Cytat:
SKŁADNIKI ODŻYWCZE NASZEGO ORGANIZMU
Budulcowe- białka ,składniki mineralne
Energetyczne- węglowodany ,tłuszcze
Regulujšce- witaminy ,składniki mineralne , mikroelementy
PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII
Jest ona potrzebna do wykonywania takich czynno�ci jak : oddychanie , praca serca , nerek , wštroby , kršżenie krwi czy funkcjonowanie mózgu , oznacza to zużycie energii niezbędnej do utrzymania naszego organizmu przy życiu.
Dieta - co to wła�ciwie jest ?
Je�li kto� zapytałby się ciebie o to czy jeste� na diecie, odpowiedziałby� ,że nie. To byłby błšd, każdy z nas jest na diecie, składajš się na niš nasze codzienne posiłki .Tak więc warto�ć odżywcza naszej diety zależy tylko i wyłšcznie od nas. Powszechnie jednak przyjęto że słowo DIETA oznacza stosy karteczek z wypisanymi ilo�ciami kalorii jakie powinni�my dostarczać organizmowi przez cały dzień, tydzień lub inny okres czasu, przez który mięliby�my schudnšć np.: 4kg.Oczywiscie jest to jedna wielka bzdura, nie wspominajšc o tym że kalorie nie sš w zdrowej diecie najważniejsze. Czytajšc to zastanów się jak wyglšda twoja dieta , czy dostarczasz organizmowi tyle witamin i składników odżywczych, mineralnych ile on potrzebuje. Je�li dojdziesz do wniosku, że nie jest ona niekompletna ,mam nadzieję ,że skorzystasz z moich informacji na ten temat
MASZ PROBLEM Z NADWAGĽ ?
Jest deszczowa noc ,siedzisz u siebie w pokoju czytajšc ksišżkę ,pijšc ciepłe kakao i wcinajšc ostatnie ciastko z paczki, poczym idziesz się umyć i kładziesz się spać. Wstajesz rano przed lustrem patrzysz na swoje ciało i zastanawiasz się co z tymi kilkoma kilogramami nadwagi zrobić, jeste� zła na siebie za to jak wyglšdasz, a najbardziej za te wczorajsze ciastka. Obiecujesz sobie ,że więcej tak nie postšpisz ale i tak na cały dzień masz dobry humor z głowy, czy obietnicy dotrzymasz ,czy nie.
Czy wiesz ,że twoje "zbędne kilogramy" majš wpływ na twoje samopoczucie, zdrowie, nastrój i na to, jak odbierajš cię inni.
Postaram się wyja�nić Ci jak doszło do twojej ,oraz innych ludzi nadwagi.A jeżeli chcesz się przekonać czy masz zbędnych kilka kilo nie trzeba wchodzić na wagę, wystarczy spojrzeć w lustro i ocenić siebie samemu (do�ć krytycznie).
Każdy z nas rodzšc się posiada "stymulator apetytu" ,reguluje on zapotrzebowanie na ilo�ć spożywanych przez nas kalorii. Ilo�ci te dla każdego z nas będšš różne , zależš od masy naszego ciała, wykonywanego wysiłku fizycznego. Trzeba jednak uważać aby nie rozregulować naszego stymulatora szczególnie w okresie najintensywniejszego rozmnażania się komórek tłuszczowych, czyli w okresie drugiego roku życia. Stymulator przyzwyczaja się do stanu nieprawidłowego: dostarczamy organizmowi za dużo kalorii, nie jest on w stanie wszystkich ich zużytkować(spalić) ,więc odkłada je w postaci tłuszczu, dochodzi wtedy do nadwagi .W przypadku kiedy nasz "regulator" apetytu jest rozwinięty prawidłowo nasze komórki tłuszczowe będš stanowić : u kobiet 20% masy ciała , u mężczyzn 10% masy ciała.
Kiedy twój stymulator się rozregulował i komórki tłuszczowe się rozmnożyły, jeste� już dorosły i otyły, powiniene� wzišć się w gar�ć i powiedzieć sobie : "potrafię i zrobię to: SCHUDNĘ".
Teraz postaram się pomóc Ci schudnšć w bezpieczny i zdrowy sposób.
