Dieta 1000 kalorii
1000 kcal to (nie razem, ale kazdy produkt osobno):
- 110 g (gramow) smalcu
- 200 czekolady (1 tabliczka)
- 250 g cukru
- 330 g miodu
- ale juz 1kg bialego chudego sera
- lub 6,2 kg kapusty kiszonej

wiecej informacji na temat ilosci kalorii znajdziesz pod adresem
http://akson.sgh.waw.pl/~jjurcz/silownia/tabele.htm
tabele sa takie sobie, ale troche danych jest Jesli chodzi o przykladowe dania (rozumiem, ze chodzi o dania obiadowe), to juz bedziesz musial sobie policzyc, a na przyklad:
1 talerz zupy kalafiorowej ze smietana - 62 kcal
150 g ziemniakow gotowanych bez skorki - 105 kcal
150 g piersi kurczecia pieczonej - 192 kcal
80 g salaty - 10 kcal
do tego lyzka sosu vinaigrette z ziolami - 20 kcal
do popicia lampka wina (0,2 l) - 74 kcal
Tak zostaje Ci 537 kalorii na sniadanko i kolacyjke, ewent. na deserek, np.
salatka owocowa (150 g) - 140 kcal
lub truskawki ze smietana (150 g) - 261 kcal
a moze 100 g tortu czekoladowo-orzechowego - 460 kcal...
Mam w jakims pisemku podana pelna dieta 1000 kalorii, jesli bardzo potrzebujesz, moge poszukac
From: Barbara Rurowicz <basia@ds2.pg.gda.pl>

Czesc
Moge powiedzec z cala pewnoscia, ze dieta 1000 kalorii dostarcza zdecydowanie wiecej skladnikow niz dieta zupokapusciana. Poza tym diete 1000 kalorii stosowalam spokojnie przez prawie miesiac jedzac to co lubie, a te druga diete przeklinam juz po zjedzeniu pierwszego talerza zupki... bo jest mi "troche" niedobrze...

Normalny tryb zycia - jak najbardziej, zreszta, sprobuj sama: Dla potrzebujacych diety 1000 kalorii przepisuje czesc tekstu i diete podane przez czasopismo "Samo zdrowie" nr 5/98.
Wolno jesc:
Chleb - graham lub razowy (bez ziaren), pieczywo chrupkie
Warzywa - w dowolnej ilosci, ale z wylaczeniem straczkowych
Owoce - w dowolnej ilości grapefruity i arbuzy, typowe polskie - jak jablka, maliny, czarne jagody, agrest, sliwki i wisnie - tylko do 250 g
Ryby - tylko chude - leszcz, dorsz, mintaj, pstrag, sandacz, grenadzer, blekitek - do 100g
Mieso - kurczak bez skorki, chuda wolowina i cielecina - do 100g, z bulionu miesnego nalezy zbierac tluszcz,
Jaja - 1-2 gotowane lub smazone bez tluszczu
Ser - chudy bialy - do 100g
Plyny - 1,5-2 l na dobe, woda mineralna niegazow., soki owocowe (najlepiej grapefruit. 100%), slaba herbata nieslodzona, jogurt, kefir, mleko odtluszczone, do 250g, kawa naturalna, nie slodzona dla osob z niskim cisnieniem
Tluszcz - olej - jedna lyzka do salatek i surowek

W czasie kuracji nie wolno pic alkoholu w zadnej postaci
Jadlospisy na kolejne dni:
Dzien I
sniadanie:
100g chudego twarozku ze szczypiorkiem, kromka razowego pieczywa, szklanka herbaty owocowej
obiad:
porcja dowolnej zupy np. Knorra, 200g chudej ryby z grilla, duza porcja zielonej salaty przyprawionej sokiem z cytryny, kompot nieslodzony
kolacja:
100g tatara z posiekana cebula, kromka ciemnego pieczyw bez tluszczu, pieczone jablko

Dz II
Sn:
100g wedliny drobiowej, dwie kromki pieczyw chrupkiego, salatka z pomidora i ogorka, szklanka bawarki,
Ob:
200g cieleciny duszonej z jarzynami, kubek czerwonego czystego barszczu, mala porcja budyniu waniliowego bez cukru na chudym mleku
K:
100 g galaretki z kurczaka, grahamka, szklanka soku z marchwi

Dz III
Sn:
dwie parowki drobiowe, dwie kromki razowego pieczywa, duza porcja salaty z pomidorem, szklanka kawy zbozowej z duza iloscia chudego mleka
Ob:
150g filetu z wolowiny, duza porcja surowki z kiszonej kapusty i marchewki, szklanka czystego bulionu
K:
surowka warzywno-drobiowa, dwie kromki razowego pieczywa, szklanka soku pomidorowego, duza porcja drobno pokrojonego grapefruita (moze byc ze slodzikiem)

Dz IV
Sn:
jajecznica na pomidorach bez tluszczu, dwie kromki chrupkiego pieczywa, duza porcja salaty, szklanka herbaty owocowej,
Ob:
sztuka miesa w sosie chrzanowym, salatka z kiszonych ogorkow, porcja dowolnej zupy np. Knorra, galaretka truskawkowa
K:
200 g ryby w warzywach na zimno, dwie kromki razowego pieczywa, herbata

Dz V
Sn:
dwie lyzki platkow owsianych z chudym mlekiem, kromka chrupk. piecz, pomidor, szklanka kawy z mlekiem
Ob:
150 g pulpetow cielecych, duza porcja buraczkow na cieplo, szklanka czystego bulionu
K:
kluski kladzione z serka homogen. (dodajemy po lyzce maki pszennej i ziemniaczanej oraz slodzik w proszku), kisiel owocowy, szklanka soku z marchwi

Dz VI
Sn:
jajecznica z bialek na parze, duza porcja surowki ze swiezych ogorkow, grahamka, herbata
Ob:
dwie male papryki faszerowane kurczakiem i warzywami, porcja dowolnej zupy np. Knorra, pieczone jablko
K:
suflet z ryby, kromka razowego piecz, budyn z serka homogeniz. (serek zmiksowany z owocami i oslodzony slodzikiem), herbata owocowa

