-
Tłuszcz i kalorie
Tkanka tłuszczowa to główny system magazynowania energii. Gdy energia pochodząca z tego, co zjadłaś i wypiłaś, nie została zużyta, organizm może przekształcić ją w komórki tłuszczowe celem zużycia w przyszłości. Tłuszcz pochodzący z pożywienia dostarcza organizmowi energii, ma znaczenie dla prawidłowej pracy organów wewnętrznych i kości, produkcji hormonów i regulacji ciśnienia krwi. Tłuszcz niezbędny jest także dla utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci, dlatego nie wolno eliminować go z diety całkowicie. Jednak większość ludzi spożywa o więcej tłuszczu niż potrzeba. Nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do chorób serca, otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych.
Rodzaje tłuszczu
Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tłuszcze nasycone, które generalnie rzecz biorąc w temperaturze pokojowej występują w formie stałej, są najmniej zdrowe i powodują przyrost cholesterolu we krwi. Należy ograniczyć spożywanie pokarmów zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych, czyli m.in. masła, serów, niektórych margaryn i miksów, tłuszczu piekarniczego, olejów tropikalnych, takich jak olej kokosowy i palmowy, tłuszczu w mięsie, skóry drobiu.
Tłuszcze nienasycone obniżają poziom cholesterolu we krwi - efekt ten można osiągnąć zastępując nimi tłuszcze nasycone w codziennym menu. Są dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych - tłuszcze jednonienasycone oraz wielonienasycone. Wykazano, że tłuszcze jednonienasycone podwyższają poziom HDL, czyli "dobrego" cholesterolu, który ma znaczenie w profilaktyce przeciwzawałowej. Spożywane w umiarkowanych ilościach mogą być częścią zdrowej diety. Bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych jest oliwa, masło orzechowe i orzechy. Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) zaleca, aby dzienna dawka kalorii pochodzących z tłuszczów jednonienasyconych nie przekraczała 15%.
Tłuszcze wielonienasycone występują w rybach i pokarmach roślinnych, mogą jednak uwalniać wolne rodniki i prowadzić do uszkodzeń tkanek. Dobre źródła tłuszczów wielonienasyconych to większość olejów roślinnych i tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk. Według zaleceń AHA energia pochodząca z tłuszczów wielonienasyconych i nasyconych nie powinna przekraczać 10% dziennej dawki kalorycznej.
Uwaga! Wiele utwardzonych olejów roślinnych, wchodzących w skład margaryn i tłuszczów piekarniczych, zawiera kwasy tłuszczowe trans, które mogą zwiększać poziom cholesterolu, nie są one jednak tak bardzo szkodliwe, jak tłuszcz nasycony.
--------------------------------------------------------------------------------
Ile tłuszczu powinno się jeść?
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca oraz Ministerstwo Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zalecają ograniczenie tłuszczu w pokarmach do 30% dziennej dawki kalorycznej, z tego maksymalnie 10% może pochodzić z tłuszczów nasyconych. Aby sprawdzić zawartość rodzajów tłuszczów w poszczególnych produktach, czytaj etykiety. Dodatkowe, bardzo dokładne informacje na temat wartości odżywczych pokarmów (niestety, tylko po angielsku) znajdziesz na stronie WWW: www.gastronomique.org
Trudno wyobrazić sobie gram tłuszczu (który zawiera 9 kcal), łatwiej wyobrazić sobie łyżeczkę tłuszczu. Każda łyżeczka tłuszczu zawiera ok. 4 gramy. Poniżej znajduje się lista popularnych produktów oraz ilość tłuszczu, jaką zawiera jedna porcja.
Ile tłuszczu jest w produktach?
PRODUKT
ILE ŁYŻECZEK TŁUSZCZU
włoszczyzna krojona
brak (0g)
kromka chleba
1/4 łyżeczki(1g)
chuda wołowina(84g)
1łyżeczka(4g)
sałatka coleslaw (pół filiżanki)
3łyżeczki(12g)
croissant
3łyżeczki(12g)
hotdog(85g)
7łyżeczek(28g)
Dostosowanie dziennej dawki tłuszczu dla celu schudnięcia lub przytycia
Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, ogranicz spożycie żywności wysokotłuszczowej. To nie tylko przyśpieszy Twój metabolizm, ale także pozwoli Ci jeść więcej, ponieważ tłuszcz ma ponad 2 razy więcej kalorii niż białka i węglowodany, które dostarczają po 4 kalorii na gram.
Nie znaczy to jednak, że możesz jeść wszystko, co zawiera mało tłuszczu i nie przytyjesz. Produkty nisko tłuszczowe i beztłuszczowe też zawierają kalorie, można więc przytyć jedząc zbyt wiele produktów nisko tłuszczowych. Kontroluj wielkość i kaloryczność posiłków, a będziesz w stanie utrzymać wagę. Dobrym pomysłem jest również dobór produktów pod kątem zawartości składników odżywczych, a nie tylko spożywanie wersji light dań ubogich w składniki odżywcze, takich jak ciastka, ciasta i słodycze. Owoce, warzywa i ziarna zbóż dostarczają mnóstwa witamin i minerałów, a jednocześnie zawierają śladowe ilości tłuszczu.
Aby zużyć zapasy tłuszczu nagromadzone w ciele, trzeba regularnie ćwiczyć. Najlepsze ćwiczenia to umiarkowany aerobik. Pomocny jest także trening zwiększający masę mięśniową.
Jeśli chcesz przytyć, możesz wzbogacić dietę w produkty wysoko kaloryczne i wysoko tłuszczowe. Ogranicz jednak spożycie tłuszczów nasyconych. Ważnym elementem takiej diety również jest trening, dzięki któremu zwiększysz masę mięśni, a nie tylko tkanki tłuszczowej.
-
Nie rozumiem - zacytowałaś żywcem cały artykuł z mojego serwisu Dieta Info (http://dieta.kowex.pl) - czemu to miało służyć??? :shock:
Oryginalny artykuł znajduje się tutaj:
http://dieta.kowex.pl/fat.html
Możesz wytłumaczyć, po co go przekopiowałaś, w dodatku w tym konkretnym dziale?
-
xana - dziwnie postąpiłaś, nikt nie zabrania kopiowania z zasobów ogromej kopalni wiedzy jaką jest WWW, ale dobry smak wymaga żeby podać źródło informacji, zn jakiś przypis itp. , bo w tym wypadku autorka Papaya - sama jest zdziwiona, a to jej "własnością są te słowa".
I sama się zastanawiam dlaczego w TYM dziele :shock: :shock: :shock:
