Wątek: Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, pamiętaj o:

1. prawidłowej diecie i właściwych proporcjach pomiędzy węglowodanami, tłuszczami i białkami, które odpowiednio wynoszą: 50-60 , 20 i 20-30 ;

2. utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru we krwi;

3. ograniczeniu cukrów prostych, ponieważ ich nadmiar wywołuje podwyższenie się poziomu insuliny i cukru we krwi. Nasz organizm zaczyna gromadzić tłuszcz i spowalnia się jego metabolizm.

4. kontrolowaniu swojego apetytu, należy jeść mało ale często;

5. ograniczeniu spożycia tłuszczu, gdyż spowalnia on trawienie i łatwo odkłada się w organizmie, lepiej spożywać więc produkty niskotłuszczowe.

5. tym, że metabolizm słabnie w ciągu dnia. Jego tempo jest największe rano, wówczas powinno się zjeść solidny posiłek. Kolacja natomiast musi być skromna, nie przekraczać 25 dziennej dawki kalorii, ponieważ wieczorem organizm ma raczej skłonność do magazynowania niż do spalania.

6. spożywaniu produktów bogatych w białko, pobudzając w ten sposób metabolizm. Dieta oparta głównie na proteinach może przyspieszyć metabolizm o 30 .

7. przyjmowaniu witamin i minerałów, pomagających zamieniać pokarm w energię. Aby poprawić metabolizm, powinno się systematycznie uzupełniać ich niedobory. Jest to szczególnie wskazane dla osób na diecie odchudzającej.

8. zwiększeniu aktywności fizycznej czyli dawki ruchu w ciągu dnia - zrezygnować z przejechania się przystanek tramwajem, na rzecz spaceru, czy wybranie schodów zamiast windy. Oczywiście chodzi tu także o uczęszczanie na siłownię lub aerobik etc.

9. znalezieniu sposobu na stres, podnoszący poziomu hormonu kory nadnerczy - kortyzolu, obniżającego z kolei poziom testosteronu i zwiększającego magazynowanie tłuszczy. Warto więc od czasu do czasu zrobić sobie małą przerwę i rozładować stres.

10. wysypianiu się, ponieważ sen pozwala organizmowi odzyskać równowagę. Zbyt mała dawka snu prowadzi do obniżenia poziomu metabolizmu i utrudnia pozbywanie się zapasów tłuszczu.

yyy... dla mnie niewykonalne...

czy dobrze zrozumiałam ??? 20g białka / ie za mało ???

Bucik czemu nie wykonalne?

Glam, też się zdziwiłam, 20-30g białka...w każdym artykule jest napisane prawie zawsze coś innego, więc na te proporcje trzeba chyba patrzeć z przmróżeniem oka.

Tym artukułem chciałam pomóc osobom zaczynającym dietke, ułatwiając start

chyba chodzi o procentowy rozkład... czyli 50-60% węglowodany 20-30% białko i 20% tłuszcze...

całkiem możliwe

żeby nie zaśmiecać forum, powklejam tu kilka ciekawostek, które udało mi sie wykopać może się komuś przydadzą jeśli coś się powtórzy...to bardzo przepraszam

JAK POKONAĆ GŁÓD?

*jedzenie:

1 Pamiętaj, że kiedy jesteś głodna i nie jesz to znaczy, że chudniesz...

2 Celebruj posiłki. Jedzenie na stojąco przy kuchennym blacie to duży błąd - mózg nie odbiera go w ogóle jako posiłku. Dlatego nie przegryzaj w pośpiechu, lecz zawsze, siedząc za stołem, jedz bardzo powoli, w skupieniu, delektując się każdym kęsem.

3 Postaraj się, by twoje posiłki wyglądały atrakcyjnie. Zawsze dodawaj do nich kolorowe warzywa lub zioła. Nabieraj na talerz jak najwięcej niskokalorycznych rzeczy - sałatek, surówek itp. Nasycisz w ten sposób swój wzrok.