Logiczne jest ,że chcšc schudnšć musisz zredukować swój bilans energetyczny i zaczšć ćwiczyć, gdyż samo ograniczenie ilo�ci spożywanych kalorii nie wystarczy. Wszystko musi odbywać się powoli i w odpowiedniej kolejno�ci..
Najpierw o odżywianiu
Powoli będziemy wprowadzali zmiany do twojego stylu jedzenia:
1. Zrezygnuj ze smarowania pieczywa masłem lub margarynš ,jeżeli musisz czym� posmarować niech to będzie serek biały chudy lub półtłusty.
2. Zastšp jasny chleb ciemnym, a kajzerki grahamkami.
3. Zrezygnuj z tłustych wędlin i mięs.
4. Zacznij więcej gotować (mięso, ryby),ogranicz potrawy smażone ,staraj się smażyć je�li już musisz na patelniach teflonowych. Oznacza to zrezygnowanie ze smażenia na oleju.
5. Pij przynajmniej 8 szklanek wody dziennie.(to oczyszcza organizm).
6. Uważaj na to aby twoja dieta była bogata w witaminy .
7. Przyjmuj odpowiedniš ilo�ć kalorii pochodzšcych z węglowodanów, białek oraz tłuszczów.
8. Przyrzšdzaj posiłki tak aby wyglšdały apetycznie, kolorowo i smacznie.
9. Zwiększ ilo�ć posiłków do 5-6 dziennie, ale zmniejsz je objęto�ciowo.
10. Zrezygnuj z Fast Food
11. Zmiany te muszš być wprowadzone na stałe !
12. MY�L POZYTYWNIE
Postaram się teraz dostarczyć Ci wszystkich informacji jakich będziesz potrzebował do zrealizowania tych punktów.
Jak komponować dietę w cišgu całego życia?
........GRUPA LUDNOSCI........
WARTOSĆ ENERGETYCZNA
W kcal
Mężczyżni
praca lekka
praca umiarkowanie ciężka
praca ciężka
praca bardzo ciężka
2400-2600
2800-3200
3500-4000
4000-4500
Kobiety
praca lekka
praca umiarkowanie ciężka
praca ciężka
ciężarne(2 poł. cišży)
karmišce
2100-2300
2400-2800
2900-3200
2800
3400
Dzieci
od 1 do 3 lat
od 4 do 6 lat
od 7 do 9 lat
od 10 do 12 lat
chłopcy
dziewczęta
1300
1700
2100
2600
2300
Młodzież żeńska
od 13 do 15 lat
od 16 do 20 lat
2600-2800
2500-2700
Młodzież męska
od 13 do 15 lat
od 16 do 20 lat
3000-3300
3200-3700
Ludzie w podeszłym wieku
mężczyżni
od 65 do 75 lat
powyżej 75 lat
2300
2100
kobiety
od 65 do 75 lat
powyżej 75 lat
2200
2000
LATA
...KALORIE... ...........WITAMINY I TŁUSZCZ...........
20-30
1650-2200 Wapń : 1000-1200 mg dziennie.
Żelazo : 15 mg dziennie.
Kwas foliowy : 400 mcg tylko w przypadku
zaj�cia w cišżę.
Tłuszcz : do. 30% spożywanych kalorii.
30-40
1650-2200 Wapń : 1000-1200 mg dziennie.
Tłuszcz : do 30% spożywanych kalorii.
40-50
ok1500-2050 Należy ograniczyć spożycie tłuszczu do
15% dziennego spożycia kalorii.
Witaminy jak wyżej.
50-60
do 1800-1900 Wapń : 1200 mg dziennie.
Błonnik : 25 g dziennie.
Żelazo : 15-10 mg dziennie.
Tłuszcz : 25% spożywanych kalorii.
Przed rozpoczęciem odchudzania musisz się zdecydować czy chcesz się pozbyć kilku zbędnych kilogramów, czy chcesz się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej a rozwinšć masę mię�niowš, ponieważ dieta w każdym przypadku będzie wyglšdała inaczej.
Opcja pierwsza (zrzucenie zbędnych kilogramów).
