Dieta 1200 kalorii bogata w witaminy i minerały idealna na zimę

• Śniadanie: 299 kcal – Omlet na parze z jednego jajka z 25 g dżemu niskosłodzonego śliwkowego, szklanka mleka 0,5%, mała mandarynka.
• II Śniadanie: 118 kcal – Kanapka z kromki (25 g) chleba razowego z 1/2 łyżeczki niskokalorycznej margaryny, plasterkiem (30 g) polędwicy i liściem sałaty, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
• Obiad: 422 kcal – Talerz (200 ml) zupy jarzynowej, ostra sałatka z makaronem, szklanka herbaty niesłodzonej z cytryną.
• Podwieczorek: 81 kcal – 1 średnia gruszka.
• Kolacja: 252 kcal – Jarzyny z grzankami, szklanka herbaty bez cukru.

• Śniadanie: 312 kcal – 2 kanapki z chleba sitkowego (50 g) posmarowane pastą z bakłażana, sałata zielona (50 g) skropiona sokiem z cytryny, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
• II Śniadanie: 121 kcal – 150 ml galaretki wiśniowej.
• Obiad: 434 kcal – Gulasz z kurczaka z papryką, 30 g ryżu dzikiego, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
• Podwieczorek: 115 kcal – Warzywa w sosie curry, szklanka herbaty owocowej.
• Kolacja: 150 kcal – Kanapka z kromki chleba razowego (25 g), posmarowanego łyżeczką niskokalorycznej margaryny, z serem białym chudym (50 g). Szklanka herbaty bez cukru.

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek;
• 1/4 średniej cebuli;
• 1/2 małej zielonej papryki;
• 1 łodyga selera naciowego;
• 1 mała marchewka;
• szczypta imbiru;
• szklanka ugotowanego makaronu razowego lub graham rurki;
• natka;
• 1/2 łyżeczki octu winnego;
• 1/2 łyżeczki musztardy;
• 1/4 odsączonej ciecierzycy z puszki;
• sól;
• pieprz.

Warzywa po umyciu i obraniu pokroić w drobną kostkę, posypać imbirem i podsmażyć na łyżeczce oliwy. Makaron włożyć do miski i wymieszać z natką, łyżeczką oliwy, octem, musztardą, ciecierzycą, dodać gorące warzywa i ponownie wymieszać.

• 150 g kalafiora;
• 50 g czerwonej kapusty;
• 100 g marchwi;
• 100 g kabaczka;
• 1 mała cykoria;
• 50 g kapusty włoskiej;
• ząbek czosnku;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• kromka chleba pełnoziarnistego (25 g).

Wszystkie warzywa po umyciu i obraniu pokroić i udusić na patelni na łyżeczce oliwy. Można podlać wodą. Kromkę chleba upiec w piekarniku, grzanki pokroić i dodać do warzyw.

• 1/2 średniego bakłażana;
• 1/2 łyżeczki oregano;
• 1 ząbek czosnku;
• łyżka oliwy z oliwek;
• sól;
• pieprz.

Bakłażana naciąć nożem i piec w brytfance w piekarniku około 40 min. Po wyjęciu obrać ze skóry, posiekać na kawałki, włożyć do miski i połączyć z oregano, zgniecionym ząbkiem czosnku, oliwą i przyprawami. Mieszać trzepaczką do uzyskania jednolitej masy.

• 200 g piersi z kurczaka bez skóry;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• 1/4 czerwonej cebuli;
•  łyżeczka łagodnej papryki;
• 200 g pomidorów;
• 1 ząbek czosnku;
• 1/2 zielonej papryki;
• łyżka mąki.

Kurczaka obtoczyć w mące i papryce, obsmażyć na oliwie. Dodać cebulę. Po 8 min. dodać zgnieciony czosnek, pokrojone pomidory, wymieszać i zagotować. Całość przełożyć do naczynia żaroodpornego, przybrać zieloną papryką i zapiekać około 30 min.

• łyżeczka oliwy z oliwek;
• 1/2 cebuli;
• 1 ząbek czosnku;
• łyżeczka curry;
• 1/2 małej marchewki;
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego;
• 100 g brokułów;
• 1/2 małej czerwonej papryki;
• 1/2 łyżeczki mąki kukurydzianej;
•  łyżeczka wody.

Pokrojoną cebulę zeszklić na oliwie, dodać zgnieciony ząbek czosnku i curry, wymieszać. Dodać pokrojoną w plasterki marchew i smażyć około 5 min. Wlać bulion warzywny i gotować przez 5 min., dodać pozostałe warzywa i gotować jeszcze około 4 min. Mąkę kukurydzianą wymieszać z wodą, dodać do potrawy i wymieszać, po raz ostatni zagotować całość.