do zrzucenia 20 kg;/ silne wsparcie pilnie potrzebne!!!

Hej. Mam na imię Angelika latek jeszcze 18:) mierzę 165-167cm waga grrrr.... 73,7kg. Strach się bać. Odchudzałam się raz. Tak sumiennie. Schudlam do 68kg... i cos mnie w życiu załamało... wpadłam w dołek dość długi... a ja dołki zajadam. Nie zmarnowałam całej tamtej pracy ale sporą jej część niestety tak. Teraz poukładałam już sobie wszelkie sprawy i czas zająć się sobą i problemem z wagą. plan jeść ok 1200 kcal. Dziennie w sumie około 1h spaceru/ z autobusu na autobus troche biegania po szkole tez jest:P/ i jak ładna pogoda bedzie to moze malutki spacerek sie tez zdarzy:) Oprócz tego dziennie chce poświęcic 30 minut na aerobik np:) żeby sie troszke ruszac:) ostatni posiłek jeść 3h przed snem. Istnieje moda na niejedzenie po 18. Jednak jeśli komus zalezy na tym zeby nie zwalniał metabolizm ostatni posiłek powinien jeść ok 3 h przed snem. W moim wypadku bedzie to ok 21. Jakaś lekka sałatka warzywna lub cos w tym stylu. Do godziny 14 owoce:) jabłko pomarańcze kiwi:) i kanapka z pełnoziarnistym chlebkiem i twarożkiem lub zamiennie 400gram naturalnego jogurtu:) Obiady gotuje mama. Postaram sie jednak unikac tłustych gotowanych na wywarze zup sosów i pieczonego mięsa:) Mam nadzieje do końca maja ważyć swoje upragnione 55kg:))) Liczę na wasze wsparcie bo z ostatniej batali pamiętam, że ludzie tutaj są czasami niezastąpieni:) Pozdrawiam:*

Ja bym zwiększyła dawkę kcal przynajmniej o 200, bo niejako też na początku nie warto przystosowywać metabolizmu od razu na małe tory ;] lepiej uciąć kalorie (ewentualnie) przy ostatnich kilogramach niż potem kombinować. ale plan ogólnie świetny:P

powodzonka :*

Dlaczego unikać pieczonego mięsa? Pieczone mięso ma o wiele mniej tłuszczu niż smazone i znacznie lepiej pieczonym smażone zastąpic.

Powodzenia ;)

trzymam kciuki :) ;*
a plan wzorowy a co do aerobiku to proponuje 1 godzine 4 razy w tyg niz 30 min codziennie. uzyskasz lepsze efekty :)

Dokładnie jak dziewczyny mówią. Dietka 1400 kcal. Na kolacje jedz białko tak koło 20-21. Widzę ze masz dobre podejście do diety.

Co do ruchu takie sobie :P Lepiej jak to nie będzie "jakiś tam ruch" tylko ułożony trening i wtedy nawet te spacery będą zbędne - żeby nie tracić cennego czasu :wink:

Powiedz mi czy masz jakiś sprzęcik fitness w domu? Np. rowerek? A może masz blisko na siłownie? Warto :wink: O wiele lepsze efekty niż aerobik, a w ogóle 30 min wysiłku niewiele daje, nawet codziennie. Lepiej godzinka co 2 dzień :wink:

co do tego wysiłku:) zmobilizuje sie do godzinki aerobiku. Mam w domu step:) wiec to połącze i bedzie aerobik plus stepy:) bardzo to lubie i sie odprężam ćwicząc i słuchajac muzyki:) moze siostre namówie;) ona co prawda jest szczebelek od łożka i nosi 36 rozmiar:p ale troszke ruchu jej nie zaszkodzi:) a jak troszke schudne to 2 razy w tygodniu minimum planuje basen... bo kocham wode tylko teraz sie troche wstydze:p a własnego domowego nie posiadam:) Co do tego 1400 to od mniej wiecej 2 tygodni schodziłam od 2000kcal i dzisiaj było właśnie 1400. Może utrzymam to 1400 jeszcze tydzien i zmniejsze do 1300 i 1200 później:) Co do mięska... smażonego nie lubie pieczone tak sobie;) a gotowane mi smakuje wiec nie widze problemu:0 musze tylko instrukcje mamie zostawic zeby o mnie nie zapomniała:) mam nadzieje ze mi sie uda;) tak wiec do boju:)

to dobrze ze lubisz takie miesko :) ja za miesem to wcale nie przeparad ale jem bo mamuska mi kaze. mowi ze to dla mojego dobra... :)
co do ciwczen to dobry jest wlasnie step. tracisz na nim duzo kalori i landie stopniowo rzezbisz miesnie ud :) polecem polecam
a jak dzis z jedzeniem ???????????