4 Jedz powoli. Uczucie sytości dociera do mózgu dopiero po 15 minutach od rozpoczęcia jedzenia.

5 Siadając do stołu głodna, zjesz o wiele więcej.

6 Przed każdym posiłkiem jedz owoce, będziesz bardziej syta i zjesz mniej.

7 Dokładnie przeżuwaj każdy kęs, to znacznie ułatwi trawienie.

8 Jedz tak wolno jak tylko potrafisz.

9 Nigdy nie zostawiaj na stole półmiska z resztą potrawy. Natomiast na talerzu zawsze coś musi zostać, nigdy nie zjadaj niczego do końca.

10 Poczekaj zanim sięgniesz po dokładkę! Jeśli po zjedzeniu posiłku czujesz się jeszcze głodna, odczekaj 10 minut, zanim nałożysz na talerz drugą porcję. Tyle czasu zajmuje organizmowi przesłanie informacji do mózgu, że żołądek jest już pełen. Być może okaże się, że nie masz już ochoty nawet na mały kęs.

11 Jadaj na małych talerzykach... Zjesz mniej, poczujesz się po prostu bardziej syta niż po zjedzeniu takiej samej porcji z dużego talerza.

12 Kolory granatowy i czarny zmniejszają apetyt. Prawdopodobnie zjesz mniej na talerzu w takich barwach.

13 Myśl intensywnie nad tym, co właśnie jesz. Użyj swojej wyobraźni. Pomyśl, jaką drogę musiało przejść to jedzenie zanim trafiło do twoich ust...

14 Jeżeli przez dłuższy czas masz ogromną ochotę na czekoladę, zjedz jeden kawałek i długo trzymaj go w ustach. Może się zdarzyć, że wieczorem zabraknie Ci silnej woli i pochłoniesz całą tabliczkę.

15 Jeżeli naprawdę jesteś głodna, weź w usta kilka landrynek - w ten sposób mózg otrzyma informacje o jedzeniu, a doskwierające uczucie głodu minie. Podobnie działają pastylki do ssania (na zapalenie gardła itp.).

16 Jedz częściej, ale mniej. Najlepiej planować 5-6 niewielkich posiłków na dzień, w odstępach 2-3 godzinnych. Drobne, ale regularne przekąski pozwalają organizmowi utrzymać w miarę stabilny poziom cukru, przez co unikasz napadów wilczego głodu i dłużej czujesz się syta. Istotne są również pory posiłków.
Śniadanie 7.oo - 9.oo rano: natychmiast zamienia się w energię.
"Śniadanie to podstawa" - jest to najważniejszy posiłek dnia, konieczny do tego by wprawić w ruch przemianę materii.
Po godz. 18.oo najlepiej nie jeść już nic i pozwolić organizmowi spokojnie strawić to, co zjadłaś w ciągu dnia. Później przemiana materii przebiega wolniej.

17 Ostatni posiłek - o zachodzie słońca. Kolację postaraj się zjadać latem - do zachodu słońca, zimą - do godziny osiemnastej. W ten sposób postępujesz zgodnie z rytmem twojego organizmu. Kolacja powinna być skromna - jedząc dużo o tak późnej porze, masz niewielkie szanse na spalenie dodatkowych kalorii. Poza tym w nocy twój organizm powinien odpoczywać, a trawienie to ciężka praca na wiele godzin.

*picie:

picie
18 Pij czarną kawę na czczo, nie będzie ci się chciało po tym jeść, a ponadto kofeina dostarczy ci energii. Mleko dodane do kawy łagodzi jej kwasotwórcze właściwości.

19 Wypijaj filiżankę ciepłej herbaty przed każdym posiłkiem, dzięki temu zjesz mniej, bo szybciej poczujesz się najedzona.

20 Między posiłkami pij ciepłe herbatki bez cukru i bulion warzywny. Dobrze wpływają na żołądek i tłumią uczucie głodu.

21 Kiedy odczuwasz głód, a przy tym ból żołądka, napij się gorącej herbaty miętowej.

22 Herbatki ziołowe przyspieszają przemianę materii i regulują trawienie, zapobiegają zaparciom. Godne polecenia są napary z mięty pieprzowej, czarnego bzu, morszczynu, tataraku, kruszyny. Warto też pić wywar z nasion płesznika i lnu. Ich śluz wypełnia żołądek, dając uczucie sytości.

