Wersja do druku
Witajcie, z paroma osobami znam się już z forum ,wątków i czata...jestem Grubsiaczek.Postanowiłam założyć ten temat żeby ułatwić wam i sobie zdobywanie cennych informacji (i wcielanie ich w życie oczywiście) na temat zdrowego trybu zycia...zachęcam wszystkich do wpisów, zamieszczania cennych rad i uwag,które napewno pomogą niejednemu grubaskowi....Pozdrawiam i zapraszam do lektury....
Więc zacznijmy od podstawowych informacji.....
Piramida zdrowia
Różne pokarmy zawierają różne składniki pokarmowe i ważne dla zdrowia substancje. Żadna potrawa nie zawiera wszystkich składników odżywczych w wystarczającej ilości. Na przykład pomarańcze zawierają witaminę C i kwas foliowy, nie zawierają natomiast witaminy B12 z kolei ser zawiera wapń, witaminę B12 nie zawiera za to witaminy C. Aby się upewnić, że spożywasz wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze zapoznaj się z piramidą zdrowia jako z podstawą wiedzy o prawidłowym odżywianiu. Jedz rekomendowaną ilość każdej z pięciu głównych grup produktów. Jeśli unikasz wszystkich pokarmów z jakiejś grupy, szukaj wskazówek jak uzupełnić niedobory.
http://zdrowie.medicentrum.pl/img/lifestyle/pyramid.jpg
Co uważamy za posiłek?
Chleb, płatki śniadaniowe, ryż, makaron, kasze
1 kromka chleba
1 filiżanka płatków śniadaniowych
1/2 filiżanki gotowanych płatków, ryżu, makaronu
Warzywa
1 filiżanka surowych, liściastych warzyw
1/2 filiżanki innych gotowanych lub nie warzyw
3/4 filiżanki soku z warzyw
Owoce
1 średnie jabłko, banan, pomarańcza, brzoskwinia
1/2 filiżanki rozdrobnionych, gotowanych, puszkowanych owoców
3/4 filiżanki soku owocowego
Mleko, jogurty, sery
1 filiżanka mleka lub jogurtu
40 g żółtego sera
Mięso, drób, ryby, fasola, jajka, orzechy
60-90 g gotowanego chudego mięsa, drobiu, ryb
1/2 filiżanki gotowanej fasoli
75-cio gramowy kotlet z soi lub 1 jajko równoważy 30 g chudego mięsa
2 łyżki stołowe masła orzechowego lub 1/3 filiżanki orzechów równoważą 30 g chudego mięsa
Niech podstawą Twojego jedzenia będą pokarmy pochodzenia roślinnego
Istnieje wiele sposobów kształtowania zdrowego modelu odżywiania, ale wszystkie one zawierają trzy główne grupy produktów, które także znajdują się w podstawie piramidy zdrowia, są to: pokarmy zbożowe, warzywa, owoce. Spożywanie różnorodnych produktów zbożowych (szczególnie nieoczyszczonych), owoców, warzyw stanowi główne założenie zdrowego modelu odżywiania. Rozsmakuj się w pokarmach zawierających: ryż, makaron, kaszę, ciemny chleb, polub duże ilości warzyw i owoców, nie zapominaj o niskotłuszczowych nabiałach, chudym mięsie i fasoli. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier.
Pilnuj ilości posiłków
Porównaj zalecaną ilość posiłków (tabelka powyżej) z tym co zazwyczaj jesz. Jeśli nie potrzebujesz tak wielu kalorii (ponieważ np. prowadzisz siedzący tryb życia), postaraj się zmniejszyć ilość posiłków. Zauważ, że niektóre posiłki powinny być mniejsze niż masz w zwyczaju jadać. Na przykład wiele osób je dwie kromki chleba do posiłku co wg. tabeli zamieszczonej powyżej odpowiada dwóm posiłkom. Myślę, że nie sprawi Ci problemu opracowanie odpowiedniej dla Ciebie diety. Chciałbym zwrócić uwagę, że małe 2-3 letnie dzieci wymagają tej samej liczby posiłków co dorośli, różnica polega na wielkości dania i większej zawartości mleka. Zauważ także, że wiele pokarmów i przekąsek, które jesz zawiera składniki z różnych grup. Tak na przykład kanapka może dostarczać: chleb z grupy produktów zbożowych, wędlinę z grupy mięs i fasoli i ser z grupy nabiałów. Aby zapewnić sobie wszystkie składniki odżywcze wybieraj różnorodne potrawy. Ponieważ pokarmy zawierają różne składniki w niejednakowych ilościach, porzucając monotonię w doborze dań zapewnisz sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze i błonnik w odpowiedniej ilości.
Istnieje wiele diet zapewniających zdrowie. Skala upodobań kulinarnych poszczególnych ludzi jest bardzo szeroka. Preferencje te zależą od kultury, upodobań rodzinnych, religii, zamożności, dostępności danego pokarmu, doświadczenia życiowego, nietolerancji pokarmowej, alergii pokarmowych. Jednakże wykorzystując wiedzę zawartą w piramidzie zdrowia na pewno uda Ci się stworzyć własną dietę zapewniającą wszystkie niezbędne składniki, których potrzebujesz. Wybierz coś dla siebie z każdej głównej grupy pokarmów zawartej w piramidzie zdrowia i skomponuj zgodnie ze swoim upodobaniem. Na przykład, jeśli decydujesz się nie jeść produktów mlecznych z powodu nietolerancji laktozy lub z innych powodów, zastąp je innymi pokarmami bogatymi w wapń i upewnij się że spożywasz wystarczającą ilość witaminy D. Mięso, ryby i drób są głównym źródłem żelaza, cynku i witaminy B. Jeśli zdecydujesz się nie jeść produktów zwierzęcych, upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość witaminy B 12, wapnia, cynku z innych źródeł.
Źródła wapnia
Jogurty
Mleko
Sery
Napoje sojowe z dodanym wapniem (np. mleko sojowe)
Płatki śniadaniowe suplementowane w wapń
Konserwy rybne z miękkimi ościami np. łosoś, sardynki
Soki owocowe z dodatkowym wapniem
Mleczne budynie
Zupy mleczne
Ciemno zielone liściaste warzywa np. szpinak, rzepa
Rosnące dzieci, nastolatki, kobiety i starsi ludzie potrzebują więcej niektórych składników odżywczych.
U młodzieży i dorosłych powyżej 50 roku życia występuje zwiększone zapotrzebowanie na wapń. Jednak ze względu na stan naszych kości wszyscy powinniśmy spożywać wiele pokarmów zawierających wapń. Z tego powodu należy jeść nabiały, pamiętając jednak aby wybierać te o ograniczonej zawartości tłuszczu, w ten sposób unikniemy nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych. Małe dzieci, nastoletnie dziewczęta i kobiety w ciąży oraz karmiące, potrzebują bogatych źródeł żelaza takich jak chude mięso, płatki śniadaniowe wzbogacane o minerały, pozwoli to im utrzymać odpowiedni poziom żelaza w organizmie. Kobiety pragnące zajść w ciąże wymagają dodatkowej ilości kwasu foliowego, natomiast starsi dorośli-witaminy D.
Źródła żelaza
Chude mięsa (szczególnie wołowina), wątroba i inne podroby
Płatki śniadaniowe z dodanym żelazem
Sardynki
Szpinak
Gotowana fasolka, groszek, soczewica
Ciemne pieczywo
Sprawdź skład zanim kupisz
Skład pokarmu mówi nam co dana potrawa zawiera; składniki odżywcze, dodane tłuszcze i cukry. Z niego możemy się dowiedzieć czy dany produkt jest dobrym źródłem składników odżywczych lub porównać z podobnym produktem i ocenić który z nich jest bardziej wartościowy.