a o do ruchu:) ja bardzo lubię jeżdzic na rowerze. ale na świezym powietrzu:) mieszkam na obrzeżasz miasta mam piekne widoki leśne drózki po prostu pieknie:) kocham też długie szybkie/tępo marszowe:P/ spacery nawet w samotnosci;) chwilowo jednak mam czasu jak na lekarstwo.... klasa maturalna... zostało półtorej miesiaca do wystawiania ocen więc siedze w ksiązkach... bo ambitnie wziełam do zdawania rozszerzony polski i roz historie. angielski pójde chyba na żywioł jak nie zdąże;) wiec dlatego to podejscie do ruchu na czas najbliższy jest takie mizerne;) za to później przy wychodzeniu z diety:) bedą wakacje i ruch który lubie napewno sie przyda:)

dzis skrupulatnie sie nie przyłozylam mobilizacje mam wyznaczona na jutro;0 przez ostatni czas były do niej tylko kosmetyczne przygotowania:) jutro chce oczyścic jeden dzien organizm. a więc duzo wody mineralnej troche owoców, jakies warzywa leciutki obiad:) a później normalna dietka:) będę relacjonować;)

no i bardzo mądrze !! popieram ;*

postaw jutro na warzywa, a dopiero potem na owoce ; )

ja się jeszcze z Tobą nie przywitałam, a więc.. witaj na diecie. i trzymam za Ciebie kciuki Diable;**

:) dziekuje za miłe powitanie:) zaraz wpadne i zobacze kto wita:)

Cześć Evil :wink: Kilka uwag mam do Ciebie :wink:
Co do diety, to jedz 1400 kcal i potem nie zmniejszaj, bo sobie osłabisz metabolizm. Jak już to zwiększać będziesz w dalszych okresach diety, po to by nie było efektu jojo.

Co do matury, racja, ale da się znaleść czas :wink:

Dałoby rade znaleść 4 godziny w tygodniu na ćwiczenia?
Powiedz mi co to za aerobik? Jakiś bardzo intensywny? Step się przyda :wink:
Ja polecam robienie treningu siłowego 2 razy w tygodniu - jest bardzo istotny od samego początku, by nakręcać metabolizm i spalanie tłuszczyku.
I robienie treningu HIIT też 2 razy w tygodniu - spala duuużo tłuszczyku :wink:

Masz może skakankę, hula hop albo stacjonarny rowerek?
Jak bedzie ciepło i schudniesz trochę to może biegi skoro mieszkasz na obżeszach blisko lasku :wink: Pięknie działa na sylwetkę :wink: Sam aerobik niewiele Ci da... odrazu mówie.

Pamietaj o posiłku okołotreningowym (białko + trochę węgli) i jedz ogólnie dużo białka, warzyw i niezapominaj o tłuszczach nienasyconych :wink:

Mogę Ci pomóc w ułożeniu treningu jeśli chcesz :wink: Ćwiczenia siłowe mam na myśli ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Ogólnie chętnie służe pomocą :wink:

Polecam przeczytanie artykułu http://forum.dieta.pl/viewtopic.php?t=73264

taka pomoc w doborze ćwiczeń bardzo by sie przydała:) bo wiedziałabym ze są skuteczne skoro ktos zorientowany jak widaac je poleca:) za wszelką pomoc będę bardzo wdzięczna;) bo chce schudnac zdrowo i trwale:) przeczytam jutro dzis czas przywitac sie z łożkiem:) pozdrawiam

