Bezsennosc- problem, czy was dotyka?
Bezsenność jest problemem, który dotyka co 5 dorosłego człowieka. Brak snu lub częste budzenie się w nocy sprawia, że nad ranem czujemy się zmęczeni i rozdrażnieni. Aktywność zawodowa spada, znacznie obniża się jakość naszego życia. Dlatego też ważne jest, by móc czerpać ze snu jak najwięcej sił. W artykule pokażemy Ci co jeść, by to osiągnąć.
ZWRÓĆ UWAGĘ NA OSTATNI POSIŁEK
Po aktywnym dniu pełnym spotkań i rozmaitych obowiązków, często właśnie wieczorem mamy czas by coś zjeść. Niestety część z nas właśnie wtedy zaczyna prawdziwą ucztę nadrabiając zaległości z całego dnia. Taki sposób odżywiania jest dużym krokiem w kierunku nadwagi, a poza tym nie wpływa korzystnie na przebieg snu. Ostatni posiłek powinien być zjedzony nie później niż 2-3 godziny przed snem.
Co więc robić? Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na rodzaj i ilość spożytego pożywienia. Ostatni, wieczorny posiłek powinien być lekki i nieduży. Najlepiej by był to gotowany produkt białkowy - np. chuda ryba, filety drobiowe z dodatkiem surowych lub przygotowanych na parze warzyw. Zdecydowanie należy unikać tłustych, smażonych i ciężkostrawnych potraw.
Dobrze jest zrezygnować również z produktów odpowiedzialnych za powstawanie wzdęć, które przyczyniają się do dyskomfortu i sprawiają, że śpimy gorzej więcej>>>
LICZ KALORIE
Zarówno zbyt duże jak zbyt małe i nieregularne spożycie żywności może stać się przyczyną zaburzeń snu. Dostosuj ilość spożywanego pożywienia do potrzeb swojego organizmu. Na bezsenność bardzo często cierpią osoby z nadwagą. Jeśli przypuszczasz, że to właśnie nadmierna masa ciała jest przyczyną Twoich problemów ze snem - ogranicz jedzenie, ale stopniowo i niezbyt restrykcyjnie. Najlepiej zrób mały eksperyment - przez przynajmniej 3 dni (a najlepiej przez tydzień) zapisuj dokładnie wszystko co jesz. Jedz tak jak zwykle, bez zmian. Podlicz ile każdego dnia zjadłaś kalorii. Przez następny tydzień jedz o 500-1000 kcal kcal mniej i obserwuj czy problemy ze snem występują nadal. Jeśli nie - gratulacje - znalazłaś przyczynę swoich problemów!
Jeśli nie umiesz liczyć kalorii skorzystaj z Programu Indywidualnej Analizy Diety - dzięki niemu policzysz kalorie szybko i dokładnie.
Jeśli nie chcesz odchudzać się sama zwróć się do specjalisty - dietetyka, który sprawi, że odchudzanie nie wpłynie niekorzystnie na Twoje zdrowie i jakość życia. Możesz skorzystać z naszego Programu Odchudzania OPIEKA lub umówić się na wizytę u dietetyka warszawskiej Poradni Żywieniowej FOOD LINE.
NOCNY GŁÓD
Dla wielu osób dużym problemem jest budzenie się i towarzyszące temu silne uczucie głodu. Przyczyną tego może być np. nieregularny tryb życia i nie spożywanie - zgodnie z zaleceniami - 4-5 posiłków w ciągu dnia. Wygłodniały organizm budzi się w nocy i domaga się dostarczenia energii. Chcąc szybko zaspokoić dręczące uczucie głodu sięgamy najczęściej po znajdujące się na "czarnej liście" produkty takie jak słodycze, czipsy, kabanosy itp.
