Cytat:
OD SUPERMARKETU DO SUPERFIGURY
Zdrowe odżywianie zaczyna się już w sklepie. Jeśli nauczysz się mądrze robić zakupy, będzie ci łatwiej stracić nadprogramowe kilogramy.
Czy pomyślałaś kiedyś, że źródłem twoich dietetycznych niepowodzeń mogą być... zakupy w supermarkecie? Sklepy kuszą kolorami i nowościami, więc często nie możesz się opanować i wbrew wszystkim istniejącym dietom wybierasz produkty tuczące i mało wartościowe, np. słodycze i fast food. Jeżeli jednak będziesz wkładać do koszyka same zdrowe i lekkie rzeczy, szybko zaczniesz cieszyć się lepszą kondycją i samopoczuciem. Aby pomóc ci zaplanować rozważny spacer po supermarkecie, przejrzeliśmy go dział po dziale. Dzięki naszemu przewodni-kowi rozpoznasz produkty, które pomogą ci schudnąć, oraz takie, których powinnaś unikać. Dowiesz się też, w jaki sposób możesz skomponować zdrowy smaczny jadłospis.
1. Dział z pieczywem i płatkami zbożowymi
Tutaj szukaj produktów bogatych w błonnik, który poprawia trawienie i pomaga pozbyć się z organizmu nadmiaru cholesterolu i toksyn. Powinny one zawierać go tyle, żeby wypełniał żołądek, dając uczucie sytości na wiele godzin. Warto znaleźć:
- Chleb mający powyżej 2 g błonnika w kromce. Głównym składnikiem takiego pieczywa jest mąka z pełnego przemiału, czyli razowa. Może też zawierać całe lub pokruszone ziarna zbóż, a także otręby.
- Płatki zbożowe, które zawierają nie mniej niż 3 g błonnika w porcji 30 g.
W połączeniu z mlekiem lub jogurtem stanowią znakomite ęródło energii na cały dzień. Wzbogacają też twoje menu w przeciwutleniacze, takie jak wit. E
i selen, oraz witaminy B1 i B2, potas, magnez, cynk i miedź.
- Krakersy bez tłuszczu cukierniczego lub utwardzonego (sprawdę na etykie-cie). Zawarte w nim kwasy trans szkodzą twojemu sercu!
Dodaj do koszyka
- Chleb żytni razowy i pumpernikiel. Zrobisz z nich pożywne, wartościowe kanapki i tosty. Jedna kromka to odpowiednio: 90 kcal i 2,4 g błonnika oraz 100 kcal
i 2,5 g błonnika. Spróbuj też niskokalorycznego, pełnoziarnistego pieczywa
XS Line Schulstad, które ma 52 kcal i 2,2 g błonnika w kromce.
- Płatki owsiane. Są idealne na śniadanie. Tylko pół szklanki tradycyjnej lub błyskawicznej ow-sianki dostarcza aż 4 g błonnika, 150 kcal i 3 g tłuszczu, a przy tym prawie nie ma cukrów. Unikaj jednak aromatyzowanej owsianki, np. w formie ,,gorącego kubka''. Zawiera nie tylko cukier, przez co ma znacznie więcej kalorii (200 kcal z porcji 41 g), ale również syntetyczne dodatki, np. aromaty, zagęszczacze. Zamiast owsianych możesz wybrać płatki z innych zbóż, o podobnej wartości odżywczej, np. żytnie, pszenne, gryczane. Muszą być jednak naturalne, czyli w formie całych, rozgniecionych ziaren.
- Zdrowe krakersy. Najlżejsza zbożowa przekąska to ryżowe wafle, np. Sonko Krisp z amarantusem, mający 28 kcal w kromce i ok. 1 g błonnika, lub inne chrupkie pieczywo. Wypró buj Wasa Crisp'n Light z ziarnami 7 zbóż (19 kcal i 0,4 g błonnika), Wasa pieczywo żytnie (28 kcal, 1,5 g błonnika) lub bardziej pożywne Wasa z musli (50 kcal, ok. 0,3 g błonnika).
Odłóż na półkę
- Batoniki zbożowe. Niektóre z tych przekąsek to tak naprawdę zwykłe batoniki ,,udające'' zdrową żywność. Mały, zaledwie 25-gramowy batonik Nesquik lub Cini minis to ponad 100 kcal i 3,6 g tłuszczu! Lepsze są batoniki musli, ale kalorycznością również dorównują tradycyjnym słodyczom: 30-gramowy orzechowy Peggy to 160 kcal i 11 g tłuszczu, a Corny ma 140 kcal i 6 g tłuszczu. Lepszy jest 25-gramowy Twiggy, który dostarcza 86 kcal
i mniej, bo 2,4 g tłuszczu.
