Dieta bogata w wapń

Wiele nastolatek wybrzydza, nie chcą jeść wielu potraw, tym też wykreślają z jadłospisu wazne składnimi m.in. Wapń. Na co dzień większość z nas unika lub je znikome ilości nabiału. Zapominamy, że jest to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi wapnia, który wzmocni nasze kości. Jeżeli w naszym pożywieniu jest za mało tego pierwiastka, organizm zaczyna pobierać go z kości.

Komu ile wapnia
Badania pokazują, że przeciętne spożycie wapnia w Polsce jest niedostateczne i pokrywa zaledwie 50-60% dobowego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Każdy z nas potrzebuje go więcej lub mniej: - dzieci - 800-1200 mg
- młodzież - 1200-1500 mg
- dorośli - 1000 mg
- kobiety w ciąży i karmiące - 1200-1500 mg
- kobiety po menopauzie - 1500 mg
- osoby po 65. roku życia - 1200-1500 mg

Co powinno znaleźć się w Twoim jadłospisie
Żółte sery mają 6-10 razy więcej wapnia niż twarogi. Jednak z ilością spożywanych serów nie przesadzaj, gdyż mają one dużo nasyconych kwasów tłuszczowych.
Nabiał
Powinnaś wypijać dziennie przynajmniej 3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Jeżeli cierpisz na nietolerancję laktozy, spróbuj zastąpić krowie mleko kozim. Pij dużo kefirów i jogurtów, które są najczęściej dobrze tolerowane przez organizm.
Unikaj dużej ilości masła, śmietany i serów topionych - są tłuste i nie zawierają zbyt wiele wapnia.
Ryby
Mogą być z puszki, w pomidorach lub w oleju, ważne by zjeść je razem z ośćmi, gdyż tam znajduje się najwięcej wapnia. Ryby (zwłaszcza morskie) obfitują w zdrowe kwasy nienasycone omega-3 i witaminę D3. Jeżeli nie jesteś miłośniczką ryb, możesz łykać tran w kapsułkach dostępny w aptece.
Zielone warzywa
Brokuły, jarmuż, natka, kapusta czy sałata zawierają duże ilości wapnia. Znajdziesz go także w rzepie i nasionach warzyw strączkowych.
Soja
Oprócz wapnia zawiera wiele mikroelementów niezbędnych dla zdrowia. Większość produktów z soi jest wzbogacona łatwo przyswajalną przez organizm postacią wapnia.
Sok pomarańczowy
Polecany jest osobom starszym, które cierpią na zaburzenia wchłaniania związane z wiekiem. Szklanka soku zawiera około 300 mg wapnia.
Desery
Lody i kremy są doskonałym źródłem wapnia, pamiętaj jednak, że ich nadmiar może spowodować przyrost wagi. Dobrym rozwiązaniem są też ciasteczka zbożowe z zawartością wapnia (dostępne w sklepach).

Czego się wystrzegać
Są produkty, które można jeść w ograniczonej ilości i takie, których najlepiej nie spożywać.
Możesz jeść od czasu do czasu: szpinak, szczaw, rabarbar, rzodkiewki, buraki, kawę, orzeszki ziemne, czekoladę, wytrawne wino - wiążą wapń w przewodzie pokarmowym i pogarszają jego wchłanianie.
Staraj się wystrzegać: soli, napojów gazowanych, kawy, dań fast food, razowego chleba (pogarsza wchłanianie wapnia).

Sprawdź, ile wapnia (w 100 g) zawierają różne produkty: Suszone owoce - 300 mg
Ser - 200-1200 mg
Fasola 100-150 mg
Jogurt 130 mg
Mleko 100 mg
Ryby morskie 20-60 mg
Marchew 50 mg
Chleb 10-70 mg