Świadome wzbogacanie diety
Niektórzy ludzie aby sprostać zapotrzebowaniu na witaminy i minerały powinni świadomie wzbogacać swoją dietę. Na przykład kobietom mogącym zajść w ciążę doradza się spożywanie pokarmów wzbogacanych w kwas foliowy lub samego kwasu foliowego, działalność ta obniża ryzyko wystąpienia niektórych poważnych wad płodu.
Starsi ludzie i osoby rzadko przebywające na słońcu mogą potrzebować witaminy D3. Ci, którzy unikają pokarmów mlecznych powinni pomyśleć o uzupełnieniu wapnia. Wegetarianie będą potrzebowali witaminy B12.
Czasami witaminy lub minerały mogą być przepisywane jako wzbogacenie terapii. Przykładowo, lekarz może zalecić ciężarnej zażywanie żelaza a osobom po pięćdziesiątce witaminy B1. Suplementacja w zbyt dużej ilości takich substancji jak selen czy witamina A może być szkodliwa. Można uzupełniać nie tylko minerały i witaminy, ale także aminokwasy, błonnik, substancje ziołowe i inne. Zioła zazwyczaj zawierają bardzo mało witamin i minerałów. Działanie prozdrowotne ziół jest ciągle przedmiotem badań.
Na podstawie piramidy zdrowia wybieraj odpowiednie proporcje pokarmów.
Niech Twoja dieta zawiera różnorakie pokarmy roślinne, szczególnie nieoczyszczone pokarmy zbożowe, warzywa, owoce.
Często jedz odtłuszczone produkty mleczne, chude mięsa i fasolę.
Ogranicz spożycie tłuszczu i słodyczy.
.... :D
Troszkę o podstawowych minerałach:
Żelazo:
Podstawowe informacje
Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Głównym źródłem żelaza w organizmie jest hemoglobina - czerwony barwnik transportujący tlen zawarty w krwince czerwonej. Hemoglobina wiąże tlen w płucach i rozprowadza po całym organizmie, bez żelaza nie było by to możliwe. Mioglobina odbiera tlen od krwinek czerwonych i wykorzystuje go do pracy mięśni. Żelazo wiąże również dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu.
Zapotrzebowanie
Niemowlęta
Od urodzenia do 6 miesiąca życia 6 mg dziennie
Od 6 miesiąca życia do roku 10 mg dziennie
Dzieci
Od roku do 10 lat 10 mg dziennie
Chłopcy i mężczyźni
Od 11 lat do 18 12 mg dziennie
Od 19 do 51 i wzwyż 10 mg dziennie
Dziewczęta i kobiety
Od 11 lat do 50 lat 15 mg dziennie
Powyżej 50 roku życia 10 mg dziennie
Kobiety w ciąży
30 mg dziennie
Kobiety karmiące 15 mg dziennie
Źródła:
Melasa
Wątroba
Mięso
Fasola
Krewetki
Płatki śniadaniowe
Chleb pełno pszenny
Brokuły
Groch
Szpinak
Są dwa źródła żelaza: żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm i żelazo nie hemowe zawarte miedzy innymi w roślinach które jest znacznie trudniej przyswajalne przez organizm.
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników np. witaminy C. Takie składniki jak herbata, kawa, pokarmy bogate w błonnik zaburzają przyswajanie żelaza.
Ważne informacje
Organizm potrzebuje witaminy C do prawidłowego wchłaniania żelaza. Niektóre składniki diety powodują zahamowanie wchłaniania żelaza np. kawa, herbata, pokarmy bogate w błonniki, sole fosforu.
Czy jest możliwe przedawkowanie żelaza? Zdecydowanie tak.
Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz choroby nowotworowe w szczególności raka odbytnicy. Żelazo wraz z wolnymi rodnikami działa uszkadzająco na komórki powodując wzrost ryzyka wystąpienia nowotworu. Większość dietetyków zgadza się, że dieta bogata w różnego rodzaju produkty dostarcza odpowiednią ilość żelaza i nie jest wymagane stosowanie suplementacji preparatami żelaza (chyba, że dotyczy to kobiet w ciąży). Niektórzy naukowcy uważają, że należy ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa i zalecają regularne oddawanie krwi, pomaga to w zachowaniu długich i zdrowych lat życia.
Wapń:
Podstawowe informacje
Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. W sumie 99% tego pierwiastka buduje strukturę kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Oprócz tego procesu jest wykorzystywany do przenoszenia impulsów nerwowych, do regulacji układu krzepnięcia, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12. Układ hormonalny i witamina D wpływają na gospodarkę wapniową organizmu. Organizm nie jest w stanie wchłonąć tego pierwiastka bez udziału witaminy D. Ostatnie badania wykazały, iż wapń pełni bardzo znaczącą role w organizmie i prawdopodobnie wpływa także na kontrolę ciśnienia tętniczego.
Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych.
Zapotrzebowanie
Niemowlęta
od urodzenia do 6 miesiąca 210 mg dziennie
od 6 miesiąca do 12 miesiąca 270 mg dziennie
Dzieci
od roku do 3 lat 500 mg dziennie
od 4 lat do 8 lat 800 mg dziennie
od 9 lat do 13 lat 1300 mg dziennie
Dorośli
od 14 lat do 18 lat 1300 mg dziennie
od 19 lat do 50 roku życia 1000 mg dziennie
od 50 roku w wzwyż 1200 mg dziennie
Kobiety w ciąży
1200 mg dziennie
Kobiety karmiące
1200 mg dziennie
Źródła
Wszystkie produkty nabiałowe oprócz masła
Fasola, groch
Warzywa (buraki, kapusta włoska, kapusta ogrodowa, szpinak-NIE)
Ości znajdujące się w puszkach z rybami konserwowymi
Ważne informacje
Dieta bogata w białko może spowodować wzrost poziomu wapnia w surowicy, podobnie wpływa zwiększona podaż sodu i kofeiny oraz brak aktywności fizycznej i zmiany hormonalne w okresie pomenopauzalnym. Dieta bogate w błonnik wpływa na zahamowanie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Kwas oksalidowy zawarty w szpinaku, botwince, rabarbarze, migdałach i czekoladzie wchodzi w reakcje z wapniem tworząc jego sole, które nie mogą być wykorzystane i metabolizowane przez organizm. Z drugiej strony należy pamiętać, iż zwiększona ilość wapnia powoduje zahamowanie wchłaniania żelaza i cynku.
Potas:
Podstawowe informacje
Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu. Uważa się, że jest także niezbędny do prawidłowego spalania węglowodanów i białek.
Zapotrzebowanie
Potas jest bardzo rozpowszechnionym pierwiastkiem w przyrodzie. Dla dorosłych zaleca się 2000 mg na dobę. Obecnie jednak wielu dietetyków zaleca nie mniej niż 3500 mg na dobę. Taka ilość ogranicza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego.
Źródło:
Większość owoców (banany, sok pomarańczowy)
Warzywa - ziemniaki
Nabiał - jogurt
Ryby
Mięso
Drób
Im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bardziej bogaty w potas.
Ważne informacje
Potas przechodzi do wody podczas gotowania pokarmów.
