Wątek: Wyprobowane cwiczenia na wysmuklenie partii ud, posladkow, bioder

Jestem sportowym leniwcem. Nie ja pewnie jedyna tutaj. Latem chetnie jezdze na rowerze, ale co poczac gdy na dworze mroz? W poszukiwaniu aktywnosci fizycznej natknelam sie na pewna ksiazke z nazwijmy to programem gimnastycznym dla osob takich jak ja, do wykonania w domu. Od okolo 2 tygodni cwicze dziennie (z przyjemnoscia i chetnie – co jest w moim przypadku bardzo wazne!) okolo 20-25 min i... juz widze efekty. Ponizej prezentuje zestaw cwiczen, ktory wykonuje. Sa to cwiczenia na wysmuklenie partii ud, posladkow, bioder.


Na poczatek jednak kilka przykazan zwiazanych z cwiczeniami:
- Regularny trening = efekty
- przed cwiczeniami nalezy wykonac krotka rozgrzewke (nawet 5 minutowa) w celu przygotowania ciala psychicznie i fizycznie to wysilku. Jako rozgrzewke mozna potraktowac truchtanie w miejscu, spokojna jazde na rowerze itp.
-cwiczen nie zaleca sie wykonywac przed spaniem – mozliwe problemy z zasnieciem.
-poczatkujacym zaleca sie 10-15 powtorek jednego cwiczenia w jednej serii. Prosty przyklad: jezeli cwiczenie polega na unoszeniu nogi w gore to 10-15 razy lewa noga, i tyle samo prawa, co bedzie stanowilo jedna serie.
-poczatkujacym zaleca sie robienie po 2 serii kazdego cwiczenia. Zaawansowanym natomiast 3-5 serii.
-cwiczenia wykonujemy bez pospiechu, uwazamy na poprawna postawe ciala jak i na oddech.
-liczbe powtorek w danym cwiczeniu powinismy z tygodnia na tydzien zwiekszac.
-dla lepszego efektu, cwiczenia mozna wspomoc treningiem aerobowym (mi, jako osobie praktycznie wogole nieaktywnej fizycznie dla zobaczenia zmian w moim ciele wystarczyly same cwiczenia gimnastyczne).
-jezeli w trakcie ktoregos cwiczenia poczujemy „niezdrowy” bol, powinnismy cwiczenie przerwac.

Cwiczenie 1.
Cwiczenie trenuje boczne czesci brzucha, talie, miesnie tlowia, ramion, miesnie dolnej czesci kregoslupa.
Polozcie sie na boku podpierajac lokciem. (patrz zdjecie)
Z pozycji wyjsciowej unosimy biodra tak, aby tworzyly one z tlowiem jedna linie. Uwazamy jednak na to, aby nie wyginac przy tym bioder, a je unosic. Brzuch mamy lekko wciagniety. Nastepnie opuszczamy ponownie sylwetke w kierunku podlogi, nie dotykajac jej jednak – zatrzymujemy sie tuz nad nia(!) i ponownie unoscimy biodra do gory. Cwiczenie wykonujemy tyle samo razy na jednej jak i na drugiej stronie (np. 10 razy na prawej, 10 na lewej).
Przy podnoszeniu sie do gory robimy wydech, przy „opadaniu” w dol wdech.



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Cwiczenie 2.
Cwiczenie trenuje miesnie dolnej czesci kregoslupa, miesnie tlowia, bioder, nog, brzucha.
Lezymy na boku. Glowe kladziemy na ugietej rece (zdjecie). Druga reke kladziemy tak jak widzimy na obrazku, w celu ustabilizowania pozycji. Nogi leza rownolegle do siebie. Palce nog zaciagniete sa do gory.
Unosimy rownoczesnie obie nogi do gory poczym ponownie je opuszczamy, nie kladac ich jednak na podloge, a zatrzymujac tuz przed nia(!) i ponownie unoscimy nogi do gory. Nogi mozemy polozyc na ziemi dopiero po ukonczeniu serii. Cwiczenie wykonujemy na prawej jak i na lewej stronie tyle samo razy.
Przy podnoszeniu nog do gory robimy wydech, przy „opadaniu” w dol wdech.



