Wątek: Zanim zaczniesz się odchudzać koniecznie przeczytaj !

Droga forumowiczko. Mam dla Ciebie cenne rady przed ułożeniem sobie diety i rozpoczęciu ćwiczeń. Oto vademecum tego jak schudnąć, pozbyć sie tłuszczyku i wyrzeźbić sobie ciałko Na początku ustal swój cel, a potem dobierz odpowiednią strategie, ale mimo tego są określone zasady, których przestrzeganie zależy od sukcesu:

Powinnaś jeść 4-5 niedużych posiłków dziennie.
Policz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
24 x waga x 0,9 (jeśli jesteś kobietą) x Twój stopień aktywności:
1 - siedząca praca/nauka i brak ruchu
1.1 - siedząca praca/nauka i czasem ćwiczenia
1.2 - siedząca praca/nauka i intensywne ćwiczenia/ stojąca praca i czasem ćwiczenia
1.3 - stojąca praca i intensywne ćwiczenia/ ciężka praca i brak ruchu
1.4 - cieżka praca i czasem ćwiczenia
1.5 - cieżka praca i cieżkie ćwiczenia

dla osoby ważącej 70 kg przy aktywności średniej wychodzi 1814 kcal - to jest górna granica. Dolna granica to 80% z tego - czyli 1451 kcal. Z tego wynika że powinno się jeść w granicy 1500-1800 kcal aby zdrowo schudnąć. Jeśli się ma większą nadwagę daje się niższą wartość kaloryczną, jeśli mniejszą lub wcale to wyższą - więc to też zależy od wzrostu.
Tak należy jeść by zdrowo schudnąć.

Kolejną sprawą jest proporcja białek, tłuszczy i węglowodanów. Powinna ona wynosić 30:30:40 w spożywanych kaloriach. Jak ktoś chce sobie policzyć to powiem że:
- 1 g tłuszczu ma 9 kcal
- 1 gram białka ma 4 kcal
- 1 gram węglowodanów ma 6 kcal

Z zapotrzebowania liczymy ile czego mamy zjeść w gramach.
Jak już mamy to orientacyjnie wyliczone to wtedy można zabrać się za układanie jadłospisu. Oczywiście bez przesady z liczeniem, ale lepsze ustalenie proporcji da nam lepsze efekty.

Powinien on być urozmaicony, zawierać kilka a nawet więcej wariantów i ściśle trzymać się poniższych zasad:
1) Nie jemy słodyczy, lub ograniczamy je na maxa. Tak samo z pizzą, spaghettii, zapiekankami a pozostałych fast foodów i chipsów unikamy jak ognia.
2) Nie pijemy alkoholu, napoi gazowanych i słodzonych (w tym słodzonych soków)
3) Rano spożywamy węglowodany, a wieczorem białko
4) We wszystkich posiłkach powinno być białko
5) W większości posiłków powinny być warzywa, nie zapominamy także o owocach
6) Nie jemy owoców na wieczór (po 1 - zawierają głównie fruktoze - cukier prosty od którego się zwyczajnie tyje. Nadmiar cukru wzmaga wydzielanie insuliny która spowoduje odkładanie się tłuszczyku w nocy.
7) Nie zapominamy o posiłku przed i po treningowym (powinno to być białko z pewną ilością węglowodanów (po treningu mogą to być węglowodany proste)
Zawsze jemy śniadania, kolacje zaś 2-3 godziny przed snem. Ja proponuje Ci jeść ok 19:00
9) Unikamy potraw smażonych, jak już to na oliwie z oliwek, wykluczamy frytki, sosy i placki ziemniaczane
10) Ograniczamy spożycie węglowodanów prostych: białe pieczywo, cukier, potrawy mączne (kluski, pierogi itd), ciasta, drożdzówki, biały ryż, a zwiększamy udział złożonych: kasza gryczana, ryż brązowy, warzywa, żytnie pieczywo, otręby, owsianka
11) Ograniczamy spożycie tłuszczy, jemy chude mieso, wędliny, nabiał (może być półtłusty - mniej przetworzony) Ale zwiększamy udział tłuszczy nienasyconych - ryby, oliwa z oliwek, orzechy (uwaga, są kaloryczne bardzo, ale kilka nie zaszkodzi!)
12) Z owoców polecam jabłka, ananasy, grejfruty (najbardziej!) i pomarańcze
13) Wbrew przekonaniu - ziemniaki w niedużych ilościach wspomagają odchudzanie
14) Pijemy dużo wody niegazowanej, mogą być też soki z warzyw (bez curku), herbata zielona, herbata czerwona.
15) Nie najadamy się do syta, ale też nie chodzimy ciągle głodni