Dz VII
Sn:
100g twarozku ze swiezym ogorkiem, dwie kromki chrupkiego pieczywa, pomidor, szklanka kawy z duza iloscia mleka
Ob:
golabki z cielecina, dowolana ilosc salatki z gotowanych warzyw, szklanka bulionu miesnego, mus z jablek bez cukru
K:
galaretka z dorsza, surowka z selera i marchwi, szklanka herbaty owoc., dwie kromki razowego pieczywa bez tluszczu

Zycze powodzenia i pozdrawiam
From: Barbara Rurowicz <basia@ds2.pg.gda.pl>

Spróbuję krótko opisać dietę "1000 kalorii".
Oto kilka założeń:
- ćwiczymy przynajmniej 3 razy w tygodniu
- chudniemy 4 kg miesięcznie, (więcej nie jest zdrowo)
- zjadamy 5 małych posiłków, przerwy między nimi to minimum 3 godziny
- dieta powinna być urozmaicona
- nie można schodzić poniżej 1000 kalorii dziennie, ponieważ dłuższe stosowanie takiej diety pozbawia organizm wielu witamin, mikro- i makroelementów, kwasów owocowych, enzymów itd.
- pijemy jak najwięcej wody niegazowanej, 2 litry dziennie
- kawa w ograniczonych ilościach (ale nie bez przesady)
- herbata bez ograniczeń (zwłaszcza zielona)
- zabroniony alkohol, chociaż moim zdaniem odrobinę można przy specjalnej okazji, oczywiście z wyliczeniem kaloryczności
Dieta 1000 kalorii składa się z 5 posiłków dziennie, pomiędzy którymi nie należy nic podjadać:
śniadanie: 250 kcal
drugie śniadanie: 100 kcal
obiad: 350 kcal
podwieczorek: 100 kcal
kolacja: 200 kcal
---------w sumie 1000 kcal
Zestaw produktów na cały dzień:
produkty zbożowe:
- 1 łyżka kaszy gryczanej
- 2 łyżki makaronu (kasza i makaron po ugotowaniu zwiększają obj. 2,5 krotnie)
- 5 kromek pieczywa chrupkiego lub 3 kromki pieczywa mieszanego

mleko i jego przetwory:
- 2 szkl. mleka chudego = 400g
- 80g chudego białego sera (jeśli nie lubimy sera można wypić zamiast niego 3/4 szkl. mleka
- 1 średnie jajko (ale tylko 4 jajka tygodniowo)

mięso, ryby, wędliny - w sumie tylko 70g:
- 20g chudej wędliny (2 plasterki)
- 50g chudego mięska tłuszcze (tylko 30g, bo 1g=9kcal)
- 1 łyżeczka oleju
- 1/2 kostki turytycznej masła = 7,5g

warzywa:
- 400g dziennie, co daje tylko ~110 kcal

ponadto:
- 1 średni ziemniak
- 1 jabłko
- 2 kostki cukru

Z tego wszystkiego trzeba rozplanować sobie posiłki na cały dzień i chudnąć To są, można by powiedzieć, podstawy tej diety.
Ja sobie trochę ją zmodyfikowałam do swoich własnych potrzeb: jem to, na co mam ochotę, licząc ilość kalorii tak, żeby się zmieścić w granicy ok. 1000-1500 kcal. Staram się, żeby to było raczej bliżej 1000 a nie 1500
Każdy posiłek sobie zapisuję i robię bilansy, co wcale nie jest tak uciążliwe i straszne, jakby się mogło wydawać.
Dietę wprowadzałam dwa tygodnie, zapisując i licząc wszystko, potem sobie to modyfikowałam. Np. z cukru przerzuciłam się na słodzik, z codziennego Cappucino na herbatę, chyba, że mam straszną ochotę na nią, to sobie ją piję, dodając sobie odpowiednią ilość kalorii do listy.
Można też smarować mniej masła lub wybrać sobie margarynę o obniżonej ilości tłuszczu, nieco cieniej kroić wędlinę, a w ogóle to przejść na smaczniejszą - chudą.
Zamiast szynki gotowanej (395kcal/100g) zjeść polędwicę wieprzową (136kcal/100g) lub polędwicę drobiową (102kcal/100g).
Trzeba sobie przeanalizować, co się je i jak(!) i zrezygnować z niektórych rzeczy (bardziej kalorycznych), dodając inne do jadłospisu (mniej kaloryczne, np. warzywa).
Podstawy diety "1000 kalorii" spisane są z programu w TVP1 "Kwadrans na kawę".
Mnie natomiast bardzo przydaje się malutka książeczka "Kalorie w kromce, łyżce, plasterku", wydana przez wydawnictwo Wektor, W-wa 1996. Kupiona w Empiku za 6,50zł. Jest tam bardzo dokładnie opisana dieta, jej kolejne etapy, wpływ na organizm, zapotrzebowanie kaloryczne, sposoby radzenia sobie z apetytem, rozwiązania problemów z liczeniem kalorii, opis pułapek i sposoby ominięcia ich ...
Ponadto książeczka zawiera bardzo wyczerpujące tabele kaloryczne z podziałem na rodzaj produktu i alfabetycznie.
W zasadzie, to głównie potrzebne są: dobre tablice kaloryczne i chęci. Życzę wytrwałości w odchudzaniu!

2)Dieta 1000 kalorii

Założenia:
Dieta jest najbardziej znana i najbardziej polecana jako skuteczny sposób odchudzania. Na początku zanim na dobre zaczniesz stosować dietę najpierw przez tydzień zapisuj wszystko co zjadasz, każdy posiłek i przekąskę. W diecie tej zaleca się zmniejszenie ilości produktów zawierających tzw. "puste kalorie" i "bomb kalorycznych", czyli duże ilości tłuszczu, słodycze, tłuste mięsa, wędliny i sery (szczególnie żółte), piwo, alkohol. Wszystko krój na cienkie plasterki - stwarza to pozory obfitości. Wyłącz ostre przyprawy, pobudzają apetyt. Jedz na małych talerzykach, oszukasz wzrok. Po każdym kęsie odkładaj kanapkę na talerzyk. Sięgnij po nią gdy będziesz mieć puste usta. Wypij szklankę wody przed posiłkiem. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj.

Nie zjadaj czegoś tylko dlatego, że mogłoby się zmarnować. Usuwaj skórkę z drobiu. Śmietanę zastępuj kefirem lub jogurtem.

