To znów ja :) i znów mam pytanie :) jakie są najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę i rozciągające po skończonej serii ćwiczeń "właściwych". bardzo chciałabym to wiedzieć. jest to ważny element ćwiczeń i chciałabym wykonywać go dobrze.pozdrawiam.
Wersja do druku
To znów ja :) i znów mam pytanie :) jakie są najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę i rozciągające po skończonej serii ćwiczeń "właściwych". bardzo chciałabym to wiedzieć. jest to ważny element ćwiczeń i chciałabym wykonywać go dobrze.pozdrawiam.
1. Rozgrzewka
Zrób 10 jak najgłębszych wdechów i wydechów przez nos. W czasie wdechu rozszerzaj najpierw powoli klatkę piersiową, później uwypuklaj brzuch. W czasie wydechu stopniowo wciągaj brzuch, a dopiero później wypuść powietrze z klatki piersiowej. Poodbijaj piłkę o podłogę. Podskocz w miejscu kilkanaście razy, amortyzując podskoki lądowaniem na ugiętych nogach. Zrób wolno pięć-dziesięć przysiadów, nie wypinając pupy. Dwie minuty biegnij w miejscu. Połóż ręce na biodrach. Wykonaj krążenie biodrami: 20 razy w prawo i 20 razy w lewo. Tułów powinien pozostać nieruchomy.
2. Wwist
Stań na kawałku tkaniny rozłożonym na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość bioder albo troszkę szerzej. Dłońmi chwyć piłkę, ręce wyciągnij przed siebie. Skręcaj nogi i biodra w jedną stronę, a tułów od talii w górę i ręce z piłką w drugą. Uginaj nogi, powoli obniżając tułów wraz z każdym skrętem.
3. Skrętoskłony
Nogi rozstaw szerzej niż w poprzednim ćwiczeniu. Wykonaj opad, tułów ustaw równolegle do podłogi. Rozpostrzyj ręce na boki. Wciągnij brzuch. Obracaj tułów i ręce niezbyt szybko na przemian w prawo i w lewo, po 20 razy w każdą stronę. Ręce utrzymuj w jednej płaszczyźnie z tułowiem.
4. Brzuszki z piłką
Połóż się na podłodze na kocu lub karimacie. Skrzyżuj ręce na piersiach. Ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na podłodze równolegle do siebie. Między kolanami umieść niewielką piłkę. Unoś tułów płynnie, nie gwałtownymi zrywami, zbliżając głowę do kolan. Nie wyginaj kręgosłupa, plecy cały czas muszą pozostać proste! Broda nie może dotykać mostka. Patrz na sufit, nie na kolana. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a kiedy dojdziesz do wprawy, 20 razy.
5. Unoszenie nóg z piłką
Połóż się na plecach. Ręce odsuń trochę od tułowia, co pozwoli ci zachować równowagę. Piłkę chwyć nogami (nieco powyżej kostek). Powoli podnoś złączone (proste!) nogi do pionu i równie powoli je opuszczaj. Zwróć uwagę na to, by plecy na całej długości jak najściślej przylegały do podłogi. Nie odrywaj głowy od podłoża. Palce stóp miej obciągnięte. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a kiedy dojdziesz do wprawy, 15-20 razy.
Samo Zdrowie ;)
na brzucholek ;)
__________________________________________
Moja rozgrzewka :
kręcenie głową w obie strony po 10 okrążen
potem ręce ;) 10 prawą i 10 lewą ręką krązen w przód...
10 okrążen oburącz do przodu
10 -II -------------------- tyłu
potem rozciąganie nóg.. nie wiem jak to opisać ;) stajesz w rozkroku i cięzac ciała przenosisz raz na jedna raz na druga noge;)
potem stawy skokowe i nadgarstki ;) [poprostu kręcisz nogą jak mała dziewczynka ;) i nadgarstkami to samo ;) ]
czasem przed lodowiskiem jeszcze robie skłonyy :P zeby skurcze mnie nie łapały ;)
wydaje mi sie ze to odpowiedni zestawik :D