Zarówno leki przeczyszczające, jak i leki na odwodnienie wypłukują potas z organizmu - powinny być one stosowane pod ścisła kontrolą lekarza. Istnieją leki odwadniające oszczędzające potas - wówczas należy często kontrolować jego poziom w organizmie. Kontrole są także wskazane w przypadku brania leków takich jak furosemid, czy hydroksychlorotiazyd (diuretyki nie oszczędzające potasu). Dieta bogata w banany, ziemniaki i sok pomarańczowy powinna szybko pokryć wszelkie straty potasu związane z przyjmowaniem leków.
Magnez:
Podstawowe informacje
Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest materiałem budulcowym zębów i kości. Bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczy, aktywuje ponad 300 enzymów komórkowych szczególnie tych współdziałających z witaminami B, witaminą C i E . Magnez pomaga także w wbudowywaniu wapnia do szkliwa zębowego.
Zapotrzebowanie
Niemowlęta
Od urodzenia do 6 miesiąca życia 30 mg dziennie
Dzieci
Od roku do 3 lat 80 mg dziennie
Od 4 lat do 8 lat 130 mg dziennie
Od 9 lat do 13 lat 240 mg dziennie
Mężczyźni i chłopcy
Od 14 roku życia do 18 lat 410 mg dziennie
Od 19 do 30 lat 400 mg dziennie
Od 31 wzwyż 420 mg dziennie
Kobiety i dziewczęta
Od 14 do 18 roku życia 360 mg dziennie
Od 19 do 30 roku życia 310 mg dziennie
Od 31 roku życia wzwyż 320 mg dziennie
Kobiety w ciąży
Około 350 mg dziennie
Kobiety karmiące
Około 310 mg dziennie
Żródła:
Zielone warzywa
Awokado
Banany
Czekolada
Ziarno zboża
Orzechy
Mleko
I troszkę o witaminkach:
Witaminy
Witaminy należą do związków organicznych. Są dostarczane w małych ilościach z pożywieniem. Dobowe zapotrzebowanie na większość witamin dostarczane jest w normalnej diecie. Witaminy D, K i B mogą być produkowane w organizmie.
Witaminy w przeciwieństwie do tłuszczy, cukrów i białek nie są źródłem energii. Są one bezpośrednio związane z enzymami biorącymi udział w przemianach metabolicznych organizmu, naprawie komórek, rozmnażaniu.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E, K - są one absorbowane przez organizm podobnie jak absorbuje się tłuszcze. Następnie są magazynowane w wątrobie i zużywane. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to: witamina C i kompleks witamin B, kwas foliowy. Są wchłaniane i szybko związane a następnie szybko wydalane z moczem.
Retinol - A
Podstawowe informacje
Niezbędna do wzrostu i reperacji tkanek.
Pomaga utrzymać gładką i zdrową skórę.
Utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia.
Zapobiega "nocnej ślepocie".
Bierze udział w budowie kości i zębów.
Retinol (aktywna witamina A) powstaje z prowitamin tzw. karotenoidów (np. betakaroten).
Dawki:
Dorośli 5000 jednostek międzynarodowych (IU) (1 UI = 0,3 g)
Źródło:
Czerwone i ciemno zielone warzywa i owoce (marchew, szpinak).
Wątroba.
Mleko i sery.
Kalciferol - D
Podstawowe informacje
Kalciferol, czyli witamina D, jest ważnym regulatorem gospodarki wapniem i fosforem. Pobudza wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego oraz bierze udział w regulacji budowy kości i zębów, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.
Dawki
Dorośli - 400 IU (10 mikrogramów)/dobę
Źródło
Syntetyzowane przez organizm pod wpływem światła słonecznego.
Produkty mleczne
Jajka
Wątroba
Tran
Tokoferol - E
Podstawowe informacje
Jest głównym antyoksydantem który chroni komórki przed utleniaczami.
Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek.
Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem.
Wykorzystywany jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca.
Źródło
Oleje roślinne
Mięso
Mleko
Sałata
Ziarna zbóż
Żółtko jajek
Fitochinon - K
Podstawowe informacje
Fitochinon, czyli witamina K bierze udział w wytwarzaniu ważnych składników układu krzepnięcia krwi.
Dawki
Dorośli - 0,03 mg/kg
Noworodki - 1-3 mg w pierwszej dobie życia.
Źródło
Sałata
Kabaczki
Kalafior
Wątroba
Produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka
Kwas foliowy
Podstawowe informacje
Jest to naturalny składnik diety, który bierze udział w tworzeniu DNA i RNA, czyli budowie kodu genetycznego człowieka.
Dawki
Dorośli - 0,4 mg/dobę
Kobiety ciężarne - 1,2 mg/dobę
Kobiety karmiące - 1 mg/dobę
Źródło:
Suche kiełki
Soczewica
Pomarańcze
Pełnoziarniste pieczywo
Wątroba
Brokuły
Buraki
Szpinak
Ryboflawina - B2
Podstawowe informacje
Ryboflawina odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów.
Dawki
0 - 6 miesięcy - 0,4 mg dziennie
6 - 12 miesięcy 0,5 mg dziennie
1 -10 lat - 0,8 - 1,2 mg dziennie
Mężczyźni - 1,5 - 1,8 mg dziennie
Kobiety - 1,3 mg dziennie
Kobiety ciężarne i karmiące - 1,8 mg dziennie
Źródło
Produktu mleczne
Pełnoziarniste pieczywo
Jarzyny (świeże)
Pirydoksyna - B6
Podstawowe informacje
Pirydoksyna, czyli witamina B6 odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów. Wspomaga też prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Dawki
Dorośli 2 mg /dobę
Kobiety ciężarne i karmiące 4-5 mg/dobę
Źródło
Ziarna pszenicy i żyta
Drożdże
Wątroba
Drób i ryby
Tiamina - B1
Podstawowe informacje
Tiamina, czyli witamina B1 jest naturalnym składnikiem diety. W organizmie bierze udział między innymi w procesie spalenia cukrów, co zapewnia dostarczenie odpowiedniej ilości energii.
Dawki:
Dzieci - 0,7-1,2 mg dziennie.
Mężczyźni - 1,5 mg dziennie.
Kobiety - 1 mg dziennie.
Kobiety w ciąży - 1,5 mg dziennie.
Źródło:
Groch i fasola
Mleko
Wieprzowina oraz podroby
Pełnoziarniste pieczywo
Większość owoców
Kobalmina - B12
Podstawowe informacje
Kobalmina, czyli witamina B12 uczestniczy w syntezie DNA, czyli materiału genetycznego człowieka.
Dawki
Dorośli 10-15 mikrogramów dziennie
Kobiety ciężarne 20-25 mikrogramów dziennie
Kobiety karmiące piersią 15-20 mikrogramów dziennie
Źródło
Wątroba i nerki
Mięso
Jajka
Produkty mleczne
Kwas askorbinowy - C
Podstawowe informacje
Stanowi ważny element syntezy kolagenu który jest "cementem" utrzymującym tkanki miedzy sobą. Dlatego ma wpływ na utrzymanie w zdrowiu zębów, dziąseł i kości.
Wspomaga gojenie się ran skóry oraz załamań kości.
Zapobiega szkorbutowi, wspomaga odporność na infekcje, bierze udział w leczeniu przeziębień.
Wzmacnia naczynia krwionośne.
Bierze udział w przyswajaniu żelaza z pokarmu.
Jest zaliczany do podstawowych antyoksydantów.
Dawki
Dorośli 75 - 100 mg/dobę
Źródło
Owoce cytrusowe.
Pomidory.
Ziemniaki
Sałata
I troszkę ruchu na dobry początek:
-Poświęć przynajmniej 30 minut (dorośli) lub 60 minut (dzieci) na nowoczesne ćwiczenia fizyczne, najlepiej, codziennie.
