DZIEKI MALUTKA!WIDZE ZE TY JUZ DOCHODZISZ DO METY:)ALE CI FAJNIE
Wersja do druku
DZIEKI MALUTKA!WIDZE ZE TY JUZ DOCHODZISZ DO METY:)ALE CI FAJNIE
rolini nie ma za co :) chętnie Cie powspieram w tej walce :) gdzie moge Cię znaleźć :?:
oprócz tych 5 kg <teraz już 4> marze ejszcze o zrzuceniu 2 do końca roku :)
,,CHCE BYC PIEKNA'' :D
po zajeciach jak wrócę napewno zajrze :)
FAJNIE!ZAPRASZAM
witam was dziewczyny!;D
chiałabym sie do Was dołączyc jezeli sie zgadzacie?:D
jestem na diecie soutch beach od wtorku ;]
oczewiscie 1 faza...
przyjmiecie mnie do siebie?:D
177cm
72kg --->dąze do 58-60
pszczola1989 ja jestem od srody czyli juz 3 dzien, napisz co jesz
niestety " dni kobiece" i chęc na wszystko..;( sobota neistety w pizzeri.. skonczyła sie na objedzeniu no nic ... dzisiaj od nowa...
zjadłam kostke sera białego orzechow włoskich i troche kapusty pekinskiej:D oczewisce to rozłozone na kilka poisłkow:d
hejka,
ja dzisiaj na basen zaczelam chodzic po ok. miesiecznej przerwie... zobaczymy jaki bedzie efekt i czy w ogole bede miala na tyle silnej woli zeby na ten basen chodzic regularnie ;)
tymczasem dzisiaj na sniadanko byl serek wiejski, na obiad kurczaczek z pieczarkami i puree z kalafiorka, a na kolacje znow serek wiejski - z orzechami i troche kakao... raczej to na deser wyglada a nie na kolacje :oops: no ale to moj ostatni posilek na dzisiaj :) aha, i jeszcze przekaska byla z papryki i serka topionego, bo ten basen dal mi do wiwatu i musialam cos po nim przekasic ;)
aha, i musze sie pochwalic, ze zrobilam male postepy w wielkosci moich posilkow... na poczatku puree na jeden posilek robilam z polowki duzego kalafiora - teraz maly kalafior starcza mi na 3 posilki :D
buziole i pochwalcie no sie laski co tam u was slychac, bo jakos cicho sie tu zrobilo :evil:
Nie no, ja sie poddaje!!!!!!! Ta dieta w ogole na mnie nie dziala!!!! Stosuje ja ponad 2 tygodnie a nie schudlam jeszcze ani troche!!! Co uda mi sie pare deko zjechac to nastepnego dnia i tak je przybieram, bez zadnego w zasadzie powodu, bo nie podjadam i ograniczam sie w ilosciach i jem tylko te produkty ktore moge, nie robie zadnych grzeszkow itp. Jeszcze gdybym podjadala cos niedozwolonego, to mialabym ta swiadomosc, ze to tylko moja wina, ale tak???? Ja juz nie mam sily i jestem strasznie zdemotywowana!!! Czy ktoras z was miala tez taki problem podczas jakiejkolwiek diety, ze waga sie zatrzymala i nie chciala dalej schodzic?? Jak sobie z tym radzilyscie?? No przeciez ja nie jestem chudzina jakas zebym nie miala juz z czego sie odchudzac!!!!
POMOCY bo jestem bliska rzucenia tego i mam ochote na cos super slodkiego najlepiej czekolade!!! Jestem tak zdesperowana ze jestem w stanie specjalnie leciec gdzies do supermarketu po jakies slodkosci!
HELP!!!!
likam nie mozesz sie poddawac wiesz jak ci ta dieta sb nie podchodzi to moze sproboj 1000 kcl + cwiczenioa ja tak robie i moze to nie duzo al;e mam od 1 listoppada za soba juz 7 kilo dobre i to nie:)
o raju!!!!!!! 7 kg w 3 tygodnie!!! :shock: jak to "dobre i to", toz to rewelka!!! ja na diecie cambridge w 3 tyg. zrzucilam tylko 6 kg. gratulacje :)
no rzeczywiscie musze cos zmienic bo co z tego ze sie pilnuje jak efektow nie ma :(
czesc!Ja chyba dąłączam do was i diety 1000kcal,bo na mnie juz tez chyba nic innego nie działa!