W przybliżeniu tak powinien wyglądać "rozpis" kaloryczny posiłków:

I śniadanie - 250 kcal,
II śniadanie - 100 kcal,
Obiad - 350 kcal,
Podwieczorek - 100 kcal,
Kolacja - 200 kcal

Przykład:
I śniadanie - 250 kcal:
Do wyboru
1. Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka.
2. 3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu waniliowego, wkroić mandarynkę.
3. 10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy i pół jabłka oraz 10 dag malin.
4. Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. Zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.
5. Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5 dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę.
6. Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce masła. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału.
7. Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2 łyżeczkami dżemu.

II śniadanie i Podwieczorek - 100 kcal:
Do wyboru
1. Kromka chleba z masłem i pomidorem.
2. Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.
3. Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.
4. Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.
5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.
6. Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.
7. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.
8. 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
9. 4 cienkie plasterki mortadeli.
10. Plasterek szynki gotowanej.
11. 6 plasterków polędwicy drobiowej.
12. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.
13. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.
14. Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.
15. Mały banan.
16. Grejpfrut.
17. 2 brzoskwinie.
18. 2 jabłka.
19. 2 delicje.
20. 5 kostek czekolady.
21. 3 kulki lodów owocowych.

Obiad - 350 kcal:
Do wyboru
1. Pokroić w zapałkę 10 dag piersi z kurczaka, małą zieloną lub żółtą cukinię, marchewkę i por. Mięso obsmażyć na łyżce oleju, dodać warzywa i jeszcze 5 min. dusić. Doprawić solą, pieprzem i przyprawą chińską. Posypać tymiankiem, zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego lub dwoma małymi ziemniakami.
2. 10-15 dag piersi z kurczaka obsypać przyprawami (Prymat Kucharek, papryka, pieprz, itp.), usmażyć na łyżeczce oliwy. Ugotować 15-20 dag warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki). Zjeść z 1 ziemniakiem.
3. 15 dag piersi indyka oraz 20 dag pieczarek opłukać i pokroić. Obsmażyć na łyżce oleju. Dodać 5 dag groszku oraz łyżkę chudej śmietany. Doprawić ziołami, solą i pieprzem.
4. 10 dag mielonego mięsa wyrobić z łyżką twarożku, solą i pieprzem. Uformować małe frykadelki. Oczyścić 2 strąki papryki, obrać cebulę. Warzywa drobno pokroić. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Frykadelki smażyć z warzywami.
5. Szklankę ugotowanego makaronu zmieszać z sałatką z pomidora, papryki, ogórka i 2 łyżkami twarożku.
6. Szklankę kaszy gryczanej zjeść z jajkiem sadzonym na łyżeczce oleju. Wypić do tego szklankę maślanki lub kefiru.
7. Jednego sporego ziemniaka ugotować w mundurku i pokroić. Mały kawałek czerwonej papryki pokroić w kostkę. Wymieszać 1 łyżkę octu winnego, 1 łyżeczkę oliwy, sól i pieprz. Marynatą polać warzywa. 100g fileta z morszczuka, dorsza, flądry, pstrąga lub soli usmażyć na maśle lub margarynie.

Kolacja - 200 kcal:
Do wyboru
1. Sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1 kwaśnego jabłka, 100ml jogurtu naturalnego.
2. Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).
3. 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i białym serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora.
4. Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki, cebuli i pomidora.
5. Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek groszku konserwowego.
6. Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
7. Sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej)

3)
Dieta 1000 kcal
Dieta 1000kcal jest najbardziej znana i najbardziej polecana jako skuteczny sposób odchudzania.
Na początku zanim na dobre zaczniesz stosować dietę najpierw przez tydzień zapisuj wszystko co zjadasz, każdy posiłek . W diecie tej zaleca się zmniejszenie ilości produktów zawierających tzw. "puste kalorie" i "bomb kalorycznych", czyli duże ilości tłuszczu, słodycze, tłuste mięsa, wędliny i sery (szczególnie żółte), piwo, alkohol

Wszystko krój na cienkie plasterki - stwarza to pozory obfitości.
Wyłącz ostre przyprawy, pobudzają apetyt.
Jedz na małych talerzykach, oszukasz wzrok.
Po każdym kęsie odkładaj kanapkę na talerzyk, sięgnij po nią gdy będziesz mieć puste usta.
Wypij szklankę wody przed posiłkiem.
Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj.
Nie zjadaj czegoś tylko dlatego, że mogłoby się zmarnować.
Usuwaj skórkę z drobiu.
Śmietanę zastępuj kefirem lub jogurtem.


W przybliżeniu tak powinien wyglądać "rozpis" kaloryczny posiłków:
I śniadanie - 250 kcal,
II śniadanie - 100 kcal,
Obiad - 350 kcal,
Podwieczorek - 100 kcal,
Kolacja - 200 kcal,


Przykład:


I śniadanie - 250 kcal:
Do wyboru
- Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka.
- 3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu waniliowego, wkroić mandarynkę.
- 10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy i pół jabłka oraz 10 dag malin.
- Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. Zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.
- Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5 dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę.
- Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce masła. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału.
- Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2 łyżeczkami dżemu.


II śniadanie i Podwieczorek - 100 kcal:
Do wyboru
- Kromka chleba z masłem i pomidorem.
- Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.
- Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.
- Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.
- 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.
- Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.
- 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.
- 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
- 4 cienkie plasterki mortadeli.
- Plasterek szynki gotowanej.
- 6 plasterków polędwicy drobiowej.
- 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.
- 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.
- Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.
- Mały banan.
- Grejpfrut.
- 2 brzoskwinie.
- 2 jabłka.
-. 2 delicje.
- 5 kostek czekolady.
- 3 kulki lodów owocowych.