-Stań się fizycznie aktywny, jeśli do tej pory raczej unikałeś wysiłku
-Zachowuj i poprawiaj swoją wydolność fizyczną
-Bądź aktywny przez całe życie
-Pomagaj dzieciom by przez przynajmniej 60 minut dziennie były aktywne fizycznej dziennie
--Prócz codziennych aktywności fizycznych które pasują do twojego codziennego planu zajęć a dodatkowo przygotuj program ćwiczeń
-Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń szczególnie jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę, lub gdy masz ponad 40 lat (mężczyźni), 50 lat (kobiety).
Bądź aktywny fizycznie każdego dnia
Zarówno aktywność fizyczna, jak i utrzymanie odpowiedniej wagi ciała są potrzebne w utrzymaniu dobrego zdrowia, jednak ich wpływ na kondycję fizyczną jest różny. Dzieci, nastolatki, dorośli, jak i starsi - wszyscy mogą poprawić stan swojego zdrowia i dobrze się bawić poprzez włączenie do swojego codziennego życia umiarkowanych ilości aktywności fizycznej.
Aktywność wymaga ruchu ciała. Umiarkowana aktywność fizyczna to każda czynność, która pochłania tyle energii co chód o dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Staraj się przeznaczyć na umiarkowany wysiłek fizyczny 30 minut (dorośli) lub 60 minut (dzieci) przez większość dni w tygodniu, najlepiej codziennie.
Te 30 minut to absolutne minimum. Pamiętaj jednak że im więcej czasu poświęcasz na ruch tym lepszy wynik osiągniesz
AEROBIC:
Bezpieczne trenowanie
Typowy program ćwiczeń aerobiku powinien rozpocząć się od 5-10 minutowej rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających, następnie 20-30 minut ćwiczeń z docelowym rytmem serca, w tym 20 minut ćwiczeń prowadzonych na podłodze polegających na rozciąganiu mięśni, (pracowanie nad rzeźba ciała). Zakończyć powinien się 5-10 minutami rozluźnienia i dalszego rozciągania. Typowo ćwiczenia aerobiku powinny odbywać się 3-4 razy w tygodniu.
Buty powinny mieć wystarczająco miękkie wkładki, aby absorbowały naciski i obciążenia podczas ćwiczeń ponieważ są one kilkakrotnie wyższe niż podczas chodzenia. Buty powinny zachowywać stabilność na skręcanie nogi na boki.
Drewniana podłoga z materacami jest najlepszą nawierzchnią do ćwiczenia.
Należy wypijać dużą ilość wody, aby uniknąć odwodnienia podczas ćwiczeń.
Korzyści
Zwiększenie wydolności płuc i serca
Poprawa wydolności krążenia
Obniżenie poziomu cholesterolu
Obniżenie stresu i niepokoju
BIEGANIE:
Bezpieczne trenowanie
Większość urazów związanych z bieganiem wynika z przetrenowania. Należy unikać trenowania metodą "dużo i szybko". Przed rozpoczęciem biegów odpowiednie ćwiczenia rozciągające są konieczne. Jeżeli mięśnie są odpowiednio rozgrzane, ryzyko nadwerężenia mięśni, ścięgien i stawów jest mniejsze.
Ćwiczenia rozciągające powinny trwać około 5-10 minut. Ważne jest aby rozciągnąć partie mięśni służących poruszaniu się, czyli nóg i pleców.
Buty powinny amortyzować wstrząsy powstające podczas biegania oraz mieć wyprofilowaną wkładkę.
Korzyści
zwiększona sprawność
poprawa wydolności serca i płuc
poprawa krążenia
obniżenie poziomu cholesterolu
obniżenie poziomu stresu i niepokoju
PŁYWANIE:
Bezpieczne trenowanie:
Nie należy pływać samotnie.
Jeżeli osoba czuje się zbyt zmęczona, wyziębiona lub rozgrzana nie powinna pływać.
Nie wolno skakać do płytkiej wody i wody o nieznanej głębokości. Corocznie prawie 1000 osób doznaje urazu kręgosłupa po skokach na głowę do zbyt płytkiej wody lub zbyt mętnej, aby zauważyć przeszkody.
Nie należy zatykać uszu korkami podczas nurkowania. Błona bębenkowa może zostać uszkodzona z powodu ciśnienia wzrastającego wraz z głębokością.
Do otwartych akwenów nie należy wbiegać i nurkować. Należy upewnić się, czy nie ma prądów podwodnych lub niebezpiecznej fauny wodnej.
Nie należy pływeać bezpośrednio po jedzeniu. Nie powinno się żuć gumy, ani jeść podczas pływania, ponieważ łatwo się udławić.
Nie należy pływać po wypiciu alkoholu. Alkohol zwalnia reakcje i ruchy i obniża sprawność umysłową. Może także upośledzić umiejętność pływania i obniżyć termoregulację ciała.
Korzyści:
Pływanie poprawia ogólną sprawność fizyczną
Zwiększa wydolność serca i płuc
Odpręża
TO NARAZIE NA TYLE...na dobry początek....JAKIEŚ KOMENTARZE??? PROPOZYCJE???RADY??? Piszcie śmiało....POZDRAWIAM!!!!
Poznaj odchudzającą moc ziół
Jeśli trochę ci przybyło w biodrach i talii, nie przejmuj się. Łatwo pozbędziesz się paru zbędnych kilogramów, stosując w swojej kuchni jak najwięcej ziół.
Charakterystyka i działanie 9 najpopularniejszych przypraw:
Bazylia
Co zawiera: olejki eteryczne, witaminę C, garbniki, potas, mangan, sterole roślinne.
Do czego pasuje: dodaje się ją do pasztetów, twarogu, jaj, omletów, sosów, mięsa wieprzowego, baraniny, owoców morza, warzyw, do potraw kuchni włoskiej (np. z pomidorów).
Działanie: zmniejsza wzdęcia, wspomaga trawienie, działa rozkurczowo i wiatropędnie.
Cząber
Co zawiera: garbniki, oleje lotne, żywice, śluzy, a także wiele soli mineralnych.
Do czego pasuje: przyprawia się nim zupy fasolowe i grochówki, fasolkę szparagową, potrawy z roślin strączkowych, ziemniaków, kapusty, grzybów, dziczyzny.
Działanie: przyspiesza trawienie, reguluje perystaltykę jelit, jest pomocny w biegunkach, nieżytach żołądka, częstych zaparciach.
Kminek
Co zawiera: olejki lotne, flawonoidy, witaminę C, cukry i kwasy organiczne.
Do czego pasuje: do tłustych potraw, sosów, gulaszu, kapusty, baraniny, zawiesistych zup, smażonych ziemniaków, kiełbasy.
Działanie: zapobiega wzdęciom, wiatrom, uczuciu pełności, działa rozkurczowo.
Koper
Co zawiera: olejki eteryczne, sole mineralne oraz flawonoidy.
Do czego pasuje: dodaje się go do sałatek, ziemniaków, zup, potraw z jaj i ryb oraz do kwaszenia (np. ogórków). Likwiduje wzdęcia, stymuluje wątrobę, poprawia trawienie.
Działanie: jest moczopędny, stosuje się go w stanach zapalnych pęcherza oraz kamicy nerkowej. Korzeń i nasiona wykorzystuje się w kuracjach na utrzymanie szczupłej sylwetki.
Majeranek
Co zawiera: olejek lotny, garbniki, wiele soli mineralnych oraz kwasy organiczne.
Do czego pasuje: dodatek niezbędny do tłustych pieczeni, bigosu, kiełbas. Przyprawia się nim farsze mięsne, gęsinę, baraninę, wieprzowinę, żurek, grochówkę, flaki.
