Wątek: Ryczace 30tki!! byly sobie swinki....sport muzyka oraz...:))

Kawka

PLOSIE!!!!!!!!!

Ok ja spadam pokrecic sie po domu, bo malotaty zaraz wroca znow o odrobine madrzejsze ze szkoly

No Maguś nie no tak uzupełnia ale coś słabo

Musisz się postarać co by dobrze uzupełniło

Dobra coś uzupełniającego

Schudnij ot tak!


Wprowadź kilka zmian w swoim menu, kuchni i codziennych nawykach. Nasze sposoby na to, by schudnąć mimochodem.

1. Zawsze pełna lodówka

Miej w zapasie warzywa (np. małe marchewki do chrupania), jogurty 0 proc. tłuszczu, ryby, chudy drób. Zrób zapas pomidorów w puszce, pełnoziarnistego makaronu, tuńczyka w sosie własnym. Z tych składników zrobisz dietetyczne dania.

2. Większe porcje białka

Minimum 300 g dziennie. Jeśli np. zjesz w południe zieloną sałatę tylko z sosem, po dwóch godzinach będziesz głodna jak wilk. Dodaj do niej grillowaną pierś kurczaka, chudą rybę lub jajko. Białko dobrze syci i odżywia mięśnie (bez nich nie spalisz tłuszczu...).

3. Warzywa - na cellulit

Niektóre z nich zapobiegają odkładaniu się tłuszczu i hamują powstawanie cellulitu. Bakłażan - mało kaloryczny, zawiera potas i błonnik. Pokrój go w kostkę, dodaj paprykę, cebulę i tymianek. Skrop oliwą, owiń folią aluminiową i upiecz. Papryka - bogata w witaminę C (zawiera jej dwa i pół razy więcej niż pomarańcze!). Zgrilluj ją w piekarniku, zdejmij skórkę, zamarynuj przez noc w oliwie z odrobiną czosnku. Seler - źródło błonnika, witamin (C i B6), zwiększa wydzielanie noradrenaliny (hormonu powodującego uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych). Korzeń selera ugotuj w lekkim bulionie, zmiksuj na zupę krem. Seler naciowy podaj na surowo z chudym twarożkiem z ziołami.

4. Do schrupania...

Otręby lub jabłka. Dostarczą błonnika i poprawią przemianę materii. Łyżką otrębów pszennych posypuj sałatki, jogurty, warzywa. Jabłko miej zawsze przy sobie.

5. Zaczynaj od zupy

Szybko zaspokaja apetyt, dzięki temu zjesz mniej więcej o 20 proc. mniej kalorii. Wybieraj zupy z całymi kawałkami warzyw. Przyspieszają trawienie. Polecamy te z porów, selera, cukinii oraz rybne i lekkie zupy orientalne z krewetkami lub kurczakiem. Z dodatkiem ziół i przypraw (past curry).

6. Prawie jak lody

Na 2-3 godziny włóż do zamrażalnika kubek jogurtu naturalnego, a wyjmij na 10 minut przed podaniem. Przekonasz się, że mrożony jogurt (light!) jest równie smaczny jak lody. Podaj z sokiem z owoców.

7. Chudnij krok po kroku

Kup stepper - zajmuje mało miejsca, a daje duże efekty. Możesz ćwiczyć, np. oglądając telewizję. Minimum 10-15 minut dziennie.

8. Zmień talerze

Na małym talerzu nawet niewielka porcja wygląda na obfitą. To pomaga zapanować nad łakomstwem.

9. Nie wchodź do kuchni...

...w niedzielę. Zrób zapas grejpfrutów, a w sobotę ugotuj bulion warzywny (z porów, marchwi, selera i pietruszki). Przez jeden dzień pij tylko bulion i jedz grejpfruty. W poniedziałek będziesz o 1 kg lżejsza.

10. Nie rezygnuj z przyjemności

Jeśli będziesz dla siebie zbyt surowa, szybko się zniechęcisz do nowego stylu życia. Wystarczy, jak przez miesiąc zrezygnujesz z jednej swojej słabości. Drożdżówki, drinki, kremowe sery. Co wpisać na czarną listę? Wybór należy do ciebie.

11. Makaron tak, ale...

...z warzyw! Cukinia, ogórek, marchewka - obieraczką do warzyw pokroisz je na cienkie paski. Skrop oliwą i octem balsamicznym. Będą chrupiące i aromatyczne.

12. Słodkie chwile

Tylko z gorzką czekoladą. Jedna kostka to tylko 10 kcal. Delektuj się nią - potraktuj jak pigułkę przyjemności. Niech powoli rozpuści się w ustach.

13. Kupuj przez internet

Spacerując między regałami w supermarkecie, jesteś wystawiona na ciężką próbę. Zrób zakupy online, i to zgodnie z wcześniej przygotowaną listą.

14. Kup strój sportowy

Nie oszczędzaj - będziesz miała większą motywację, żeby z niego korzystać.

