Wątek: czy ów instruktor mógłby się przedstawić???

Bo nawet nie wiem do kogo kierowac pytania...

A tu jest wogule jakiś instruktor???
Pierwsze słyszę

qqrq no temat tego działu jest opisany następująco:

Przekonaj się, że ruch to zdrowie! Nasz konsultant, instruktor kulturystyki, podpowiada jak rozpocząć przygodę z ćwiczeniami fizycznymi dla polepszenia kondycji i samopoczucia.

No więc gdzie ten instruktor?

Cześć Kwiatuch

zajrzyj do działu "lekarz radzi " , na samym dole, ostatni

Pozdrowionka
szane

jak chcesz, albo jak mas zjakies pytania, to moge ci pomoc, chociaz tym instruktorem z redakcji nie jestem.
cwicze duzo i dlugo i wydaje mi sie, ze chociaz troche moge cie "pokierowac"

chodzi ci o jakies kokretne cwiczenia? plan treningowy?

szane, no znalazlam pania instruktor, ale jakos nie odpisuje.....

pyziaczku, noim plan cwiczen,
mam 30kilogramow nadwagi, ale lubie cwiczyc, sek w tym ze mam daleko do silowni (mieszkam poki co w malej miejscowosci) i jakies cwiczenia na przyrzadach odpadaja. mam skakanke, ciezarki, kasete Bille'go Blanksa i kasete z abs. Ulozysz mi jakis plan cwiczen?moze byc 2 razy dziennie, raz 15minut np, a druga seria jakas dluzsza.
Bede wdzieczna.
Najgorzej u mnie z nogami i brzuchem i jakies cwiczonka na biust tez bylyby wskazane, jakos opada

pozdrowionka

mam skakanke, ciezarki, kasete Bille'go Blanksa

- rozuemim ze z tym 50-cio minutowymi cwiczeniami

i kasete z abs

- rozumeim ze albo to 8-min porgram na cwiczenia brzucha, albo cwiczenia pilates . które z nich? a moze inne?

Najgorzej u mnie z nogami i brzuchem i jakies cwiczonka na biust tez bylyby wskazane, jakos opada

- o tym dalej

-nogi będą ćwiczone podczas treningu z BB. Można do tego tez wykorzystać skakanke- możesz codzinnie rano, albo co 2 dni zrobic kilka serii na niej – ok. 5 minut skakania. Rob serie po 50-100 skokow chwila przerwy i znowu. I tak z 5-7 cykli.
dodoatkowo, jak masz rower wieczorkiem, albo po poludniu możesz wybrac się na przejazdzke- to tez bardzo odbrze wplywa na nogi.
Pozatym ulatwi wyzbycie się wieczornego jedzenia. Przyspieszone krazenie i wydzielanie glukozy z mniesnie i watroby powoduje zmenijszenie uczuycia glodu. korzystaj także z rowerku jaknajcześcniej- jedziesz do sklepu- rowerek,do kolezanki- rowerek. Masz 30 kg nadwagi i rowet jest dla ciebie wrecz idealnym sprzetem- nie obciazasz stawow, kregoslupa, wiec kiedy masz mozliwosc- jezdzij na rowerze-
ale tez bez zbednej przesady- maxymalne forsowanie się w sumei duzo nie da, ale moze zniechecic do dalszych cwiczen. Wiec spokojnie i bez pospiechu, nie narzucaj za duzych dystansó i predkości,a wstystko bedzie dobrez

- biust- jezlei masz ciezarki- to możesz wykonywac w domu 2 cwiczenia. O nich w planie poniżej

- brzuch- jak bedziesz miala sile- to na poczatke 2-3 razy w tygodniu, a miare wzrastania sily miesnie brzucha- możesz zwiekszac czestotliwosc cwiczen. Ale pamiatj- ze same cwizcenia na brzuch go nie odchudza- wazna jest racjonalna dieta i trening areobowy- bo to wlasnie one spalaja tkanke tluszczowa. powiedzmy z e beda one w treningu ABS + dodoakowo jakis dzien, kotry sama wybierzesz.