Obiad - 350 kcal:
Do wyboru
- Pokroić w zapałkę 10 dag piersi z kurczaka, małą zieloną lub żółtą cukinię, marchewkę i por. Mięso obsmażyć na łyżce oleju, dodać warzywa i jeszcze 5 min. dusić. Doprawić solą, pieprzem i przyprawą chińską. Posypać tymiankiem, zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego lub dwoma małymi ziemniakami.
- 10-15 dag piersi z kurczaka obsypać przyprawami (Prymat Kucharek, papryka, pieprz, itp.), usmażyć na łyżeczce oliwy. Ugotować 15-20 dag warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki). Zjeść z 1 ziemniakiem.
- 15 dag piersi indyka oraz 20 dag pieczarek opłukać i pokroić. Obsmażyć na łyżce oleju. Dodać 5 dag groszku oraz łyżkę chudej śmietany. Doprawić ziołami, solą i pieprzem.
- 10 dag mielonego mięsa wyrobić z łyżką twarożku, solą i pieprzem. Uformować małe frykadelki. Oczyścić 2 strąki papryki, obrać cebulę. Warzywa drobno pokroić. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Frykadelki smażyć z warzywami.
- Szklankę ugotowanego makaronu zmieszać z sałatką z pomidora, papryki, ogórka i 2 łyżkami twarożku.
- Szklankę kaszy gryczanej zjeść z jajkiem sadzonym na łyżeczce oleju. Wypić do tego szklankę maślanki lub kefiru.
- Jednego sporego ziemniaka ugotować w mundurku i pokroić. Mały kawałek czerwonej papryki pokroić w kostkę. Wymieszać 1 łyżkę octu winnego, 1 łyżeczkę oliwy, sól i pieprz. Marynatą polać warzywa. 100g fileta z morszczuka, dorsza, flądry, pstrąga lub soli usmażyć na maśle lub margarynie.


Kolacja - 200 kcal:
Do wyboru
- Sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1 kwaśnego jabłka, 100ml jogurtu naturalnego.
- Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).
- 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i białym serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora.
- Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki, cebuli i pomidora.
- Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek groszku konserwowego.
- Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
- Sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej)


"Dieta 1000 kcal została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia"


3)

Trwa: 7 do 21 dni.
Odchudza: Około 1 kg tygodniowo.
Można ją powtarzać: Każdego lata.
Polecana: Wszystkim dorosłym, zdrowym osobom.
Niewskazana dla: Dorastającej młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących.
Szczególnie bogata w: Witaminy A, E, C, potas oraz błonnik.

Dieta polega na skrupulatnym liczeniu kalorii i nie przekraczaniu ich dziennej dawki 1000. Osobom wykonującym ciężką fizycznie pracę dopuszcza się dzienną dawkę 1500-1800 kcal.

Posiłki powinny mieć stałe wartości kaloryczne:
I śniadanie - 200 kcal, II śniadanie - 150 kcal, obiad - 350 kcal, podwieczorek - 100 kcal, kolacja - 200 kcal.

Można spożywać wszystkie niezbędne dla organizmu składniki (białka, tłuszcze, węglowodany), ale w ograniczonych ilościach. Należy unikać tłustych mięs i wędlin, pełnotłustego mleka i jego przetworów, słodyczy, chipsów, solonych orzeszków. Jeśli dieta jest rzetelnie stosowana, tygodniowo można pozbyć się 0,5 - 1 kg.Bywa, że w pierwszych tygodniach stosowania diety 1000 kcal, stracić można 2-4 kg/tydzień, ale po 2-3 miesiącach spadek wagi zatrzymuje się. Jest to spowodowane utratą wody zamiast tłuszczu, a następnie spowolnieniem przemiany materii. W ten sposób organizm broni się oszczędzając energię, przyzwyczaja się do ograniczonych pokarmów i spala je powoli. Ten rodzaj diety jest bardzo zdrową metodą odchudzania, gdyż będąc niskokaloryczną nie pozbawia organizmu potrzebnych składników lecz dostarcza je w pożądanej ilości.

Jadłospis powinien zawierać produkty zbożowe bogate w błonnik, kasze gruboziarniste, odtłuszczone mleko, chude mięsa, ryby morskie, drób bez skóry, warzywa, nieduże ilości owoców (zawierają cukier). Zamiast potraw smażonych przygotowywać należy je na ruszcie, gotować, piec w folii. Trzeba zrezygnować ze słodzenia i zaprawiania dań mąką i zasmażkami. Na miejsce śmietany i majonezu powinno się używać chudego mleka, a do sałatek odrobiny oleju. Niezbędnym dopełnieniem diety jest codzienny ruch na świeżym powietrzu i ćwiczenia fizyczne.
Aby dieta była skuteczna, powinna składać się z 4-5 posiłków("niewinne" przegryzki w postaci owoców czy jogurtów należy traktować jako posiłek). Spożywanie potraw o 1000 - cu kalorii, ale np. dwa razy dziennie nie przyniesie efektu chudnięcia. Organizm bowiem przez cały dzień zużywa energię wykonując różne czynności, a długie przerwy między posiłkami powodują niedocukrzenie i z tego powodu apetyt wieczorem jest wzmożony.

Układając jadłospis 1000 kcal warto pamiętać o odpowiednim doborze produktów spożywczych. Organizm potrzebuje najwięcej energii do spalenia węglowodanów złożonych tj. skrobii zawartej w mące, kaszy, pieczywie. Tłuszcz z produktu węglowodanowego z pewnością szybciej się spali niż tłuszcz pochodzący np. z tłustej wędliny, który zostanie zmagazynowany.

Pamiętaj Przed każdym posiłkiem trzeba wypić szklankę niegazowanej wody mineralnej z dodatkiem natki pietruszki lub cytryny. Przyspieszy trawienie i wypełni żołądek, przez co zmniejszy się uczucie głodu, dostarczy również witaminy C (100 g natki zawiera 170 mg wit. C).


PLAN I.

Dzień 1

I śniadanie (275 kcal):
Omlet z trzech białek z dżemem niskosłodzonym wiśniowym (25 g), szklanka mleka 0,5%, l mała gruszka.

II śniadanie (110 kcal):
Kanapka z kromki chleba grahama, z łyżeczką margaryny, plasterkiem polędwicy z kurczaka (30 g), 50 g ogórka zielonego, herbata z cytryną bez cukru.

Obiad (398 kcal):
250 ml zupy kremu z groszku zielonego dorsz z jabłkiem, 2 małe ziemniaki, sałatka z pomidorów (150 g) i cebuli (50 g), herbata zielona bez cukru.

Dorsz z jabłkiem - przepis:
Składniki: 200 g dorsza, 100 g jabłka, 5 ml oleju.
Wykonanie: dorsza skropić sokiem z cytryny i zostawić na pół godziny. Obrane jabłko pokroić na ćwiartki. Naczynie ogniotrwałe posmarować olejem i włożyć dorsza z jabłkami. Dusić około 20 minut.

Podwieczorek (112 kcal):
l duże pieczone jabłko z łyżeczką cukru.