Jest to najprostsza rzecz jakš można dla siebie zrobić, wystarczy wyregulować swój bilans energetyczny.W tym celu powinienes zaczšć liczyć ile kalorii dziennie zjadasz (zawarto�ć kalorii w produktach patrz kalorie),a ile spalasz. nie wliczajšc stawki podstawowej (patrz wyżej).Liczšc kalorie musisz uwzględnić bezwzględnie wszystko , nawet drobne przegryzki w cišgu przerwy w szkole czy idšc po mie�cie .Kiedy policzysz już wszystko, ilo�ć kalorii dostarczanych do organizmu powinna być równa ilo�ci spalanych kalorii + stawka podstawowa. Reszty pewnie się domy�lacie , będziemy dšżyć do tego aby nasz bilans energetyczny był ujemny ,czyli musimy spalać więcej kalorii niż dostarczamy organizmowi lub mniej tej energii dostarczać. W chwili kiedy wszystkie te warunki spełnimy zaczniemy powoli chudnšć To z jakich pokarmów zrezygnujemy będzie zależało od nas. Musisz jednak wiedzieć ,że :1g węglowodanów dostarcza 4kcal., 1g białka dostarcza 4kcal. , 1g tłuszczu dostarcza aż 9kcal. , 1g alkoholu dostarcza 7kcal.Trzeba jednak uważać aby je�ć odpowiedniš ilo�ć białka , które jest niezbędne do utrzymania odpowiedniej masy mię�niowej (mię�nie spalajš więcej kalorii niż tłuszcz).
Opcja pierwsza łšczy się z opcjš drugš , gdyż w jednej diecie jak i w drugiej niezbędne jest spożywanie odpowiedniej ilo�ci białka.
Opcja druga (redukcja tkanki tłuszczowej, rozwój masy mię�niowej).
Najważniejsze sš ćwiczenia z ciężarami (i nie tylko), odpowiednia ilo�ć białka. Ważne jest także aby zredukować do minimum ilo�ć spożywanego tłuszczu. Nie my�l jednak ,że gdy zrezygnujesz z tłuszczu kalorie w nim zawarte możesz zastšpić innymi np. pochodzšcymi z węglowodanów, nie możesz zrzec się czekolady na rzecz michy kluchów. Białko jest niezbędne do rozbudowy mięsni ,które spalajš kalorie nawet w czasie spoczynku. Mię�nie ważš więcej niż tłuszcz ,czasami więc nasza waga stoi w miejscu a my chudniemy. Jednak nie rozbudujemy mięsni nie ćwiczšc, najlepszym miejscem do budowania masy mię�niowej jest siłownia. Ćwiczenia powinny składać się z dwóch czę�ci :1. trening siłowy, 2. trening aerobowy. Wtedy jednocze�nie rozwijamy masę mię�niowš i spalamy tłuszcz. Dieta bez ćwiczeń i ćwiczenia bez diety nie dadzš nam takiego efektu jak by�my chcieli uzyskać. Wnioski: mało tłuszczu, dużo ćwiczeń i dużo białka!
Najlepsze ćwiczenia, które pomogš nam schudnšć sš to ćwiczenia aerobowe tzn. jazda na rowerze, bieganie, aerobik itp..Ćwiczenia te sš szczególnie przydatne gdy chcemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.Dobrze jest połšczyć ćwiczenia te z ćwiczeniami siłowymi, które ujędrniš nasze mię�nie.Czym więcej mięsni tym więcej organizm spala kalorii, gdyż mię�nie spalajš więcej kalorii w stanie spoczynku niż tłuszcz..
TŁUSZCZ (dobry czy zły),I JAK SIĘ GO POZBYĆ JEGO NADMIARU
Tłuszcz - większo�ć z nas niestety lubi go i to w nadmiarze. Od młodych lat byli�my przyzwyczajani do tłustych dań z jakich słynie kuchnia polska np.: golonka, kiełbaski, boczek, tłusty bigos, rosół i jeszcze do tego potrawy smażone na olbrzymiej ilo�ci tłuszczu. Nie można się więc dziwić ,że połowa z nas to ludzie z nadwagš lub otyli. Dużo z nas po odej�ciu z domu rodzinnego ogranicza spożycie tych tłu�ciutkich wspaniało�ci, szkoda jednak że w większo�ci przypadków wynika to z braku umiejętno�ci do gotowania a nie chęci przej�cia na zdrowš dietę. Tak więc aby być zdrowym trzeba zrezygnować z tradycyjnej polskiej kuchni i tłuste dania zastšpić wersjami odtłuszczonymi np.: rosół zamiast z całej kury ugotować z piersi kurczšt (bez skóry) .Mamy z tego dodatkowš korzy�ć ponieważ gotowane mięso jest o wiele bardziej zdrowsze od smażonego.