Dziewczyny!Trzymam kciuki!
hejka!
rolini, ja juz sil nie mam do tego SB! w koncu postanowilam kategorycznie, ze zaczynam 1000 kcal w polaczeniu z SB.
Plan na jutro jest taki:
sniadanie: salatka z kalafiora, pomidora, cebuli, jajka i kefir 0%, sol, pieprz
przekaska I: pol papryki + trojkacik serka topionego niskotluszczowego
obiad: ryba pieczona w folii + kapusta kiszona
zamiast przekaski II - 200 g kefiru 0%
kolacja: pomidor nadziewany serkiem wiejskim
w miedzyczasie 2 kawy bezkofeinowe z mlekiem 0%
No i of coz 2 litry wody niegazowanej.
Fakt, ze wyszlo mi tego ledwie 700 kcal, ale jutro sie okaze czy w 100% wytrwam przy takim jedzonku ;)
A ty masz jakis konkretny plan?
Tym razem na pewno nam sie uda!!! Jestem pewna!!!
Buziaki
ja tylko stosuje diete 1000 kcl i cwicze 30 minu dziennie:)
ktosiek, tylko na tej diecie i dzieki cwiczeniom pol godz. dziennie schudlas 7 kg w tak krotkim czasie???? :shock: Nie no, jezeli tak, to jestes zywa reklama odchudzania ;) Czlowiek az ma ochote tez zaczac :D
tak tylko na tej diecie i cwiczeniom nawet nie zawsze bo w ciezkie dni cwiczenia odpadaja:)
Ellow, jest tam kto?
Co u was laseczki slychac?
U mnie ok, ale ten wczorajszy napad poczynil pewne spustoszenia w moim organizmie :( Dzisiaj od rana mam chetke na cos dobrego (czyt. slodkiego) :twisted: Najgorzej jak juz sie zacznie jesc te cukry proste, nie mozna skonczyc bo chce sie wiecej i wiecej. Zupelnie jak narkotyk albo wódeczka! Ale ja sie tak latwo nie dam! 1 lub 2 dni odtoksyczniania i bedzie ok! Byle tylko przetrzymac dzisiaj i jutro!
NIE DAM SIE!!!
Milego dnia :)
rany ale tutaj cisza! pewnie wszyscy juz sie odchudzili i zostalam sama, jedyna grubaska na swiecie ;)
Pociesz sie Likam!Jeszcze ja zostałam i chyba jeszcze pobędę tu DŁUUUUGO!!no chyba ze zdarzy sie jakis cud :lol:
to nie cud bedzie tylko nasza ciezka praca :)
witam o poranku... jezeli w ogole ktos jeszcze tutaj zaglada :(:(:(
ja jstem i ja zagladam:) wiesz zastanawiam sie na 6W tylko nie weim jak to jest bo czytalam na necie ze to cwiczenie jest dla szczuplych zeby poproawic krztal brzuszka ???
ooooo! :shock: a ja je robie tak czy siak a do szczuplosci to mi jeszcze duuuuuzo brakuje ;) cwiczonka jakies na brzuszek dobrze jest robic, a ten weider daje niezly wycisk ;)
moze ja tez sprobuje tylko ze ja chyba juz nie dam rady nie chcodzi o cwiczenia ogolenie..:(
ktosku, gdzie sie podziewasz? no nie obrazaj sie juz na mnie, wiem ze moze za bardzo naciskam na to jedzenie, ale to tylko i wylacznie z troski o ciebie! naprawde!
widze, ze rzadko tutaj ktokolwiek zaglada, wiec popisze sobie tutaj ot tak sobie, dla wiekszej mobilizacji ;) no a moze przy okazji komus pomoga te moje wypociny :)
dzisiaj zgrzeszylam. ale bylo to swiadome i poniekad zaplanowane. ano na diecie jestem juz bardzo dlugo - 2 miesiace! jak dla mnie to kuuuuupa czasu ja nigdy 2 tygodni wytrzymac nie moglam! zawsze po kazdej diecie juz w trakcie diety wymyslalam sobie na co mam ochote a po skonczeniu diety rzucalam sie na te wszystkie potrawy, ktore chodzily za mna podczas diety. jo jo bylo nieuniknione :evil:
tym razem trzymam sie juz 2 miechy :!: pewnie, ze byly momenty lepsze i gorsze, ale tych lepszych na szczescie bylo zdecydowanie wiecej. z tego co kojarze to w tym calym okresie 3 razy mialam takie napady na slodycze - a wiec nienajgorzej ;)
tym razem powiedzialam sobie, ze nadchodza mikolajki, a nagrodzic sie przeciez moge za wysilki i za efekty. dzisiaj i jutro maly odpust a potem powrot do dietki az do swiat.