Tyle co do zasad Teraz kwestia posiłków.
Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia - głównie węgle, ale i białko - dostarcza najwięcej energii
2 śniadanie - białko + węgle, wskazane są owoce
obiad - węgle złożone + białko, trochę tłuszczy może być
podwieczorek - jakiś owoc - np. cytrus + białko - polecam jako posiłek przedtrenigowy
kolacja - głównie białko, trochę węgli prostych lub wiecej złożonych - posiłek potreningowy
jeśli jest to posiłek potrengowy wcześnie np o 18 - to po nim, 2 godziny przed snem - białkowa kolacja.

Teraz kwestia treningu. Najlepszym rozwiązaniem jest trening obwodowy Wykonywany 2-3 razy w tygodniu i trening HIIT 1-2 razy w tygodniu.
Jak się ma czas i możliwości warto dołożyć basen - 2 razy w tyg.

Przydatnym sprzętem jest rowerek stacjonarny/stepper/orbitrek, hula hop, skakanka, guma do skakania/taśmy, hantle, agrafka (motylek)

Podstawą treningu jest rozgrzewka - obejmuje rozgrzanie stawów, później 15 min aerobów i rozciaganie (razem 20 min), następnie trening - ćwiczenia na wszystkie partie mieśni ze szczególnym uwzględnieniem tych partii które są problemowe (np. brzuch) - robione na końcu obwodu. Zrobienie wszystkich ćwiczeń jest jednym obwodem, z czasem powinno się zwiększać ilość obwodów - trening trwa 20-40 min (w zależności od obwodów i zaawansowania) i na koniec aeroby 20-30 min.

Trening HIIT to trening interwałowy - może być na stepperze, skakance, bieganiu, ale najlepiej wykonuje się go na rowerku stacjonarnym. Polega on na jeździe zmiennym tempem. 4 minuty normalnego tempa, 1 minuta maksymalnego i tak na zmianę przez 45 min, z czasem można dojść do godziny.

Pływanie jest genialne na całe ciało i szczerze polecam.

Istnieje jeszcze inne rozwiązanie. Jeśli się ma mniej czasu a tłuszczyk doskwiera tylko w jednym miesjcu a mamy dość szczupłą sylwetkę:
Ćwiczenie 3 razy w tygodniu treningu opartym na tym obowodowym, z tą różnicą, że ćwiczy się prawie tylko te problemowe miejsca, ale po nich aeroby trwają znacznie dłużej 40-45 min i do tego dodajemy trening HIIT lub basen 2 razy w tygodniu.

To są warianty treningów w domowym zaciszu. Jak się ma pienidządze i czas polecam jak najbardziej siłownie gdzie można zrobić porządny trening obowodwy. Wystarczy 2 razy w tygodniu. Do tego dołożyć basen 2 razy w tygodniu lub częsciej odwiedzać siłownie i wykonywać trening HIIT - chyba że się ma rowerk w domu to można w domu. Mająć naprawdę silną wolę walki z tłuszczykiem można do 2x siłownia, 2x HIIT dołożyć jeszcze 2 razy basen - efekty gwarantowane - ale tu trzeba mieć czas i chęci. A tak poza tym mając odpowiednie przyrządy w domu i dobry trening nie trzeba iść na siłownie

W miarę zbliżania się lata rónież polecam zamiany niektórych form aktywności na inne. np. bieganie. Bardzo ładnie rzeźbi ciało, działa na brzuch i nogi i spala tłuszczyk. Wbrew niektórych opini - nie biega się na czczo, ale też nie z pełnym żołądkiem.

Jeśli chodzi o godziny treningów to polecam wieczory - przynajmniej godzinę po podwieczorku i jak skończysz, to prysznic i kolacja - białkowa oczywiście.