- Większość rodzajów musli. Uważa się je za zdrową żywność i jeśli umiesz odpowiednio wybierać, oczywiście nią jest. Jednak, kupując, czytaj uważnie etykietki i sprawdzaj zawartość cukru. Pół szklanki Musli Oetkera z bananami
i czekoladą ma aż 200 kcal, prawie 7 g tłuszczu, ok. 7 g cukrów i tylko 0,3 g błonnika! Lepsze jest już musli tradycyjne NestlŻ, które w takiej samej porcji ma 160 kcal, 3 g tłuszczu i 3,4 g błonnika, ale wciąż 6,7 g cukrów.
2. Dział z nabiałem
W tym dziale znajdziesz przede wszystkim produkty bogate w wapń, który jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów:
- Produkty zawierające co najmniej 300 mg wapnia w porcji. Pokryją 1/3 twojego dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, które wynosi ok. 900 mg.
- Produkty o niskiej zawartości tłuszczu, najlepiej ok. 1% dla mleka, jogurtu i kefiru. Brak tłuszczu oznacza również brak rozpuszczalnych w nim wit. A i D, więc jeśli nie jesz bogatego w nie masła, nie wybieraj produktów całkowicie odtłusz-czonych. Powinny jednak zawierać jak najmniej cukru.
- Mleczko sojowe. Jest zdrowe dla serca i jeśli wzbogacono je w wapń
i wspomagającą jego wchłanianie wit. D, może z powodzeniem zastąpić mleko krowie. Szklanka mleka dostarcza ok. 100 kcal, 3-5 g tłuszczu,
300 mg wapnia i taką ilość wit. D, która pokrywa ok. 1/4 twojego dziennego na nią zapotrzebowania.
Dodaj do koszyka
- Tartą mozzarellę, sporządzoną z mleka 2% tłuszczu. 1/4 szkla-nki (ok. 30 g) to tylko 70 kcal i 4 g tłuszczu, ale aż 400 mg wapnia.
- Lekki naturalny jogurt i kefir. Mały kubeczek jogurtu 1% tłuszczu, np. Jogo Vita Zott, ma 75 kcal, 1,5 g tłuszczu
i ok. 300 mg wapnia. Kefir kupuj w większych opakowaniach: w 0,3 l kefiru naturalnego 1% tłuszczu, np. Milko (150 kcal i 5 g tłuszczu). 450 ml kefiru 0% tłuszczu Obory to
144 kcal i ok. 450 mg wapnia.
Odłóż na półkę
- Słodkie, mleczne napoje. 0,5 l napoju o smaku czekoladowym lub truskawkowym ma ok. 300 kcal i aż 55 g cukru!
- Mleczne puddingi. Mały kubeczek (115-135 g) takiego deseru to ładunek cukru i skrobi. Dostarcza aż 120-160 kcal i zawiera zwykle cały zestaw syntetycznych dodatków.
- Kremowe jogurty. O ile jogurty są zdrowe ze względu na zawartość wapnia, białka i pożytecznych bakterii, sło-wo ,,kremowy'' powinno obudzić twoją czujność. Oznacza to, że mają nawet 6-8% tłuszczu, co przy 150 g takiego deseru przekłada się na 200 kcal!
3. Dział z warzywami i owocami
Trudno jest w tym dziale o zły wybór, bo przecież wszystkie warzywa i owoce są zdrowe. Kupując, sięgaj jednak po te najlepsze:
- Im mocniejszy kolor, tym więcej korzystnych związków. Niebieskie, ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce mają najwięcej aktywnych związków, głównie przeciwutleniaczy, które chronią przed nowotworami, miażdżycą i chorobami serca.
- Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie warzyw, kupuj takie, które są już obrane i pokrojone. Mają nieco mniej witamin niż obrane tuż przed spożyciem (ich ilość zmniejsza się na skutek kontaktu z metalowym nożem, tlenem
z powietrza, pod wpływem światła), ale lepiej jeść je w takiej postaci niż wcale.
Dodaj do koszyka
- Czarne jagody lub borówki amerykańskie. Są wspaniałym ęródłem antocyjanów, które są niebieskimi barwnikami i przeciwutleniaczami. Zwalczają uszkadzające komórki ciała wolne rodniki, wzmacniają wzrok. Szklanka tych jagód to aż 4 g błonnika i tylko 56 kcal.
- Czerwoną paprykę. Jeśli dodasz ją
do sałatki, poprawisz jej smak i wartość odżywczą. Szklanka pokrojonej pa-pryki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wit. A w 30%, a prawie
w 400% na wit. C (2 razy więcej niż papryka zielona).