ale odpust nie oznacza jedzenia wszystkiego na co przyjdzie mi ochota w nieograniczonych ilosciach - o nie! OBZARSTWU MOWIMY ZDECYDOWANE PRECZ :!: :!: :!: jem dietetycznie ale pozwalam sobie na kawalek ciasta :D no dobra, kawalek ciasta, herbatnik i kawalek czekolady :evil: ale za to odpuszczam kolacje (bo i tak nie jestem glodna) a poza tym cwiczonka i jeszcze raz cwiczonka!
codziennie robie tylko "6-tke weidera" na plaski brzuszek, ale dzisiaj dodalam do tego jeszcze cwiczenia z hantlami i rozciagajace + rozgrzewajace :D mam nadzieje, ze jutro nie bedzie zbyt wielkiego przyrostu wagi. w kazdym razie jutro tez czeka na mnie kawalek ciasta do kawy - przeciez od czasu do czasu kazdemu sie nalezy, byle nie za czesto!
co ciekawe - ja zawsze kochalam slodycze (do dzisiaj tak jest), ale mam wrazenie, ze odzwyczailam sie od nich na tyle, ze to co kiedys wydawaloby mi sie sredniej slodkosci, dzisiaj jest straaaaasznie slodkie ;) to chyba dobrze, nie? :P
pozdrawiam wszystkich czytajacych :)
No i stalo sie! Waga zjechala o kolejne 30 dkg!!! Duzo - nie duzo, dla mnie to norma, w takim tempie chudne. Czyli nie taki diabel straszny jak go maluja, to wczorajsze ciacho chyba srednio wplynelo na moja wage. Moze to kwestia cwiczen, albo tego ze nie jadlam kolacji. W ogole wczoraj malo zjadlam po to, zeby zostawic sobie zapas kcal na ciacho. Wiem, ze to glupie zastepowac pelnowartosciowe posilki slodyczami, bo jak by nie patrzec to wlasnie to wczoraj zrobilam, ale w koncu nie robie tak codziennie! Dzisiaj tez tak moze zrobie, a jutro powrot do normalnosci :)
Oj dzialo sie dzisiaj, dzialo! Ale w negatywnym tego slowa znaczeniu :( Za duzo slodyczy!!! Normalnie sie na nie rzucilam. Chyba z 5 kawalkow ciasta zjadlam dzisiaj i do tego kilka rogaliczkow takich na slodko! No ale trudno, na pewno nie bede z tego powodu rozpaczac. Dzisiejszy odpust byl jak najbardziej zamierzony, chociaz szczerze przyznam, ze odrobine wymknal sie spod kontroli :oops: Ale od jutra powrot do normalnosci i tak az do Wigilii. Mam nadzieje zrzucic jeszcze jakies 2 kg w te 3 tygodnie, no ale poczekamy - zobaczymy. Jak sie nie uda to trudno, przeciez sie nie pochlastam ;) Na pewno nie bede dazyc do celu po trupach. Tyle co waze teraz nie wazylam juz od liceum, czyli ladnych pare lat :P A jak sie uda jeszcze troche, to super! :)
Dobra, juz nie zanudzam. Tak w ogole to mam nadzieje, ze nawet jezeli nikt sie nie chce tutaj wypowiedziec, to moze te moje wypociny pomoga kiedys komus, kto bedzie sie zalamywal przy kazdym potknieciu dietowym i bedzie chcial zrezygnowac w chwili slabosci. Moze to co pisze pozwoli komus wytrwac na diecie jak zobaczy, ze wiecej osob robi sobie co jakis czas male odstepstwa od swojego tysiaca kcal zeby nie zwariowac :P
aha, zapomnialam dodac, ze przez te wczorajsze i dzisiejsze ciacha cwiczylam co normalnie raczej mi sie nie zdarza. dzisiaj to juz cala godzinka byla. jezeli jeszcze starczy mi zapalu to chyba ta gimnastyke wrzuce w codzienny grafik. jakos tak fajnie bylo dzisiaj wstac z bolem miesni :P
no coz, wczoraj chyba dalam ciala, bo nawet tutaj nie zajrzalam :( ale to z braku czasu - przedswiateczne porzadki.
