszkę pomogłam :D :D :D