Jak checsz, dodatkowo możesz wesprzec się suplementami : l-karnityna albo stezonymi CLA. Kupisz je w aptece albo w sklepie dla sportowcow. Możesz tez wspomoc się innym fat-burnerem. Specyfiki te troche kosztuja, ale stosowane umijetnie, naparwde daja efekty. Jezlie an cos takeigo się zdecydjesz, to możemy ci rozpisac dawkowanieJ

Ten plan niech posluzy ci przez miesiac, będzie on takim ogolnorozwojowym planem, który podneisie kondycje i zacznie wprowadzac organizm na wyzsze obroty.

proponuje plan na cały tydzień
WAZNE!!!!! Przy cwiczeniach z ciezarkami, czy na klatke istotna jest rozgrzewka!!!!!!! Bez niej możesz nabawic się kontuzji- wymachy rak, rozgrzwanie nadgartkow, ramion- pozwoli rozgrzac miesnie i zabobiec urazom.

dzien1 - cwiczenia na ręce (z ciężarkami)
-te cwizcenie polega na umoszeniu sztangielek podchwytem, tzn. Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)- chwytamy sztngielki „od spodu” i unosimy powoli do gory i do dołu, starajac się, by łokcie były cały czas przy biodrach. Wykonujemy tak 3-4- serie po ok.15 powtorzen.
Przerwy miedzy seriami ok.1-2 min.
-drugie cwiczenie ze sztangilekami polega na uchwyceniu ich tzw. Chwytem „mlotkowym” –tzn. tak jakbys trzymala mlotek. Unosisz je podobie jak w cwiczeniu wyzje- do gory i do dolu- powoli i spokojnie- kontrolujac ruchy.
Serii wykonujesz 2-3, przerwy podobnie, powtorznia tez.
-trzecie cwiczenie wzmocni miesnie naramiene. Stajesz w lekkim rokroku, trzymasz ceizarki opuszcone wzdloz ciala i zaczynasz je podnoscic do gory na prawie wyprostowanych rekach (delikatnie ugiete w lokciach)(tak jakbys leciala i machala skrzydlami J) 3-4 serie po 10-15 powtorzen

ceizar musisz dostosowac sama do swoich potrzeb, tak aby wykonać te 10-15 ruchow, ale jednocześnei poczuć zmęczenie mięśni.

dzien2 trening z BB

dzien3 -cwiczenia na klatke

-pompki na ugietych nogach- wzmacniają całą klatkę piersiową, ujędrniają biust.
Ustawaiasz sie tak jak do zwykłych pompek, ale nie wspierasz się na stopach, ale na kolanach. I poporstu wykonujesz pompki,. Staraj się by ciało było proste i sztywne.
Wykonaj tak 3-4 serie – do maxymalnego zmeczenia miesni- czyli po porstu tyle, ile dasz radyJ
-2 ćwiczenie- z ciężarkami- są to tzw. Rozpiętki- wpływają także na ogólne umiesznienie klatki. Kladziesz się na plecach na jakies waskiej laweczce (ewewntualnie na kilka taboretach ustawionych razem i przyktrytych jakims kocykiem lub matą) . bierzesz ciężarki do ręki, kladziesz się na plecach, nogi- calymi stopami mocno opierasz o podłogę. Na poszatku rece trzymasz pionowo nad glowa, póżniej powoli i ze skupieniemodchylasz je do dolu, uginajac jednocześnie w lokciach, az do mozmmentu, gdy poczujesz DELIKATNY bol w najnizszym olozeniu rak. Nie można za mocno ich odginac, bo można naderwac bark.
Schematycznie te cwizcenie mozna przdtawic tak:
1 faza: rece ulozone tak -> || -pionowo do gory
2 faza: opuszczanie rak -> |_ o _| - w poziomie powinny przyjac taka pozycje- z ugietymi lokciami
3 faza: lekko pochylasz j jeszcz do dolu, troch nizej niż w fazie 2
ruch do gory skalda sie z takich samych elemntow

wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtorzen

dzień 4 - ćwiczenia ABS

dzień 5 - cwiczenia na nogi
na poczatek rozgrzewka- poskacz troche na skakance

-ćwiczenie 1- przysiady- zwykle jak również na szerzej rozstawionych nogach- wzmocnia mięśnie udi pośladkow
wykonaj po 2-3 serie z kazdego z rodzajów przysiadów- ilosc- wg. Wlasnego uznania
-ćwiczenie 2- przysiady wykroczne - Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu.