To by było tyle i mam nadzieje, że wyniecie z tego wnioski A wiec do dzieła!

Teraz taki mały wykład o treningu dla drogich forumowiczek :

Rano czy wieczór, często pewnie nurtuje was to pytanie - nie robi różnicy. Ale przede wszystkim nie ćwiczy się na czczo. Nawet aerobów. Powoduje to razem ze spalaniem tłuszczu spalanie mieśni. Jeśli spalimy mięśnie to wtedy osłabiamy metabolizm, bo gęstsze i mocniejsze mieśnie potrzebują więcej energii do funkcjonowania. Jeśli mamy ujemny bilans energetyczny to czerpią tą energie własnie z tłuszczu. Jesli jest ich mniej wtedy mniej energii czerpią. To co powiedziałem ma swoją podstawę w treningu siłowym. Najlepiej jest wzmacniać mieśnie w całym ciele, duże grupy mieśni (mieśnie grzbietu, klatki piersiowej, czworogłowy i dwugłowy uda, wielki pośladkowy) ale także te mniejsze (prosty i skośne brzucha, ramion, łydek), by proporcjonalnie je rozwijać. Nie rozbudują się one nawet przy cieżkim treningu na siłowni, jeśli zachowamy lekko ujemny bilans energetyczny. Jeśli będzie on zbyt ujemny również spalimy mieśnie. Najlepszą formą treningu siłowego jest trening obowodowy - wykonywane ćwiczenia tworzą obwód, a wykonujemy kilka obwodów. Każdy trening siłowy poprzedzamy rozgrzewką (rozgrzanie stawów, rozciąganie, a także rozgrzanie mieśni). Na rozgrzanie mieśni jeśli celem jest rzeźba/redukcja tkanki tłuszczowej najlepszym sposobem są aeroby - jakieś 15 min. Aby spotęgować efekt po treningu można również dodać aeroby, ale uwaga! Zbyt duża ich ilość spowoduje spalenie mieśni... Więc tak 20-30 min. Trening siłowy spala tłuszcz zapasowy długo po zakończeniu ćwiczeń.
Aeroby - ćwiczenia tlenowe, jeśli wykonywane są w odpowiednim tempie: 60-70% HR max - tętna maksymalnego (czyli nie za szybko, nie za wolno) powodują stopniową redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety z czasem nasz tłuszczyk uodparnia się na ten wysiłek i należy go wydłużać, aby były stosowne efekty. Łącząć trening siłowy z aerobami uzyskujemy oczekiwane efekty. Nadmiar aerobów może prowadzić do spalania mieśni, co osłabia metabolizm - z tego wnioskujemy dlaczego nasz organizm uodparnia się na spalanie tłuszczyku podczas samych aerobów
Odmianą aerobów są interwały. Są to ćwiczenia aerobowe o zmiennym tempie - zazwyczaj wykonywane na stepperze, rowerku stacjonarnym, bądz innych urządzeniach aerobowych, a nawet skakance czy na basenie. W zależności od sprzętu ćwiczy się zazwyczaj 4 minuty normalne tempo, 1 minuta maksymalne, znów 4 normalnie, 1 max i tak na zmianę. 45 min interwałów to optymalny czas. Ćwiczy się je osobono, nie łączy z ćwiczeniami siłowymi i nazwany jest treningiem HIIT. Można dodać na rozgrzewkę hula hop, lub pokręcić nim po. Trening HIIT spala najwięcej tłuszczu z naszego organizmu, spala go długo po treningu i nie zachamowuje procesów metabolicznych, gdyż wysiłek ten zawsze jest wysiłkiem tlenowym.