niestety po weekendowym szalenstwie przybylo 70 dkg :(:(:( i jak na zlosc juz drugi dzien mi sie ta waga utrzymuje i nie spada. szkoda, bo juz tak fajnie bylo, juz sie cieszylam, ze 63 wybilo, no ale trudno. przeciez w koncu kiedys ruszy. a poki co jest 64,5 ale narazie nie zmieniam tickerka, bo motywuje mnie do walki.
co do wczorajszego dnia to na sniadanko serek wiejski z pomidorkiem, na obiad rybka z sosem grzybowo-pomidorowym (juz nigdy nie dodam pomidorow do pieczarek!!!) + brokuly, a kolacji nie bylo, bo nie bylam glodna. ale za to musialam wypic kubek mleka z miodem i maslem, bo jeszcze jestem chora. bomba kaloryczna straszna! no ale coz, jak trzeba to trzeba. ale mysle, ze to spalilam w czasie tych porzadkow przedswiatecznych. co do gimnastyki to poprzestalam na 6-tce weidera z braku czasu.
a dzisiaj?
narazie na sniadanko salatka: pomidor, ogorek, papryka, feta, por, koperek - porcja baaaaardzo duza - ok. 170 kcal. a co pozniej to sie zobaczy ;)
milego dnia :)
dzisiaj 6 grudzien, mikolajki... stracilam juz nadzieje, ze do swiat zrzuce te 4kg zeby do 60 dobic. ale niewazne. i tak super, ze schudlam te 12kg i to w dosc krotkim czasie, bo 2,5 miesiaca. jak na mnie to szybko, bo moje cialko tak ogolnie oporne jest. poza tym zdarzaly mi sie wpadki. gdyby nie to byloby szybciej. ale tak to jest wolniej ale bez bolu ;)
ja juz po trochu zaczne nowe produkty wprowadzac do mojego menu, zeby pozniej w swieta nie byl ogromny szok dla mojego organizmu. bo przez ten czas odchudzania sie w ogole nie jem pieczywa ani zadnych innych pokarmow macznych w tym makaronow, nie jem tez ryzu, ziemniakow i owocow. no i oczywiscie zadnego cukru. stopniowo zaczne sobie wprowadzac a to jakis owoc, a to jakies pieczywko (zaczne moze od chrupkiego a pozniej przejde do normalnego) itd. mam 3 tygodnie, zeby przyzwyczaic organizm do nowego jedzenia.
a poki co dzisiaj wciagnelam:
- sniadanko - sałatka z tunczyka, jajko, por, ser zolty, zaprawione kefirem 0%
- obiad - 2 kotleciki sojowe, pieczarki, brokuly, ser zolty
w miedzyczasie bylo tez 0,5 szkl. mleka z lyzeczka miodu i lyzeczka masla, bo moje przeziebienie wciaz nie ustepuje :(
na kolacje zrobie sobie surowke z pomidora, ogorka, papryki, pora, koperku z kefirem. no i do tego jeszcze w ciagu dnia 2 kawy z mlekiem 0%. i oczywiscie duzo wody - ja pije 1,5 litra dziennie + te 2 kawy + min. 2 herbaty, razem ponad 2,5 l plynow dziennie.
aha, i jeszcze na przegryzke 100 g kapusty kiszonej na problemy z wyproznianiem ;)
dobra, spadam do swoich porzadkow przedswiatecznych spalic obiadek, ktory przed chwila wciagnelam.
nareszcie waga drgnela konkretniej! od niedzieli byl przestoj, dzisiaj czwartek i dopiero widze jakies postepy! kurcze ale czlowiek musi odpokutowac za swoje grzeszki! ;) ale teraz bedzie juz lepiej.
dzisiaj wrzucam do jadlospisu owoca - jablko, zobaczymy czy bedzie ono mialo jakis wplyw na moja przemiane materii.