Działanie: zwiększa wydzielanie soków żołądkowych, ułatwia trawienie, głównie tłuszczów.
Mięta
Co zawiera: mentol, menton i tymol oraz flawonoidy.
Do czego pasuje: przyprawia się nią jagnięcinę, dodaje do twarożków, jogurtu, surówek, a także do deserów owocowych, lodów, drinków.
Działanie: pomaga przy dolegliwościach żołądkowych, zespole jelita drażliwego, skurczach jelit, zaburzeniach produkcji żółci, wzdęciach, kolce.
Natka pietruszki
Co zawiera: olejki esencjonalne, witaminę C, beta-karoten, chlorofil i flawonoidy.
Do czego pasuje: używa się jej do zup, sałat, surówek, sosów, potraw z ziemniaków, jaj i serów.
Działanie: moczopędne; pobudza też wątrobę, ułatwia trawienie, pomocna przy wzdęciach.
Szałwia
Co zawiera: olejek eteryczny, witaminę B1, goryczki; jest bogata także w garbniki, flawonoidy, kwasy organiczne.
Do czego pasuje: do potraw z roślin strączkowych, tłustych mięs, smażonej wątróbki, kotletów cielęcych, pieczeni wieprzowej, drobiu, marynat, sosów i zup.
Działanie: pobudza wydzielanie soków trawiennych, reguluje perys-taltykę jelit, przeciwdziała biegunce.
Tymianek
Co zawiera: olejki eteryczne, kobalt, chrom, kwasy organiczne, żywice, cukry, garbniki, flawonoidy.
Do czego pasuje: podkreśla smak zapiekanek, potrawek, marynat, potraw z drobiu. Dodaje się go do ciężkich, zawiesistych zup i sosów, pieczeni mięsnych: cielęcej i wołowej, a także do kaczki, królika, dziczyzny, bigosu, pasztetów.
Działanie: ułatwia rozbijanie tłuszczów, przyspiesza proces trawienia.
SKRÓTOWY ALFABET ŻYWIENIOWY:
A jak ananas - stał się bardzo popularnym składnikiem wielu środków wspomagających odchudzanie, dlatego, że zawiera enzym wspomagający trawienie - bromelinę. Zawarty w ananasie błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym i wywołuje uczucie sytości. Wspomaga również pracę przewodu pokarmowego i chroni przed zaparciami.
B jak banan - bogaty w potas (stabilizujący ciśnienie krwi i regulujący rytm serca), magnez (obok awokado jest owocem najbardziej bogatym w ten składnik) oraz witaminę B6. Działa regenerująco i wzmacniająco na błonę śluzową żołądka.
C jak cholesterol - zaliczany do lipidów, wytwarzany w organizmie (w 60-80%) lub dostarczany wraz z pożywieniem (20-40%). Stanowi substrat do produkcji hormonów (min hormonów płciowych), kwasów żółciowych jest składnikiem błon komórkowych. W nadmiernych ilościach jest niepożądanym składnikiem pożywienia - jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Występuje w organizmie w postaci lipoprotein o małej gęstości - LDL (tzw. "zły cholesterol") i lipoprotein o dużej gęstości - HDL (tzw. "dobry cholesterol").
D jak dieta alternatywna - sposób żywienia charakteryzujący się świadomą rezygnacją ze stosowania niektórych pokarmów i/lub technik kulinarnych.
E jak elektrolity - substancje, które po rozpuszczeniu w wodzie, ulegają dysocjacji elektrolitycznej na jony, dzięki czemu przewodzą prąd elektryczny. Stężenie jonów sodu, chromu, potasu, węglowodoru w płynach ustrojowych ma bardzo ważne znaczenie dla zachowania równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej w organizmie oraz przewodzenia bodźców nerwowych.
F jak FLAWEDO - zewnętrzna część owocni owoców cytrusowych, w której występują gruczoły olejkowe. Ta częśc owocni jest wykorzystywana m.in. w cukiernictwie.
G jak grejpfrut - jest owocem bogatym w wit C, błonnik i przeciwutleniacze (które chronią komórki organizmu przed wolnymi rodnikami uszkadzającymi komórki) jednak spytaj swojego lekarza, czy zawarte w nim składniki nie kolidują z zażywanymi lekami. Grejpfruty mogą wystąpić niebezpieczne interakcje.
H jak homeostaza - zachowanie równowagi środowiska wewnętrznego organizmu niezależnie od wpływu otoczenia np. względnie stałego poziomu składników mineralnych we krwi przy dużych wahaniach spożycia.
I jak indeks glikemiczny - porównanie krzywej wzrostu poziomu glukozy we krwi po 120 minutach od spożycia produktu w ilości dostarczającej 50g przyswajalnych węglowodanów oraz równoważnej czystej glukozy, dla której przyjęto wartość indeksu glikemicznego równą 100. Produkty dzielimy na te o wysokim indeksie glikemicznym (ponad 60) np. sacharoza, miód, arbuz, o średnim indeksie glikemicznym (30-60) np. pieczywo razowe, nasiona roślin strączkowych i o niskim indeksie (poniżej 30) np. zielone warzywa, jogurty naturalne.
J jak jod - mikroelement, niezbędny do wytwarzania niektórych hormonów rególujący poziom przemiany materii. źródłem jodu są ryby morskie i sól jodowana. Niedoborami jodu sa zagrożeni głównie ludzie mieszkający w rejonach odległych od morza, objawia się on niedoczynnością tarczycy i upośledzeniem umysłowym.
K jak kilokaloria - jednostka, w jakiej wyraża się wartość energetyczną pożywienia oraz wydatki i zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jedna kcal jest to ilośc ciepła, która jest niezbędna do podniesienia temperatury 1g wody o 1 stopień Celsjusza.
L jak LODY: śmietana, mleko, często owoce, a co poza tym znajdziemy w lodach? Bardzo często też...glony. Jako tzw. stabilizator masy lodowej stosuje się karagen, galaretowatą substancję uzyskiwaną z pólnocnoatlantyckich krasnorostów: chrząstnicy i gigartyny. Morski stabilizator stanowi zwykle 0,2 % mrożonych przysmaków.
W lodach znajdziemy również dużą ilość...powietrza. W trakcie produkcji spulchnia się lody pęcherzykami powietrza, aby nie były zbyt twarde. Wedle amerykańskich norm zawartość powietrza w lodach nie powinna przekraczać pięćdziesięciu procent ich masy.
M jak miód: od dawna wiadomo o tym jak cenny jest dar natury, jednak mało kto zdaje sobie sprawę jak pracochłonna jest jego produkcja. Przeciętny pszczeli rój liczy od pięćdziesięciu do siedemdziesięciu tysięcy osobników i produkuje rocznie od ok. 27 do 45 kg miodu. Pszczelarze zabierają pszczołom dwie trzecie miodu, a reszta musi starczyć im na przetrwanie zimy. Aby wytworzyć ok. 450 g miodu pszczoły muszą zebrać ok. 1,8 kg nektaru z około dwu milionów kwiatów. Jedna pszczoła zbieraczka w ciągu całego swego życia (a żyje tylko kilka tygodni) jest w stanie zebrać jedną łyżeczkę nektaru.
