Wątek: UWAGA NASTOLATKI! WAPŃ O TYM ZAPOMINACIE

Dieta bogata w wapń

Wiele nastolatek wybrzydza, nie chcą jeść wielu potraw, tym też wykreślają z jadłospisu wazne składnimi m.in. Wapń. Na co dzień większość z nas unika lub je znikome ilości nabiału. Zapominamy, że jest to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi wapnia, który wzmocni nasze kości. Jeżeli w naszym pożywieniu jest za mało tego pierwiastka, organizm zaczyna pobierać go z kości.

Komu ile wapnia
Badania pokazują, że przeciętne spożycie wapnia w Polsce jest niedostateczne i pokrywa zaledwie 50-60% dobowego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Każdy z nas potrzebuje go więcej lub mniej: - dzieci - 800-1200 mg
- młodzież - 1200-1500 mg
- dorośli - 1000 mg
- kobiety w ciąży i karmiące - 1200-1500 mg
- kobiety po menopauzie - 1500 mg
- osoby po 65. roku życia - 1200-1500 mg

Co powinno znaleźć się w Twoim jadłospisie
Żółte sery mają 6-10 razy więcej wapnia niż twarogi. Jednak z ilością spożywanych serów nie przesadzaj, gdyż mają one dużo nasyconych kwasów tłuszczowych.
Nabiał
Powinnaś wypijać dziennie przynajmniej 3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Jeżeli cierpisz na nietolerancję laktozy, spróbuj zastąpić krowie mleko kozim. Pij dużo kefirów i jogurtów, które są najczęściej dobrze tolerowane przez organizm.
Unikaj dużej ilości masła, śmietany i serów topionych - są tłuste i nie zawierają zbyt wiele wapnia.
Ryby
Mogą być z puszki, w pomidorach lub w oleju, ważne by zjeść je razem z ośćmi, gdyż tam znajduje się najwięcej wapnia. Ryby (zwłaszcza morskie) obfitują w zdrowe kwasy nienasycone omega-3 i witaminę D3. Jeżeli nie jesteś miłośniczką ryb, możesz łykać tran w kapsułkach dostępny w aptece.
Zielone warzywa
Brokuły, jarmuż, natka, kapusta czy sałata zawierają duże ilości wapnia. Znajdziesz go także w rzepie i nasionach warzyw strączkowych.
Soja
Oprócz wapnia zawiera wiele mikroelementów niezbędnych dla zdrowia. Większość produktów z soi jest wzbogacona łatwo przyswajalną przez organizm postacią wapnia.
Sok pomarańczowy
Polecany jest osobom starszym, które cierpią na zaburzenia wchłaniania związane z wiekiem. Szklanka soku zawiera około 300 mg wapnia.
Desery
Lody i kremy są doskonałym źródłem wapnia, pamiętaj jednak, że ich nadmiar może spowodować przyrost wagi. Dobrym rozwiązaniem są też ciasteczka zbożowe z zawartością wapnia (dostępne w sklepach).

Czego się wystrzegać
Są produkty, które można jeść w ograniczonej ilości i takie, których najlepiej nie spożywać.
Możesz jeść od czasu do czasu: szpinak, szczaw, rabarbar, rzodkiewki, buraki, kawę, orzeszki ziemne, czekoladę, wytrawne wino - wiążą wapń w przewodzie pokarmowym i pogarszają jego wchłanianie.
Staraj się wystrzegać: soli, napojów gazowanych, kawy, dań fast food, razowego chleba (pogarsza wchłanianie wapnia).

Sprawdź, ile wapnia (w 100 g) zawierają różne produkty: Suszone owoce - 300 mg
Ser - 200-1200 mg
Fasola 100-150 mg
Jogurt 130 mg
Mleko 100 mg
Ryby morskie 20-60 mg
Marchew 50 mg
Chleb 10-70 mg

dziękujemy naszej niezastąpionej emkusi za iformejszyn
:************************************************* *******

tylko te 3 szklanki mleka dziennie mnie dobiły

Co prawda możesz to czym innym zastąpić.

A ja jem dużo mleka i serów, bardzo je lubię, nie mam problemów z kosteczkami... Ser żółty u mnie prawie codziennie, choć kaloryczny, ale wartościowy. Ostatnio tęsknię za białym, więc w przyszłym tygodniu chyba sobie strzelę No i przydałoby się pochłonąć rybkę, bo dawno nie jadłam...
mk, dobrze, że poruszyłaś ten temat w nowym topiku, bo naprawdę wiele dziewcząt wyrzuca produkty mleczne.
Tylko taki mały drobiazg: KAWA znajduje się zarówno w grupie tych produktów, które możemy spozywać od czasu do czasu, jak i tych, których powinyśmy unikać To tak na marginesie, bo ja kawy w ogóle nie piję(nie lubię).

nio ja tysh nie mam problemyu z wapniem mleczka pije bardzo duzo, az za duzo i pewnie od tego mam siakies uczulenie ale moj dermatolog nic na to nie mogl poradzic i przepisal mi siakas beznadziejna masc, i to jest lejkarz pfff

Wiem jagcia, ja nie miałam zadnych w życiu złamań, kocham mleko..Ale jak obserwuje ile osób u mnie w szkole (szczególnie lasek) ma połamane palce, ręce, nogi....Znam jedna co już od wrzesnia miała i noge, i palec, i reke....I co wy na to? Ja na to : WIECEJ WAPNIA!

Czytałam gdzieś, że przeprowadzono badania dotyczące osteoporozy. Wyniki pokazały, że ważniejszym czynnikiem profilaktycznym jest ruch, a nie dieta bogata w wapń. Ja tam myślę, że najlepiej stosować i jedno, i drugie

Tak, ale jak tu biegac kiedy ci sie kości krusza?

Dobry temacik, tylko co do produktórw, które powinniśmy unikać, a konkretnie tego razowego chlebka, to przecież jest bardzo zdrowy, na pewno zdrowszy niż białe pieczywo i wyrzucając go z diety raczej wychodzi się na minusie..
A co do nabiału to ja po prostu uwielbiam - codziennie musowo mleko z jakimiś płatkami albo jogurcik, chlebek przede wszystkim z serami (praktycznie każdy lubię). No i fakt, złamań żadnych ani problemów z kośćmi nie mam

Ja miałam "tylko" jedną kontuzję, ale moja mama i siostra mają skłonności do kontuzji No coż, badania badaniami, a wapń jest potrzebny, ruch też... Wszystko jest potrzebne