15. Bądź jak Sharon Stone

Amerykańska gwiazda zawsze parkuje kilkaset metrów od miejsca spotkania - dzięki temu zapewnia sobie sporą porcję ruchu.

16. Baby Meal

Zamawiaj menu dla dzieci. To taka porcja, jaka w zupełności zaspokoi twój głód.

17. Jedz wiele...

...razy w ciągu dnia. Dziel posiłki na małe porcje. Pierwszą część obiadu zjedz w południe, drugą ok. 16. Nie zdążysz zgłodnieć.

18. Teraz twój ruch

Spróbuj czegoś nowego i modnego. Dance - latino (miks tańca i ćwiczeń do muzyki latynoskiej), multidance lub funk (trening w rytmie hip-hop) czy taniec brzucha. Chi-ball - połączenie jogi, qigong, tai-chi, ćwiczenia z kolorowymi piłkami o zapachu pomarańczy, cytryny lub lawendy, gimnastyka dla zmysłów.

19. Kupuj gadżety

Spray (butelka z pompką) do oliwy. Dzięki niemu nawet minimalną ilością oliwy doprawisz sałatkę czy równo pokryjesz patelnię. Parowar - bez tłuszczu ugotujesz warzywa, pierś kurczaka i ryż. Każde zachowa swój smak, witaminy i wartości odżywcze. Inteligentna waga pochwali cię, jeśli rozwiniesz mięśnie, zrzucisz kilogramy, będzie rejestrować postępy.

Dobra żeby nie było że ja tylko no ...
to jeszcze coś o wodzie

jakiej wody ci trzeba?
Twoja siostra jest wiecznie zabiegana. Ty oczekujesz dziecka, a twój tata cierpi na nadciśnienie. Każde z was powinno pić na co dzień inną wodę. Każde co najmniej 1,5 litra dziennie.
Być w doskonałej kondycji, dobrze trawić, nie chorować, pięknie wyglądać. Czy to wszystko uda się bez wypicia codziennie dużej porcji wody? Odpowiedź brzmi: stanowczo nie! Ktoś, kto zapomina o wodzie, prędzej czy później dowie się co to obrzęki, częste zaparcia, bóle głowy. Bez żartów: przestrzegamy i pomagamy w wyborze wody optymalnej dla ciebie i twojej rodziny.

woda wodzie nierówna

Spośród kilkuset dostępnych na rynku wód butelkowanych, zaledwie kilkadziesiąt zasługuje na miano wody mineralnej. Wszystkie zaś reklamowane są jako najzdrowsze. Dlatego warto bacznie przyglądać się etykietom na butelkach, ponieważ niektóre wody mają w swoim składzie niewiele cennych minerałów i są mniej wartościowe nawet od zwykłej kranówki.

bilans nawilżania

Ilość wody, jaką wypijasz, musi równać się tej, którą wydalasz z moczem, przez parowanie skóry oraz podczas oddychania. Jeśli więcej wody tracisz niż przyjmujesz, to znaczy, że organizm zaczyna czerpać wodę z tzw. rezerw i grozi mu odwodnienie. Pierwsze objawy to suchość skóry dłoni i w miejscach za uszami, a także gęsty mocz o nieprzyjemnym zapachu. Nie dopuszczaj do tego. Po prostu sięgnij po wodę!

jak je odróżnić?

Wody do picia dzielą się na mineralne, źródlane i stołowe. Różnią się składem chemicznym. Wody źródlane czerpie się z płytszych warstw ziemi i ich skład nie jest stały. Wody stołowe to mieszanki wód mineralnych ze źródlanymi lub źródlane wzbogacone w składniki mineralne. Najlepiej pić wody mineralne, gdyż mają zawsze ten sam, stały skład minerałów, choć w różnych proporcjach. Z tego względu dzielą się na nisko, średnio i wysoko zmineralizowane.

MASZ NADCIŚNIENIE

Zrezygnuj z wód zawierających dużo sodu, bo wiąże on wodę w organizmie i zwiększa objętość krwi w naczyniach krwionośnych, przez co podwyższa jej ciśnienie. Sięgaj po wody zawierające duże ilości wapnia (potrzebujesz dziennie ok. 800 mg tego pierwiastka), by utrzymać prawidłową czynność serca.

dla ciebie Wody poniżej 200 mg/l sodu: Cisowianka, Ustronianka, Kinga Pienińska.

uwaga Unikaj picia zbyt dużej ilości wody naraz, bo może to spowodować odwodnienie organizmu (w czasie upałów nerki natychmiast pozbywają się nadmiaru wody).