a poki co na sniadanie zjadlam salatke z ugotowanej brukselki, jajka, pora i pomidora zaprawione kefirem 0%, sol, pieprz, ziola prowansalskie do smaku - ok. 170 kcal.
wypilam tez kubek mleka z maslem i miodem na kaszelek - ok. 180 kcal :(
a plany na reszte dnia:
obiad - piers z kurczaka z pieczarkami, zerem zoltym i do tego brukselka - ok. 350 kcal
podwieczorek - jabluszko - 100 kcal
kolacja - kapusta kiszona - 16 kcal.
i jeszcze gdzies tam po drodze kawusia z mleczkiem, pare herbat i butla wody mineralnej ;)
milego dnia :)
bosko :) gratuluje :) ale uwazam ze za malo jesz :roll: buzka
za malo??????????? :shock: :shock: :shock: toz to sa ogromne porcje!
ale jak podliczylam kcal to nie wychodzi za wiele , nie boisz sie ze jedzac mniej niz 1000 rozregulujesz sobie przemiane ?
hhmmm... pewnie ze boje sie jo-jo :( ale tych moich wczorajszych kcal to ok. 900 wyszlo, a wiec niewiele mniej. ciezko jest mi dobic do 1000 bo zjadam naprawde niemalo, tyle ze sa to produkty malo kaloryczne, bo generalnie na SB narazie moglam jesc warzywa, miesko, jajka i jakis nabial. ja codziennie sobie robie jadlospis na dany dzien w excelu i podliczam wszystkie kcal i widze ile to wychodzi w ciagu calego dnia, ale i tak nie daje rady tego wszystkiego zjesc :( wczoraj np. mialam ujeta tez kolacje, jakas surowke, ale juz jej nawet tutaj na forum nie wyliczylam, bo wiedzialam, ze i tak nie dam rady tego zjesc, bo to za duzo nawet jak dla takiego lasucha jak ja :(
teraz wchodze w II faze i wczoraj juz jablko zjadlam, dzisiaj zreszta tez, a poza tym mam w planach troche ryzu, tak wiec malymi kroczkami chce przygotowac organizm do troche innego jedzenia, a co za tym idzie troche wiecej kalorii. stopniowo bede sobie zwiekszac ilosc kcal, zeby nie bylo takiego wstrzasu. pieczywa narazie nie jadam ale moze jutro sprobuje z kromeczke jakiegos razowca, to i maslo dojdzie i troche wiecej kcal. no mam nadzieje, ze bedzie dobrze. zreszta gdybym wiecej kcal przyjmowala niz to co teraz to ja nawet tego nie spale, bo mam raczej siedzacy tryb zycia i ledwo spalam to co zjadam :(
mam nadzieje, ze nie bedzie tak zle ;)
pozdrawiam i dziekuje za opieke :)
likam :arrow: widze że masz wpaniałe rezultaty przy SB. Gratuluje bo to naprawde imponujące:) Mam kilka pytań, mianowicie ile sie odchudzasz już i jak udaje Ci sie wytrwać. Ja mam nawet książke SB ale boje sie tej pierwszej fazy, bo mam wrażenie że tam nic nie wolno jeść. I boje sie ze nie wytrzymam w ciagu dnia kiedy jestem poza domem bez np. kanapki, bo to zawsze było moje drugie śniadanie. Na moim ticeru waga powinna byc inna, przytyłam do 67 :oops: :x :? Mam nadzieje że dasz mi kilka uwag i troszke zmotywujesz do dzialania:) pozdrawiam serdecznie
Hejka, ciesze sie bardzo, ze ktos odwiedza moj watek :)
Czeri, ja moje rezultaty niestety nie dzieki SB osiagnelam :( Zaczelam z dieta cambridge, zjechalam do 66. Teraz jestem na SB juz z miesiac czasu, ale schudlam na nim tylko ok. 3 kg :( Ale to tylko i wylacznie moja wina. Na poczatku zdecydowanie sie przejadalam - porcje na talerzu ogromne, jakies deserki codziennie - bardzo lubialam przekraczac ta dzienna dawke orzeszkow... generalnie takich grzeszkow bylo u mnie sporo. Bylam strasznie niezdyscyplinowana. Efekt byl taki, ze nic nie schudlam, a wrecz troche mi przybylo. Efekty przyszly dopiero jak do SB dorzucilam liczenie kalorii i tak w sumie juz z 2 tygodnie licze sobie te kcal, ale odzywiam sie wg zasad SB. Efekt bylby jeszcze lepszy, ale niestety i teraz czasem nie potrafie oprzec sie pokusie :(
Moze nie brzmi zachecajaco to co ci napisalam, ale nie sugeruj sie mna! Moj organizm juz tak ma, ze bardzo wolno chudne, moglabym nie jesc w ogole, a efekt i tak nie bylby jakis piorunujacy. Nawet na DC schudlam mniej niz wszyscy inni. Poza tym znam dziewczyny, ktore stosuja SB z powodzeniem i bardzo sobie chwala ta diete. Chodzi po prostu o to, zeby kazdy znalazl sobie taki sposob odzywiania, ktory jemu bedzie najbardziej odpowiadal i bedzie przynosil oczekiwane rezultaty. Oczywiscie wszystko z glowa!
