Jak powinien wyglądać jadłospis dla ciężarnej?
Zapotrzebowanie na energię wzrasta dopiero od 4. miesiąca ciąży. Ale nie tak bardzo, jak się powszechnie uważa. W tym czasie będziesz potrzebować tyko 300 kcal więcej w ciągu dnia. Taką wartość mają 3 szklanki chudego mleka, 3 plasterki sera żółtego czy 2 banany. Niżej podajemy menu, które dostarczy ci energii i zapewni odpowiednią ilość składników odżywczych. Ułożone jest dla kobiety o umiarkowanej aktywności, która przed ciążą ważyła 55 kg. Jeśli twoje parametry są większe, wprowadź 2 lub więcej porcji zbożowych, np. kromkę chleba, 100 g warzyw, np. średniej wielkości marchew lub porcję owoców.
7-dniowy jadłospis dla ciężarnej
- Śniadanie: Kanapki z twarogiem (2 kromki mieszanego pieczywa, posmarowane masłem, opakowanie chudego twarożku, 5 startych rzodkiewek, łyżka posiekanych pestek dyni), gruszka, napar z mięty z łyżeczką miodu.
- II Śniadanie: Nadziana grahamka (mała grahamka, 2 liście sałaty, 6 plasterków szynki drobiowej), szklanka kakao na mleku 2% z łyżeczką cukru.
- Obiad: Czerwony barszcz (talerz zupy na mięsie zabielonej mlekiem), duszona pierś z kurczaka, (mięso bez skóry, łyżka oleju rzepakowego), surówka z kapusty kiszonej (szklanka surówki z białej kiszonej kapusty z cebulą), ziemniaki (3 ugotowane średniej wielkości ziemniaki z łyżeczką posiekanego koperku), szklanka kompotu.
- Podwieczorek Ciasto drożdżowe (50 g) z mlecznym koktajlem (szklanka kefiru 2%, pół szklanki mrożonych malin).
- Kolacja Jajecznica (jajko, białko jajka, łyżeczka masła), średni pomidor, 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, kiść winogron, filiżanka herbaty.
- Śniadanie: Kanapkowe różności (2 kromki chleba tostowego z pełnych ziaren, 2 plasterki szynki drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, plaster ananasa z puszki, kromka chleba staropolskiego z plastrem pieczonego pasztetu mieszanego, połówka zielonej papryki), sok z warzyw.
- II śniadanie: Sałatka grecka z pieczywem (10 liści sałaty, średni pomidor, mała cebula, ser feta, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny), kromka chleba razowego, szklanka naparu z melisy z łyżeczką miodu.
- Obiad: Zapiekanka ziemniaczana (3 ugotowane na półtwardo, pokrojone w plastry ziemniaki, pokrojona w kostkę chuda szynka wieprzowa, łyżeczka oleju rzepakowego do wysmarowania naczynia, plasterki małego pora, łyżka posiekanego szczypiorku, połowa szklanki brokułów, pokrojona w talarki marchewka, 3 łyżki groszku, 2 łyżki śmietany jogurtowej 9% wymieszanej ze startym drobno serem żółtym i ziołami), szklanka soku pomarańczowego.
- Podwieczorek: Rolada biszkoptowa z owocami (porcja 50 g), szklanka mleka 1,5%.
- Kolacja: 3 knedle ze śliwkami posypane 2 łyżeczkami cukru, szklanka kefiru 2%.
- Śniadanie: Owocowe kanapki (kromka chleba graham z plasterkiem szynki i łyżką pestek słonecznika, bułka maślana z 2 łyżkami serka ziarnistego z kiwi i nektarynką), mięta – szklanka naparu z miodem.
- II śniadanie: Sałatka z pieczywem i polędwicą (4 łyżki kukurydzy, czerwona papryka krojona w paski, mała posiekana cebula, łyżeczka majonezu i 2 łyżki jogurtu naturalnego, pół małej grahamki, 2 plasterki polędwicy, połowa opakowania mieszanych kiełków – ok. 25 g), woda mineralna niegazowana.
- Obiad: Cannelloni z farszem mięsno-warzywnym: 6 suchych rurek makaronu cannelloni napełnić farszem (4 łyżki mielonego mięsa drobiowego, łyżka oliwy z oliwek, 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego, 5 pieczarek, posiekana mała cebula, 2 łyżeczki startego sera żółtego, bazylia, oregano), szklanka soku z czarnej porzeczki.
- Podwieczorek: Jogurt truskawkowy z orzechami, 3 łyżkami musli, suszonymi owocami.
- Kolacja: Galaretka drobiowa z ugotowanej piersi kurczaka z groszkiem i marchewką, podana na 2 liściach sałaty, 2 kromki pumpernikla, filiżanka słabego naparu zielonej herbaty.
