Wartości zaklęte w bulwie
Ziemniak to skarbnica składników odżywczych.
- Składniki mineralne: magnez i potas. Wysoka zawartość potasu i niska sodu sprawia, że warzywo to jest szczególnie wskazane dla osób z nadciśnieniem. Magnez natomiast wzmacnia serce, dzięki czemu lepiej znosimy stres.
- Białko stanowi tylko 2%, ale jest pełnowartościowe i łatwo przyswajalne. Zawartość białka w suchej masie ziemniaka jest podobna jak w zbożach, a w porównaniu z warzywami bulwiastymi jest bardzo wysoka.
- Tłuszcz – ziemniaki same w sobie są beztłuszczowe, czyli wolne od nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zawierają również cholesterolu.
- Błonnik – ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika. Dwa średnie ziemniaki (130 g) dostarczają ok. 2 g włókna pokarmowego. Błonnik przede wszystkim pomaga w walce z zaparciami.
- Witamina C – ilość tej witaminy w jednym dużym ziemniaku (ok. 13 mg) zaspokaja niemal połowę naszego dziennego zapotrzebowania.
- Witaminy – ziemniaki zawierają witaminy: D, K, E, B1 (tiamina), B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy, kwas pantotenowy i ryboflawinę.
- Żelazo – zawartość żelaza jest dość duża, a dodatkowo wysoka zawartość witaminy C ułatwia jego wchłanianie.
Czy ziemniaki tuczą?
Wbrew rozpowszechnionej opinii ziemniaki nie tuczą. O kaloryczności decyduje dodawany do nich tłuszcz, sosy i sposób przyrządzenia. Ziemniaki na pewno nie są tuczące, gdyż 100 g zawiera około 70 kcal, w takiej samej ilości ryżu ok. 140 kcal, a makaronu ok. 130 kcal. Natomiast taka sama ilość frytek zawiera już ok. 350 kalorii, a chipsów aż 600. Same ziemniaki są lekkostrawne, zasadotwórcze, niskokaloryczne, a zawarte w nich związki łatwo przyswajane przez organizm. Nie ma zatem potrzeby unikania dań zawierających ziemniaki nawet podczas odchudzania się. Wprost przeciwnie, jedzone bez tłuszczu i tłustych dodatków mogą być sprzymierzeńcem w walce o piękną sylwetkę.
Jak przyrządzać ziemniaki?
Najzdrowsze jest pieczenie ziemniaków w łupinkach, np. w foli aluminiowej – wówczas nie stracą prawie nic ze swojej wartości. Dobrym sposobem jest też gotowanie na parze. W ten sposób straci się zaledwie 10-15% cennych składników odżywczych. Jeżeli już najbardziej odpowiada nam tradycyjne gotowanie, to najlepiej wkładać ziemniaki do osolonego wrzątku i gotować pod przykryciem ok. 20 minut. Sól pomoże ograniczyć stratę witamin i minerałów. Nie polecane jest natomiast smażenie. Podczas tego procesu ziemniaki absorbują spore ilości tłuszczu. Następują także znaczne straty składników mineralnych i witaminy C.
Uwaga na solaninę
W ziemniakach młodych i starych, które kiełkują, występuje solanina, związek toksyczny podejrzany o właściwości rakotwórcze. Ale postępując umiejętnie, możemy ilość tej substancji znacznie ograniczyć. Ziemniaki zzieleniałe trzeba odrzucić, skiełkowane zaś obierać bardzo dokładnie, wykrawając głęboko oczka. Wywar po ugotowaniu takich ziemniaków (młodych czy skiełkowanych) należy wylać, bo przechodzi do niego solanina.
Komentarze