23 Pij zieloną herbatę, podobno pozwala na spalenie dodatkowych 110 kcal.

24 Wypijaj szklankę ciepłej wody na ok. 10 minut przed każdym posiłkiem. Przyspieszy i ułatwi trawienie. Będzie Ci się po niej chciało mniej jeść.

25 Woda przyspiesza trawienie, a prawidłowe trawienie zapobiega atakom głodu. Wypijaj szklankę wody co godzinę, to sprawi, że będziesz czuła się pełna.

26 Woda zapobiega przemęczeniu i głodowi - kiedy jesteśmy zmęczeni, jemy więcej. Wynika to z odwodnienia.

27 Pij co najmniej 1l dziennie wody z magnezem. Magnez eliminuje z organizmu toksyny, usuwa uczucie zmęczenia i działa antystresowo. Jego brak wywołuje niepokój i spadek poziomu serotoniny, która wpływa na dobre samopoczucie. Jej niedobór podnosi apetyt na słodycze (one także zawierają magnez). Duże stężenie magnezu mają wody: Nałęczowianka, Jurajska, MultiVita, Dobrawa (29,6 mg).

28 Sok z warzyw skutecznie zaspokoi głód, jest niskokaloryczny, a zawiera dużo sycącego błonnika.

29 Jeśli będziesz codziennie jadać produkty bogate w błonnik, raczej nie przybierzesz na wadze. Błonnik wypełnia żołądek i zapobiega wahaniu cukru we krwi, skutecznie poskramiając uczucie głodu (otręby, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, świeże owoce, warzywa i rośliny strączkowe). Potrzebuje dużo płynów, dlatego pij sporo wody mineralnej.

30 Zrezygnuj z napojów gazowanych, gdyż powodują dokuczliwe wzdęcia.

31 Sama woda nie tuczy, bo nie ma kalorii. Jednak picie jej podczas posiłku ułatwia trawienie, co sprawia, że możemy zjeść więcej.

32 No i cola light. Srebrna cola to już niemal kultowy napój... Dużo kofeiny i tylko jedna kaloria.

*apetyt:

34 Chrom to pierwiastek, który zmniejsza ochotę na słodycze, czasem w ogóle na węglowodany. Znajduje się w ziarnach, warzywach i mięsie, a także w cynamonie. Można też łykać preparaty z chromem organicznym.

35 Stężone zapachy kwiatów i owoców hamują apetyt na słodycze.

36 Bardzo często myj zęby. Ta metoda sprawdza się szczególnie wieczorem i po każdym posiłku. Zapach pasty, miętowy smak i świeżość w ustach hamują uczucie głodu. Skuteczne jest też wąchanie miętowego olejku eterycznego i żucie miętowej gumy.

37 Żucie gumy skutecznie poskramia apetyt. Najlepsze są te bez cukru.

38 Nie żuj jednak gumy zbyt często - połykasz wówczas zbyt dużo powietrza, które gromadzi się w żołądku itd.

39 Nie myl głodu z apetytem! Przed zjedzeniem czegoś, na co masz szczególną ochotę zastanów się, czy naprawdę tego potrzebujesz. Być może wcale nie jesteś głodna, a tylko uległaś apetytowi - pokusie na małe co nieco.

40 Pamiętaj, że "głód trwa tylko jedną minutę". Spróbuj się czymś zająć, by o nim zapomnieć. Zamiast jedzenia możesz na przykład: uczyć się, odrobić zadanie domowe, malować, przeczytać książkę, posprzątać pokój, posiedzieć na necie, pooglądać TV, poćwiczyć, wziąć prysznic etc.

41 Kiedy czujesz się naprawdę głodna, umyj np. podłogę w łazience albo chociaż pozmywaj naczynia, wówczas na pewno odechce ci się jeść.