Co do SB jeszcze, to moja rada jest taka, zebys czytala uwaznie wszystkie etykietki, zanim cokolwiek wrzucisz do koszyka, bo czasem moze sie zdarzyc, ze niechcacy kupisz cos zabronionego. Np. slodzik - patrz na sklad, bo niektore moga zawierac maltodekstryne, ktora ma IG 150 albo fruktoze, ktora w I etapie jest zabroniona itp. Takie male haczyki. Nie wykluczone, ze ja wlasnie na cos takiego sie nacielam i dlatego moja dieta nie przyniosla oczzekiwanych rezultatow.
A tym, ze malo rzeczy dozwolonych to sie akurat nie przejmuj, bo to tylko 2 tygodnie, mina zanim sie obejrzysz. Tam w ksiazce nabial jest wymieniony jako niedozwolony, ale na szczescie nad ta dieta caly czas sa prowadzone badania i okazalo sie, ze ten nabial az tak nie szkodzi, tak wiec dozwolone sa jogurciki 0% bez cukru, kefiry 0%, mleko 0% itp. Co do pomidorow to juz nie ma ograniczenia do 1 dziennie, mozna jesc ile dusza zapragnie :)
Jezeli chodzi o kanapeczki to moze byc pewien problem... ale przeciez mozna tradycyjna kanapke zastapic kawalkiem piersi z kurczaka albo z indyka zawinietym w lisc salaty - zdrowe i pozywne ;) Ja robilam tez sobie "kanapke" z papryki i serka topionego light - kawalek papryczki smarowalam serkiem i gotowe ;) Po prostu otworz lodowke, popatrz co tam masz dobrego i wlacz swoja wyobraznie :)
Aha, i nie martw sie tym, ze bedziesz miala ochote na slodycze czy jakies inne smakolyki. To akurat jest ta dobra strona tej diety - nie odczuwa sie takich ciągotek :D No moze pierwsze 2-3 dni zanim twoj organizm sie "odtoksyczni" z tego co zjadlas wczesniej, ale pozniej to moga ci nawet pod nos podstawiac a i tak cie nic nie ruszy, zobaczysz ;) A mowi to nalogowy slodyczozerca! :)
Zachecam goraco do sprobowania tej dietki, bo jest naprawde ciekawa i fajna! I nie zrazaj sie tym, ze jest duzo organiczen, bo to nieprawda. Mozliwosci masz na tej diecie ogrome. Jak na sniadanko zjesz sobie omleta, to starczy ci spokojnie do obiadu! A jak masz ochote na deser to i deser mozesz sobie zaserwowac! Wiec nie przerazaj sie, bo to latwa dieta :)
Zycze powodzenia i sukcesow!!!
I zajrzyj tutaj czasem zeby sie pochwalic wynikami :)
Buziaki ogromne :)
Hejka!
Dzisiaj 10 dag w gore :( Nie wiem czy to kwestia tego, ze wlaczylam nowy produkt do diety (ryz), czy tego ze pozno zjadlam kolacje (ok. 20) czy jeszcze jakichs innych czynnikow. W kazdym razie dzisiaj kolejny kroczek do przodu - chlebek razowy ze slonecznikiem na sniadanko, a do tego pasta z makreli z cebulka, troche kefiru, musztardy, koncentratu pomidorowego, sol, pieprz do smaku - calosc ok. 240 kcal.
Pozdruffka