- Śniadanie: Musli z jogurtem (4 łyżki musli z rodzynkami i orzechami, jogurt naturalny 2%), kanapki (2 kromki chleba staropolskiego z masłem, 4 plasterki polędwicy z indyka, paseczki czerwonej i żółtej papryki), średni banan, szklanka herbaty z łyżeczką miodu i plasterkiem cytryny.
- II śniadanie: Serowo-owocowy przysmak (serek waniliowy homogenizowany, starta gruszka), kromka chrupkiego pieczywa z ziarnami, woda mineralna.
- Obiad: Zupa pomidorowa na drobiu z natką pietruszki (można zabielić chudym mlekiem) i grillowany lub pieczony w folii filet z halibuta z pieprzem, solą, ziołami i łyżeczką masła, 3 średnie ziemniaki z koperkiem, szklanka gotowanej zielonej fasolki szparagowej z łyżeczką roztopionego masła, kompot ze śliwek.
- Podwieczorek: Budyń waniliowy lub śmietankowy z owocami na mleku 1,5% z dodatkiem szklanki mrożonych czarnych porzeczek.
- Kolacja: Sałatka z brokułów i gotowanej piersi kurczaka, sos jogurtowo-majonezowy i koperek, razowy chleb, herbata miętowa.
- Śniadanie: Płatki (3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów pszennych, szklanka gorącego mleka 1,5%), kanapki (2 kromki mieszanego pieczywa z masłem, obłożone listkami cykorii, 4 plasterki szynki drobiowej, 2 mandarynki, szklanka herbaty owocowej.
- II śniadanie: Koktajl warzywny (3/4 szklanki kefiru zmiksowane z 1/4 szklanki soku pomidorowego, 2 łyżkami posiekanego koperku z dodatkiem pieprzu, soli morskiej, 2 mini kanapki z chleba graham z pasztetem drobiowym, rzodkiewki.
- Obiad: Talerz zupy ogórkowej na mięsie, zabielonej chudym mlekiem z ziemniakami, 5 łyżek uprażonej kaszy gryczanej, gulasz z chudej wołowiny z cebulą i 5 pieczarkami, surówka z marchwi z łyżeczką chrzanu, sok z winogron.
- Podwieczorek: Dip z warzywami (pół kostki półtłustego twarogu z mieszanką przypraw do dipów, woda gazowana do spulchnienia serka, obrane warzywa: 4 różyczki brokułów, mała kalarepa lub kapusta, pokrojona czerwona papryka, brzoskwinia), szklanka wody mineralnej z cytryną.
- Kolacja: Sałatka śledziowa z pieczywem (mały filet, ugotowany i pokrojony w talarki ziemniak, czerwona cebula, 2 łyżki jogurtu, 2 łyżki groszku konserwowego, pieprz), kromka staropolskiego chleba, duże jabłko, np. reneta, szklanka soku wielowarzywnego.
- Śniadanie: Musli na mleku (5 łyżek musli, łyżka rodzynek, szklanka mleka 1,5% tłuszczu, średni banan, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżeczki miodu).
- II śniadanie: Plasterek chudej szynki wieprzowej, posmarowany 2 łyżkami sałatki jarzynowej z jogurtem i majonezem, kromka żytniego chleba, woda mineralna.
- Obiad Kuskus z polędwicą (5 łyżek suchej kaszy zalać wrzątkiem z dodatkiem łyżki sosu sojowego), duszone polędwiczki wieprzowe (z dodatkiem 5 pieczarek, cebuli, udusić na łyżce oleju, podać z natką), surówka z połowy czerwonej papryki, z łyżką kukurydzy, skropione oliwą, szklanka soku wiśniowego pół na pół z wodą.
- Podwieczorek: Gruszka w czekoladzie (obrana i pokrojona w cząstki, maczana w rozpuszczonej gorzkiej czekoladzie).
- Kolacja: Indyk w maladze, plaster indyka na słodko z dodatkiem brzoskwini, bułka grahamka posmarowana masłem, herbata z cytryną.
- Śniadanie: Sałatka drobiowa z tostami (pół paczki ugotowanego brązowego ryżu, kawałek ugotowanej lub upieczonej piersi z kurczaka, 2 łodygi selera naciowego, sos na bazie naturalnego jogurtu z łyżeczką majonezu, 2 pełnoziarniste tosty), szklanka kakao na mleku 1,5%.
- II śniadanie: 2 kromki chrupkiego pieczywa, z łyżką twarogu, plastrami świeżego ogórka, szklanka soku z czarnej porzeczki.