Tyle powinno wystrczyc na poczatke

Dzien6 trening z BB
Dzien7 ćwiczenia ABS

trening z BB- kaseta Billego Blanksa- nie musisz odrzau wykonywac calego treningu, poczujesz si zmeczona, odpocznij chwile, nie forsuj się za mocno, jezlie nie będziesz dala rady wykonywac w danym momencie czego, to poportu stan i zacznij maszerowac, a gdy znowu wroc ci sily rob to, co instruktorJ i nie koniecznie na sam poczatek muszz zaliczey te 50 minutJ powoli, powoli- to kondycji tez trzeba dojscJ 2 razy w tygodniu taki trening powinien być ok. J

Pamiętaj tez o racjonalnej diecie, razem z cwiczeniami powinna dac efektyJ
Może ich jest duzo, boćwiczy się codzinnie. Ale jedyna mozlaiwościa spalenia tkanki tłuszczowej jest wysilek fizyczny- taki sposób bowiem przynosi najlepsze i najtrwalsze rezultaty. Bo żeby splaic ! kg tkanki tluszczopwej trzeba spalic az 7 000 kcal kalori – czyli latwo się domyslic iel pracy trzeba wlozyc, żeby spalic bnawet „tylko” 5 kg tluszczyku(da to ubytek wagi o jakies 6,5kg, bo przy rozpadzie tkanki tluszczowej wydzialna jest takrze woda metaboliczna- ok. 300 gram z kazdego 1 kg tluszczyku)
Sama dieta pozbywa z orgznimu glownie wody, dajac zwodnicze warzenie utraty tych „kilku” kg.
Tylko ciezka praca jest naprawde skuteczna.
Jezlie jednak to będzie za duzo- to możesz to zmodyfikowac i robic np. mniej serii (ale nie powtorzen), skrocic troche trenigi areobowe itp.

Nie dopisywalam ci w planie rowerku i skakanki- bo to już samam, wg wlasnych potrzeb musisz gdzies tam wcisnac. Rano, popoludniu, wieczorem>? Kiedy bedzies zmiala czas i ochote. Wazna jest tylko regularnosc!!!!!! A nie np. jezdzisz na rowerku w poniedziałek, wtorek i środę a reszte tygodnia nie. Lepiej jeździć co 2 dni, a niżeli robić takie długie przerwy.

I jak? Czekam na porpozycje i komentzarz z twojej strony. Czy może być? Czy dalabyc rade? Może chcesz cos zmienic????
To jest tylko porpozycja, która czeka na weryfikacje.
Może jakies pytania?

Kaseta Billy'ego Blanksa hmm, mam to sciagniete z netu jest kilka roznych serii, z reguly po 20 minut, no ale jak złączyć dwie to już jest 40. Więc w jakich seriach mam wykonywać? szczerze mowiac jak cwiczylam 20 minut to ledwo zylam :"))) wiec chyba na poczatek bede cwiczyc tylko 20 minut, bo kondycji sie nie nabiera od razu, czyz nie?

ABS, tak, 8minutowy na brzuch, robie niektore z tych cwiczen bez problemu, inne z przerwa i z duzym bolem, ale generalnie jakos sobie daje rade.

Co do skakanki, nie jestem w stanie skakac tak dlugo, a reguly skacze po 200 skokow, oczywiscie z przerwami tak co okolo 50 i juz potem nie moge, bo mam za duze tetno. Pamietaj ze ja mam sporo do uniesienia na nogach i skakanie nie jest takie proste.


Rowerek mam i chetnie go wyciagne i odkurze. A czy rower przypadkiem nie rozwija za bardzo miesni ud? tak gdzies slyszalam, ze jak nastolatki za duzo jezdzily na rowerze to potem mialy nieco rozbudowane uda. Ja tam juz nie nastolatka, ale uda i tak chce miec fajne :"))

Co do suplementów, to musze przemyslec. Na razie sprobuje zaczac cwiczenia i zobaczyc jak mi w ogole idzie. Jesli sie okaze ze dobrze i moge wiecej, wtedy chyba bedzie sens kupic jakies wspomagacze.

Spróbuję te ćwiczenia wykonać. Wg opisu chyba je rozumiem, ale wiesz w praktyce to różnie bywa :")

Odezwę się koło poniedziałku.
Dzięki za pomoc.
Plan jest faajniutki :"))

Wystarczy, że poćwiczysz z jedną 20min serią billego
Gwarantuję, że padniesz

Zamieszczone przez Kwiatuch

Bo nawet nie wiem do kogo kierowac pytania...

Witam.
w miare moich mozliwosci postaram sie odpowiadac na pytania.

pozdrawiam

paweł łukaszewicz