Wątek: Odchudzanie, powoli ale do celu

Witam wszystkich.

Nazywam się Piotr (Mort8, mam 27 lat. Jak pewnie się domyślacie moim problemem jest nadwaga. Moja obecna waga to 110 kg.
Podejmowanych prób zrzucenia wagi było więcej niż wszystkich palców u człowieka. Ale na szczeście nie zniechęciło mnie to jeszcze do kolejnych prób. Z każdą próbą człowiek jest trochę mądrzejszy

Moim problemem jest "uzależnienie" od słodyczy i wszelkiego rodzaju śmieciowych węgli oraz siędząca praca.
Nie mam problemu z aktywnością fizyczną, bardzo lubię biegać, jeździć na rowerze, lecz wszystko co spalę podczas takiej aktywności za chwilę nadrobię w formie jedzenia.

Obecnie korzystam z siłowni, bierznia, rowerek, wioślarz. Ale nie długo wiosna i pora przerzucić się na swierze powietrze.

Liczę na solidne wsparcie i "kopniaka" kiedy będzie to potrzebne.

Nie stosuję żadnych konkretnych diet. Jedynie staram się liczyć kalorie spożywanych posiłków.
Aby wiedzieć ile potrzebuję tych kalori stosuję pewne obliczenia. Liczę na to, że wyrazicie swoje opinie na ten temat.

Bilans energetyczny.
Zapotrzebowanie energetyczne organizmu oblicza się na podstawie. Ważne jest jednak, żeby pamiętać iż jest to właściwa waga jaką dana osoba powinna mieć, a nie ta nadmierna wraz ze zbędnym tłuszczykiem.

Aby określić naszą właściwą wagę należy obliczyć swoje BMI
BMI = waga ciała(w kg) / wzrost (w metrach)2

BMI < 18 niedowaga
18,5 - 24,9 waga prawidłowa
25 - 29,9 nadwaga
30 - 34,9 otyłość I stopnia
35 - 39,9 otyłość II stopnia
> 40 otyłość III stopnia (patologiczna)

Jak wiemy, że nasz BMI powinien się kształtować w przedziale 18,5 – 24,9. Przedział jest dość szeroki i dokładna wartość zależy od budowy danej osoby. Do naszych wyliczeń możemy wziąć BMI=22. Jest to wartość mniej więcej środkowa z przedziału dla normalnej wagi. Przekształcę teraz dla naszych potrzeb wzór tak aby wyliczał właściwą wagę przy danym wzroście.

Waga = BMI x wzrost (w metrach)2
Podstawiamy BMI= 22 do wzoru:
Waga = 22 x wzrost (w metrach)2

Gdy już wiemy ile powinna wynosić nasza prawidłowa waga, możemy obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Najlepszym sposobem wyliczenia spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego dla konkretnej osoby jest skorzystanie ze wzoru Harrisa i Benedicta:

Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)
Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)
Gdzie:
MC*to masa ciała (ta wyliczona powyżej),*H*to wzrost,*A*to wiek.

Wzór pozwala nam obliczyć ilość energii jaką zużywalibyśmy, gdybyśmy się nie ruszali ani nie myśleli za wiele, czyli gdybyśmy spali 24 godziny na dobę.
W związku jednak z tym, że ludzie są aktywni, chodzą, pracują myślą i ćwiczą, ilość tą należy odpowiednio zwiększyć. Osoby, które nie wykonują wysiłków fizycznych mnożą wynik spoczynkowy przez*1,2, dla osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia współczynnik aktywności fizycznej wynosi1,4, wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę*1,6*a dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzinie -1,8.

Aby dieta redukcyjna była zdrowa i skuteczna ilość przyjmowanych kalorii powinna być obniżona o*nie więcej niż 20%.

Można łatwiej, w sieci są dostępne bezpłatnie kalkulatory BMi oraz BMR zajmuję to 2 sek.

najważniejsze to nie odpuścić po pierwszym treningu na siłowni, a później już będzie z górki