42 Akupresura.
punkty tuż obok "skrzydełek" nozdrzy: poprawiają przemianę materii
koniuszek nosa: zmniejsza łaknienie
nasada nosa: pomaga w oczyszczeniu organizmu
Masuj te miejsca przez 2 min., mocno je uciskając.

43 Dużo odpoczywaj, ale nie zasypiaj od razu po jedzeniu.

44 Wieczorem, gdy szczególnie doskwiera Ci głód, "nakarm się snem". Powiedz to sobie, to pomaga. Rano poczujesz się lepiej.

45 Kiedy burczy ci w brzuchu, zwiń się w kłębek, to czasem pomaga.

46 Nie zachęcam do palenia, ale nikotyna zabija uczucie głodu na pewien czas.

JAK OGRANICZYĆ JEDZENIE SŁODYCZY?

Zaczynajmy stopniowo, najpierw zapomnij o drożdżówkach, pączkach, ale nie zwiększaj spożycia innych słodkości, potem wykluczaj cukierki, batony, czekoladę (czekolada od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale wybieraj czekoladę gorzką). Zamiast nich zjedz jabłko lub inny owoc.

Na początku dobór produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz dużej zawartości błonnika może być dla Ciebie trudny.
Owoce i warzywa można spożywać prawie bez ograniczeń. Niech w domu zawsze będzie świeży owoc, choćby jabłko.
Uważaj na owoce, zawierające duże ilości cukru, czyli gruszki, winogrona.
Unikaj sytuacji, w których chcesz szybko coś przegryźć wtedy zwykle pod ręką jest coś słodkiego.
Nie rób zapasów słodyczy w domu, kiedy będziesz miała ochotę na coś słodkiego nie będzie tego pod ręką.
Przygotuj sobie zawsze nieco wcześniej, np. rano przed wyjściem do pracy, szkoły surówkę warzywną. W chwilach “słabości” lepiej zjeść surówkę niż pączka.
Pamietaj, że zjadając drożdżówkę nie nasycisz się, za kilka chwil znów będziesz czuła głód. A to za sprawą tego, że pieczywo cukiernicze (i wszystkie słodkości) bogate jest w węglowodany łatwo przyswajalne przez organizm. Glukoza szybko zostaje wykorzystana i organizm ponownie domaga się czegoś do jedzenia. Słodyczami nie pokonasz głodu.
Błonnik pomoże zapomnieć o podjadaniu. Daje on uczucie sytości. Szukaj go w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych pozwoli zapomnieć o głodzie i o słodkościach.
Metodą na zapomnienie o słodyczach jest urozmaicenie diety w węglowodany złożone, warto też zapoznać się z indeksem glikemicznym poszczególnych produktów. Indeks glikemiczny danego produktu określa szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu. Niektóre produkty powodują bardzo szybki wzrost poziomu glukozy, co jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym dla organizmu.

Wysoki indeks glikemiczny posiadają m.in.:
coca-cola
ziemniaki puree
maltoza znajdująca się w piwie
pieczywo francuskie
płatki kukurydziane

Produkty bogate w węglowodany złożone to produkty zbożowe:
pieczywo ciemne – razowe
płatki owsiane
produkty z pełnego ziarna
najogólniej mówiąc produkty o niskim stopniu przetworzenia.

KILKA KALORII MNIEJ...

Minus 50kcal...
1. Kawa: light
Czarna, bez cukru, ma tylko 4 kalorie. A słodzone cappuccino, z apetyczną puszystą pianką, to co najmniej 100 kcal. Masz jednak ochotę na „białą” kawę? Zapraw ją mlekiem beztłuszczowym. O takie samo proś w kawiarni, zamawiając np. caffe latte (taką możliwość daje m.in. sieć kawiarni Coffee Heaven). Słodząc, wsyp 1 łyżeczkę mniej niż zwykle (oszczędzisz dodatkowe 25 kcal).