Nie możemy także wyeliminować całkowicie tłuszczu z naszej diety.Jest on nam nawet bardzo potrzebny tylko w dużo mniejszych ilo�ciach niż jest spożywany Niedobór tego produktu w naszej diecie powoduje: krucho�ci włosów, paznokci, braku połysku włosów, złej kondycji skóry, tworzenia się wyprysków, nieregularnych miesišczek i innych problemów metabolicznych.. Faktem także jest to ,że tłuszcz daje nam uczucie syto�ci na 4-6 godzin czego nie dajš nam białka i węglowodany.
Tłuszcze można podzielić na nasycone i nienasycone.Nienasycone posiadajš wišzania (kwasów tłuszczowych), nasycone nie posiadajš tych wišzań.Tłuszcze nasycone sš pochodzenia zwierzęcego np.: masło , smalec sš odpowiedzialne za wzrost poziomu cholesterolu we krwi oraz wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca, nowotwory. Tłuszcze te poza dwoma wyjštkami majš stałš konsystencję(w temp. pokojowej), wyjštki to olej palmowy i kokosowy.
Tłuszcze nienasycone majš płynnš konsystencję , zawdzięczajš jš kwasom tłuszczowym posiadajšcym podwójne wišzania. Może być ich dużo, wtedy nazywajš się wielonasycone , jeżeli jest tylko jeden nazywa się jednonasycony.Żródła kwasów wielonasyconych to: oleje-kukurydziany, saflorowy, sezamowy, ryby- �led�, makrela, łoso�, tuńczyk.
Wnioski: tłuszcz w małych ilo�ciach nie jest szkodliwy, tłuszcze nienasycone sš dużo zdrowsze od nasyconych, tłuszcz jest nieodzownym składnikiem naszej diety.
Jak się go pozbyć?
Nie jest to trudne lecz wymaga dużo wyrzeczeń np.: słodyczy.Chcš podjšć próbę redukcji tkanki tłuszczowej musisz postępować powoli i z rozwagš. Nie możesz z dnia na dzień przestać go je�ć Trzeba będzie stopniowo regulować tę ilo�ć Na poczštek proponowałabym zrezygnować z chipsów, po tygodniu z ciasteczek i tak co tydzień , dwa rezygnować z tłustych przysmaków. Możesz też zaczšć redukcję od zamiany produktów tzn. np.: zamiast mleka 3% tłuszczu zacznij pić mleko 1,5 lub 0,5% tłuszczu. Oczywi�cie nie wyeliminujesz tego produktu całkowicie ze swojej diety gdyż byłoby to niezdrowe dla twojego organizmu. Odrobina oleju do surówki nie zaszkodzi tylko doprowadzi do przyswojenia przez twój organizm witamin zawartych w tej surówce.
Samo ograniczenie spożycia tłuszczu nie doprowadzi nas do jego pozbycia się.Pomogš nam w tym ćwiczenia.Jeżeli chodzi nam tylko o spalenie tłuszczu wystarczš ćwiczenia aerobowe , gdyby�my jednak jeszcze chcieli ujędrnić swoje mię�nie dobre będš ćwiczenia siłowe.Połšczenie tych dwóch rodzaj ćwiczeń da nam szczupłš , sprężystš i jędrnš sylwetkę , o której do tej pory mogły�my marzyć.Mówię mogły�my dlatego, że nie spotkałam jeszcze chłopaka, który chciałby być szczupły.. Większo�ć z nich chce być dobrze zbudowana. Oczywi�cie nie znaczy to, że nie możecie (chłopcy) pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w taki sposób jaki opisałam wyżej. Chłopcom tak czy inaczej jest łatwiej pozbyć się tłuszczu niż dziewczętom. Jednak żeby chłopak wyglšdał przystojnie musi niestety się pomęczyć na siłowni z dużo większymi ciężarami niż dziewczyny. Chyba, że nie chce rozbudowywać swoich mię�ni.
Wnioski: połšczenie niskotłuszczowej diety z ćwiczeniami jest nieodzowne do uzyskania wymarzonej sylwetki.