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Cwiczenie 3.
Cwiczenie trenuje miesnie posladkow i tylnie miesnie ud.
Przyjmujemy pozycje laweczki. Jedna noge unosimy do gory i zginamy w kolanie (noga A), w taki sposob aby powstal kat 90 Stopni. Udo nogi A powinno znajdowac sie w jednej linii z tlowiem. Palce nog zaciagniete sa do gory. Glowa zostaje prosto. (patrz zdjecie)
Ugieta w gorze noge (A) obnizamy tak, aby znajdowala sie ona rownolegle do drugiej nogi (B) – i ponownie jak w poprzednich cwiczeniach nie pozwalamy, aby noga A dotknela podlogi. Pamietajmy, aby podczas cwiczenia caly czas zostal zachowany kat 90 Stopni. Brzuch lekko wciagnety.
Oddychamy rownomiernie. Przy podnoszeniu nogi do gory robimy wydech, przy „opadaniu” w dol wdech.
Oczywiscie cwiczymy tak zarowno prawa jak i lewa noge.



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]




Cwiczenie 4.
Cwiczenie trenuje miesnie posladkow i tylnie miesnie ud.
Znow pozycja laweczki, ale tym razem z oparciem na lokciach. Unosimy jedna noge (A) do gory. Palce nog sa zaciagniete do gory. Glowa prosto.
Uniesieta noge (A) opuszczamy ku podlodze, az do momentu gdy palce beda na okolo 1 cm od podlogi. Nastepnie podnosimy noge (A) do gory, powracajac tym samym do pozycji wyjsciowej. Brzuch podczas cwiczenia mamy lekko wciagniety.
Oddychamy rownomiernie. Przy podnoszeniu nogi do gory robimy wydech, przy „opadaniu” w dol wdech.



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Cwiczenie 5.
Cwiczenie trenuje miesnie posladkow, miesnie ud, biodra, talie.
Przyjmujemy pozycje laweczki. Kregoslup prosty. Glowa jest na rownej linii z tlowiem. Rece sa lekko ugiete w lokciach.
Wykonujemy lekkie wymachy ugietej w kolanie nogi w kierunku do gory i na zewnatrz (patrz zdjecie). Przy cwiczeniu tym uwazamy na to, aby miednica pozostawala w kierunku rownoleglym do podlogi, aby sie nie chwiala na bok. Brzuch podczas cwiczenia mamy lekko wciagniety. Przy opuszczaniu nogi, nie kladziemy jej na podloge, az do ukonczenia serii (zasada taka sama jak w poprzednich cwiczeniach). Cwiczenie wykonujemy bez pospiechu i rownomiernie.
Przy podnoszeniu nogi do gory robimy wydech, przy „opadaniu” w dol wdech.


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Cwiczenie 6.
Cwiczenie trenuje wewnetrzne miesnie ud.
Polozcie sie na boku podpierajac lokciem. Druga reke kladziemy tak jak widzimy na obrazku, w celu ustabilizowania pozycji. Gorna noge uginamy i kladziemy „przed cialem”. Dolna noga jest lekko ugieta, a palce nog zadarte sa do gory (patrz zdjecie).
Podnosimy i opuszczamy dolna noge, nie dotykajac przy tym dolna noga (mam na mysli czesc od polowy uda po czubki palcow) podlogi.
Przy podnoszeniu nogi do gory robimy wydech, przy „opadaniu” w dol wdech.
Cwiczenie wykonujemy na miekkim podlozu, macie, kocu.
Sprawdź również: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Cwiczenie 7.
Cwiczenie trenuje zewnetrzne miesnie ud.
Lezymy na boku. Glowe kladziemy na ugietej rece (zdjecie). Druga reke kladziemy tak jak widzimy na obrazku, w celu ustabilizowania pozycji. Nogi uginamy lekko w kolanach. Palce nog wskazuja/zaciagniete ku gorze. Celem cwiczenia jest podnoszenie i opuszczanie gornej nogi. Gorna noge mozemy polozyc dopiero po zakonczeniu serii.
Przy podnoszeniu nogi do gory robimy wydech, przy „opadaniu” w dol wdech.