2. Smażenie:
Bez tłuszczu! Oczywiście, najlepiej mięso grillować lub gotować w wodzie czy na parze – wtedy jest najmniej kaloryczne (nawet minus kilkaset kalorii!). Jeśli jednak masz ochotę na kotlet, kup sobie specjalną patelnię do smażenia bez tłuszczu (z karbowanym dnem). Zmniejszając ilość dodanej oliwy zaledwie o 1 małą łyżeczkę, zaoszczędzisz aż 50 kcal. Możesz też poszukać w sklepach oliwy o obniżonej kaloryczności, choć tak naprawdę różnica jest niewielka: ok. 10 kcal na jednej dużej łyżce.

3. Wino:
Z wodą! Idziesz na karnawałową imprezę. Gospodarze częstują Cię: a) winem wytrawnym, b) winem słodkim, c) piwem. Co wybierasz? Najlepiej poproś o wino wytrawne – kieliszek to ok. 110 kcal (o 50 kcal mniej niż wino słodkie). Nasza rada: pij wino rozcieńczone pół na pół wodą. Dzięki temu nie tylko o połowę zmniejszysz ilość spożywanych kalorii, ale także ograniczysz apetyt (alkohol go wzmaga!). I porannego kaca.

4. Ilość: połowa
To stara sprawdzona metoda na odchudzanie. Aby zmniejszyć porcje o połowę, jedz na mniejszym talerzu (np. deserowym zamiast obiadowego). Ten trik naprawdę działa! Zauważono, że większość ludzi „wymiata” z talerza wszystko, co się na nim znajduje, niezależnie od ilości. Dopiero wtedy, gdy oczy już nie widzą jedzenia, mamy uczucie sytości. Rezygnuj z drobnych naddatków. Trzy łyżki ryżu zamiast czterech? Mała różnica, jeśli chodzi o zaspokojenie głodu, spora w kaloriach – prawie 50. Podobnie oszczędzisz, wrzucając do sałaty o jeden plasterek fety mniej niż zwykle.

Minus 100kcal...
5. Czekolada:
Lekka lub z nadzieniem! Zamiast Snickersa (280 kcal) czy Marsa (240 kcal) zjedz Milky Waya (110 kcal) lub Corny z müsli – Corny (110 kcal). Z czekolad najbardziej kaloryczne są pełnomleczne oraz z dodatkiem orzechów (ok. 550 kcal/100 g). Czekolada gorzka ma prawie 50 kcal mniej, a dodatkowo – niższy indeks glikemiczny (dlatego po jej spożyciu nie czujesz tak silnej potrzeby, aby sięgnąć po kolejną kostkę). Najmniej kaloryczna jest czekolada z nadzieniem owocowym (kolejne 50 kcal).

6. Starter:
Zero szans! Dotarłaś do baru głodna jak wilk. Zamawiasz swoje ulubione spaghetti, a zanim je podadzą – pieczywo z masłem czosnkowym na przystawkę. Nie tym razem! To prawdziwa bomba kaloryczna: cienka kromka bagietki to ponad 50 kcal, z masłem blisko drugie tyle. Aby nie kusiły Cię przekąski tego typu, przed przyjściem do restauracji zjedz gotowane warzywa lub małe jabłko albo wypij szklankę wody z cytryną. To zaspokoi pierwszy głód.

7. Sałata:
Bez dressingu! Nawet najlżejsza sałata zyska kaliber schabowego, jeśli grubo posypiesz ją parmezanem lub polejesz kremowym dressingiem. Dlatego proś o podanie sosu oddzielnie. W domu sama zrób dressing, używając do niego jogurtu zamiast majonezu. Płaska łyżka majonezu light ma prawie tyle samo kalorii co całe opakowanie (150 g) naturalnego jogurtu (ok. 100). Uważaj też na gotowe dipy (sprzedawane w postaci proszku do rozrobienia są bardzo kaloryczne).