NIE RADZISZ SOBIE ZE STRESEM

Denerwując się, szybko tracisz magnez i spada twoja aktywność. Pij wodę z dużą zawartością magnezu, bo zmniejsza napięcie nerwowe oraz likwiduje zaburzenia pracy serca. Zapobiega również drżeniom mięśni, które pojawiają się przy przemęczeniu organizmu.

dla ciebie Wody powyżej 100-200 mg/l magnezu: Ostromecko, Magnesia, Aqua Minerale.

uwaga Wybieraj wody mineralne, bo każda zawierająca nawet 50 mg magnezu w litrze ma dobroczynny wpływ na osobę łatwo ulegającą stresom.

ZRZUCASZ ZBĘDNE KILOGRAMY

Powinnaś pić dużo wody mineralnej, bo jest całkowicie pozbawiona kalorii, a dodatkowo oczyszcza organizm z toksyn. Wybieraj wody nisko zmineralizowane, z dużą ilością wapnia, bo korzystnie wpływają na przemianę materii.

dla ciebie Wody powyżej 100 mg minerałów/l: Jurajska, Cisowianka, Arctic.

uwaga Nie pij wód gazowanych. Wybieraj te zawierające poniżej 600 mg wodorowęglanów w litrze, bo zaburza on trawienie, powodując wzdęcia i zaparcia.

UPRAWIASZ SPORT

Podczas intensywnego wysiłku pocisz się, a przy tym tracisz minerały. Pij wody wysoko zmineralizowane ze związkami chlorkowo-sodowymi. To poprawi wydolność organizmu, zapobiegnie osłabieniu, szybkiemu męczeniu się, mdłościom i omdleniom.

dla ciebie Wody powyżej 1000 mg sodu i 1500 mg chlorku: Buskowianka, Galicjanka, Bio-Active Aqua.

uwaga Nie wypijaj dużej ilości naraz podczas treningu: to grozi odwodnieniem (organizm szybko pozbędzie się wody wraz z moczem). Rób przerwę co kwadrans i pij wodę małymi łykami.

SPODZIEWASZ SIĘ DZIECKA

Powinnaś pić wody mineralne z dużą zawartością magnezu i wapnia. Potrzebujesz dziennie ok. 450 mg magnezu i ok. 1200 mg wapnia, który jest niezbędnym składnikiem budulcowym kości, zębów i skóry dla twojego dziecka, a jego brak objawia się u ciebie bólami głowy.

dla ciebie Wody zawierające powyżej 100 mg/l magnezu: Sądeczanka, Muszynianka, Piwniczanka.

uwaga Wody źródlane nie są dla ciebie. Pij mineralne. Uzupełnisz w ten sposób niedobory elektrolitów, które pomogą ci lepiej znieść ciążę i poród.

JESTEŚ TROSKLIWĄ MAMĄ

Podawaj dziecku wody mineralne z dużą ilością wapnia, które korzystnie wpłyną na rozwój jego kości i zębów.

dobre dla dziecka Wody ponad 150 mg/l wapnia: Muszyna Zdrój, Vita, Skarb Życia

uwaga Nie serwuj dziecku wód smakowych, bo to... przecież oranżada z cukrem! Niemowlętom nie wolno dawać wód mineralnych, by nie zakłócić proporcji pierwiastków w ich organizmie. Mogą za to pić wody źródlane (np. Kropla Beskidu, Dobrawa).

MAM PYTANIE

Jakie wody uznaje się za lecznicze i czy można je pić na własną rekę?

odpowiada Tadeusz Wojtaszek, ekspert w dziedzinie wód mineralnych z Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego

O tym, czy woda mineralna może być uznana za leczniczą, decyduje jej skład biochemiczny, czyli ilość i rodzaj pierwiastków. Wody lecznicze zawierają zazwyczaj co najmniej 1000 mg składników mineralnych w litrze. Kuracja taką wodą, czyli krenoterapia, dobrze działa przy chorobach układu oddechowego, pokarmowego, krążenia, schorzeniach dróg moczowych.

Taka terapia powinna być przeprowadzana pod kontrolą lekarza. Specjalista zaleca określoną ilość wody, jej temperaturę i czas (czy pić przed, w trakcie, czy po posiku). Najbardziej wartościowe jest picie wody w uzdrowisku, bezpośrednio u źródła, ale można też stosować wodę butelkowaną lub opakowaną w pojemniki kartonowe, np. wody Jana, Józefa, Zuber, Słotwinka, Wielka Pieniawa.

W kuracji domowej można kierować się wskazaniami i zaleceniami zamieszczonymi w opisie wód, ale tylko w porozumieniu z lekarzem prowadzącym. Trzeba pamiętać, że wody lecznicze są lekarstwem, tak jak i inne farmaceutyki.

Samo Zdrowie 07.2006

Anna Augustyniak

konsultacja Tadeusz Wojtaszek,

ekspert Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego

i o serze

ser w diecie? dobry pomysł!