- Obiad: Zupa krem z brokułów z grzankami z ugotowanych na wywarze mięsnym i zmiksowanych warzyw (brokuły, średnia marchewka, zaprawione łyżeczką masła i zabielone łyżką 18% śmietany z solą i pieprzem), podane z 2 łyżkami grzanek, roladki z tilapii w ziołach ze świeżego lub rozmrożonego filetu, z solą, pieprzem kolorowym, bazylią i oregano, spięte wykałaczkami, polane łyżką oliwy, usmażone lub upieczone w piekarniku, 3 ugotowane ziemniaki pokrojone w cząstki, surówka z 2 liści kapusty pekińskiej, małego startego jabłka z naturalnym jogurtem, woda mineralna niegazowana.
- Podwieczorek: Domowy kisiel truskawkowy (pół opakowania mrożonych truskawek, łyżka mąki ziemniaczanej, szklanka wody, łyżka cukru, truskawki zagotować i zagęścić mąką), herbatnik.
- Kolacja: Omlet z pieczywem (jajko, 2 białka, łyżka mąki, usmażyć na łyżeczce masła, z dodatkiem dużego pomidora i szczypiorku), 2 kromki chleba staropolskiego, herbata ziołowa.
Komentarze
Ta dieta jest beznadziejna, pieczywo, które najczęściej nie jest pieczywem wystarczy jeść raz dziennie a od ziemniaków z nawozem jest zdrowszy brązowy ryż lub komosa. To jest recepta na przytycie i cellulit. Gdzie tu jest szpinak do obiadu, brokuły, jarmuż, jajka, gdzie kefiry źródła wapnia, gdzie ryby pełne kwasów omega. Ciasto na deser lepsze od truskawek lub pomarańczy. Żenada te dieta
Jak dla mnie ta dieta jest dosyć zróżnicowana, a to bardzo ważne w ciąży. Ponadto jest to raczej propozycja, którą każdy może dostosować do swoich potrzeb. Szanujmy się nawzajem.
Ser feta w ciąży ???
Feta jest przeciez dozwolona w ciazy :)
Oczywiście - jeżeli jest z pasteryzowanego mleka :)
Pasztet???????
Ja staram się jeśc dużo świezych rzeczy i jak najmniej przetworzonych. Mam wrażenie ,że wszystko jest teraz jakies jałowe.
@lara najważniejsze to zdrowo się odżywiać, ale niestety żywność jest teraz tak modyfikowana że ciężko o coś naturalnego w 100% Najlepiej chyba samemu sadzić i jeść, albo na ryneczkach kupować.
tak, o tym mówię. Boję się każdej dodatkowej porcji chemii. Ale z drugiej strony ta przysłowiowa marchewka nie jest w stanie dostarczyć mi tyle wit ile trzeba
@lara dlatego ja nie kupuję warzyw w marketach, tylko w sprawdzonych miejscach :D @lara pewnie, dlatego moim zdaniem warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji.
Dobre źródło dobrych produktów to ważna kwestia ale ciężko znaleźć . Suplementy ,które dadzą wszytsko w jednej tabl? - nie znam
Dobre źródło dobrych produktów to ważna kwestia ale ciężko znaleźć . Suplementy ,które dadzą wszytsko w jednej tabl? - nie znam
Pasztet można zrobić samemu albo kupić na wagę świeże zapiekane, zawiera wątróbkę - bogate źródło żelaza, ale i witaminy A, która się odkłada, jest toksyczna i może spowodować wady u płodu, dlatego pasztet trzeba mocno ograniczyć, np. 2 kromki z pasztetem w tygodniu.
Matko dieta plus 30kg do porodu. I te desery
Bardzo trudne do zrealizowania w praktyce. Rano chleb żytni, na drugie śniadanie tostowy, jutro już razowy, chrupki oraz staropolski... Czyli mam jednego dnia upiec/kupić trzy rodzaje chleba? 3 knedle, 1 plaster ananasa, 3 łyżki groszku... rozumiem, że mam sobie ulepić 3 knedle, albo kupić całą paczkę i resztę wywalić... podobnie jak z otwartą puszką groszku i ananasa. To nie można by tego wykorzystać do sałatki na drugi dzień? Nie, bo na drugi dzień jest jedna łyżka kukurydzy.... Jak gotuję zupę i czasochłonny gulasz z wołowiny, to garnek przynajmniej na 2 dni, a nie jeden talerz, a jutro już coś zupełnie innego. Posiłki fajne, smaczne i zdrowe, ale dla kogoś, kto będzie tak gotował dla większej rodziny, a sam skubnie przy okazji te 3 ziemniaki czy 6 rurek makaronu.
Nie można propnowac majonezu dla kobiety ciężarnej