N jak napoje energetyzujące - ich receptura pochodzi z Tajlandii, w Europie poczatki produkcji sięgają 1984 roku. Obecnie w Polsce spożywamy ok. 0,2l/os/rok i zyskują coraz więcej zwolenników. Napój energetyzujący musi zawierać co najmniej jeden ze składników: alkaloid roślinny - kofeinę, ekstrakt z nasion egzotycznego krzewu - guaranę, aminokwas - taurynę, zaliczany do witamin z grupy B - inozytol, matabolit glukozy, naturalnie występujący w winie, przyśpieszający wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii - glukoronolakton.
O jak oliwa z oliwek - chroni serce i naczynia krwionośne prze zmianami miażdżycowymi. Obniża poziom "złego cholesterolu" (frakcji LDL), ma działanie antyoksydacyjne, zapobiega wytwarzaniu się kamieni żółciowych (najlepiej świadczy o tym niski odsetek zachorowań na choroby wieńcowe w krajach śródziemnomorskich). Liście oliwki zawierają alkaloidy i gorycze. Produkuje się z nich preparaty obniżające ciśnienie krwi.
P jak Pu-Erh - czerwona herbata, nie bez powodu nazwana "mordercą tłuszczu" , prowadzone badanie niezbicie dowodzą, że 88% pacjentów pijących regularnie tę herbatę w ciągu miesiąca straciło ponad 3 kg (przy niezmienionym sposobie odżywiania).
R jak resorpcja kości - zanikanie z kości skłądników mineralnych i macieży jest naturalnym zjawiskiem "przebudowy" kośćca, jednak gdy przeważa na d procesami odbudowy prowadzi do zmniejszenia gęstości kości a w efekcie do osteoporozy (dlatego szczególnie kobiety po menopauzie powinny szczególnie zwrócić uwagę na spożywanie większej ilości wapnia (których głównym źródłem są produkty mleczne).
S jak "słodziki" - środki intensywnie słodzące są związkami (poza niektórymi wyjątkami) są związkami niedostarczającymi energii. Dzielimy je na naturalne (jedynym środkiem intensywnie słodzącym pochodzenia naturalnego produkowanym na skalę światową jest TAUMATYNA) i sztuczne, otrzymywane labolatoryjnie w wyniku reakcji np. aspartam.
T jak taniny - związki organiczne występujące m.in. w herbacie i niedojrzałych owocach, w jamie ustnej wywołują efekt tzw. "cierpkości".
U jak urozmaicenie (w każdym posiłku w miarę możliwości produkty ze wszystkich grup produktów), umiarkowanie (jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami, pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała), uregulowanie (stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstotliwości ich spożywania) uprawianie (różnych form ? aktywności fizycznej), unikanie (spożywania nadmiaru tłuszczów, cukrów i soli) - pięć najważniejszych wskazań żywieniowych.
W jak woda metaboliczna - woda powstająca w organizmie w wyniku spalania składników energetycznych. Podczas spalania tłuszczów wytwarza się 1,1g wody, węglowodanów 0,6g, a białek 0,4g wody.
Z jak zamiennik mięsa - produkt otrzymywany z surowców roślinnych (najczęściej z białka soi), któremu nadano wygląd i smak mięsa, ryby lub drobiu. Zamiennik mięs np. hamburgery sojowe, produkowane są z myślą o wegetarianach.
Ż jak żywność transgeniczna - produkty spożywcze otrzymywane metodami biotchnologicznymi z użyciem organizmów genetycznie modyfikowanych.
:D .....
To warto jeść!
Kiwi
to prawdziwa bomba witaminowa. Jeden koszyczek, zjedzony w ciągu 2 dni, pokona najtęższe zaziębienie. Oto małe vademecum zdrowej żywności.
ArbuzPorcja arbuza zawiera dużo witaminy C (ok. 80 % dziennego zapotrzebowania) i beta karotenu ( 30 %), sporo potasu i błonnika. Witamina C i betakaroten chronią przed rakiem, potas odpowiada za prawidłowy rytm serca i obniża ciśnienie tętnicze krwi, zabezpieczając nas przed udarem mózgu i zawałem. Błonnik zapobiega rozwojowi nowotworów przewodu pokarmowego.
Banany
Jeden owoc zawiera około 451 mg potasu niezwykle potrzebnego dla prawidłowej pracy serca i prawidłowego ciśnienia krwi. Dostarcza także dużo witaminy B 6 wzmacniającej układ odpornościowy. Banany są znakomitym lekarstwem przy nadkwasocie żołądka.
Brokuły
Ostatnio robią zawrotną karierę jako warzywo o nadzwyczajnych własnościach antynowotworowych. Badacze z Nowego Jorku udowodnili, że indole z brokułów, kapusty białej i czerwonej to broń przeciw różnym postaciom raka. Znajdujący się w brokułach sulforafen ( występuje też w kapuście włoskiej, kalafiorze, brukselce, marchwi i dymce) wspomaga syntezę enzymów przeciwnowotworowych. Brokuły zawierają ponadto dużo beta karotenu, potasu, wapnia i selenu, zapobiegającego udarom mózgu i nowotworom.
Brukselka
Według badaczy amerykańskich jeszcze pożyteczniejsza niż kapusta. Chroni przed nowotworami, z tych samych powodów co brokuły. Szklanka brukselki to dużo błonnika i 140m. % dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Brzoskwinie
Jeden owoc to sporo błonnika, betakarotenu, trochę potasu oraz słodycz i zero tłuszczu. Polecamy.
Cebula
Badania wykazały, że Chińczycy, którzy jedzą wiele cebuli rzadko chorują na raka żołądka. Zapobiega nowotworom, a związki siarki mogą hamować rozwój astmy. Obniża ciśnienie krwi.
Curry
Ta znana przyprawa służyła kiedyś do konserwowania żywności. Zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, które uszkadzają komórki i powodują szybszy proces starzenia. Obniża poziom cukru i przeciwdziała cukrzycy.
Cynamon
Codzienne stosowanie 1/4 łyżki stołowej cynamonu do porannego musli, herbatki czy kawy poprawia poziom cukru we krwi. Wspomaga działanie insuliny.
Cytryny
Jedna cytryna to połowa dziennej dawki witaminy C. Jak inne cytrusy zawiera terpeny blokujące niektóre związki rakotwórcze. Flawonoidy i limonen chronią przed rakiem.
Czeresnie :Odkryty w nich kwas elagowy zapobiega nowotworom, choć w porównaniu do innych owoców nie zawierają wiele witamin i składników odżywczych.
Czosnek
Już Hipokrates leczył nim raka szyjki macicy. Czosnek obniża poziom cholesterolu, zapobiega skrzepom krwi, unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Niekoniecznie należy go jeść na surowo, wybornie smakuje pieczony lub smażony. Koniecznie z natką pietruszki.
Fasola czarna, czerwona i zwyczajnaTo dobre źródło białka, błonnika, potasu (czerwona), fosforu i żelaza (zwyczajna). Fasola z ryżem to znakomita potrawa dietetyczna, która może zastąpić mięso. Dla smakoszy polecamy fasolę po meksykańsku. Dwa rodzaje fasoli ( czarną i czerwoną) dusimy na oliwie z dodatkiem czosnku, dodając obsmażone wcześniej kawałki polędwicy wołowej oraz świeżą paprykę. Znakomite!
Grejpfruty
Najlepiej walczą z cholesterolem, zawierają dużo biologicznie czynnych substancji chroniących przed nowotworami. Jeden owoc to 2/3 dziennej dawki witaminy C. Zamiast pić sok z owoców należy jeść całe owoce.
Zielona herbata
Nie należy jej pić więcej niż 2-3 filiżanki dziennie. Zapobiega próchnicy zębów, chorobom dziąseł, chroni przed rakiem płuc , skóry oraz przed chorobami serca.