Teraz o roli tlenu przy spalaniu tłuszczu zapasowego. Tłuszcz w naszej tkance tluszczowej spala się tylko przy udziale tlenu. Dlatego niezbędne są aeroby/interwały. Podczas wysiłku beztlenowego w reakcje nie wchodzą tłuszcze z naszego ogranizmu.
To jest tak zwane aktywne spalanie tluszczu. Wcześniej wspomnaiłem o pasywnym, gdzie mieśnie biorą energie z naszego tłuszczyku do funkcjonowania. Teraz już więc wiecie dlaczego powinien być trening siłowy i aerobowy

Nowinką jest skuteczność treningu problemowych części ciała z treningiem aerobowym przed i po ćwiczeniach na daną partie ciała. Zostało to również udowodnione naukowo i własnie na tej zasadzie dziala A6W przy redukcji tkanki tłuszczowej, jaki i ABS.
Taki trening powinien zawierać 20-30 min rozgrzewki aerobowej, 20-30 min ćwiczeń na daną partie ciała i 20-40 min aerobów po ćwiczeniach. Udowodniono że ćwiczone partie ciała (nawet jeśli są to grupy małych mieśni - np. mięśnie brzucha) to spalana jest z nich tkanka tłuszczowa i to większym stopniu niż z pozostalych parti ciała (jeśli ćwiczy się na obciążeniu 25% maksymalnego są najlepsze efekty) Jest to też drobe wyjście, ale ćwiczyć się powinno nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu, a będą efekty.
Najlepiej jednak uznać, że ta nowinka może być dodatkiem do treningu siłowego, aby ćwiczyć głównie te partie które nam się nie podobają z racji obrośnięcia tłuszczykiem.

Jak już mamy odpowiednio ułożony trening to wtedy ustalamy dnie i pory jego wykonywania. Jeśli ćwiczymy siłowo i HIIT to wybieramy opcje 2-3 razy w tygodniu siłowo i 2 razy w tygodniu HIIT przeplatając na zmianę treningi.
Jeśli wybraliśmy trening siłowo-aerobowy na dane partie ciała to powinien on być ćwiczony 3 razy w tygodniu i mozna do niego dołączyć 2 razy w tygodniu HIIT i raz w tyg wesprzeć się samymi ćwiczeniami siłowymi na całe ciało.

Do każdego treningu dołożyć można basen (jeśli mamy zbyt duzo treningów, można je zredukować - ale tylko aeroby/HIIT redukujemy (chyba że mamy 2-3 razy w tygodniu siłowe to wybieramy opcje 2 razy) Basen jest świetną formą aktywności, ogólnorozwojowa, siłowo-aerobowa, ma również wiele korzyści zdrowotnych.

Gdy robi się cieplej chętniej korzystajmy z treningu na dworze - rower, rolki, a najlepiej bieganie (zbawienny wpływ na całe ciało, ale głównie pośladki, brzuch i nogi, wspaniale odchudza i wzmacnia mieśnie). Jest to trening aerobowy, wiec dodając go redukujemy aeroby i ćwiczymy nadal siłowo. Należy ćwiczyć 2 razy siłowo, 2-3 razy bieganie i można 1-2 HIIT w domu.

Teraz kwestia pór treningów. Najlepiej ustalić sobie takie pory które nam najlepiej pasują - nie tylko pod względem czasu, ale także doboru posiłków. Istotną rolą są posiłki okołotreningowe. Posiłek przed treningowy to posiłek złożony z białka i węglowodanów. Powinien być zjedzony najpóźniej godzinę przed treningiem (nie ćwiczy się z pełnym żołądkiem, ale też nie kompletnie na czczo). 30 min po treningu spożywamy posiłek potreningowy. Taki odstęp czasu jest idealny, bo tłuszcz się nadal spalał z naszych rezerw, a nie ze skonsumowanych kalorii, ale nie później by zachamować proces katabolizmu - czyli spalania mieśni. Posiłek ten powinen być białkowy i częściowo z węglowodanami i jeśli był silowy z odrobiną węglowodanów prostych.
Warzyw nie jemy w posiłkach okołotreningowych ze względu na swoją obojętność. Po treningu unikamy tłuszczy.
Moim zdaniem najlepiej się ćwiczy wieczorem. Posiłkiem przedtreningowym jest podwieczorek, a potreningowym kolacja. Jeśli trening wykonujemy stosunkowo wcześnie, a po posiłku potreningowym jest ponad 3 godziny do snu to najpóźniej 2 godziny przed snem zjadamy samo białko - naszą kolacje.
Drugą wersją jest ćwiczenie godzinę, dwie po sniadaniu. Więc posiłkiem przedtreningowym jest śnaidanie, a potreningowym 2 śniadanie, lecz wtedy należy dodać do 2 śniadania dużo porcje białka oprócz węglowodanów, które raczymy jeść w tym czasie.
Milego i owocnego czytania

