Dieta 1200 kalorii (owocowo–warzywna)

• Śniadanie: 280 kcal – Chudy twarożek (150 g) z warzywami (po 30 g drobno posiekanych rzodkiewek, ogórka zielonego, kopru i szczypioru), kromka chleba żytniego pełnoziarnistego posmarowana niskotłuszczowym serkiem, szklanka czerwonej herbaty bez cukru.
• II Śniadanie: 144 kcal – Sałatka z kopru włoskiego, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
• Obiad: 390 kcal – Tzatzyki z waflem ryżowym, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
• Podwieczorek: 115 kcal – Zupa z owoców.
• Kolacja: 244 kcal – Kotlety z cukinii, kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskotłuszczowym serkiem, szklanka soku pomidorowego.

• Śniadanie: 289 kcal – Chłodnik owocowy, szklanka kawy bez cukru.
• II Śniadanie: 121 kcal – Miseczka kisielu malinowego (150 ml), wafel ryżowy.
• Obiad: 381 kcal – Zrazy wołowe z pieczarkami (150 g), kasza gryczana gotowana (30 g - waga przed gotowaniem), surówka z cykorii z olejem (150 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.
• Podwieczorek: 148 kcal – Sałatka z kapusty pekińskiej, pomidorów i jajka, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
• Kolacja: 216 kcal – Koktajl truskawkowo-owsiany, kromka chleba chrupkiego razowego z 30 g chudego twarogu.

• Śniadanie: 302 kcal – 3 łyżki ptaków owsianych, 100 g pokrojonej w kostkę brzoskwini, łyżeczka rodzynek zalane jogurtem naturalnym (150 g) i posypane cynamonem, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
• II Śniadanie: 100 kcal – Szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.
• Obiad: 442 kcal – Szaszłyk z truskawkami, ryż gotowany (25 g - przed ugotowaniem), szklanka herbaty zielonej bez cukru.
• Podwieczorek: 123 kcal – Surówka z winogron i czerwonej kapusty, szklanka herbaty Rooibos.
• Kolacja: 236 kcal – Dwie kromki chleba chrupkiego żytniego posmarowane niskotłuszczowym serkiem z dwoma plasterkami chudej wędliny, ogórek zielony (100 g), szklanka zielonej herbaty.

• Śniadanie: 297 kcal – Jogurt naturalny z owocami, kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskotłuszczowym serkiem, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
• II Śniadanie: 131 kcal – Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskotłuszczowym serkiem z plasterkiem szynki wołowej i plasterkiem pomidora, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
• Obiad: 417 kcal – Ratatouille, ziemniaki gotowane (100 g), surówka z kapusty kwaszonej (150 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.
• Podwieczorek: 140 kcal – Szparagi z ananasem, szklanka herbaty bez cukru.
• Kolacja: 218 kcal – Deser z owoców jagodowych, szklanka kawy zbożowej bez cukru.

• Śniadanie: 305 kcal – Dwie kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane niskotłuszczowym serkiem, z plasterkiem szynki z indyka, pomidor (100 g), szklanka kawy zbożowej bez cukru.
• II Śniadanie: 133 kcal – Mus morelowy, szklanka wody niegazowanej.
• Obiad: 409 kcal – Tarta z pomidorami, groszek zielony gotowany (150 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
• Podwieczorek: 124 kcal – Cykoria z grilla, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
• Kolacja: 230 kcal – Ryba po grecku na zimno (200 g), kromka chleba chrupkiego razowego, szklanka herbaty zielonej bez cukru.

Cykorię skropić sokiem z cytryny, oliwy i doprawić, grillować.

Każda porcja zawiera 297 kcal. Szklankę mąki wsypać do miski, łyżkę odłożyć do posypania stolnicy, dodać sól i 1/2 pokrojonej kostki niskokalorycznej margaryny. Siekać nożem, potem wyrobić rękoma ciasto. Rozwałkować i przenieść na wyłożoną papierem do pieczenia formę, wylepić dno i boki. 750 g pomidorów umyć, dwa odłożyć, pozostałe sparzyć, obrać, pokroić na cząstki i rozgnieść widelcem, oprószyć solą. Spód ciasta nakłuć widelcem, przykryć pergaminem i wstawić do piekarnika, piec w temperaturze 200 stopni C 5 minut. 6 jajek wbić do misy, dodać pojemnik jogurtu naturalnego bez cukru (150 g) i miąższ pomidorów, ubić, dodać pieprz i sól. Ciasto wyjąć z piekarnika, zdjąć pergamin i wylać na ciasto masę jajeczno-pomidorową. Ponownie ciasto wstawić do piekarnika i piec w temperaturze 180 stopni C 25 minut. Odłożone dwa pomidory pokroić w ósemki i położyć na tarcie. Ciasto po raz ostatni wstawić do piekarnika i piec w temperaturze 180 stopni C około 5 minut.