jednak przeczytalam teraz moje zapotrzebowanie dzienne wyszło 1600kcal 1280 to moja dolna granica. Więc myślę że 1300 będzie ok:) Z liczeniem tej zawartosci białek itd bede miec problem ale moze sie naucze. Słodycze lubie czasami ale rezygnacja z nich to dla mnie nie problem. Fast foodów nigdy nie jedałam nałogowo wrecz sporadycznie nie przepadam za tym jedzeniem. Jestem abstynentką więc z alkoholem problemu nie mam. Z słodkich to lubie tylko kompoty domowej roboty ale jakos ich brak przezyje bo one sa słodziutkie:) a wiec i kaloryczne. Zrozumiałam ze warzywa owoce i białko sa istotne. Hmm chodze spac miedzy 12-1 w nocy wiec kolacje przesune na 20. Ufff... dobrze ze wyczytałam o ziemniakach.... nie cierpie ryzu i juz sie zastanawiałam co ja do obiadu bede jesc. ale jak niewielka ilosc nie zaszkodzi to dobrze:) hmm 2 śniadanie w szkole;) wiec beda owoce bo bardzo lubie taki pyszny ananas albo pomaranczę;) Śniadanie płatki owsiane z mlekiem:) A mogą być kukurydziane? bo nie wiem jaka róznica:) mleko zimne;) ciepłego nie lubie u mnie w domku zwykle 3,2% jest ale jak beda robic zakupy to wygonie ich po inne:) dla mnie;) Na drugie śniadanie. Bedzie ono rozłozone w czasie szczególnie w czasie szkoły bo sniadanie bede jesc ok 7 drugie ok 10 i tu przewiduje mały jogurt naturalny a o 13 bo jeszcze niestety ie bede w domu jakis owoc:) obiad zwykle ok 15. niestety raz o 16 raz o 17. tak koncze lekcje. Obiad mała porcja ziemniaków, warzywa:) fasola moze byc obgotowana? lub marynowana;P? i gotowane mięsko:) Jesli wróce o 15 na obiad to jakis podwieczorek malutki sie zrobi. jesli obiad bedzie późno to o 20 kolacja dopiero a kolacja to twarożek jajka na twardo np:) kanapka z pieczywa pełnoziarnistego [lus plasterek żóltego sera. cos tu jeszcze pozmieniam ustale przede wszystkim rozmiar posiłków:) ale czuje silną motywacje mimo tego ze głodna własnie jestem:P a silna motywacja przy głodzie to połowa sukcesu:))) kurcze ide spac bo zaczytałam sie w artykuł i juz prawie 1;p

Z wielką chęcią pomogę :wink: Pewnie jak widzisz, nie jesteś jedyną której pomagam, poprawiam i doradzam :wink: Najbardziej (bo od A do Z) forumowiczce KiniaE.
Co do treningu mam pytanie takie: jakim sprzętem dysponujesz w domu? Co mogłabyś ewentualnie kupić? Mówisz że masz step - fajnie :) Przydałby się rower stacjonarny... bardzo pomocna rzecz. Przydatne jest również hula hop i skakanka - i są tanie. Także hantle (takie ok. 2 kg), guma do skakania (jako opornik przy ćwiczeniach), albo agrafka (motylek) do ćwiczeń są przydatne. Co z tego posiadasz albo będziesz mogła kupić? Pisalaś o basenie - fajnie, można będzie się zapisać, a może siłownia co? Masz jakąś blisko? Jeśli ze sprzętem w domu będzie problem... Optymalnie będzie ćwiczyć 4 razy w tygodniu po godzince. Mam nadzieje że znajdziesz na to czas :wink:

Licząc zapotrzebowanie kaloryczne ominełaś przelicznik aktywności :P Ja liczę dla Ciebie jakieś 1,1 czyli wychodzi zapotrzebowanie 1758 kcal. Minimalna dawka z tego jest 1407 kcal. Proponuje więc jedzenie w granicach 1500-1700 kcal :wink: + aktywność fizyczna.

Co do obliczania skladników to informacja jest taka na oko. Można oczywiście bawić się w liczenie i warzenie wszystkiego, będzie lepszy efekt, ale pomogę Ci przy wyborze właściwych produktów do posiłków, powiem czego mało, czego dużo i będzie ok :wink:

Co do śniadania, mam nadzieje że urozmaicisz i nie będą codziennie płatki :D W artykule rozpisze przykłady co można jeść na jakie posiłki najlepiej :wink: Mleko najlepiej 1,5%, chyba że nie przeszkadza Ci wodnistość mleka 0,5% to możesz takie, ale 1,5 jest ok :wink: Zimne może być.
Płatki kukurydziane od owsianych różnią się składem węglowodanów, białek i tłuszczy. Owsiane są najlepsze i najbardziej dietetyczne. Również otręby dla odmiany, może byś musli albo polecam płatki Frutina (mają dużo błonnika). Ale najlepsza owsianka.