ZDROWA ŻYWNOSĆ
Na naszym rynku już mniej więcej od roku lub dwóch lat pojawiły się produkty okre�lane jako "zdrowa żywno�ć" sš to min. tofu, produkty z soi (kotlety, hamburgery, gulasze, orzeszki sojowe, niskokaloryczne czekolady, lody, ciastka itd.. kupujšc te produkty często nie zastanawiamy się nad ich kaloryczno�ciš czy zawarto�ciš tłuszczu. My�limy, że skoro jest napisane light czy niskokaloryczne to możemy zje�ć dwa razy więcej niż normalnego produktu i tak nam nie zaszkodzi. Jest to bzdura chcšc nazwać to najłagodniej. Produkty te szczególnie "niskokaloryczne" rzeczywi�cie majš mniej kalorii lecz zastanawiajšc się nad tym głębiej dochodzimy do wniosku, że cos musi zastępować nam ten cukier , którego brak obniża warto�ć energetycznš produktu. Najczę�ciej sš to niezdrowe dla organizmu zwišzki chemiczne..Różnice kaloryczne między produktami normalnymi a niskokalorycznymi jest często znikoma. Kupujšc więc np.: czekoladę niskokalorycznš zastanów się czy warto (wiadomo co w niej jest), może lepiej jest zje�ć mniej normalnej niż więcej "zdrowej".Co do produktów light to większo�ci bym nie polecała. To , że jest napisane light nie znaczy , że jest niskokaloryczne. Przeważnie jest to produkt w którym cukier zastšpiono słodzikiem dodajšc w zamian za to sporš ilo�ć tłuszczu.
wiadomo�ci zaczerpnięte z
"Lady Fitnes" i "Super Linii"
100 SPOSOBÓW NA SCHUDNIĘCIE
1. Jedz w pozycji siedzšcej. Nigdy nie połykaj czegokolwiek pospiesznie w drodze ani na stojšco. Zmuszaj się do jedzenia na siedzšco.
2. Stosuj przerwy 30-sekundowe. Po każdym trzecim kęsie odłóż sztućce i przerwij jedzenie na 30 sekund. W ten sposób stworzysz wrażenie wydłużania się posiłków.
3. Nie stosuj diet błyskawicznych. Powodujš one głównie odwodnienie organizmu, podczas gdy tłuszcz pozostaje.
4. Nie rozpraszaj swojej uwagi. Nie jedz w trakcie oglšdania telewizji i czytania. Kiedy jemy my�lšc o czym� innym, spożywamy więcej.
5. Kończ jedzenie w porę. Kiedy poczujesz syto�ć, natychmiast zakończ jedzenie.
6. Jedz skromnie. Przyjmij zasadę spożywania tylko jednej porcji.
7. Naucz się mówić NIE. Jeżeli nie odczuwasz głodu, nie zabieraj się do jedzenia.
8. Myj zęby. Kto myje zęby bezpo�rednio po jedzeniu nie czuje apetytu na deser.
9. Jedz rozważnie i powoli. Delektuj się każdym kęsem my�lšc, że wła�nie jesz kawior.
10. Ustal cel, jakim się będziesz kierować. Przemy�l, co zyskasz tracšc na wadze. Pomoże ci to łatwiej przetrwać kurację.
11. Zbieraj dane: przez pierwszy tydzień diety notuj w kalendarzu wszystkie kęsy spożywanych posiłków.
12. Analizuj: na koniec pierwszego tygodnia ustal na podstawie zapisków w kalendarzu, z których posiłków można zrezygnować bez specjalnego cierpienia.
13. Unikaj przekšsek: z faktu, że wszyscy cos jedzš między posiłkami, nie wynika, że ty musisz robić to samo.
14. Walcz ze stresem: bardzo często osoby żyjšce w stresie, jedzš i przekraczajš zapotrzebowanie organizmu na kalorie.
15. Koncentruj się: we� głęboki oddech przed chwyceniem sztućców do ršk i skup się wyłšcznie na jedzeniu.
16. Nie miewaj wyrzutów sumienia: jeżeli chcesz raz zgrzeszyć (przeciw swojej diecie), zrób to z rado�ciš
17. Szukaj sprzymierzeńców: przed rozpoczęciem diety popro� rodzinę i przyjaciół, żeby trzymali za ciebie kciuki i wspierali cię.