Indyk
Zastępując inne rodzaje mięsa dobrze wpływa na poziom cholesterolu, pracę serca, chroni przed rozmaitymi typami nowotworów oraz może stymulować system immunologiczny. Nieliczne mięso pośród naszego wykazu.
Jabłka
Zapobiegają chorobom serca i utrzymują prawidłowy poziom cukru we krwi. Najlepsze są ze skórką, ale trzeba dokładnie zmywać środki owadobójcze i woski, które sprawiają, że owoce się błyszczą.
Kalafior
Może zwalczać komórki nowotworowe, zawiera ponadto bardzo dużo potasu i błonnika pokarmowego.
Kapusta pekińskaJest jeszcze bardziej skuteczna niż kapusta biała czy czerwona. Pół szklanki to dzienna dawka beta karotenu. Idealne warzywo dla palaczy. Dwie szklanki pokrojonej kapusty daje tyle wapnia co szklanka mleka. Związki fitochemiczne w niej zawarte mogą przyczyniać się do zapobiegania nowotworom sutka. Pół szklanki surowej kapusty pekińskiej dodanej do gorącego rosołu zapobiega infekcjom.
Kapusta włoskaPodobnie jak kapusta pekińska zawiera związki hamujące powstawanie guzów nowotworowych. Co ciekawe, jedna szklanka surowej kapusty w postaci surówki to 10000 IU prowitaminy A oraz dzienne zapotrzebowanie organizmu na vit. C i E. Znakomita sałatka na palaczy, chroniąca przed rakiem jamy ustnej i płuc.
Kiwi
Jak pisze Earl Mindell - kiwi wprost pęka z nadmiaru vit. C. Ma też wiele potasu i błonnika. Jeden koszyczek kiwi to świetna kuracja antygrypowa.
KukurydzaJedna kolba gotowanej kukurydzy to bardzo mało kalorii, dużo błonnika, potasu i vit. A. Dla dzieci doskonała jest kukurydza prażona w zastępstwie kalorycznych chipsów, zawierających dużo tłuszczu i szkodliwe konserwanty. Kukurydzę najlepiej smażyć na oleju kukurydzianym.
Makaron
Najlepszy jest makaron z mąki razowej. Makarony bezjajeczne są niskokaloryczne, zawierają węglowodany, witaminy z grupy B, potas i żelazo. Dodawanie tłustych sosów należy zastąpić sosami bezmięsnymi z dodatkiem oliwy z oliwek, czosnku i warzyw.
Makrela
Najbogatsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które u mężczyzn zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób krążeniowych aż o 40 %. Zmniejszają ryzyko zawałów, łagodzą objawy łuszczycy, zapalenia stawów i astmy.
Marchew
Jedna surowa marchew to 13500 IU betakarotenu, czyli 2,5 dziennego zapotrzebowania. Ale każdy człowiek powinien zjadać trzy marchewki dziennie, co zapobiega uszkodzeniom komórek . Obowiązkowa surówka dla palaczy, chroniąca ich przed nowotworem jamy ustnej, gardła i płuc.
Papryka chili i papryka słodkaPapryka chili zapobiega zapaleniom oskrzeli i przeziębieniom, chroni przed udarem mózgu i zawałom, nie mogą jednak jeść jej osoby chore na hemoroidy i wrzody żołądka. Papryka słodka zawiera likopen - karotenoid chroniący przed nowotworami.
Polędwica wołowa
Jest niskokaloryczna i zawiera dużo żelaza, cynku i potasu. W postaci steku z grila jest doskonałym daniem dietetycznym.
PomidoryZawierają dużo likopenu, a badania naukowców udowodniły, że ludzie mający wysoki poziom tego składnika we krwi o wiele rzadziej chorują na raka szyjki macicy, pęcherz moczowego i trzustki.
Rosół z kurczaka
Według amerykańskich badaczy jest skuteczniejszy w przeziębieniach i infekcjach niż środki farmakologiczne. Działa także jak łagodny antybiotyk, a dodanie surowej pietruszki i kapusty pekińskiej wzmacnia jeszcze dobroczynne działanie rosołku.
SelerPrzy niewielkim nadciśnieniu 4 łodygi selera dziennie spożywane przez tydzień likwidują nadcisnienie. Ale lekarze ostrzegają przed większą ilością selera z powodu dużej zawartości sodu.
SoczewicaDużo błonnika, białka, żelaza, kwasu foliowego. Zawarte w soczewicy fityniany chronią przed nowotworami.
SzpinakNależy do najwartościowszych warzyw. Kiedy do przyrządzonego szpinaku dodamy sok z cytryny, to vit. C ułatwi wchłanianie żelaza. Szpinak, który obrzydzono nam w dzieciństwie, podając go w postaci papki jest bardzo smaczną potrawą. Można przyrządzić go w nastepujący sposób. Dokładnie umyte liście pozbawiamy ogonków. W dużym garnku podgrzewamy odrobinę oliwy z czosnkiem, wrzucamy całe liście szpinaku, nakrywamy pokrywką i potrząsamy energicznie. Po dwóch, trzech minutach potrawa gotowa.
Tofu
Ten twaróg sojowy jest obecnie bardzo modny, można go kupić w sklepach z żywnością wegetariańską. Stosowany zamiast fety do greckich sałatek jest doskonałą bronią w zapobieganiu nowotworom sutka i prostaty.
WinoJego umiarkowane ilości wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego i zapobiegają chorobie wieńcowej. Wbrew powszechnemu mniemaniu wino białe ma podobny wpływ jak i wino czerwone. Wino w małej ilości jest lekarstwem. Pite w większej ilości niż dwa kieliszki dziennie jest trucizną dla organizmu, zaburza rytm serca i podwyższa ciśnienie tętnicze krwi.
ZiemniakiNie są produktem tuczącym. Zawierają dużo potasu, witaminy z grupy B i błonnik pokarmowy. Wzbogacanie ugotowanych ziemniaków tłuszczem (masło, margaryna i śmietana) marnuje ich własności odżywcze. Zamiast tłuszczy wystarczy odrobinę oliwki z pietruszką i koperkiem. Ze względu na spryskiwanie skórki ziemniaka środkami hamującymi kiełkowanie, ziemniaki należy obierać przed gotowaniem.
OCZYWIŚCIE wszystko w odpowiednich proporcjach..... :D
ŚNIADANIE:
Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu całego dnia. Od niego właśnie w dużym stopniu zależy nasze samopoczucie, a także wydajność w czasie codziennego dnia pełnego zajęć. Prawidłowo zestawione może pomóc Ci w walce z nadmiarem kilogramów.
Po co jeść śniadanie?
Badania naukowe, które przeprowadzono na uczniach pokazały jednoznacznie, że dzieci spożywające śniadania lepiej zapamiętują i mają mniejsze trudności w nauce. Podobny wniosek można wysnuć w przypadku osób dorosłych. Masz problem z koncentracją w pracy, boli Cię głowa lub czujesz się słabo? Być może winę za to ponosi właśnie brak śniadania.
Spożywanie regularnych posiłków o stałych porach może być korzystne nie tylko dla Twojej wydajności w pracy, ale również może zabezpieczyć Cię przed rozwojem niektórych chorób - zwłaszcza wynikających z nieprawidłowej pracy przewodu pokarmowego - m.in. choroby wrzodowej żołądka czy zaburzeń jelitowych.