Dziś kolejny artykuł. Kilka osób pytało się jakie produkty zaliczają się do białkowych, węglowodanowych, a jakie do tłuszczy. A więc pisze

1. Węglowodany
a) proste
- zalecane: owoce i ziemniaki, soki niesłodzone, musli, powinno być też w posiłku po treningu siłowym/obwodowym dodatkiem do białkowego posiłku - łyżeczką dżemu niskosłodzonego, rodzynki lub suszone owoce (uwaga są kaloryczne!) lub wcześniej wspomniany owoc.
- niezalecane: potrawy mączne (pierogi, kluski itp), płatki kukurydziane, makaron, ryż
- zakazane: białe pieczywo, cukier, ciasta, drożdżówki, słodycze, paluszki i inne przekąski

b) złożone (zalecane):
warzywa, kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby, ciemne pieczywo pełnoziarniste

W posiłku okołotreningowym oprócz białka powinny znaleść się węglowodany (po posiłku siłowym nawet węglowodany proste) - oprócz warzyw.

2). Białko
a) pełnowartościowe
- zalecane: półtłusty biały ser, serki wiejskie, twarożki niskotłuszczowe, pierś z kurczaka i indyka, chuda wołowina, cielęcina, tuńczyk w wodzie, pozostałe ryby, jaja
- zalecane w malych ilościach - żólty ser, chuda wieprzowina
b) niepelnowartościowe:
- zalecane: soja, rośliny strączkowe (groch, fasola)
Należy jeść białko pełnowartościowe jaki i niepełnowartościowe, z przewagą tego pierwszego (szczególnie w posiłkach okołotreningowych)

3) Tłuszcze
a) nienasycone (zalecane):
orzechy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, tłuste ryby
b) nasycone
- zalecane: masło
- niezalecane: smalec, tłuszcz z miesa
c) tłuszcze trans (zakazane): fast foody, słodycze, produkty wysokoprzetworzone (wszelkie instant i zupki chińskie)

Odnośnie fast foodów taka klasyfikacja:
1) szkodliwe - pizza
2) bardzo szkodliwe - zapiekanka, kebab
3) bardzo bardzo szkodliwe - hamburgery, hot dogi i inne

co do pierwszego artykułu:
upierałabym się przy proporcji 30:40:30, albo nawet całkowitym wykluczeniu węgli.

rano białko i tłuszcze. choćby dlatego, że dłużej się trawią i zapewniają przez dłuższy czas wrażenie sytości.

proszę rozwiń punkt 13, ten o ziemniakach. pierwsze słyszę..

białko - dostarcza najmniej energii, sam wspomniałeś o tym kilka linijek wyżej.


ale ogólnie to pomocna praca ; ) zwłaszcza dwa pozostałe artykuły. dziękuję.

Odnośnie proporcji:
"Utarł się popularny sąd, że właśnie białko sprzyja szczupłej sylwetce, a więc dieta wysokobiałkowa ułatwia gubienie zbędnych kilogramów. Ale białko jedzone w nadmiarze także odłoży się w postaci nadmiaru tłuszczu. Nieodpowiednia proporcja białek do węglowodanów powoduje bowiem, że zachodzą procesy odpowiedzialne za szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.
Żeby efektywnie chudnąć, trzeba w diecie uwzględnić właściwe proporcje białek do węglowodanów, czyli 1:2, nie rezygnując też z tłuszczu, choć nie powinno być go więcej niż 25 proc. zjadanych kalorii." To jest napisane w artykule z Superlini. Moim zdaniem mają tu na myśli produkty zawierające węglowodany to 50%, a białko i tłuszcze reszte. Wtedy to by się zgadzało.