Kolacja (212 kcal):
300 ml zupy "nic"".
Zupa "nic"" - przepis:
Składniki: 250 ml mleka 0,5%, pół jajka (25 g), 20 g cukru.
Wykonanie: mleko zagotować. Ubić pianę z białka i kłaść łyżką kulki na gotujące się mleko. Pianki wyjmować na talerz. Żółtko utrzeć z cukrem, połączyć z mlekiem, zalać pianki z białka. "


Dzień 2

I śniadanie
Kawa zbożowa (5 g) z mlekiem (200 g) bez cukru,
pieczywo (40 g) z masłem roślinnym (3 g) i chudą wędliną (20 g), warzywa sezonowe (50 g).

II śniadanie
Pieczywo (20 g) z masłem roślinnym (2 g), owoce sezonowe (100 g),
herbata bez cukru.
Obiad
Krupnik (włoszczyzna 50 g, kasza jęczmienna 20 g), ryba w jarzynach (dorsz 100 g, warzywa 100 g, olej sojowy 10 g),
ziemniaki (100 g), owoce sezonowe (100 g).

Podwieczorek
Kompot (owoce 50 g, cukier 5 g), herbatniki (10 g).

Kolacja
Pierogi leniwe (twaróg chudy 50 g, białko z 1 jaja, mąka pszenna 15 g, olej sojowy 5 g, cukier 5 g),
herbata bez cukru, warzywa sezonowe (50 g).


Dzień 3

I śniadanie
mleko (1 szklanka - 100 kcal)
płatki kukurydziane (2 łyżki - 80 kcal)
truskawki (10 sztuk - 30 kcal).

II śniadanie
chleb (1 kromka - 100 kcal)
polędwica wędzona (30 g - 60 kcal)
sałata (2 liście - 5 kcal).

Obiad
zupa ogórkowa bez śmietany (200 g - 80 kcal)
ryba gotowana (50 g - 40 kcal)
ziemniaki (2 małe - 60 kcal)
jarzyny (100 g - 40 kcal).

Podwieczorek
grejpfrut (1 sztuka -100kcal)

Kolacja
pikling (50 g - 70 kcal)
surówka z marchwi, selera i jabłka (100 g 70 kcal)
chleb Graham (1 kromka - 100 kcal).


Dzień 4

I śniadanie
Kromka chleba, dwa plastry szynki na liściu sałaty, mleko.
Inny zestaw to pieczywo z masłem, twaróg chudy, kawa z mlekiem bez cukru (250 kcal).

II śniadanie
Kromka ciemnego pieczywa, twaróg chudy z pietruszką, sok pomidorowy albo pieczywo z chudą wędliną, sok wielowarzywny (100 kcal).

Obiad
Bulion posypany natką pietruszki, pieczone udko kurczaka (bez skóry), gotowane warzywa, liść sałaty.
Inny zestaw to zupa koperkowa z lanym ciastem, pulpet cielęcy, ziemniaki i marchew z wody (350 kcal).

Podwieczorek
Filiżanka herbaty, kawałek ciasta drożdżowego albo surówka z sezonowych warzyw mieszanych, kromka pieczywa (100 kcal).

Kolacja
Omlet z zielonym groszkiem, filiżanka herbaty lub ryż z owocami, mleko (200 kcal).


Dzien 5

I śniadanie (281 kcal):
Dwie kanapki z chleba żytniego pełnoziarnistego z dwiema łyżeczkami margaryny, plasterkiem szynki z indyka (30 g) i sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (30 g), liściem sałaty, papryką czerwoną (50 g), herbata z cytryną bez cukru.

II śniadanie (114 kcal):
Jogurt jagodowy (l pojemnik, 150 ml) z łyżką otrąb pszennych.

Obiad (381 kcal):
250 ml zupy selerowej, zrazy bite z pieczarkami, 30 g suchej kaszy perłowej, 150 g buraków gotowanych, herbata owocowa bez cukru.

Zrazy bite z pieczarkami - przepis:
Składniki: 100 g wołowiny bez kości, l0 g cebuli, 50 g pieczarek, 3 g mąki pszennej.
Wykonanie: z rozbitego mięsa uformować owalne bitki i obrumienić bez tłuszczu, pieczarki pokroić w plasterki, cebulę drobno posiekać i razem z pieczarkami dodać do zrumienionego mięsa, dusić do miękkości. Z mąki i wody sporządzić zawiesinę i dodać do sosu mięsnego.

Podwieczorek (118 kcal):
200 ml kisielu wiśniowego z jednym sucharkiem.

Kolacja (241 kcal):
Zapiekanka z ryżu (50 g suchego) i jabłka (150 g), kawa bez cukru. "


Dzień 6

I śniadanie (277 kcal):
3 łyżki musli z owocami suszonymi, ze szklanką mleka 0,5% (250 ml), l średnia pomarańcza, ewentualnie wkrojona do musli.

II śniadanie (112 kcal):
Kanapka z kromki chleba chrupkiego, łyżeczki margaryny, plasterka kiełbasy szynkowej (30 g), herbata owocowa bez cukru.

Obiad (385 kcal):
250 ml barszczu czerwonego czystego, 150 g piersi kurczaka bez skóry, gotowanej w jarzynach, 3 małe ziemniaki, 200 g szparagów gotowanych, herbata zielona bez cukru.

Podwieczorek (115 kcal):
200 g galaretki porzeczkowej, woda mineralna niegazowana.

Kolacja (220 kcal):
Zapiekanka z makaronu bez jaj (50 g suchego) i warzyw (cukinia 50 g, pomidor 100 g, cebula 20 g, bakłażan 50 g), herbata z cytryną bez cukru "


Dzień 7

l śniadanie (274 kcal)
pasta z sera białego chudego (70 g) i koperku (20 g), dwie kromki chleba żytniego razowego z soją i słonecznikiem, z łyżeczką margaryny, l pomidor (około 100 g), kawa z mlekiem 0,5% (l 00 ml).

II śniadanie (114 kcal)
1 maty banan, woda niegazowana.

obiad (393 kcal)
200 ml zupy cytrynowej, 150 g pulpetów z cielęciny, 30 g suchej kaszy gryczanej, 150 g marchwi gotowanej, herbata bez cukru.