18. Bšd� realistš: nie planuj rekordów, bo gdy przekonasz się, jak trudne sš osišgnięcia, możesz stracić cały zapał.
19. Zrób sobie zdjęcie- całej sylwetki- przed rozpoczęciem diety i zaznacz na nim flamastrem kształty, które zamierzasz osišgnšć. Po czterech tygodniach zrób sobie nowe zdjęcie. Porównaj obie fotografie.
20. Nie przesadzaj: nie próbuj tracić więcej niż jeden kilogram tygodniowo. Gwałtowniejsza utrata wagi grozi zakłóceniem przemiany materii.
21. Przyzwyczajenia dotyczšce pożywienia zmieniaj powoli. W ten sposób zapobiegasz szybkim nawrotom tycia.
22. Nie ograniczaj się do liczenia kalorii. Zwracaj uwagę również na warto�ć odżywczš spożywanych produktów, aby zapobiec niedoborom.
23. Jedzenie i sport: kuracje odchudzajšce majš sens tylko w powišzaniu z aktywno�ciš fizycznš.
24. Aktywno�ć fizyczna: raz dziennie konieczna jest 30- minutowa dawka aktywno�ci fizycznej, na przykład w formie szybkiego marszu.
25. Spalanie kalorii: spal dodatkowa 250 kalorii dziennie.
26. Trik z pestkš: przy jedzeniu owoców z pestkami zachowaj w ustach ostatniš pestkę. Pomaga to przełamać uczucie głodu.
27. Głodzenie się nie ma nic wspólnego z dietš. Pozwala ono tylko na przeczyszczenie organizmu, ale nie oznacza walki z nadwagš.
28. Nie umartwiaj się: dostosuj odżywianie do swoich rzeczywistych potrzeb.
29. Spożywaj mniej cukru. Stosuj prostš i sprawdzonš zasadę: słodzik mniej szkodzi.
30. Przyprawy smakowe powodujš wzrost apetytu. Rezygnuj z przypraw zawierajšcych glutaminę. Na przykład: kostki bulionowe, mieszanki jarzynowe.
31. Ochotę na cos słodkiego zaspokoisz zjadajšc suszone owoce. Dodatkowa korzy�ć to zawarte w nich minerały.
32. Pij dużo: konieczna i pomocna przy kuracji odchudzajšcej dawka dzienna płynów to dwa litry wody lub herbaty.
33. Unikaj chrupek. Jeden chips kartoflany zawiera 10 kalorii.
34. Usuwaj z potraw tłuszcz widoczny gołym okiem. Z mięsa usuń tkanki tłuszczowe, z zupy zbierz pływajšce w niej tłuste oka.
35. Jedz owoce i warzywa: zawierajš mało kalorii i dużo witamin.
36. Makaron niesłusznie uznaje się za powód otyło�ci Ale pamiętaj - możesz je je�ć wyłšcznie bez sosu.
37. Nie obawiaj się węglowodanów. Chleb, makaron i ziemniaki ulegajš szybkiemu rozkładowi, a na długo pozostawiajš uczucie syto�ci
38. Błonnik zawarty w owocach, wyrobach z mški razowej i warzywach nie zawiera kalorii i pomaga przy trawieniu.
39. Jedz ziemniaki. Grillowane lub gotowane sprzyjajš diecie.
40. Sałata wieczorem może zastšpić posiłek i zmniejszyć dawkę kalorii.
41. Jedz chleb: suchy (bez posmarowania) daje poczucie syto�ci i prawie nie zawiera kalorii.
42. Pij sok z pomidorów: jest zdrowy, łatwo przyswajalny i najmniej kaloryczny z soków.
43. Na zwiotczałe w procesie odchudzania tkanki pomagajš płatki jaglane zawierajšce kwas krzemowy.
44. Mleko o niskiej zawarto�ci tłuszczu i produkty mleczne pij w pierwszej kolejno�ci
45. Jedz chleb z mški razowej zamiast białych bułek. W ten sposób doprowadzasz do organizmu więcej błonnika i �rodków odżywczych.
46. Naczynia pokryte teflonem zmniejszajš ilo�ć tłuszczu wchłanianego przez potrawy podczas przyrzšdzania.
47. Gotuj warzywa wyłšcznie na parze. Nie przyrzšdzaj ich we frytkownicy ani w piekarniku ( wzrasta w nich zawarto�ć tłuszczu).