Sery twarogowe otrzymywane są z mleka pasteryzowanego, poddanego działaniu podpuszczki albo naturalnych kwasów. Dzięki wstępnemu rozłożeniu białek, stają się źródłem dobrze przyswajalnych przez człowieka białek i witamin. Twarożek to bogactwo witaminy A, witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in. wapnia, cynku) oraz sycącego tłuszczu. Oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych, które dają energię, serki są doskonałym źródłem kwasu linolowego, wspomagającego walkę z celulitem. Kwas ten usuwa tłuszcz z komórek tłuszczowych i przenosi go do mięśni, ułatwiając jego spalanie. Warto więc pamiętać: gdy jesz nabiał, ruszaj się.

posmaruj kanapkę i ukręć deser

Serek twarogowy ma wiele zastosowań. Z pieczywem razowym jest sycącą i zdrową przekąską o każdej porze dnia. Świetnie sprawdza się również jako smakowity dodatek do makaronów i ryżu (wzbogaca je w wapń). Dodany do warzyw, ułatwi wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu. W kilka minut można go roztrzepać z kefirem lub jogurtem: w ten sposób otrzymasz smakowity dip, doskonały do warzyw i owoców. W czasie upałów to najlepsza przekąska, zastępująca słodycze i śmieciowe jedzenie. A twarożki z dodatkiem ziół, chrzanu, papryki czy pomidorów doskonale urozmaicają codzienne menu.

nie musisz zjadać od razu...

Serki twarogowe mogą być przechowywane dłużej niż zwykłe twarogi. Mimo to, przy zakupie zwracaj uwagę na datę przydatności do spożycia. Po otwarciu, zawartość opakowania należy zjeść w ciągu dwóch-trzech dni. Aby nie wchłonęły innych zapachów lodówki, zawiń je w folię aluminiową.

serek twarogowy 100% mocy

2 łyżki serka twarogowego (33 g):

energia 90 kcal

białko 4 g

węglowodany 0,6 g

tłuszcz 7 g

witamina A 4% dziennego zapotrzebowania

ryboflawina 5% dziennego zapotrzebowania

wapń 12% dziennego zapotrzebowania

cynk 4% dziennego zapotrzebowania

Iza Czajka, fizjolog żywienia

Samo Zdrowie 06.2006

i o jajcu

jajko? Tak, poproszę
Czy tego chcesz, czy nie, jajka muszą znaleźć się w twoim jadłospisie, bo są superzdrowe! Ostatnie badania naukowców są jednoznaczne. Jaja mają ogromne walory zdrowotne i są lekkostrawne. Dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, witamin i minerałów, szczególnie witaminy B12, ryboflawiny, witaminy E, folacyny i żelaza. Według piramidy zdrowego żywienia, jedno jajko dziennie to niezbędne minimum dla organizmu.
jajo kurze i przepiórcze100% zdrowia i potencji

1 jajo kurze = 5 jaj przepiórczych

energia 70 kcal

białka 6 g

arginina 453 mg; 375 mg (przepiórcze)

tłuszcze 5 g w tym:

kwasy tłuszczowe jednonienasycone 2 g; 1,5 g (przepiórcze)

kwasy nacycone 1,5 g; 2 g

wielonienasycone 0,7 g; 0,5 g

węglowodany 0

cholesterol 210 mg; 330 mg (przepiórcze)

% dziennego zapotrzebowania przy diecie 2000 kcal

wit A 8%; 5%

wit E 6%; 0,5%

wit D 2%; 0

tiamina 2%; 5%

ryboflawina 15%; 20%

niacyna 6%; 0

wit. B6; 5%

kwas foliowy 15%; 5%

wit B12 30%; 10%

kwas pantotenowy 15%; 10%

Fosfor 6%; 10%

Magnez 2%; 1%

Żelazo 2%; 10%

Cynk 5%; 5%

Cholina 22%

Selen 30%; 45%

Luteina i zeakasantyna 165 mcg (% dzienego zapotrzebowania nie jest ustalony); 150 mcg

maksimum treści

Jajko jest produktem wyjątkowo bogatym we wszystkie składniki potrzebne organizmowi, do prawidłowego funkcjonowania, a do tego ma mało kalorii. Doskonale odchudza i podkręca przemianę materii: to zasługa białek, witamin i składników mineralnych. Jajko jest też źródłem witaminy B12, zapobiegającej depresji. Zjedzenie 2 jajek to zastrzyk witaminy E (18% dziennego zapotrzebowania), która zapobiegnie chorobom serca i ochroni skórę przed promieniami UV. Witamina A z żółtka to porcja w sam raz, aby wzmocnić rogówkę i o zmroku wyraźnie widzieć (ważne dla kierowców). Z kolei witamina D ułatwi przyswajanie wapnia z diety.

dobre dla oczu!