Zupa cytrynowa
składniki: 50 g włoszczyzny bez kapusty, 20 g cytryny, 5 g mąki pszennej, 50 ml mleka 0,5%, 10 g natki
wykonanie: z oczyszczonej i rozdrobnionej włoszczyzny ugotować wywar, sporządzić zawiesinę z mąki i mleka, rozprowadzić gorącym wywarem, dodać do wrzącej zupy. Z cytryny i wycisnąć sok i dodać do zupy. Przed podaniem posypać natką.

Podwieczorek (108 kcal)
100 g budyniu waniliowego z ćwiartką jabłka. :

kolacja (234 kcal)
150 g mintaja w galarecie, kromka chleba pytlowego z łyżeczką margaryny, herbata bez cukru.




PLAN II.


Dzień 1:

Śniadanie:
KANAPKA Z SEREM I KIWI.
Kromkę ciemnego chleba tostowego posmarować łyżeczką masła lub margaryny. Obłożyć liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego. Zjeść z kiwi i marchewką.

Obiad:
ZIEMNIAKI Z JAJKIEM I SOSEM.
Ugotować 20 dag ziemniaków w mundurkach oraz jajko na twardo. Wymieszać 5 dag twarożku, po łyżce jogurtu i mrożonego koperku oraz sok cytrynowy. Doprawić solą oraz pieprzem. Ziemniaki i jajko obrać i polać sosem.

Kolacja:
SAŁATKA MAKARONOWA Z SEREM.
Pokroić por i 5 dag pomidorów wiśniowych. Wymieszać z 4 dag ugotowanego makaronu oraz 4 dag sera owczego. Posypać łyżką posiekanej bazylii. Dodać 2-3 łyżki soku cytrynowego oraz łyżkę oliwy. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem.


Dzień 2:

Śniadanie:
PŁATKI CZEKOLADOWE Z JOGURTEM.
3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu waniliowego, wkroić mandarynkę.

Obiad:
STEK WOŁOWY W SOSIE KAPAROWYM.
10 dag polędwicy wołowej obsmażyć na łyżeczce oleju, posypać solą i pieprzem. Opakowanie koncentratu pomidorowego podgrzać na patelni, doprawić solą, pieprzem oraz ziołami. Dodać łyżkę kaparów. Sosem polać stek. Zjeść z kawałkiem bagietki lub kromką ciemnego chleba testowego.

Kolacja:
SEREK Z PAPRYKĄ.
10 dag twarożku homogenizowanego wymieszać z łyżką śmietany, doprawić sokiem cytrynowym, solą oraz pieprzem. Dodać oczyszczoną, pokrojoną czerwoną paprykę oraz pół pęczka drobno posiekanej natki pietruszki. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału, posmarowaną miksem jogurtowym.


Dzień 3:

Śniadanie:
CHLEB Z TWAROŻKIEM I POMIDOREM.
Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5 dag twarożku. Pomidor pokroić w plasterki i położyć na kanapce.

Obiad:
FILET Z DORSZA Z WARZYWAMI.
15 dag dorsza skropić sokiem z cytryny, posypać solą i pieprzem. Pół fenkuła oraz pół cukinii opłukać i pokroić. Warzywa udusić na łyżeczce masła, dodać słoiczek koncentratu pomidorowego, posypać tymiankiem lub oregano i dusić 5 minut. Dodać rybę i dusić dalsze 7 minut.

Kolacja:
SAŁATKA WARZYWNA.
Pół ogórka, marchewkę, pół cukinii oraz po pół strąka żółtej i czerwonej papryki opłukać i drobno pokroić. Wymieszać 2 łyżki soku cytrynowego, łyżeczkę octu balsamico, łyżkę oliwy, doprawić solą i pieprzem. Zalać sałatkę. Posypać łyżeczką ziaren dyni. Zjeść z kromką pełnoziamistego chleba.


Dzień 4:

Śniadanie:
SEREK OWOCOWY.
10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy i pół jabłka oraz 10 dag mrożonych malin.

Obiad:
KASZA MANNA Z OWOCAMI.
Ugotować 3 łyżki kaszy manny z 250 ml chudego mleka. Wlać kaszę z mlekiem na talerz. Dodać pokrojone kiwi, pół banana i 15 dag mrożonych malin.

Kolacja:
KANAPKA Z KRABAMI I FENKUŁEM.
Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką miksu jogurtowego. Nałożyć 10 dag mięsa krabowego i posypać połową pęczka posiekanego koperku. Pół fenkułu oraz pomarańczę obrać, pokroić, doprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny. Zamiast z mięsem kra-bowym możesz zjeść kanapkę z 5 dag gotowanej szynki.


Dzień 5:

Śniadanie:
BUŁECZKA Z DŻEMEM.
Małą bułeczkę maślaną przekroić, posmarować łyżeczką masła lub margaryny oraz 2 łyżeczkami dżemu.

Obiad:
SCHAB Z WARZYWAMI.
Pomidor oraz małą cukinię opłukać i pokroić. 10 dag schabu obsmażyć na łyżeczce oleju, dodać warzywa, 10 dag kukurydzy z puszki i dusić razem kilka minut. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem.

Kolacja:
WARZYWA Z DIPEM.
Ogórek, pół kalarepki i marchewkę obrać i pokroić. 10 dag twarożku homogenizowanego wymieszać z 2 łyżkami śmietany, doprawić sokiem cytrynowym, solą i pieprzem. Posypać połową pęczka drobno posiekanego koperku i łyżeczką posiekanych ziaren słonecznika.


Dzień 6:

Śniadanie:
KANAPKA Z SZYNKĄ I OGÓRKIEM.
Bułeczkę pełnoziarnistą przekroić, posmarować łyżeczką masła lub margaryny. Obłożyć 4 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka. Posypać kiełkami rzeżuchy

Obiad:
KREMOWA ZUPA WARZYWNA.
3 ziemniaki obrać i pokroić. Wymieszać z połową opakowania mieszanki warzywnej i dusić razem na łyżeczce masła. Zalać 500 ml wywaru warzywnego i dusić razem 10 minut. Zmiksować i zaprawić łyżką śmietany, posypać majerankiem

Kolacja:
KANAPKA Z SAŁATKĄ I INDYNKIEM.
Bułeczkę z pełnego przemiału przekroić, posmarować łyżeczką miksu jogurtowego. Nałożyć 2 liście sałaty, 5 dag pieczonej piersi indyka. Zalać łyżeczką jogurtu ziołowego. Zjeść z pomarańczą.


Dzień 7:

Śniadanie:
Kanapka z jajecznicą i szczypiorkiem Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce masła lub margaryny. Jajecznicę położyć na kromce chleba z pełnego przemiału.

Obiad:
PAPRYKA DUSZONA Z SZYNKĄ.
Oczyścić i pokroić cebulę, strąk zielonej papryki oraz po pół strąka żółtej i czerwonej papryki. Dusić 5 minut na łyżeczce masła lub margaryny. Dodać 5 dag odsączonej kukurydzy oraz 5 dag gotowanej, drobno pokrojonej szynki. Zaprawić łyżką kremówki, doprawić do smaku solą i pieprzem. Zjeść z 1/2 kromki pełnoziamistego chleba.


Kolacja:
KANAPKA Z JAJKIEM I MARCHEWKĄ.
Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką miksu jogurtowego. Nałożyć plasterki jajka. Marchewkę oraz jabłko utrzeć i podzielić na pół. Do 1/2 porcji dodać łyżeczkę śmietany, skropić sokiem z cytryny i dodać słodzik.


Przegryzki ok. 100 kcal (do wyboru):
Kanapki
- kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana masłem, pomidor
- kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku, pomidor
- kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i łyżeczką dżemu
- 2 krakersy z 2 łyżeczkami twarożku
- kromka pumpernikla posmarowana masłem, pół ogórka

Zupy
- filiżanka pomidorowej z ryżem
- 100 ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem
- zupa chińska (gotowa)
- zupa warzywna z grzankami (gotowa)
- zupa ziemniaczana (gotowa) z 2 łyżeczkami kremówki

Surówki
- marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym
- 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem
- 10 dag kiszonej kapusty, strąk papryki, kromka chrupkiego pieczywa
- rzepa zalana łyżką jogurtu
- mały seler zalany łyżeczką jogurtu


Wędliny
- 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej
- 4 cienkie plasterki mortadeli
- 3 cienkie plasterki salami
- plasterek szynki gotowanej
- 8 plasterków polędwicy drobiowej


Serki i napoje mleczne
- 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek
- 10 dag chudego sera posypanego szczypiorkiem
- opakowanie jogurtu z 2 mandarynkami, słodzik
- 150 ml mleka z 50 ml soku pomarańczowego, herbatnik
- szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa


Owoce
- mały banan
- różowy grejpfrut
- 2 brzoskwinie
- 2 małe jabłka
- 1,5 gruszki


Ciasta i słodycze
- batonik Duplo, filiżanka kawy
- 2 delicje
- 5 kostek czekolady
- ptyś z bitą śmietaną
- 3 kulki lodów owocowych


PLAN III.

I DZIEŃ

I Śniadanie 272 kcal
Sałatka owocowa, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Sałatka owocowa
Składniki: po 50g świeżego ananasa, brzoskwini, kiwi, po 100g banana, truskawek i winogron, 1/2 łyżeczki cukru lub fruktozy (cukru owocowego).
Wykonanie: owoce umyć. Ananas, kiwi i banan obrać. Wszystkie składniki, pokroić, wymieszać i posłodzić.

II Śniadanie 100 kcal
Miseczka kisielu porzeczkowego (150 ml).

Obiad 346 kcal
Suflet biszkoptowo-agrestowy, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
Suflet biszkoptowo-agrestowy
Składniki: 60g podłużnych biszkoptów, 6 łyżek wina czerwonego, 250g agrestu, 1 łyżka cukru, 1 łyżeczka mleka 0%, 1 łyżeczka mąki pszennej, 1/2 żółtka, 1/2 białka, sok z cytryny.
Wykonanie: biszkopty skropić sokiem z cytryny, włożyć do formy na suflety. Agrest po umyciu dusić w winie z cukrem 10 minut. Osączyć i posmarować nim biszkopt. Żółtko wymieszać z mąką i mlekiem. Białko ubić na pianę i dodać do żółtka z mąką, delikatnie wymieszać. Wlać masę na agrest i piec w nagrzanym piekarniku do 175 stopni C przez 1 godzinę.

Podwieczorek 94 kcal
Dwie morele (200g), szklanka wody mineralnej niegazowanej.

Kolacja 211 kcal
Ryba po grecku (150g), kromka chleba chrupkiego, szklanka herbaty zielonej bez cukru.


II DZIEŃ

I Śniadanie 270 kcal
Krem malinowy, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
Krem malinowy
Składniki: 100g malin, 2łyżki cukru, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka żelatyny, 6 łyżek mleka 0%, 6 łyżek śmietany 18%.
Wykonanie: maliny po umyciu przetrzeć przez sito (kilka zostawić do dekoracji), dodać cukier i sok z cytryny. Żelatynę namoczyć w zimnej wodzie i rozpuścić w gorącym mleku. Wlać ją do malinowego przecieru i wymieszać. Schłodzić, by krem zgęstniał. Śmietanę ubić i dodać do malinowego kremu, ostrożnie wymieszać, udekorować malinami i ponownie schłodzić.

II Śniadanie 92 kcal
Jabłko pieczone (200g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

Obiad 360 kcal
Omlet piankowy z owocami, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Omlet piankowy z owocami
Składniki: 1 jajko, 1 łyżeczka cukru pudru, 1/2 łyżeczki mleka 0%, 1/2 łyżeczki mąki, sól, 1 łyżeczka oliwy z oliwek. Nadzienie: 125g truskawek, 1/2 średniego kiwi, 1/2 średniej nektarynki, 1/2 łyżeczki cukru.
Wykonanie: nadzienie - owoce umyć, kiwi obrać, wszystkie pokroić i posypać cukrem, odstawić na 3 minuty. Ciasto - białko oddzielić od żółtka, z białka ubić pianę, dosypując stopniowo cukru pudru. Żółtko rozbić z mlekiem, dodając po trochu mąki i soli, połączyć z pianą z białka, delikatnie wymieszać. Ciasto smażyć na małym ogniu 5 minut. Po usmażeniu przemacerować owocami, złożyć na pół i podawać.

Podwieczorek 108 kcal
Średnia gruszka (200g), szklanka wody mineralnej niegazowanej.

Kolacja 210 kcal
Gotowana pierś z kurczaka bez skóry (100g) w warzywach, sałata zielona (50g) z jogurtem naturalnym bez cukru (100ml), szklanka herbaty z róży bez cukru.