Z 5 sztuk moreli wyjąć pestki, rozgotować morele w 1/2 szklanki wody i przetrzeć. Łyżkę mąki kukurydzianej rozmieszać z niewielką ilością zimnej wody, wlać do przecieru, mieszając zagotować. Z jednego białka ubić pianę i połączyć z przecierem, chwilę ubijać i wystudzić w kompotierce.

Umyć po 50 g truskawek, porzeczek czerwonych i czarnych, malin, jagód i agrestu. Owoce oczyścić, rozdrobnić, posypać łyżką otrąb żytnich, łyżeczką cukru pudru i polać jogurtem naturalnym bez cukru (100 ml).

50 g szparagów ugotować i pokroić w plasterki. 2 łyżki zmielonej piersi z indyka ugotować. 1 krążek ananasa i 1 pomidora pokroić w kostkę, wymieszać ze szparagami i piersią z indyka, polać jogurtem naturalnym bez cukru (100 ml) i posypać natką.

3 pomidory, 1 cebulę, 150 g kabaczka, 150 g bakłażana umyć, obrać, pokroić w drobną kostkę i wrzucić na rozgrzaną oliwę, dusić do miękkości.

100 g kapusty czerwonej, umyć i poszatkować. 1/4 cebuli pokroić w piórka. Kilka jasnych winogron przeciąć na pół. 1/2 jabłka zetrzeć na tarce. Składniki połączyć, dodać 5 łyżek jogurtu naturalnego bez cukru, musztardę, natkę, pieprz i wymieszać.[mks_toggle title="Szaszłyk z truskawkami " state="close"] 150 g piersi z kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. 1/2 cebuli obrać i pokroić w plastry. 50 g truskawek wyszypułkować, przekroić na pól. Na patyczek nadziewać pierś z kurczaka, cebulę i truskawki. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy i obsmażyć szaszłyk. Zdjąć z patelni.

Pół szklanki mleka sojowego waniliowego zmiksować z łyżką jogurtu truskawkowego sojowego, garścią umytych i wyszypułkowanych truskawek i łyżka miodu.

100 g kapusty pekińskiej oczyścić, dokładnie umyć i drobno poszatkować. Pomidora umyć, sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w grubą kostkę. 1/2 jajka na twardo drobno posiekać. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, doprawić solą, cukrem i pieprzem. Łyżeczkę śmietany połączyć z 1/2 łyżeczki musztardy i łyżeczką oleju, doprawić solą i cukrem. Sosem polać sałatkę, wymieszać i odstawić na 30 minut do lodówki.

200 g drobnych owoców: jagód, malin, porzeczek, truskawek, jeżyn opłukać i posypać łyżką cukru. Zmiksować w mikserze. Stopniowo dodawać do nich 300 ml maślanki i dokładnie wymieszać. Schłodzić, przed podaniem przybrać plasterkiem melona.

100 g jabłka umyć, podzielić na cząstki, usunąć gniazda nasienne, rozgotować i przetrzeć. 20 g jeżyn i 10 g dzikiego bzu umyć i przecisnąć na sok. Skórki po owocach zalać wodą, zagotować, przyprawić zawiesiną z 1/2 łyżeczki mąki i 4 łyżek mleka 0,5%, zagotować. Dodać 1/2 łyżeczki cukru do smaku. Podawać z grzankami.

350 g cukinii obrać i pokroić w plasterki. Obtoczyć w bułce tartej i smażyć na rozgrzanej oliwie.

500 g ogórka zielonego obrać i pokroić w kostkę. Rozgniecione 2 ząbki czosnku zmieszać z 200 ml kwaśnego mleka i przyprawami, dodać koper i 5 łyżek kefiru, ogórek, przyprawić.

Jedną bulwę kopru włoskiego umyć, natkę odciąć i posiekać. Bulwę przekroić na pól, pociąć na paseczki. 1/4 mango i 1/4 pomarańczy obrać, oczyścić, miąższe pokroić w matą kostkę. Koper włoski, mango i pomarańczę włożyć do salaterki. Przygotować sos: 2 łyżeczki jogurtu naturalnego, sok cytrynowy i pomarańczowy oraz pieprz wymieszać na gładką masę. Przyprawić do smaku solą. Polać sałatkę, dodać posiekaną natkę kopru, delikatnie wymieszać. Posypać łyżeczką prażonych pestek z dyni.