Zmiany degeneracyjne plamki żółtej (AMD) to choroba, która atakuje podstępnie i kończy się utratą wzroku w późnym wieku. Szczególnie upodobała sobie tych, którzy zbyt wiele czasu spędzają przed komputerem, palą papierosy i źle sie odżywiają. Jednym ze sprawdzonych sposobów zapobiegania chorobom oczu jest dieta bogata w związki potrafiące wyłapać wolne rodniki w siatkówce, naczyniach krwionośnych i neuronach oka. Należą do nich luteina i zeaksantyna obecne w żółtku. Już w diecie 25-latka powinny się one znaleźć w ilości 6-10 mg dziennie. Ostatnie wyniki badań opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wskazują, że karotenoidy z żółtka jaj są znacznie skuteczniejsze od tych pochodzących ze źródeł roślinnych czyli szpinaku czy brokułów.

zdrowe dla serca

Ostatnie badania amerykańskich naukowców prowadzone w Harwardzkiej Szkole Zdrowia Publicznego przez prof. Willeta oraz na Uniwersytecie w Arizonie rozgrzeszają jajko jako winne powstawania miażdżycy. Pokazują, że to nie cholesterol (np. z żółtka) jest przyczyną chorób serca, ale nasycone kwasy tłuszczowe, których akurat w jajku jest niewiele. Dlatego aktualnie zalecenia dla zdrowego serca mówią, by kontrolować w diecie ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a nie jaj. Jajko zawiera lecytynę, substancję która ma zdolność rozpuszczania tłuszczu i zmniejszenia jego cząstek w krwioobiegu, a także obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

polecane jako antydepresant

Po jajecznicy czujesz się błogo, masz przypływ sił witalnych oraz ochotę na naukę? To zasługa choliny z żółtka, związku potrzebnego do produkcji neurotransmitera acetylocholiny. Jej poziom obniża się w stresie oraz podczas intensywnej nauki i wysiłku fizycznego. Substancja ta umożliwia sprawne przewodzenie bodźców w systemie nerwowym i mózgu oraz ułatwia koncentrację i procesy zapamiętywania. Jajecznica na śniadanie przed egzaminem lub na kolację przed długą nauką, pomoże ci opanować więcej materiału w krótszym czasie.

przepiórcze czy kurze?

Jaja przepiórek mają wyśmienity smak i efektowny wygląd, jednak nie różnią się wartością odżywczą od kurzych. Hodowcy przepiórek twierdzą jednak, że potrawy z jaj tych ptaków pomagają w leczeniu astmy, cukrzycy, zaburzeń nerwowych, bronchitu, anemii, chorób nerek i wątroby a regularnie spożywane są afrodyzjakiem. To zasługa aminokwasu argininy, który zwiększa odczuwanie rozkoszy i witamin wspomagających układ nerwowy... jajka przepiórcze mają ich tyle samo co kurze.

Iza Czajka

Samo Zdrowie 04. 2006

A teraz mi Magguś nie mów,że nie masz co czytać

Jeszcze to i spadam na jakiś czas


jak nie utyć, jedząc na mieście
Stołowanie w modnych restauracjach czasem przypomina rosyjską ruletkę. Na pozór lekkie danie okazuje się tuczące. Niewinnie wyglądające naleśniki ze szpinakiem mogą mieć tyle tłuszczu i kalorii, że wystarczyłoby ich na trzy obiady.
Jak nie utyć, jedząc na mieście? Recepta jest tylko jedna - musisz kontrolować zjadane w ciągu dnia kalorie. Lunch powinien mieć ok. 400 kcal, a obiad ok. 800 kcal. Pamiętaj, aby liczba kalorii wszystkich zjedzonych w ciągu dnia posiłków nie przekraczała 2000 kcal. Nie czekaj także z pójściem na obiad, aż będziesz bardzo głodna, bo wtedy zjesz więcej, niż planowałaś. Gdy przekroczysz próg restauracji, już smakowity zapach może wywołać wilczy apetyt i trudno ci będzie nad nim zapanować. Nie zapominaj, że jedzenie raz dziennie, ale za to dużej porcji, spowalnia przemianę materii.

Musisz jeszcze nauczyć się sztuki liczenia kalorii, a to nie jest proste. Aby wiedzieć, ile kalorii ma zamawiane przez ciebie danie, powinnaś znać jego poszczególne składniki, a tych w menu niestety nie ma. Nawet z pozoru lekka przekąska może być tak naprawdę dość tuczącym daniem. Doskonałym przykładem na to, jak można niechcący dołożyć sobie kalorii, jest naleśnik. Tradycyjny ze szpinakiem zawiera ich tylko 250. Jeśli jednak wybierzesz polanego tłustym sosem, zjesz dwa razy tyle kalorii. Aby ich niepotrzebnie sobie nie dokładać, warto zrezygnować z dodatków, nie tylko do naleśników, ale także do mięs. Również ziemniaki, frytki, ryż, makaron, kluski, a nawet sałatki, jeśli pływają w zawiesistych sosach, zmieniają się w bombę kaloryczną. Dlatego najlepiej wybierać w restauracji potrawy gotowane na parze lub z grilla, np. mięso albo ryby. Świetnym do nich dodatkiem będą surówki, których kaloryczność, nawet jeśli porcje są dość duże, jest niewielka. Zanim znów wybierzesz się do baru czy restauracji, przeczytaj ściągę z kaloriami.