8. Zupa:
Koniecznie! Dietetycy zaobserwowali, że ludzie, którzy zaczynają obiad od zupy, jedzą mniej na drugie danie niż pozostali. Ponadto dłużej pozostają syci. Oczywiście, ta metoda się sprawdzi tylko wtedy, kiedy wybierzesz czystą zupę warzywną (np. na warzywnej kostce rosołowej), bez mięsa i zabielaczy. Znakomitym rozwiązaniem są też sycące zupy-kremy, np. z dyni, brokułów czy soczewicy.

9. Szarlotka: z bitą śmietaną!
To naprawdę nie pomyłka! Mimo że bita śmietana jest bardziej kaloryczna niż lody śmietankowe (różnica 200 kcal na 100 g), lody są cięższe. A to oznacza, że ich mała porcja (np. kulka) ma więcej kalorii niż tyle samo śmietany. Oczywiście, jedna łyżka śmietany wystarczy do podkreślenia smaku.

10. Kanapki: domowe
Bary szybkiej obsługi to wygodny wynalazek. Ale mają jedną wadę: nigdy nie wiesz, co jesz. Nie masz kontroli zwłaszcza nad składem sosów, które są dodawane niemal do wszystkiego, także do kanapek. Prawdopodobnie w większości przypadków jest to po prostu przyprawiony majonez. Dlatego rób sobie kanapki w domu, np. z ciemnym pełnoziarnistym pieczywem (na dłużej daje uczucie sytości niż tradycyjne kajzerki), kawałkami tuńczyka w sosie własnym i sosem jogurtowym.

11. Jajecznica: trochę oszukana
Przypuśćmy, że zwykle robisz ją z trzech jajek. To daje w sumie, nie licząc masła, 270 kcal. Nasz trik: zamiast jednego jajka wbij samo białko (ma tylko 16 kcal). To da w sumie niecałe 200 kcal. Jeśli lubisz omlety z serem, teraz dodaj jedynie połowę dotychczasowej porcji (jeden cienki plasterek żółtego sera ma ponad 50 kcal). W obydwu wypadkach naprawdę nie poczujesz różnicy w smaku

Minus 200kcal...
12. Makarony: z pomidorem
Spaghetti, penne, farfalle… Uwielbiasz włoskie dania? Naucz się wybierać między nimi. Spaghetti po bolońsku lub carbonara (z jajkiem i boczkiem) to prawdziwe giganty kaloryczne (porcja może mieć nawet 800 kcal). O dziwo, spaghetti primavera (z zielonymi warzywami) to też nie ułomek – ma prawie 500 kcal (za sprawą śmietanowego sosu i parmezanu). Nasz przepis na lekki makaron: dodaj świeżego pomidora, parę listków bazylii i łyżeczkę oliwy.

13. Ziemniaki: pieczone
Zdecydowanie odradzamy potrawy smażone w głębokim oleju. Zamiast np. frytek zjedz małą porcję pieczonych bez tłuszczu ziemniaków. Skorzystasz dodatkowo: w skórce ziemniaków jest wiele witamin, minerałów i błonnika.

14. Ciasta: lekkie
Napoleonka kontra babeczka z owocami? Pierwsza ma ponad 100 kcal więcej niż druga (babeczka – ok. 200 kcal). W cukierni zaufaj swojemu rozsądkowi. Wiadomo, że torty, ciasta z kremami i pączki będą bardziej kaloryczne niż kruche babeczki z owocami. Uwaga na ciasto francuskie! Jeden croissant to ponad 300 kcal.

15. Owoce: niewyciśnięte
Zjadane w całości są małokaloryczne. Jedna pomarańcza ma ok. 70 kcal, czyli prawie połowę mniej niż szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie owoce są niskokaloryczne. Mała kiść winogron czy średni banan to już ok. 130 kcal. Lepiej wybierz grejpfruta, kiwi lub mrożone maliny czy truskawki.

A ja chciałabym zaznaczyć że porady pt. "JAK POKONAĆ GŁÓD?" pochodzą ze strony pro-ana, czyli strony anorektyczek.
Moze niektóre są pomocne, ale np. 1. punkt to bujda na kółkach.
Nie dajcie się zwieść.