III DZIEŃ

I Śniadanie 260 kcal
Deser owocowo-jogurtowy z kaszą manną, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Deser owocowo-jogurtowy z kaszą manną
Składniki: 125ml mleka 0%, 1 1/2 łyżki kaszy manny, 3 łyżki jogurtu naturalnego bez cukru, 1 łyżka cukru, 50g wiśni, 70g czereśni, otarta skórka cytrynowa.
Wykonanie: kaszę ugotować na mleku, następnie wymieszać z jogurtem, cukrem i z wydrylowanymi owocami, wymieszać. Udekorować skórką cytrynową.

II Śniadanie 90 kcal
100g śliwek.

Obiad 360 kcal
Naleśniki z czarnymi jagodami polane jogurtem naturalnym bez cukru (100ml), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Naleśniki z czarnymi jagodami
Składniki: ciasto: 3 łyżki mąki pszennej, 1/2 jajka, sól, 5 łyżek mleka 0%, 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
Nadzienie: 80g jagód i łyżka cukru.
Wykonanie: ciasto: - osoloną mąkę przesiać przez sito. Żółtko oddzielić od białka, żółtko rozbić z mlekiem, stopniowo dodawać do mąki, ciasto mieszać rózgową trzepaczką. Zostawić na 20-30 minut. Z białka ubić pianę, dodać do ciasta, lekko wymieszać. Na rozgrzanej oliwie smażyć cienkie naleśniki. Osłodzone jagody nakładać do ciasta i zwijać naleśniki. Część jagód pozostawić i posypać nimi usmażone naleśniki.

Podwieczorek 108 kcal
Koktajl z kefiru 2% (100ml) i 20g truskawek.

Kolacja 185 kcal
Kanapka z kromki chleba żytniego, pełnoziarnistego, posmarowanego 1 łyżeczką niskokalorycznej margaryny, z liściem sałaty i plasterkiem polędwicy (30g), 1 średni pomidor, szklanka bawarki z mlekiem 0% (100ml) bez cukru.





SPORT
Oto propozycje ćwiczeń, które pomogą ci w walce z nadwagą:
1. Stań w szerokim rozkroku. Dłonie złącz na brzuchu. Teraz obniż biodra (kolana kieruj na zewnątrz). Plecy trzymaj cały czas proste. Wytrzymaj chwilę i unieś tułów. Powtórz 20 razy.

2. Stań bokiem do ściany i oprzyj na niej całe prawe przedramię. Lewa ręka wzdłuż ciała. Potem unieś lewą rękę, starając się dotknąć ściany. Powtórz 20 razy na każdą stronę.

3. Złap lewą dłonią oparcie krzesła, prawą oprzyj na biodrze. Sylwetka idealnie prosta. Prawą nogę unieś w bok, wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz 20 razy każdą nogą.

4. Stań przodem do ściany, w odległości ok. 1 m. Oprzyj na niej dłonie na wysokości barków. Ugięte łokcie skieruj na zewnątrz. Odsuń barki od ściany o ok. 10 cm i znów przybliż. Powtórz 25-30 razy.

5. Stań przodem do oparcia krzesła w odległości ok. 1 m. Unieś prawą stopę, zatocz nią 3 kółka, po czym unieś w tył najwyżej, jak potrafisz, i opuść. Powtórz 15 razy każdą stopą.

6. Usiądź na podłodze. Złącz przedramiona i unieś je na wysokość barków. Ugnij kolana. Unieś lewą stopę i wykonaj nią 3 razy ruch w górę i w dół na wysokość 5 cm. Powtórz 10 razy każdą nogą.

7. Połóż się na plecach. Stopy przyciągnij do bioder. Lewa ręka pod głową. Unieś lewy bark, jakbyś chciała zbliżyć go do prawego kolana. Nie ciągnij dłonią głowy. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

8. Połóż się na podłodze. Prawą stopę oprzyj na piłce, lewą na prawym podudziu. Ręce w bok. Napnij mięśnie brzucha i zacznij toczyć piłkę raz w prawo, raz w lewo - najdalej jak to możliwe bez zgubienia piłki. Ćwicz przez minutę i zmień nogę.

9. Połóż się na podłodze. Obie nogi (na wysokości kostek) połóż na piłce. Ręce w bok. Napnij mięśnie brzucha i zacznij toczyć piłkę raz w prawo, raz w lewo - najdalej jak to możliwe bez zgubienia piłki. Ćwicz przez minutę i zmień nogę.

10. Połóż się na boku. Głowę oprzyj na wyprostowanej prawej ręce. Lewą dłoń oprzyj przed sobą - pomoże utrzymywać tułów i biodra prostopadle do podłogi. Unieś lewą wyprostowaną nogę na wysokość ok. 30 cm i opuść. Powtórz 20 razy i zacznij ćwiczyć na drugim boku.

11. Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na złączonych dłoniach. Unieś prawą wyprostowaną nogę na wysokość ok. 30 cm, a potem 3 razy unoś i opuszczaj nogę o ok. 5 cm. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj na zmianę 20 powtórzeń na każdą nogę.

12. Uklęknij. Oprzyj przedramiona na podłodze. Uda i ramiona ustaw prostopadle do podłogi. Unieś prawą, ugiętą w kolanie nogę najwyżej, jak potrafisz, wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz ćwiczenie 10 razy każdą nogą.

13. Usiądź na podłodze. Podeprzyj się rękami i odchyl tułów do tyłu. Unieś nogi ok. 20 cm nad podłogę. Teraz na zmianę unoś o 3-5 cm raz prawą, raz lewą stopę. Powtórz 5 razy na każdą stopę. Odpocznij i zrób jeszcze po 5 powtórzeń.

14. Usiądź na podłodze. Skrzyżuj nogi w kostkach. Prawą dłoń połóż przy biodrze. Lewą obejmij prawe kolano. Trzymając plecy proste, przyciągaj lewy bark do prawego kolana. Utrzymaj napięte mięśnie kilka sekund i odpocznij. Powtórz 7 razy na każdą stronę.

15. Uklęknij. Prawą nogę wysuń przed siebie, stopa płasko na podłodze. Udo i podudzie tworzą kąt prosty. Dłonie na kolanie. Przenieś tułów do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni. Wytrzymaj kilka sekund i odpocznij. Powtórz 7 razy na każdą stronę.