Z TEGO ZREZYGNUJ!

przystawki

• smalec łyżka 90 kcal - tłuszcze nasycone spowalniają przemianę materii, sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej

• kawałki pieczywa ok. 170 kcal - puste kalorie bez wartości odżywczych

• szklanka soku z kartonika 120 kcal - sam cukier; szklanka zawiera go aż 3 łyżki!

• pasztecik z mięsem ok. 300 kcal - megabomba kwasów tłuszczowych trans, głównego winowajcy otyłości brzusznej

• mięsa porcja ok. 150 g

• kaczka z jabłkami porcja ok. 600 kcal - 60 % tłuszczu

• schabowy porcja 527 kcal - to 40 g tłuszczu

• kotlet mielony ok. 400 kcal - nie wiesz, co jesz, oprócz tego, że pochłaniasz minimum 30 g tłuszczu

• sztuka mięsa ok. 400 kcal - pozbawione w gotowaniu składników odżywczych mięso skąpane w tłustym sosie

dodatki

• kopytka ok. 200 g 294 kcal

• placki ziemniaczane 2 sztuki 320 kcal

• frytki średnia porcja ok. 340 kcal

• gotowane ziemniaki ze skwarkami 200 g 330 kcal

TO WYBIERZ

przystawki

• sok pomidorowy szklanka ok. 40 kcal - zastrzyk potasu

• surowe warzywa pomidor, ogórki, papryka ok. 100 kcal - porcja antyoksydantów mięsa i ryby ok. 150 g

• łosoś z rusztu ok. 300 kcal - kwasy omega-3

• pieczona pierś kurczaka 150 kcal

• cielęcina w potrawce 150 kcal - porcja cynku

• sałatki i surówki porcja ok. 100 g

• buraczki z jabłkiem 80 kcal - więcej błonnika

• fasolka szparagowa 90 kcal

• sałatka grecka ok.120 kcal

Samo Zdrowie 10.2006

Iza Czajka

Dobra żeby Maggusia miała więcej do cztytania jeszcze to i teraz serio już mnie nie ma

dla mózgu


Miliardy neuronów dyskretnie kontrolują pracę twojego ciała. To dzięki nim widzisz, mówisz, uczysz się. Aby wszystkie te procesy przebiegały bez zakłóceń, musisz odpowiednio karmić swój mózg. Dieta powinna zapewnić im odpowiednie witaminy, białka i tłuszcze.

Mózg, twoje centrum dowodzenia, karmi się wyłącznie glukozą. Tylko ona może swobodnie przenikać z krwi i dawać energię neuronom. Jej dostawy muszą odbywać się stale, o każdej porze dnia i nocy, bez względu na to, czy ćwiczysz, czy uczysz się do egzaminu. Najszybciej dostarczysz mózgowi glukozy zjadając np. owoc lub łyżeczkę miodu. Gdy jesz makaron, pieczywo, ryż lub warzywa glukoza dociera do twojego mózgu co prawda wolniej, ale za to starcza na dłużej.

Mózgowi, który jest najważniejszym organem, nie może nigdy zabraknąć paliwa. Kiedy grozi mu głód, w organizmie zaczyna się chaos. Dzieje się tak np. po zjedzeniu słodyczy, gdy zapomnisz o śniadaniu, jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub zbyt intensywnie ćwiczysz. Jeśli wtedy zjesz wafelka lub czekoladę, poziom cukru we krwi gwałtownie się podniesie. Organizm zareaguje na to wzmożoną produkcją insuliny, hormonu, który ma za zadanie zagospodarować dostarczony cukier. Pod wpływem jego działania glukoza znika błyskawicznie, a we krwi zaczyna jej brakować. Nie dociera więc do mózgu. Wtedy organizm zaczyna się domagać nowej dostawy glukozy. Stąd niepohamowany apetyt na kolejną porcję słodyczy.

Groźne dla mózgu jest również wypicie rano jedynie filiżanki kawy. Dlatego nigdy nie rezygnuj ze śniadania, które musi dostarczyć organizmowi niezbędnego na początek dnia paliwa. Najlepiej, jeśli poranny posiłek składa się z porcji węglowodanów złożonych (zawiera je pieczywo i płatki śniadaniowe), cukrów prostych (z owoców lub dżemu) i lekkostrawnych białek z mleka lub fermentowanych napojów mlecznych. Tak skomponowane śniadanie to źródło energii wolno i szybko przyswajalnej, białek oraz witamin.

Gdy stosujesz głodówki, diety ubogie w węglowodany lub ćwiczysz ponad siły, wówczas mózg musi przejść na awaryjne zasilanie. Nie mając wyboru organizm pobiera glukozę z innych narządów, głównie mięśni oraz wątroby, i wysyła ją do mózgu.

bar tlenowy

Oprócz glukozy mózg potrzebuje tlenu. Jest on niezbędny do tego, by szare komórki mogły pracować na wysokich obrotach. Twoje problemy z zapamiętywaniem, kojarzeniem, koncentracją, mogą brać się z niedotlenienia. Tak może się dziać, jeśli za mało się ruszasz. Krew krąży wtedy wolno i nie dostarcza komórkom potrzebnej porcji tlenu.

Częściej jednak za niedotlenienie odpowiada niedobór żelaza. Gdy jest go za mało, hemoglobina (barwnik krwi) nie jest w stanie związać tlenu i dostarczyć go do komórek. Może się tak dziać, jeśli w twojej diecie brakuje żelaza lub gdy jest w niej za dużo substancji, uniemożliwiających jego wchłanianie. Błonnik z warzyw i kasz, taniny z kawy i herbaty, szczawiany ze szpinaku wiążą żelazo w związki nieprzyswajalne dla organizmu. Jego przyswajanie ułatwia zaś witamina C. Najlepszym źródłem żelaza jest wątróbka i chude czerwone mięso. Aby mózg dobrze pracował, w diecie powinno się znaleźć przynajmniej 15 mg żelaza i 80 mg witaminy C. Taką porcję zapewnisz sobie, jeśli zjesz 100 g wątróbki wieprzowej lub tatara albo krwisty befsztk i wypijesz szklankę soku ze świeżo wyciśniętych owoców cytrusowych.

system zarządzania

Mózg zbudowany jest z komórek nerwowych, czyli neuronów. Poszczególne obszary mózgu łączy gęsta sieć szlaków komunikacyjnych. Tymi drogami neurony mogą się ze sobą wymieniać informacjami. Od prostych, takich jak odczuwanie temperatury, do złożonych i skomplikowanych, jak analiza sytuacji na drodze, gdy właśnie prowadzisz samochód. Jest to możliwe dzięki specjalnym związkom - neuroprzekaźnikom. To one przemieszczają się od jednego neuronu do drugiego i przenoszą informacje. Na ich szybkość, skuteczność i nieomylność wpływa to, co masz na talerzu. Od neuroprzekaźników zależy sprawność twojego mózgu.

Posiłki wysokobiałkowe podziałają na ciebie pobudzająco, węglowodany, a szczególnie cukry proste, będą cię wyciszać i poprawiać myślenie koncepcyjne. Do produkcji neuroprzekaźników organizm potrzebuje aminokwasów, które dostarczasz mu jedząc produkty bogate w białka. Spośród wielu aminokwasów tylko trzy: fenyloalanina, tryptofan i kwas glutaminowy, regulują pracę układu nerwowego. Z fenyloalaniny powstaje noradrenalina. Neuroprzekaźnik, który poprawia koncentrację i refleks oraz skraca czas reakcji. Tryptofan przekształcany jest w uspokajającą serotoninę, nazywaną hormonem szczęścia. Z kolei kwas glutaminowy zamieniany jest w neuroprzekaźnik GABA, który pomaga błyskawicznie osiągnąć stan wyciszenia.

Ostatnio odkryto, że do mózgu przenikają z krwi również aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna. Zapobiegają one zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego. Najbogatszym ich źródłem jest mięso wieprzowe i wołowe. Dlatego zamiast batonika w trakcie nauki lepiej zjedz solidnego schabowego. Od niedawna można kupić napoje i odżywki z aminokwasami rozgałęzionymi, które wspomagają pracę mózgu.

olej w głowie

Tłuszcze w diecie mają ogromne znaczenie dla mózgu. To z nich zbudowane są osłonki neuronów, które decydują o szybkości przepływu informacji przez włókna nerwowe. Badania wykazały, że kiedy mózgowi brakuje potrzebnych kwasów tłuszczowych, jego aktywność jest zakłócona.

Najważniejsze są tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Organizm czerpie je z pożywienia, bo sam nie potrafi ich syntetyzować. Doskonałym źródłem NNKT są ryby, takie jak tuńczyk, makrela, sardele, a także oleje: kukurydziany, sojowy, słonecznikowy. Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne dla rozwijającego się mózgu. Szczególnie intensywnie buduje się on w ostatnim trymestrze ciąży. Dlatego właśnie bardzo ważne jest aby w diecie przyszłej mamy nie zabrakło NNKT, które wpływają na przyszłą inteligencję dziecka.

by nie prysły zmysły

Cynk jest potrzebny mózgowi do odbierania i przetwarzania bodźców pochodzących od zmysłów. Stanowi wraz z tłuszczami budulec osłonek, które otaczają włókna nerwowe. Neurony wychwytują go bezpośrednio z krwi i magazynują, by uczestniczył w przyspieszonej transmisji danych. Np. podczas odbierania jednocześnie wielu silnych sygnałów: smakowych, węchowych i wzrokowych.