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]




Cwiczenie 8.
Cwiczenie trenuje miesnie posladkow i nog.
Stoimy w lekkim rozkroku. Kregoslup prosty. Cialo wygiete lekko do przodu. Powoli uginamy nogi w kolanach, przechodzac w ten sposob w „pozycje narciarska”. W tej pozycji pozostajemy kilka sekund, poczym wracamy do pozycji wyjsciowej.
Podczas cwiczenia uwazamy na to aby piety znajdowaly sie zawsze na podlodze (nie unosimy ich).



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Podobają mi się te ćwiczenia...i bardzo fajnie je opisałaś...
Od dzisiaj zaczynam

Zamieszczone przez tonacja

Podobają mi się te ćwiczenia...i bardzo fajnie je opisałaś...
Od dzisiaj zaczynam

Tez lubie ten zestaw cwiczen - pierwsze cwiczenia ktore wykonuje z przyjemnoscia
PS. Co do opisu to ja tylko wzasadzie przetlumaczylam z niemieckiego na polski. Troche to tlumaczenie+zamieszczenie zdjec czasu zajelo, ale mam wlasnie nadzieje, ze choc pare osob z cwiczen skorzysta

Wszystkie te ćwiczenia (i wiele innych) są w książeczce Petry Regelin "Gimnastyka skuteczna"- ja tę pozycję kupiłam kiedyś w Świecie Książki, ale teraz tam tego nie ma, jednak w wyszukiwarce ją znajdziecie, widziałam, ale linków wklejać nie będę, bo co innego polecić książkę, a co innego już reklama
Książka jest tłumaczona z niemieckiego, a ćwiczenia są do złudzenia podobne, dlatego myślę, że źródło to samo

Zamieszczone przez peszka

Wszystkie te ćwiczenia (i wiele innych) są w książeczce Petry Regelin "Gimnastyka skuteczna"- ja tę pozycję kupiłam kiedyś w Świecie Książki, ale teraz tam tego nie ma, jednak w wyszukiwarce ją znajdziecie, widziałam, ale linków wklejać nie będę, bo co innego polecić książkę, a co innego już reklama
Książka jest tłumaczona z niemieckiego, a ćwiczenia są do złudzenia podobne, dlatego myślę, że źródło to samo

Ksiazka z ktorej tlumaczylam ma tytul "Supercialo i ladne nogi", jest autorstwa Irlesberger, Baur, Thurner. Z tego co sie orietuje nie byla nigdy przelozona na polski

Styl ten sam, dlatego mówię, że źródło jedno, bo może szkoła jedna. Dokładnie takie samo podejście jest do powtórzeń, te same ćwiczenia, podobne rady. Ja korzystam też, co się da to robię.

Pozdrawiam!

Dziękuję Ci serdecznie za te ćwiczenia. Mam zamiar wydrukować i ćwiczyć A już stwierdzenie, że widzisz efekty niesamowicie motywuje!

Szczerze, to gdyby nie to forum to o tych ćwiczeniach bym się nie dowiedziała...więc peszko raczej nie ma różnicy czy nam podasz tytuł jakiejś książki czy nie, bo właściwie to dzięki juli się o nich dowiedziałyśmy i nie widzę potrzeby wydawania pieniędzy na jakąś książkę...

Ja ćwiczyłam już dwa dni. Muszę przyznać, że tyłek i boki tali/bioder mnie cholernie bolały (i nadal bolą) a to znaczy, że ćwiczenia skuteczne a w sumie narazie wykonywałam tylko po dwie serie. Z czasem będę sobie zwiększać tak jak w a6w

Zamieszczone przez FrOZeN

Dziękuję Ci serdecznie za te ćwiczenia. Mam zamiar wydrukować i ćwiczyć A już stwierdzenie, że widzisz efekty niesamowicie motywuje!

Cwiczenia te sa proste i przyjemne. Co do efektow, to moze te szybkie rezultaty u mnie to wina tego, ze ja prawie wogole sie nie ruszam (oprocz sprzatania, od czasu do czasu krotkich spacerow... nie uprawiam zadnych sportow)?? Slyszalam ostatnio z niepewnego zrodla, ze ten kto wogole sie nie rusza, temu latwiej przychodza pierwsze wyniki..