48. Nie pij lemoniady: Sięgaj po rozwodnione soki owocowe.
49. Jedz czę�ciej: Korzystniej jest zje�ć dziennie pięć do sze�ciu małych posiłków niż trzy duże.
50. Przygotuj sobie tygodniowy harmonogram posiłków. Pozwoli ci on przestrzegać przyjętych ustaleń.
51. Nie rób zakupów, kiedy jeste� głodny: wtedy zawsze kupujemy za dużo żywno�ci Pamiętaj, że nadwyżki i tak zostanš zjedzone.
52. Nie planuj stałej pory posiłków. Pamiętaj, że pora zaspokojenia apetytu jest sprawš drugorzędnš. Ważniejsze jest aby sięgnšć po jedzenie tylko wtedy, gdy jest się rzeczywi�cie głodnym.
53. Nie jedz lodów, nawet gdy przychodzi ci to z trudem: to istna bomba kaloryczna!
54. Jedzenie gotowe typu Mc Donald's: dozwolone dwa do trzech razy miesięcznie. Nie jest odpowiednie do regularnego odżywiania.
55. Szklanka wody wypita przed jedzeniem hamuje apetyt.
56. Nie jedz wszystkiego do końca. Gdziekolwiek jeste�, miej odwagę trochę zostawić.
57. Ustanów jeden dzień w tygodniu, w którym je�ć będziesz wyłšcznie owoce.
58. Trik �niadaniowy: rano jedz tylko owoce i popijaj herbatš ziołowš.
59. Trik popołudniowy: zamiast przekšski wypij filiżankę kawy.
60. Trik obiadowy: najlepsze pożywienie w programie odchudzania to: sałatki, zupa warzywna, ryba duszona lub na grillu oraz indyk.
61. Trik wieczorny: węglowodany sš wieczorem łatwiej strawne niż białka.
62. Trik posiłkowy: Przed każdym posiłkiem zjedz baton np.: z suszonych owoców, - zawierajšcy błonnik- zmniejsza apetyt i ułatwia trawienie.
63. Trik przystawkowy: sałatka z tartej marchewki i jabłka z dodatkiem oliwy, ziaren pszenicy i soku cytrynowego jest smaczna, bogata w witaminy i niskokaloryczna.
64. Trik kucharski: dochodzšcš pieczeń polej wodš lub zupš zamiast tłustym sokiem z pieczeni.
65. Pozytywne my�lenie Nie traktuj rozpoczęcia diety jako poczštku męki; musi raczej, że to twoja szansa na lepszš jako�ć życia.
66. Znajd� sobie zajęcie: wychod� z domu gdy zaczniesz odczuwać głód; wyszukaj zajęcia odwracajšce my�li od głodu.
67. Guma do żucia. Żucie gumy bez zawarto�ci cukru doskonale pozwala oderwać się od my�lenia o jedzeniu.
68. Rozcieńczone soki owocowe: zmieszaj sok owocowy do połowy z wodš mineralnš- to mniej kalorii.
69. Ssanie kostek lodu: pomaga przy przypływie dużego głodu; lód warto zrobić z wody aromatyzowanej.
70. Trik z zaproszeniem: przed wyj�ciem na proszone przyjęcie zjedz odtłuszczony jogurt naturalny. Kosztem niewielkiej liczby kalorii poczujesz się nasycona przed zasadniczym jedzeniem.
71. Jedz ogórki: gdy poczujesz głód, zdecyduj się na mały ogórek pokrojony w cienkie plasterki (100 g kiszonego ogórka zawiera 70 kalorii).
72. Chudy biały ser: zamyka żołšdek- dlatego lepiej spożywać go przed posiłkiem niż po posiłku zasadniczym.
73. Nie wyleguj się w łóżku: jeden jedyny cukierek zawiera 60 kalorii, a więc tyle, ile człowiek spala w cišgu godziny snu.
74. Chod� pieszo po schodach. Zapomnij o istnieniu windy.
75. Herbata paragwajska Yerba mate. Zawarta w niej żywica zmniejsza uczucie głodu.
76. Używaj małych talerzy. Porcja na małym talerzu sprawia wrażenie większej.
77. Przeczekuj pokusy: masz ochotę na kawałek ciasta, to odczekaj 20 minut- w większo�ci przypadków uda ci się w tym czasie zajšć czym� innym.