Niedobór cynku opóźnia przepływ impulsów pomiędzy neuronami. Pierwszym objawem braku tego pierwiastka jest "daltonizm smakowy". Wówczas przestajesz rozróżniać smak tego, co jesz. Zbyt mała ilość cynku w diecie wywołuje również problemy z koncentracją, kojarzeniem, pogorsza nastrój i widzenie o zmierzchu. Produkty spożywcze o największej zawartości cynku to mięso, wątroba, owoce morza, a także jaja, ryby. Twoja dzienna dawka cynku to 10 -15 mg.

B jak błogostan

Witaminy z grupy B odgrywają szczególnie istotną rolę w pracy mózgu. Najważniejsza jest witamina B1. Może jej brakować, gdy w diecie pojawia się zbyt wiele węglowodanów, bo do ich przerobienia konieczna jest większa ilość witaminy B1. Jeśli stan ten trwa długo, np. pół roku, prowadzi to do nieodwracalnych zmian w osłonkach nerwów. Potrzebujesz jej dziennie ok. 2 mg. Znajdziesz ją w mięsie wieprzowym, cielęcinie i jajkach.

Witamina B6 (pirodoksyna) bierze udział w przemianach aminokwasów, w tym tryptofanu, z którego powstaje serotonina. Witaminy tej dostarczysz sobie jedząc tylko lekko obsmażoną wątróbkę i polędwicę, jajka oraz banany. Potrzebujesz jej ok. 2 mg dziennie. Braki witaminy B6 mogą powodować stany depresyjne, PMS oraz przedwczesne starzenie się neuronów.

Ważna dla mózgu jest też witamina B9, znana jako kwas foliowy. Jeśli zabraknie jej w diecie matki, może dojść do wrodzonych wad układu nerwowego płodu. Dlatego kobiety w ciąży powinny łykać kwas foliowy. Poza tym uczestniczy on w wytwarzaniu serotoniny, bez której dopada cię depresja. Znajdziesz go w zielonych częściach roślin: w szpinaku, szparagach, bobie, owocach cytrusowych, a także w wątróbce drobiowej. Dziennie potrzebujesz co najmniej 0,4 mg kwasu foliowego.

trochę gimnastyki

Aby twój mózg na długo pozostał młody, musisz go chronić przed atakami wolnych rodników. Doskonale rozprawiają się z nimi przeciwutleniacze, m.in. witaminy A, C, E oraz selen. Pierwiastek ten znajdziesz w mięsie, kukurydzy, gruszkach i orzechach. Nie zapominaj też o codziennej porcji czerwonych i żółtych warzyw oraz owoców. Dostarczają one fitozwiązków, które również chronią błony neuronów przez agresją wolnych rodników. Aby jak najdłużej cieszyć się bystrością szarych komórek, oprócz stosowania dobrej diety, trzeba je systematycznie ćwiczyć np. rozwiązując krzyżówki. W ten sposób budują się w mózgu nowe połączenia nerwowe.

Mózg waży 1400-1800 g. Z pięciu zjedzonych łyżek pożywienia, jedna karmi mózg. Obliczono, że gdyby wygładzić jego pomarszczoną powieszchnię, zajęłaby ona 1 m2.

koncentracja i pamięć

• orzechy laskowe i włoskie. Zawierają NNKT, które uaktywniają większą ilość neuronów.

• orzeszki ziemne. Zawierają cholinę naprawiającą błony neuronów i poprawiającą przepływ informacji.

• makrela. Jest źródłem kwasu omega-6 GLA. Wspomaga pamięć i koncentrację.

• miłorząb japoński. Zawiera fitozwiązki, które poprawiają odżywienie mózgu oraz poprawiają koncentrację.

stres

• szklanka soku pomarańczowego. Witamina C upora się z wolnymi rodnikami, kwas foliowy przyda się do produkcji serotoniny.

• mus albo sorbet z owoców leśnych. Cukier ułatwi produkcję tryptofanu i serotoniny. Roślinne antyoksydanty rozprawią się z wolnymi rodnikami.

• awokado. Witamina E sprawia, że neurony nawet w stresie dobrze sobie radzą.

• preparaty z żeń szenia, np. BodyMax. Ginsenozydy z korzenia żeń szenia oraz witaminy zwększają odporność na stres.

dobry nastrój

• czekolada. Zawiera cukier, pobudzającą kofeinę i fenyloetyloaminę. Jej działanie zbliżone jest do amfetaminy: świat staje się piękny.

• kapusta kwaszona. Zawiera jeszcze więcej fenyloetyloaminy niż czekolada.

• pestki dyni. Są doskonałym źródłem cynku. Jest on konieczny do produkcji serotoniny.

• suszone lub świeże owoce: morele, śliwki, figi. Zawierają glukozę, fruktozę, witaminy z grupy B oraz błonnik. Zwiększają produkcję serotoniny.



Iza Czajka

Samo Zdrowie 09.2006