- Pomidory. To doskonałe ęródło likopenu, przeciwutleniacza poprawiającego stan skóry i chroniącego przed rakiem.
- Brokuły. Połowa dużej główki świeżych brokułów (ok. 300 g) ma tylko 100 kcal, ale aż 8 g błonnika, substancje antyrakowe, potas, żelazo i pierwiastki śladowe - cynk, miedę, selen. Porcja taka zawiera szczególnie dużo witaminy C (czterokrotnie więcej, niż wynosi zapotrzebowanie), kwasu foliowego (ok. 50% zapotrzebowania), wit. A w postaci beta-karotenu (40%) i wapnia (17%).
- Soki naturalne. Sięgnij po świeży przez jeden dzień sok marchwiowy Marwit, wielowarzywny Fortuna (oba ok. 68 kcal w szklance), pomidorowy z warzywami Dr Witt (ok. 48 kcal
w szklance) lub buraczano-jabłkowy Hortex (ok. 115 kcal w szklance). Są bogate w wit. A i C oraz potas.
Odłóż na półkę
- Gotowe sałatki, np. z tartej marchewki czy szatkowanej kapusty. Im dłużej leżą na półce, tym mniej w nich witamin, zwłaszcza jeśli są mocno rozdrobnione. Jeżeli zawierają olej lub śmietanę, zdrowa porcja warzyw przekształca się w kaloryczną minibombę.
- Kandyzowane owoce. Moczone w roztworze cukru przestają być owocami, a stają się słodyczami. Pół szklanki kandyzowanych ananasów lub kawałków papai to 120 kcal i aż 30 g cukru.
- Słodzone soki. Kupując je, zwracaj uwagę na to, czy dodano do nich cukier. Znajdziesz go zarówno w sokach owocowych, tzw. nektarach, jak i warzywnych, np. z przecieru marchewkowego. Najwięcej cukru mają naturalne soki z winogron i ananasów, dostarczają aż 150 kcal w szklance, więc pij je rozcieńczone. Nie dają takiego uczucia sytości jak gęste soki z całych owoców, przez co wypijasz ich więcej.
Na dodatek jesteś po nich głodna, bo cukier szybko znika z krwiobiegu.
4. Dział z mięsem i rybami
Znajdziesz tutaj produkty, które stanowią najlepsze ęródło białka w twojej diecie. Dzięki niemu po posiłku długo czujesz się najedzona i pełna energii. Niestety te same produkty zawierają często dużo tłuszczu, zwłasz-cza nasyconego, który sprzyja oty-
łości i miażdżycy. Najlepiej postaraj się jeść go mniej niż 20 g dziennie (przy diecie 1800 kcal). Zdrowie pomogą ci zachować:
- Ryby i owoce morza, np. krewetki, kraby, małże. Jedz je kilka razy w tygodniu. Większość z nich stanowi najlepsze ęródło chudego białka, a nawet jeśli są bardzo tłuste, jak np. śledę, makrela, łosoś, halibut, pstrąg tęczowy czy tuńczyk, to tłuszcz ten jest zdrowy, bo obfituje
w kwasy omega-3.
- Jasne mięso drobiowe. Pierś kurczaka lub indyka zawiera znacznie mniej tłu-szczu i kalorii niż mięso ciemne,
np. z nogi lub podudzia. 100-gramowa porcja białego mięsa ma ok. 60 kcal
i 8 g tłuszczu mniej niż ciemnego.
Pamiętaj jednak, żeby zawsze zdejmować z mięsa skórę, pod którą gromadzi się tłuszcz.
- Chude czerwone mięso. Wybieraj takie kawałki, które nie mają tłuszczu lub od których łatwo jest go oddzielić. Pamiętaj jednak, że nawet wtedy nie są od niego wolne, bo jego część jest niewidoczna. Unikaj mięsa mielonego, które jest zwykle bardzo tłuste, chociaż nie dostrze-żesz tego gołym okiem!
Dodaj do koszyka
- Polędwiczki wieprzowe. W odróżnieniu od innych części mięsa polędwiczki mają tylko
116 kcal w 180-gramowej porcji, a przy tym 4,5 g tłuszczu i aż 17 g białka. Pamiętaj, że schab, który może wydawać się chudy, ma aż 10% tłuszczu (174 kcal w 100 g), a szynka nawet powyżej 20%, a przez to 260 kcal w 100 g)!
- Krewetki. Są nie do pobicia pod względem zawartości chudego biał-ka. Porcja 100 g albo 14 dużych krewetek,
to ok. 100 kcal i jedynie
1,8 g tłuszczu.
