Wątek: KSIĄŻKA KUCHARSKA DLA ĆWICZĄCYCH

ten topik powstał, abysmy w jednym miejscu mogly wklejac swoje przepisy...

proponuje, aby wszystkie przepisy mialy jedna forme:

1. nazwa potrawy i ew. skad pochodzi

2. składniki potrzebne do sporządzenia potrawy

3. wykonanie potrawy

4. wartość odżywcza

CIASTECZKA OWSIANE (z dieta. pl)

od razu zaznaczam ze moja szklanka ma pojemnosc 190 ml - to taka co z reguly uzywa sie do zapojek

szklanka mąki (90g)
szklanka płatków owsianych (84g)
szklanka otrąb pszennych (44g)
szklanka rodzynek (92g)
łyżka proszku do pieczenia (14g)
jajo (60g)
łyżka oleju (8g)
szklanka soku jabłkowego (190g)

mąkę wymieszac z płatkami, otrębami, rodzynkami i proszkiem. w drugim naczyniu wymieszac jajko z olejem i sokiem. Polaczyc zawartosc obu naczyc i wymieszac. Nakladac na blache i do piekarnika na ok. 10 - 15 minut.

W obliczeniach nie liczylam jajka (moze ktos bedzie chcial dodac same bialko jaja), proszku do pieczenia (bo nie sadze by mial kalorycznosc). Make mozna wziasc brazowa. Ew. zamiast rodzynek mozna dodac owoce kandyzowane pokrojone (ale takie maja wiecej cukrow).

W sumie:
1103kcal/ 27,8g Białka/ 18,2 g Tluszczu/ 236,6 g Weglowodanow przyswajalnych/ 32,7 g Błonnika

SPAGHETTI Z TUNCZYKA (nie wiem skad to mam - moze nawet z tej stronki)

śmietana 12% (40g) - 3 łyzeczki
tunczyk w sosie wlasnym (130g) - puszka
makaron bezjajeczny (90g) - 2 moje garscie
otreby pszenne (4g) - łyżka
cebula (70g) - 1 srednia
groszek konserwowy (80g) - pol puszki
koncentrat pomidorowy (20g) - ok. 2 lyzeczki

makaron ugotowac. gdy makaron sie gotuje na patelnie wlewamy troche wody. jak zacznie wrzec dodajemy cebule pokrojona w kostke. gdy zmieknie dodajemy tunczyka, koncentrat, smietane i przyprawy. gdy woda troche odparuje dodajemy groszek i otreby. czekamy az sos zrobi sie gesty. makaron odcedzamy i na talerz - na to sos. zajmuje to wszystko moze z 10 minut.

W sumie:
602kcal/ 44g Bialka/ 8,7g tluszczu/95,5g weglowodanow przyswajalnych/ 10,4g blonnika
oczywiscie makaron mozna dac brazowy (wtedy otrab mozna nie dosypywac) i smietane 9%. jogurtu nie polecam bo sie raczej zwaza.

KURCZAK Z WARZYWAMI i MAKARONEM (przepis własny)

pierś z kurczaka 130g - tak w mojej dłoni się mieści
makaron bezjajeczny - 50g - moja garść
otręby pszenne 8 g - gdzies 2 czubate łyżki
śmietana 18% - 30g - 2 łyżeczki
mrożonka warzywna - 150g

makaron ugotować. Kurczaka obsypać otrebami pszennymi i podsmazyc troche bez tluszczu na patelni - zalać wodą niech sie troche podgotuje. Dodac mieszanke warzywna zamrozona. Poczekac az zmieknie - mozna dolac wody. Jak zacznie wrzec, czekac az wyparuje troche wody. Dodać smietane i przyprawy. Czekac az zgestnieje. Podawac z makaronem.

W SUMIE:

418KCAL
37,1G BIAŁKA
8,7G TŁUSZCZU
57,1G WĘGLOWODANÓW OG.
10,4G BŁONNIKA

mozna oczywiscie smietane zamienic na 10% i makaron biały na razowy

CIASTKA OTREBOWE (metoda prob i bledow)

150g otrab pszennych ze sliwka - opakowanie
108 g rodzynek - miseczka
150g bialka jaja - 5 bialek

Białka ubic na sztywno - wymieszac z otrebami i wczesniej namoczynymi rodzynkami. Dodac cynamon. Lepic ciasteczka i na blache do piekarnika by troche podsuszyc.

Wychodza 24 ciasteczka.

Calosc:

789kcal
54,8g bialka
11,2g tluszczu
217,1 g wegli
102,4g blonnika

Taki fajny pomysl, a nikt nie pisze.
jade na 10 dni na urlopik a jak znowu bede to dam przepis na przepyszna zupke dyniowa i serowa moze ruszy dalej

Musli porzeczkowe (od koleżanki)

składniki : 3/4 szkl. porzeczek (można też zastapić je jagodami, jeżynami)
150 g jogurtu 0%
łyżka miodu
szczypta cynamonu
2 łyzki płatków, owsianych

połowe porzeczek rozgniesc widelcem
i wymieszac z jogurtem, miodem i cynamonem
dodac reszte porzeczek i platki - wymieszac

178 kcal, 9g białka, 37g węglowodanów, 3g tłuszczu, 9g błonnika