2 śniadanie - tak jak mówisz rozdziel sobie na 2 razy. Jeśli obiad masz najwcześniej o 15 to jedz właśnie o 10 i 13 :wink: Owoce - super wybór :) Do 2 śniadanka może być ciemna bułeczka pełnoziarnista z żóltym serkiem albo szyneczką drobiową, sałatą, ogórkiem :wink: może być zamiennie z maślanką albo kefirem niskotłuszczowym :wink: Jak nie lubisz to ewentualnie jogurt pitny.
Co do owoców na 2 śniadanie polecam jabłuszka i ananasy - na zmianę, pomarańczą się pobrudzisz, wiec zostaw sobie na podwieczorek :wink:

Lubisz grejfruty? Polecam te czerwone - bogate w chrom i enzymy rozkładające tłuszcz. Na zmianę z pomarańczą do podwieczorka :wink:
Odnośnie podwieczorka - właśnie owoce (grejfrut, pomarańcza) i np. jogurt naturalny (żeby było trochę białka) z odrobiną musli, albo z paroma orzechami :wink:

Odnośnie obiadku - 2 małe ziemniaczki będą w sam raz, ale postaraj się jeść też kaszę gryczaną (cześciej od ziemniaków) i mówisz żę ryżu nie lubisz - a probówałaś brązowy. Jest dużo bardziej dietetyczny od białego i chyba smaczniejszy :wink: Co do kaszy czy ryży - max pół woreczka. Dużo warzyw i spory kawałek mieska gotowanego lub pieczornego. Czasem możesz sobie nawet podsmażyć lekko miesko żeby ciągle nie jeść gotowanego, ale do smażenia i w ogóle jeśli chodzi o tłuszcze używaj oliwy z oliwek.
Nie stroń od oliwy i używaj jej w diecie. Jest boagata w nienasycowne kwasy tłuszczowe i pomoże w odchudzaniu :wink: Tłuszcze są też ważne.
A ryby jadasz? Mam nadzieje że tak i przynajmniej raz w tygodniu żeby była rybka na obiad i to nie musi być taka chuda - raz w tygodniu niech będzie tłustsza (też nienasycone kwasy tłuszczowe :wink: )

A co do kolacji - tak jak mówisz ale bez żółtego sera. Może być - 2 jajka na miękko lub twardo + 1 kromką żytniego chlebka, albo 1 kromka żytniego + tuńczyk z wody w puszce, albo kromka chleba z twarożkiem (ale nie puszystym) i szczypiorkiem, polecam też serki wiejskie z Piątnicy - przyrządzane na różne sposoby - z ogórkiem, z rzodkiewką, ze szczypiorkiem, z chrzanem, lub (po treningu siłowym) na słodko z łyżeczką dżemu niskosłodzonego :wink:

To by bylo na tyle :wink: Masz pytania pisz śmiało. Pozdrawiam również :wink:

Co do kukurydzianych to praktycznie same węglowodany i nic pozatym, owsiane to zwłaszcza błonnik i witaminy oprócz węglowodanów a i te o ile dorze kumam są tego zdrowszego typu niż te z kukurydzianych, czyli bye, bye cornflakesowym wyrobom :wink:

Dobrze prawisz :wink:

Cornflakes czasem można, ale owisianka górą :D

jestem teraz tak na sekunde:) dziekuje bardzo za rady napewno sie przydadzą. Bo przy pierwszej próbie scudłam 10 kg. Jednak nie liczyłam wtedy kcal jadłam po prosttu mało... i dzis myśle ze czasami nawet po 700kcal. Chudłam po 3kg na 10 dni, ale potem zaczełam jeść normalnie i zaczełam tyć. Więc teraz mogę chudnąć wolniej ale mam nadziewję trwale. Wieczorem sporządze z zaproponowanych rzeczy przykładowe jadłospisy:) I system ćiwczeń:) Dziękuję za pomoc:) Bardzo się przyda:) pozdrawiam:) dziś już po śniadanku jadłam je o 11 więc 2 śniadanka nie bedzie:) Na śniadanko był razowy chlebek jedno jajko na twardo i jabłko:) nie wiem ile kcal ale głodna nie jeste. A właśnie dziś na obiad mam buraczki:) kocham buraczki ale nigdzie w twoim artykule o nich nie przeczytałam:) Mam nadzieje ze spokojnie moge je jeść. I mam jeszcze pytanie apropo rzeczy marynowanych. Np marynowanej fasolki, sałatek. Do mowej roboty:) Mama lubi:) I np ostatnio trafiłam na taką rzecz jak zamrożone ważywa na patelnie trzeba dać troszeczke dosłownie łyżke jakiegoś tłuszczu i ok 5 minut poddusic. Czy mogę takie warzywa na ciepło stosowac czy lepiej świeze? pozdrawiam i pa;)

Buraczki jak najbardziej :wink:
Marynowane... hmm... tego to ja nie wiem :P
Warzywa na patelnie - są spoko, dodać do tego pierś z kurczaka, trochę brązowego ryżu i danie super. Może być bez ryżu nawet :wink: Tylko nie za często takie danie, bo oczywiście lepsze są świeże :D

A odpowiesz mi odnośnie treningu... Bo ułoże Ci, ale nie wiem jak z tym co posiadasz, albo możesz dokupić? Same ćwiczenia mam ułożone, tylko rozgrzewka i aeroby do tego :wink:

Więc jak z tym sprzętem?

ja tez kocham buraczki a dawno juz nie jadlam :(
landie ci idzie powodzonka :)

U mnie jedyna jak dla mnie jadałna postać pana buraka to barszcz :lol: . Z marynowanych to śledzie ubóstwiam :oops:

faktycznie zapomnialam o tych ćwiczeniach w domku skakanka step hula hop:) rowerek stacjonarny pewie by sie przydał ale ja jakos nie lubie tak w domku... juz wole w cieplejszy dzien pojeżdzić. Narazie nie ma jakiejś ostrej zimy... u mnie wiosennie:) więc ciepły dresik i moge pobiegać:) Co do siłowni blisko nie mam szkoda mi około godziny straconej na dojazdy i powroty do domu:) tym bardziej że mój czas jest ostatnio dla mnie bardzo cenny:) Acha i z tego co pamiętam to w domu są hantle ale 0,5kg:) chyba takie wystarczą nie chcę być zbyt muskularna:) Czekam na propozycje co do ćwiczeń a ja juz po obiadku:) były 2 średnie ziemniaczki buraczki:) nie wiem ile bo nie warze objetościowo takie 3 łyżki:) I mięsko:) ono miało zapewne najwiecej kalori:P Karczek wieprzowy najpierw podpiekany na palelce później duszony. Z sosu rzecz jasna zrezygnowałam:) I narazie wypiłam ok 0,5l wody mineralnej;) To by było na tyle;)

Yhym :wink: Co do obiadku mam nadzieje żę obkrojojne ze wszelkiego tłusczyku, a przysmażane na oliwie z oliwek? Obiadek ładny :wink: Co do kaszy i ryż brązowego... co Ty na to?

No wiec tak...

Szkoda tego rowerku, ale wykorzystamy step :wink: Namówie Cię do treningu 4 razy w tygodniu po godzince :wink:
2 razy siłowo-aerobowy (napisze go później, bo musze ułożyć :D )
2 razy HIIT na stepie - wytłumacze odrazu jak

Nie wiem czy będzie to tak samo skuteczne jak na rowerku, ale spróbujemy tak:
całość trwać będzie 45 min. Mówisz że masz plytkę z aerobikiem, tylko pytanie czy jest on umiarkowanie intensywny? Jeśli jest mocno intensywny to wtedy albo sobie umiarkowanie potańczysz, nie za szybko, albo pobiegasz truchcikiem w miejscu, powoli... przed 4 min, potem przez 1 minute intensywnie bez przerwy wchodzenia i schodzenia ze stepu, szybko. Znów 4 min umiarkowanego tańca czy truchtu lub wolnego aerobiku, i potem znów 1 min szybkiego wchodzenia i schodzenia ze stepu. I tak caly czas przez 40 min. potem 20 min hulahopowania.