Wiele osób znajduje mnóstwo wykrętów by tylko nie jeść śniadań. Poniżej przytaczamy dwa najczęściej podawane:
- NIE MAM CZASU
To tylko wymówka. Tak naprawdę na spokojne zjedzenie śniadania nie potrzeba więcej niż 10 min. Często późnym wieczorem oglądamy filmy, zapominając o tym, że właśnie minął kolejny kwadrans... o obejrzanym filmie dość szybko zapominamy. Natomiast Twój organizm nie zapomina o braku pierwszego śniadania.
- NIE JESTEM GŁODNA
Brak uczucia głodu rankiem powstaje na zasadzie błędnego koła u osób, które szczególnie dużo jedzą wieczorami. Jak wiesz późne posiłki nie idą w parze z utrzymaniem smukłej sylwetki. Jeśli jedzenie zostawisz sobie na dalszą część dnia w krótkim czasie bardzo szybko zauważysz u siebie wzrost masy ciała. Mimo, że w ciągu dnia jesz niewiele lub "prawie nic" to brak śniadania paradoksalnie może przyczynić się do tego, że wkrótce przestaniesz się mieścić w swoją ulubioną sukienkę.
Dlaczego tak jest? Organizm potrzebuje energii wtedy, gdy jest aktywny - pracuje, studiuje, biegnie na siłownie, sprząta, przyprowadza dzieci ze szkoły - gdy jest w ciągłym ruchu. W przypadku późnego jedzenia ostatniego posiłku, dostarczasz sobie energii, której organizm nie wykorzysta, gdyż wieczorem zazwyczaj się relaksujesz lub idziesz spać, a nie rozpoczynasz pracę. Nie wykorzystana energia to fałdka tłuszczu więcej, którą możesz łatwo "złapać". A ponieważ zjadłaś późno to rano znów nie jesteś głodna i tak zaczyna się błędne koło.
CO JEŚĆ NA ŚNIADANIE?
Przed Tobą cały dzień. Śniadanie musi Ci dostarczyć sił do walki z codziennymi trudnościami. Dlatego tez pierwszy posiłek, powinien być drugim (po obiedzie) pod względem wartości energetycznej posiłkiem w ciągu dnia. Najkorzystniej zjeść rano posiłek bogaty w węglowodany złożone, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym (IG): chleb pełnoziarnisty, chleb razowy ze śliwką, płatki owsiane, musli z orzechami.
Poprawny schemat komponowania śniadań: produkt bogaty w węglowodany złożone (o niskim indeksie glikemicznym) + produkt bogaty w białko + warzywa lub owoc o niskim IG.
Poniżej przedstawimy jedynie kilka przykładów polecanych przez nas na śniadanie produktów:
Produkty bogate w węglowodany złożone:
- chleb pełnoziarnisty
- chleb razowy z dodatkiem suszonej śliwki
- płatki owsiane
- musli z orzechami (musli z rodzynkami ma wyższy IG dlatego polecamy je rzadziej)
Produkty bogate w białko:
- chuda wędlina - szynka, polędwica drobiowa
- chude sery twarogowe
- mleko, jogurty, kefiry, maślanki
- jaja
Warzywa i owoce:
- pomidory, ogórki, sałata, papryka, rzodkiewka, cykoria, kiełki - słonecznika, rzodkiewki, sojowe
- grejpfruty, brzoskwinie, truskawki
- morele suszone, śliwki suszone
Niski indeks glikemiczny proponowanych przez nas produktów da Ci na dłużej poczucie sytości. Dzięki temu łatwiej Ci będzie zadbać o smukłą sylwetkę i z całym przekonaniem będziesz mogła powiedzieć:
zdrowe żywienie i odchudzanie może być przyjemne!
:D no właśnie...
Codziennie jesz. Przez całe życie zdążysz zjeść ok. 70 ton pożywienia! Materia Twojego ciała składa się więc z tego co zjadłaś. Jego energia to z kolei ruch, ustawiczne przemiany. Jeśli z dietą dostarczysz mu produktów w nieodpowiednich proporcjach, to przemiany pokarmu w materię ciała będą przebiegać nieprawidłowo. Wcześniej czy później odbije się to na Twoim zdrowiu...
Wszystkie zachodzące w Twoim organizmie procesy wymagają zachowania optymalnej ilości, formy i czasu spożywania posiłków i tylko wtedy mogą przebiegać prawidłowo i zapewnić Ci zdrowie i dobre samopoczucie każdego dnia.
Składniki pożywienia możemy podzielić na:
Budulcowe - tu najważniejsze jest białko, które powinno być pełnowartościowe, czyli z takich produktów jak ryby, nabiał, chude mięso. To białka budują wszystkie komórki ciała, to o*ne odpowiadają za większość zachodzących procesów, gdyż z nich zbudowane są enzymy. Oprócz białek organizm budują też składniki mineralne, jak na przykład wapń w kościach. O nich też musisz pamiętać każdego dnia, aby Twój organizm miał z czego budować swoje struktury.
Energetyczne - czyli węglowodany i tłuszcze. O ile te pierwsze są jak najbardziej wskazane (Twoje ciało na ogół nie ma z ich spalaniem problemów), to tłuszcze dostarczone z pożywieniem stanowią trzydziestokrotnie większy magazyn energii i są odkładane bezpośrednio w formie tkanki tłuszczowej. Jeśli nie chcesz mieć z nią problemów unikaj tłuszczu w swej diecie. Staraj się raczej zasilać ciało energią pochodzącą z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym np. z kasz, makaronów, ciemnego ryżu.
Regulatorowe - witaminy, makro- i mikroelementy oraz wiele innych mało znanych substancji. Są o*ne potrzebne dla zachowania sprawności regulacyjnej zachodzących w organizmie procesów przemiany materii. Ich właściwa ilość w diecie w dużym stopniu wpływa na Twoje zdrowie.
Jak zachować "złote proporcje" tych wszystkich składników? Najlepiej jeść zgodnie ze wskazaniami piramidy żywieniowej. Zalecenia tego modelu - czyli przede wszystkim produkty zbożowe, potem warzywa i owoce, produkty mleczne, a w najmniejszych ilościach mięsa (koniecznie chude) - najlepiej udało się wprowadzić w życie narodom śródziemnomorskim.
Oprócz ilości i proporcji ważna jest także forma obróbki produktów i czas spożywania posiłków. Staraj się unikać smażenia, gdyż tym sposobem znacznie zwiększasz ilość tłuszczu w swojej diecie. Raczej gotuj (najlepiej na parze) lub piecz w folii. Posiłki spożywaj o wyznaczonych porach - dzięki temu przyzwyczaisz swój organizm do określonego rytmu. Nie będzie się o*n "obawiał", że skoro "dostawy" pokarmu są nieregularne, to trzeba go magazynować. A po co Ci taki magazyn co tylko waży?
Chińscy lekarze odnosili życiowe porażki, jeśli ich pacjenci zapadali na choroby. Ich praca polegała na pielęgnowaniu zdrowia. Dziś łatwiej zjeść lunch na mieście, a w razie dolegliwości zapisać się na wizytę u lekarza niż pamiętać każdego dnia o tym aby dbać o to co mamy najważniejsze - o zdrowie.
Dieta jest najlepszym, najbardziej skutecznym i przystępnym sposobem tej dbałości. Wystarczy abyś pamiętała jak ważne jest jej urozmaicenie, spożywanie produktów zbożowych, warzyw i owoców, a unikanie tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego. Abyś rozumiejąc znaczenie jakości białka spożywała produkty będące jego dobrym źródłem. W końcu byś nie zaniedbywała właściwej higieny żywienia - wysokiej jakości produktów, regularności posiłków i beztłuszczowej ich obróbki.
Wszystko to zapewni Ci zdrowie każdego dnia.
Jedz więc - na zdrowie!