OGRANICZ KOFEINĘ
Kofeina jest składnikiem występującym w wielu produktach. Największe jej ilości występują w kawie, czekoladzie, herbacie (jej odpowiednik to teina) oraz Coca-coli. Filiżanka aromatycznej kawy wypita wczesnym rankiem orzeźwia nas i pobudza do działania. Jeśli spożyjemy ją późnym wieczorem, możemy mieć problemy z zaśnięciem. Dotyczy to również spożycia pozostałych produktów.
ZREZYGNUJ Z ALKOHOLU
Niskoprocentowe napoje alkoholowe u większości osób ułatwiają co prawda zasypianie, ale pogarszają jakość snu, gdyż wpływają na częste budzenie się. Po takiej nocy wcale nie czujemy się wypoczęci...
DIETA NA DOBRY SEN
Zwróć uwagę na prosty fakt - osoby prawidłowo odżywione zazwyczaj lepiej sypiają niż osoby z problemami zdrowotnymi, które często są przecież wynikiem źle zbilansowanej diety.
Za kłopoty ze snem odpowiedzialne są przede wszystkim niedobory witamin z grupy B. Szczególną uwagę przywiązuje się do witaminy B12. Witamina ta jest niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych i białych, bierze udział w syntezie DNA, aminokwasów i białek szpiku. Reguluje prawidłową czynność układu nerwowego.
Braki witaminy B12 stwierdza się często u wegetarian oraz u osób, których dieta jest uboga w produkty pochodzenia zwierzęcego. Może się tak zdarzyć, że nie będąc wegetarianką nie jesz wcale mięsa - w ciągu aktywnego dnia masz tylko czas na serki i jogurty, zapominając o niezbędnych zawartych w mięsie aminokwasach i innych cennych składnikach.
Gdzie szukać witaminy B12 ?
MIĘSO, WĘDLINY, PODROBY
wątróbka, mięso z królika, mięso z piersi indyka, cielęcina, polędwica
RYBY
śledź, makrela, łosoś, dorsz, flądra, tuńczyk, ostrygi
JAJA - zwłaszcza żółtko jaja
PRODUKTY MLECZNE
odtłuszczone mleko w proszku, sery żółte (zwłaszcza Gouda i Ementaler), chudy twaróg, jogurt, mleko
OWOCE, WARZYWA, PRODUKTY ZBOŻOWE - są praktycznie pozbawione tej witaminy.
Za prawidłowy przebieg snu jest także odpowiedzialna witamina B6, która jest niezbędna m.in. do syntezy serotoniny - hormonu tkankowego warunkującego prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej niedobór powoduje m.in. stany depresyjne.
Witamina B6 występuje zarówno w produktach roślinnych jak i zwierzęcych. Największe jej ilości występują w:
MIĘSO, WĘDLINY, PODROBY
wątróbka, kiełbasa krakowska, myśliwska i żywiecka, mięso z królika, mięsa z piersi kurczaka i indyka, polędwica i szynka drobiowa, polędwica luksusowa, cielęcina, wołowina
RYBY
świeży i wędzony łosoś, śledź świeży i w oleju, pstrąg, makrela świeża i wędzona, tuńczyk świeży i z puszki, halibut, pikling
PRODUKTY ZBOŻOWE
zarodki pszenne, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, wzbogacone płatki śniadaniowe, ryż (zwłaszcza brązowy), płatki żytnie, owsiane, musli z rodzynkami i orzechami, makaron, ciemne pieczywo - pumpernikiel, Graham, chleb żytni razowy, pieczywo chrupkie,
WARZYWA
suche nasiona roślin strączkowych - soja, soczewica, fasola, groch, papryka czerwona, ziemniaki, kapusta - zwłaszcza kapusta włoska, szpinak, brukselka, bób, seler, fasolka szparagowa, groszek zielony, por, kalafior, kalarepa, marchew, pomidor,
OWOCE są słabym źródłem witaminy B6
banan, porzeczki czarne, winogrona, morele
PRODUKTY MLECZNE
mleko w proszku, sery twarogowe, sery żółte (Ementaler, Tylżycki), sery pleśniowe
Warto w tym miejscu dodać, że witamina B6 wytwarzana jest także przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego obecną w każdym zdrowym organizmie. Pijąc regularnie bogate w probiotyki (już wkrótce więcej na ich temat na stronie naszego serwisu) fermentowane napoje mleczne (bio-jogurty, kefiry, maślanki) przyczynimy się do wzrostu prawidłowej mikroflory i tym samym większej produkcji witaminy B6.