Na roweku HIIT wygląda tak: 4 min pedałowania normalnie, 1 min sprint na maxa, 4 normalnie, 1 max i tak na zmianę :wink:

Co do treningu siłowo-aerobowego: 15 min hula hop, 25 min ćwiczeń, 20 min skakanki
Ćwiczenia zaraz opisze :wink:

P.S. Od ciezaru hantli nie zależy czy umieśnisz ręce, tylko od diety :wink:

co do ryżu próbowałam już i białego i brązowego chyba każdego... sycący ale nawet nie jestem w stanie połowy zjesc po prostu nie lubie:/ Co do kaszy nie próbowałam spróbuje jutro:) Mięsko było chude:) Jutro planuje ugotować sobie chyba kawałek kurczaka:) Zaraz ułoze sobie przykładowe jadłospisy:) Co do treningu 4 razy w tygodniu nie ma sprawy:) Dziś jeszcze o 17 jakis owoc o 20 kolacja. Chwilowo nie moge ćwiczyć, do poniedziałku. WYlądowałam u lekarza z powodu przemęczonego organizmu i mam w ten weekend odpocząć. Przede wszystkim musze zacząć spac wiecej niz 4h bo sie wykończe;/ Czekam więc na ten zestaw ćwiczeń;) I lece układać jadłospis:) dziekuje za wsparcie i pomoc:*

Właśnie... sen!! Jak chcesz schudnąć to sie wysypiaj... min 6 godzin, najlepiej 8. Wiem że cieżko, ale postaraj się :wink:

Może chcesz pogadać na gg? Będzie szybciej pisać niż na forum :wink:

wysłałam ci PW:)

Dzięki :wink:

Trening:

5 min rozciąganie
15 min hula hop
1) Stoisz w rozkroku, pochylasz tułów do przodu i masz w rękach hantke. Podciągasz ręce do tułowia i prostujesz. 20 razy.
2) Stoisz, masz w rękach hantle i zginasz raz jedną raz drugą rękę w lokciu unosząc ją do gory (pracuje tylko łokieć) 15 razy na każdą rękę
3) Klękasz na podłodze, podpierasz się rękoma z przodu i tułów wychylasz do przodu. Uginasz ręcę w łokciach kierując klatkę piersiową do podłogi ale nią jej nie dotykasz, następnie prostujesz ręce i odciągasz klatkę od podłogi (czyli damskie pompki) 15 razy
4) Pogłębianie skłonu stojąc w wykroku (jedna noga w przód, zgięta w kolanie, druga noga w tył prosta, napięte pośladki) 20 razy i zmiana nogi
5) Unoszenie prostej nogi w tył klęcąc na podłodze i podpierając się rękoma z przodu na prostych rękach, plecy równolegle do podłogi. 20 razy i zmiana nogi
6) Unoszenie nogi prostej leżąc na boku. 20 razy i potem zmiana boku
7) Leżysz na plecach, nogi proste, pod kątek 45 stopni do podłogi, guma do skakania lub coś zachaczone o kostk, ręcę wyciągnięte przed siebie, tułów uniesiony od podłogi, napiętę mieśnie brzucha i rozszerzasz i złączasz nogi. 30 razy, później tak samo tylko nożyce pionowe i 20 razy
8 ) Unoszenie bioder w góre (taka krótka świeca) leżąc na plecach, ręce obok bioder. 15 razy
9) Przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżac na plecach (bez stawiania ich z powrotem na podłogę) 20 razy
10) Leżysz na plecach, nogi proste pionowo w górze (nie opierają się o nic), ręce przy policzkach i robisz brzuszki ze skrętem (na zmianę lewy łokieć do prawego kolana i prawy do lewego) 20 razy
11) Brzuszki z nogami zgiętymi w kolanach, stopy w powietrzu, kąt ud z łydkami 90 stopni i kąd tułowia z udami 90 stopni. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. 15 razy
12) Brzuszki ze skrętem (raz lewy łokieć do prawego kolana, raz prawy do lewewgo) z nogami pod kaloryferem, nie dotykasz plecami podłogi. Po 15 razy w każdą stronę.
13) Skłony do boku stojąc w lekkim rozkroku z ręką nad głową, a druga ręka na biodrze. 30 razy i zmiana strony.
14) Unoszenie obu prostych nóg 10 cm nad ziemię leżąc na boku. 20 razy i zmiana boku
15) Wyciąganie się leżąc na plecach. 10 razy
Skakanka 20 min (z czego pierwsze 5 postaraj się obunóż skakać)