Odłóż na półkę
- Kiełbasę i parówki. Zawierają tyle tłu-szczu i sodu, że lepiej trzymać się
od nich z daleka. Tylko jeden kawałek zwykłej kiełbasy (120 g) dostarcza
250 kcal, 19 g tłuszczu i aż 1000 mg sodu (dzienna norma to 1500-2000 mg). Nawet sucha kiełbasa to pułapka, bo kawałek myśliwskiej to 350 kcal,
24 g tłuszczu i ponad 1500 mg sodu. Jedna parówka ma 200 kcal, 20 g tłuszczu i 530 mg sodu. Najbardziej tłuste jest salami, którego ponad połowa to tłuszcz, przez co porcja zaledwie 30 g, czyli 6 plasterków, ma go 16 g oraz 170 kcal i ok. 400 mg sodu.
- żeberka. Są pyszne, ale super-kaloryczne! Mały kawałek wielkości talii kart to aż 330 kcal i 31 g tłuszczu.
5. Dział z konserwami i gotową żywnością
Gdy chcesz zaopatrzyć swoją spiżarnię w zdrowe i trwałe produkty, postępuj zgodnie z dwiema zasadami.
- uważaj na chemiczne dodatki. Sprawdzaj, czy w gotowych sosach i zupach nie ma konserwantów i sztucznych barwników. Wybieraj te rodzaje, które ich nie zawierają. Uważaj szczególnie na śledzie w śmietanie, które są przeważnie chemicznie konserwowane.
- unikaj konserw mi˘snych, które zwykle zawierajŃ ogromne iloÂci soli, a przez to sodu. Dla przykładu 100 g mielonki śniadaniowej to aż 1100 mg tego pierwiastka, co, podobnie jak w przypadku kiełbas i wędlin, stanowi ilość o wiele za dużą.
Dodaj do koszyka
- Fasolkę w puszce. Nie wymaga moczenia i gotowania, a zarówno czerwona, jak i biała jest bogata w białko i błonnik. Pół szklanki to ok. 100 kcal, 6,7 g białka
i 5,5 g błonnika.
- Sardynki w oleju. Chociaż bardzo tłu-ste (puszka 90 g to 10 g tłuszczu
i 200 kcal), są zdrowe. Zawierają 350 mg wapnia w porcji, korzystne dla serca kwasy omega-3 i wit. D.
- Gotowe zupy bez konserwantów, najlepiej firmy Profi. Spróbuj pomidoro-wej - 250 ml to 55 kcal i 1 g tłuszczu, ogórkowej
- ok. 60 kcal i 0,5 g tłuszczu lub grochowej - 170 kcal i 6,3 g tłuszczu.
Odłóż na półkę
- Zupki chińskie. Mała 70-gramowa paczka to aż 320 kcal i 13 g tłuszczu, często w postaci wołowego łoju lub niezdrowego, chemicznie utwardzonego oleju. To również syntetyczne dodatki i duże ilości niezdrowego sodu.
- Pasztety, zwłaszcza ,,luksusowe''.
100 g to prawie 300 kcal, ale 1/4 tej porcji to tłuszcz. Im bardziej rozdro-bnione mięso, tym więcej kalorii!
6. Dział garmażeryjny
Półki z gotowymi, świeżymi daniami mięsnymi, rybnymi i sałatkami to obszar kalorycznego zagrożenia. Pamiętaj:
- Wybieraj mięsa jak najmniej przetworzone. Szukaj pieczonego schabu lub gotowanej szynki, zrezygnuj z wędlin tłustych i peklowanych, np. bekonu, baleronu. Zawierają związki azotu, które mogą być rakotwórcze.
- Zrezygnuj z ociekających majonezem sałatek. To bomby kaloryczne!
Dodaj do koszyka
- Rybę lub mięso w galarecie. 100-gramowa porcja karpia to 140 kcal i 3 g tłuszczu, ale 26 g białka,
a np. kurczaka - 200 kcal, 15 g tłuszczu i 17 g białka.
- Burgery sojowe. Z bezmięs-nej wersji tradycyjnego kotleta zrobisz pożywną kanapkę. 70-gramowy tofuburger Polsoi ma ok. 140 kcal, 8 g białka i 7 g zdrowego roślinnego tłuszczu, a burger domowy (90 g) to 190 kcal, 12 g białka i 10 g tłuszczu.
Odłóż na półkę
- Pasty kanapkowe, np. jajeczne. Małe 30-gramowe opakowanie dostarcza 130 kcal, a połowę masy stanowi bogaty w cholesterol tłuszcz.
- Paszteciki. Często mają dużo ciasta, a niewiele farszu, zwykle tłustego. Stąd mały, zaledwie 50-gramowy pasztecik z mięsem lub kapustą i grzybami to ok. 150 kcal i aż ok. 9 g tłuszczu.
Shape 12/2004
