-
Lunko, odpowiem u Ciebie o węglach, bo po co pisać o tym u mnie, od razu będziesz miała odpowiedź na miejscu :D
O tłuszczach jutro, dzisiaj już nie dam rady, przepraszam.
Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany
Organizm człowieka preferencyjnie wykorzystuje węglowodany jako źródło energii.
Dlatego jedząc dziennie od 50 do 100 g przyswajalnych węglowodanów zapobiega się nadmiernemu katabolizmowi białka tkankowego, co ma szczególne znaczenie praktyczne w okresie wzrostu organizmu i rekonwalescencji (odbudowy tkanek).
Jakkolwiek brak jest wystarczających teoretycznych podstaw do ustalenia ścisłych fizjologicznych norm spożycia węglowodanów, określa się zalecane wielkości ich spożycia ze względów praktycznych.
Najogólniej przyjmuje się, że jeśli zostanie zaspokojone zapotrzebowanie na białko i tłuszcz, to pozostałe potrzeby energetyczne organizmu mogą być pokryte przez węglowodany.
Założenie to jest podstawą ustalenia zalecanego spożycia węglowodanów, które obecnie kształtuje się na poziomie 50-65% energii ogółem (przyjmując 10-15% energii z białek i 25-30% energii z tłuszczów).
W profilaktyce żywieniowej zaleca się większe spożycie węglowodanów złożonych, nawet do 70% energii ogółem (kosztem energii pochodzącej z tłuszczów), z jednoczesnym ograniczeniem spożycia cukrów wolnych (mono- i disacharydów).
Zgodnie z tymi zaleceniami należy spożywać mniej cukru i słodyczy, aby ilość energii wprowadzanej do diety przez sacharozę nie przekraczała 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Musisz sama trochę powyliczać :P
Nie ma jednoznacznego wzoru tak, jak w przypadku białka.
WĘGLOWODANY stanowią najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny.
Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują.
Właściwe węglowodany i do tego spożywane w odpowiednim czasie sprawią, że będziesz w stanie w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni.
WĘGLOWODANY przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci wielocząsteczkowego cukru zwanego glikogenem (cukier zapasowy).
Organizm utrzymuje także pewien poziom wolnej glukozy we krwi.
Podczas ćwiczeń uruchamiany jest proces rozkładu glikogenu, który po zamianie na glukozę jest spalany w "mikrosiłowniach" komórkowych, czyli mitochondriach.
Pomimo, że węglowodany mogą dostarczyć 4 kcal energii z grama, a tłuszcze aż 9 kcal, to organizm może wykorzystywać energię z węglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczy.
Tak więc w przeliczeniu na jednostkę czasu, podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, a przy dużym, bardzo intensywnym wysiłku - nawet pięć razy tyle.
Ponadto spalanie cukrów pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczów czy białek.
W praktyce oznacza to, że dane ćwiczenia możesz wykonać dużo szybciej i z większą siłą, a jednocześnie z mniejszą szkodą dla organizmu.
Węglowodany (cukry) są także niezbędne do spalania tłuszczów.
Tłuszcze mogą być spalane tylko w obecności węglowodanów, nigdy odwrotnie.
Inaczej mówiąc, tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów.
Zalecane źródła węglowodanów:
* Zboża – pod postacią różnego rodzaju mieszanek płatków, musli, otręby, płatki owsiane, itp.
* Chleb – pełnoziarnisty, graham
* Pieczywo chrupkie, biszkopty, ciasteczka owsiane i ryżowe.
* Wszystkie rodzaje makaronów.
* Ryż.
* Ziemniaki.
* Ziarna – fasoli, grochu, soi.
* Korzenie warzyw – marchewki, pietruszki, brukwi, buraków (mogą być świeże lub mrożone).
* Owoce – wszystkie gatunki (świeże lub suszone).
* Zbożowe batoniki (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
* Dżemy, miód, marmolada.
* Jogurty naturalne lub owocowe.
* Napoje bezalkoholowe.
* Soki owocowe.
* Czekolada oraz inne wyroby cukiernicze (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
Bardzo istotna jest jakość i czas spożywanych węglowodanów.
Niektóre z nich są bardzo łatwo przyswajalne (te posiadają wysoki indeks glikemiczny) i te powinniśmy zjadać nie później niż 6 godzin po zakończeniu wysiłku, ponieważ jeżeli organizm nie wykorzysta ich do odbudowy glikogenu mięśniowego, będzie zamieniał w tkankę tłuszczową co sprzyja tyciu.
Pozostałe są trudniej przyswajalne (niski indeks glikemiczny) i te nie sprzyjają zamianie glukozy w tłuszcz, czyli tyciu
Do 6 godzin po treningu, najlepiej w pierwszych dwóch godzinach (wysoki indeks glikemiczny):
* glukoza, miód, dżemy, powidła, konfitury, płatki kukurydziane i inne płatki śniadaniowe, ziemniaki, purre ziemniaczane, pieczywo (jasne i ciemne), ryż, fasola Jaś, musli, biszkopty, buraki, banany, rodzynki, batoniki typu MARS, SNICKERS, marchew, czekolady nadziewane, cukier, słodycze.