HIIT:

Nie wiem czy będzie to tak samo skuteczne jak na rowerku, ale spróbujemy tak:
całość trwać będzie 45 min. Mówisz że masz plytkę z aerobikiem, tylko pytanie czy jest on umiarkowanie intensywny? Jeśli jest mocno intensywny to wtedy albo sobie umiarkowanie potańczysz, nie za szybko, albo pobiegasz truchcikiem w miejscu, powoli... przed 4 min, potem przez 1 minute intensywnie bez przerwy wchodzenia i schodzenia ze stepu, szybko. Znów 4 min umiarkowanego tańca czy truchtu lub wolnego aerobiku, i potem znów 1 min szybkiego wchodzenia i schodzenia ze stepu. I tak caly czas przez 40 min. potem 20 min hulahopowania.

Na roweku HIIT wygląda tak: 4 min pedałowania normalnie, 1 min sprint na maxa, 4 normalnie, 1 max i tak na zmianę.

Ćwiczymy tak:

2 razy trening (np. środy, soboty)
2 razy HIIT (piątki, niedziele)

Ten sam rodzaj treningu nie może być dzień po dniu.

Tyle :wink:

Aha... niezapominaj o posiłku okołotreningowym i ogólnie sporej ilości białka w diecie :wink:

Posiłek okołotreningowy:
1) Przedtreningowy: może to być poprostu obiad (2 godziny przed treningiem) lub podwieczorek (1-2 godziny przed treningiem) - białko + węgle
2) Potreningowy: najlepiej kolacja - białko + trochę węgli (po siłowym troszkę węgli prostych)
W posiłku okołotreningowych nie jemy warzyw.

Pozdrawiam :wink:

dziekuje za wskazówki. Zmuszona jestem jednak zawieśić moją diete do poniedziałku. Za godzine wyjeżdżam do Katowic. Wrócę jutro popołudniu moze wieczorem... Nie wypada kaprysić jak nie jest się u siebie a wszystko na co mozna liczyc u znajomego to pizza ewentualnie jakies frytki. Nie lubi gotować dla wielu ludzi;p zresztą on wogóle nie lubi gotowac:P Nieważne. A więc niestety zaczne w poniedzialek juz bez żadnych wpadek i innych:) Życzcie mi żebym sie w ten weekend nie posypała. Bo to będzie smutna wycieczka:/ Doesn't matter. Wrócę i wszystko będzie ok. Narazie życze wam miłego wieczoru pa.

no to udanego wyjazdu i ZYCZE CI zebys nie przejadla sie ;)
pozdrawiam :*

hej:) wróciłam juz na stałe:) w niedziele sie nie przejadłam ale wiadomo pizza do najzdrowszych nie nalezy:) Dziś miała sie zacząć dieta, jednak termin został przesuniety na jutro. z powodu bardzo prostego:) Jestem honorowym dawcą krwi i dziś zabrali mi kolejne 450ml:) Więc dzień dietowy nie byłby wskazany. I tak osłabiona jestem:) Jutro na śniadanie musli z mlekiem a reszte opisze jutro jak juz zjem;))) pozdrawiam wieczornie;)

no to evil trzymamy kciuki ;*

No my trzymamy :wink: A Ty pamiętaj co pisałem i się tego trzymaj :D

pierwszy dzien poszedł dobrze:) Tylko bez ćwiczeń bo przez 2 dni pani z RCKiK zabroniła. Zresztą cały czas śpie wiec i tak bym nie była w stanie:) dietkowo chyba poszło dobrze:) śniadanko:) musli z mlekiem:) Potem 2 śniadanko rozłozone na 2 partie kanapka i owoc:) jakies 400kcal i obiad:) rybka 2 srednie ziemniaki i warzywa. na kolacje nie mialam zbytniej ochoty zjadłam bułke penoziarnstą z odrobina jogurtu naturalnego:) podrawiam wieczornie :*