Nie napisalem że nie mamy jeść węglowodanów. Wręcz przeciwnie... Mają one być w diecie. Opierałem się na artykule z sfd gdzie popierano obniżenie ilości węglowodanów do 40% na rzecz tłuszczy i białka. Moim zdaniem jest to dobra proporcja, szczególnie że wszystkie produkty nie zawierają w 100% węglowodanów. Zazwyczaj nie wiecej niż 75%. Np. owsianka w 100g ma tylko 75 g węgli, więc "węglowodanów" czyli w produktów węglowodanowych można zjeść w praktyce wiecej niż wyliczymy, gdyż nie wszystko to same węglowodany

Co do ziemniaków: mają dużo potasu i składają się głównie ze skrobi. Kaloryczność 100 g ziemniaków to około 80 kcal, czyli dwa razy mniej niż taka sama ilość chleba. Jednak te smaczne warzywa, w połączeniu z tłuszczem przy smażeniu, czy sosami stają się bombą kaloryczną. Np. porcja frytek to już 400 kcal.

Białka i tłuszcze - masz racje, ale śnaidanie powinno zawierać najwięcej energii z całego dnia, wg mnie dostarczanego przez węglowodany, do tego białko.

Wieczorem białko ze względu na niską kaloryczność i dużo sytość.

A teraz w końcu obiecane przykładowe jadłospisy Oczywiście wszystko można modyfikować, bo to tylko taki przykład do danych wyżej zasad diety

Zestaw I:

śniadanie - miseczka owisianki na mleku 1,5%

2 śniadanko - jabłuszko + ciemna bułeczka pełnoziarnista z żółtym serem i ogórkiem

obiad - kawałki piersi z kurczaka podsmażane na oliwie z oliwek albo oleju z pestek winogron, 1/3 torebki brązowego ryżu i do tego warzywa

podwieczorek - jogurt naturalny + pół grejfruta czerwonego, zielona herbata

godzinkę po podwieczorku - godzinka ćwiczeń

po ćwiczeniach prysznic a potem kolacja - serek wiejski + łyżeczka dżemu, czerwona herbata


Zestaw II

śniadanie: 2 kromki żytniego chleba, jajecznica na maśle z pomidorem i szczypiorkiem, zielona herbata

2 śniadanie: maślanka albo kefir + jabłko

obiad: ryba smażona na oliwie z oliwek albo oleju z pestek winogron, 2 ziemniaczki, kapusta kiszona

2 godziny po obiedzie godzinka ćwiczeń

po ćwiczeniach podwieczorek: serek wiejski z bananem (startym na papkę, zielona herbatka

kolacja - 2 kromki żytniego chleba z białym serem i rzodkiewka czy ogórek, możę być jakaś sałatka (Bez majonezu i tłuszczu), czerwona herbatka


Zestaw III:

śniadanie: miseczka musli z mlekiem 1,5%

2 śniadanie: pomarańcza + bułeczka ciemna pełnoziarnista z białym serkiem

obiad: chude mieso + 1/3 torebki kaszy gryczanej + warzywa (np. kalafior, buraczki, co tam będzie )

podwieczorek: jogurt naturalny + kilka plastrów ananasa z puszki, zielona herbata

godzinkę po podwieczorku ćwiczenia

po ćwiczeniach prysznic i potem kolacja: tuńczyk z wody w puszce + kromka żytniego chleba, czerowona herbata


Zestaw IV:

śniadanie: miseczka owsianki z mlekiem 1,5%

2 śnaidanie: żytnia bułeczka pełnoziarnista + szyneczka + sałata

obiad: zupa niezabielana, może być z kawałkami miesa (robiona na udku z kurczaka)

podwieczorek: jogurt naturalny + kilka orzechów, zielona herbata

kolacja: serek wiejski + szczypiorek, czerwona herbata


Zestaw V:

śniadanko: 3 kromki żytniego chleba + trochę masła + szyneczka i białego serka pare plastrów + cały pomidor, zielona herbatka

2 śniadanko: jogurt pitny i jabłko

obiad: mięsko z piersi kurczaka + 2 ziemniaczki + warzywka

2 godziny po obiedzie trening - godzinka

po treningu prysznic i potem podwieczorek: serek wiejski + musli

kolacja: sałatka z kapusty pekińskiej, pomidora, tuńczyk w wodzie z puszki


Wszystkie herbatki bez cukru...

Oto takie przykłady jadłospisów

Jej, jak dobrze, że na to trafiłam. Teraz trzeba tylko zmiany wprowadzić w życie...

Hehe

Hehe

up up up