78. Trik lustra. Oglšdaj się regularnie nago przed lustrem Zazwyczaj jest to najlepsza motywacja do schudnięcia.
79. Jeżeli wybierasz się na obiad (np.: do restauracji), zjedz przed wyj�ciem małš porcję zupy. Wypełni ona żołšdek, sprawiajšc, że podczas wła�ciwego obiadu zjesz mniej.
80. Sport wzmaga głód. Dlatego uważaj: nie poddawaj się i nie zaspokajaj od razu apetytu, jaki zrodził się po rozpoczęciu zajęć sportowych.
81. Trik z sokiem. Nie wylewaj wody pozostałej po gotowaniu warzyw; wykorzystaj jš pó�niej jako sok warzywny. Prawie nie zawiera kalorii, za to posiada zwišzki mineralne i witaminy.
82. Cienkie plastry. Jeżeli to tylko możliwe, krój wszystko na najcieńsze plastry. Oczy prze�lš wówczas do żołšdka informację, że otrzyma on dużo do strawienia.
83. Jedz ryż: zawiera mało sodu, który wišże płyny w organizmie, ale za to dużo potasu transportujšcego płyny na zewnštrz organizmu. Po jednym dniu jedzenia ryżu stracisz około kilograma wagi. Jednak będzie to spadek wagi na skutek utraty płynów, nie tłuszczu.
84. Mięso tylko wówczas jest małokaloryczne, gdy zostało ugotowane lub przygotowane na grillu.
85. Dieta �ródziemnomorska: jak najczę�ciej jedz pomidory z serkiem Mozzarella. Zeszczuplejesz.
86. Motywowanie samej siebie. Systematyczne i �cisłe przestrzeganie przez kilka dni ustalonego planu diety i ruchu fizycznego to wystarczajšcy powód do tego, aby w nagrodę spełnić jakie� własne małe pragnienie.
87. Ogranicz spożycie alkoholu. Wypicie szklanki wina równe jest 200 kaloriom.
88. Skre�lenie posiłków. Trzykrotnie w cišgu tygodnia zrezygnuj z kolacji, a w ich miejsce pij wyłšcznie soki owocowe i warzywne.
89. Inspirujšca rola zmian: często zmieniaj menu posiłków, jak również rodzaj aktywno�ci sportowej- motywuje to do kontynuowania diety.
90. Pomocna rola lektury: czytaj ksišżki i czasopisma informujšce o dietach. Jest to �ródło motywacji i pomaga w tworzeniu własnych pomysłów.
91. Koniec z posiłkami po zachodzie słońca. W ten sposób układ trawienny zyskuje czas niezbędny na oczyszczenie się. Pamiętaj o zasadzie: lepsze trawienie- to mniejsza waga ciała.
92. Odmawiaj udziału w degustacjach. Nawet je�li bardzo cię korci spróbować- nie korzystaj ze specjalnych okazji.
93. Wspólnie zamiast samotnie. Poszukaj sprzymierzeńców i wykorzystaj dynamikę grupy wspólnie zdecydowanej na odchudzanie.
94. Kuracja odchudzajšca jako sposób na spędzenie urlopu: Wykorzystaj urlop, wykup wczasy o profilu sportowym i kontroluj dietę.
95. Autoszantaż: zakomunikuj wszystkim przyjaciołom, że zdecydowała� się na kurację odchudzajšcš i tym samym stwórz sama sobie sytuację przymusu psychicznego. Obawa przed kompromitacjš pomaga w przestrzeganiu diety.
96. Jaja gotowane na twardo: jedzone pó�nym popołudniem zdecydowanie hamujš głód pojawiajšcy się zwykle wieczorem.
97. Nie słuchaj fałszywych proroków: długotrwała redukcja wagi ciała możliwa jest tylko dzięki większej ilo�ci ruchu i mniejszej liczbie spożywanych kalorii. Plastry, kšpiele i tym podobne nie pomogš uzyskać wzorowej wagi.
98. Jedz ananasy: nie zawierajš substancji szkodliwych- a smakujš niebiańsko.
99. Wła�ciwy moment w życiu: żadna dieta nie pomoże, je�li będziesz w złej kondycji psychicznej. Z decyzjš o rozpoczęciu odchudzania poczekaj na lepsze czasy.
100. Nie przesadzaj: sprawdzaj swojš wagę regularnie, ale nie codziennie. Codzienna kontrola sprawia, że uzyskane wyniki nie będš miarodajne.