JAJA - zwłaszcza żółtko
INNE
orzechy arachidowe, laskowe i włoskie, nasiona sezamu i słonecznika, morele suszone, rodzynki suszone, banany suszone, figi suszone
Zaburzenia snu mogą być także spowodowane niedoborami witaminy B1, która warunkuje prawidłową pracę mózgu i mięśni.
Witamina B1 jest obecna przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Duże jej ilości znajdują się w:
PRODUKTY ZBOŻOWE
zarodki pszenne, płatki śniadaniowe wzbogacane, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, manna, płatki owsiane, makaron, ryż (zwłaszcza brązowy), pieczywo z grubego przemiału - chleb żytni pełnoziarnisty, mieszany z soją i słonecznikiem, Graham (i bułki grahamki), żytni razowy, pumpernikiel, musli, pieczywo chrupkie
WARZYWA
nasiona roślin strączkowych - soczewica, soja, fasola, groch, groszek zielony, kalafior, kapusta (zwłaszcza włoska), pietruszka, por, seler, bób, ziemniaki, brukselka, fasolka szparagowa, szparagi, kalafior
JAJA - zwłaszcza żółtko
MIĘSO, WĘDLINY
wieprzowina, polędwica, kiełbasa krakowska, myśliwska, żywiecka, szynka, cielęcina, mięso z kurczaka
RYBY
łosoś świeży i wędzony, flądra, pstrąg, węgorz, makrela wędzona, morszczuk
OWOCE - w niewielkich ilościach
mandarynki, białe i czarne porzeczki, pomarańcza, ananas z puszki, mango, winogrona, śliwki
PRODUKTY MLECZNE - w niewielkich ilościach
mleko, jogurty, sery żółte (zwłaszcza Cheddar, Salami), sery twarogowe, sery pleśniowe
Podobnie jak witamina B6, witamina B1 jest produkowana również w niewielkich ilościach przez mikroflorę jelitową. Warto więc zwiększyć spożycie bogatych w probiotyki mlecznych napojów fermentowanych.
INNE
nasiona słonecznika, orzechy arachidowe, pistacjowe, włoskie, laskowe, pestki dyni, migdały, morele suszone, figi suszone, rodzynki
Ostatnim składnikiem na który chcemy zwrócić Twoją uwagę jest tryptofan należący do niezbędnych aminokwasów, których organizm sam syntetyzować nie potrafi. Związek ten jest składnikiem koniecznym do produkcji serotoniny.
PRODUKTY ZBOŻOWE
kasza manna, gryczana i jęczmienna, płatki owsiane, makaron a także ryż i pieczywo - choć w mniejszych ilościach.
WARZYWA
suche nasiona strączkowe, sałata, bób, groszek zielony, a także brukselka, kapusta kwaszona.
OWOCE - w niewielkich ilościach
maliny, poziomki
INNE
orzechy włoskie i laskowe
I na koniec jeszcze jedna rada. Wiele osób przed pójściem spać wypija szklankę ciepłego mleka twierdząc, że jest ono skutecznym środkiem nasennym. Może warto sięgnąć po to wspaniałe źródło białka i wapnia i przekonać się o tym samemu..
Mamy nadzieję, że wcielenie w życie proponowanych przez nas wskazówek zapewni Ci spokojny, nieprzerwany sen. Dobrej nocy!