Po upływie 6 godzin od zakończenia treningu (niski indeks glikemiczny):
* kasza gryczana i inne, spaghetti, makarony, kukurydza, groszek, fasola, dynia, kapusta surowa lub kiszona, pomarańcze, jabłka,, fruktoza, soja, orzeszki ziemne, płatki owsiane i inne, kisiel, winogrona, ananasy, arbuzy, brzoskwinie, grejpfruty, gruszki, kiwi, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, zupa pomidorowa, żurek, krupnik, surówka z marchwi i jabłek, kopytka, soki warzywno – owocowe, skrobia ziemniaczana.
Lunko, te uwagi skierowane są do osób dużo ćwiczących, głównie siłowo, ale aerobowo też, więc można sporo wykorzystać :P
Podsumowanie :lol:
Według większości dietetyków sportowych węglowodany powinny stanowić ok. 60% dziennego poboru kalorii.
Jednakże są sytuacje, kiedy powyższe zalecenia ulegają daleko idącym zmianom np. w pewnych okresach treningowych, czy w zależności od specyfiki treningu.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od czasu trwania treningu, rodzaju treningu, wagi oraz innych indywidualnych cech osoby trenującej.
Norma zapotrzebowania dla zawodnika, pozostającego w ostrym reżimie treningowym, wynosi od 6 do 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, no ale my nie jesteśmy w ostrym reżimie treningowym.
Jaka liczba węgli jest optymalna dla mnie ?
To zależy od kilku czynników, tak naprawdę typowe nisko intensywne wysiłki aerobowe nie zużywają dużo glukozy jako energii, stąd osoby tak trenując mogą spokojnie spożywać węglowodany na poziomie 50-100g dziennie i nie ma potrzeby ich zwiększania.
Dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się znacznie większe dawki węgli i jest to już bardziej problematyczne i wynika z charakterystyki wysiłku wysoko intensywnego , sportowiec trenujący około 2 h dziennie może spalić od 200 do 400g glikogenu, który musi być uzupełniony, co przy przeliczeniach daje nam dawkę około 5 g na kg wagi ciała jako minimum.
Jak widać ilość węgli w diecie zależy od celi i treningów jakie wykonujemy.
Jak widzisz, nie ma jednego ogólnego wzoru na spożywanie węgli, trzeba troszkę samemu pokombinować, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe wiadomości :wink: :P :D
-
Lunko, jeszcze tylko raz podkreślę, że to co napisałam wyżej dotyczy głównie ludzi dość aktywnych fizycznie.
W dietach redukcyjnych, czyli odchudzających spożycie węgli to ok. 150 g na dobę :wink:
Jutro o tłuszczach, jeśli nie przeraża Cię ilość wiadomości, ale ja już taka jestem, zawsze przedstawiam jakiś temat w miarę wyczerpująco.
Dobranoc! :D
-
Hej Luneczko :D :D :D
Witaj w niedzielny poranek :D Wróciłam do pracy i od razu zabrakło czasu na klikanie :?
A tu takie ciekawe rzeczy . Ponadrabiam zaległości i zaraz sobie poczytam . Już w Schronisku u Dagmary dowiedziałam się dziś co piłam i jak mi to posłużyło a piłam całkiem nieświadomie :)
O płytkę poproszę :D Marti też mi jakąś zaproponowała to w końcu zabiorę się do dzieła bo to co teraz ćwiczę chyba nie można nazwać ćwiczeniem :lol: :roll:
Adres zostawię tam gdzie trzeba :wink:
Gdzieś ktoś sie pytał o Ajkę. Jeśli nie mylę osób to odezwaa sie ostatnio u Aji tu : http://forum.dieta.pl/viewtopic.php?...asc&start=1250
Bo tak sobie nieraz do siebie piszą : Ajka3 i Aia :D
Jolu gorąco pozdrawiam i życzę miłej niedzielki .... takiej kolorowej jak na fotce :wink: :D
http://www.galeriacyfrowe.pl/p/b/6/53366.jpg
-
Fajnie :!: Z samego rana poczytałam o węglach.
Miłej niedzieli :D :D :D
-
Miłego dnia Luneczko!!!
Wkrótce wkleję info o tłuszczach :lol: :lol:
-
:) WITAJ :)
NIE MARTW SIE KOCHANIE :!: NIE JA JEDNA PRZY TAKIEJ POGODZIE WYSIADLAM :!: SZKODA MI TYLKO DIETKI A PRZEDE WSZYSTKIM I TAK MALEJ ILOSCI CWICZEN ALE CWICZYLAM. TERAZ MIESNIE ZNOWU SIE ZASTOJA I BEDZIE TRUDNIEJ CWICZYC :(
KARTECZKI CZEKAJA NA WYSLANIE :!: POZDRAWIAM CIEPLUTKO :)
http://img89.imageshack.us/img89/3594/sweetserca1jp.jpg
-
-
Witajcie dziewczyny -ja dzisiaj tylko na chwilkę i tylko na swój wąteczek :) :!: :!: Dzisiaj już mnie nie bedzie,więc życze Wam udanej niedzieli :D :!: dietkowo sie trzymam -na dzisiaj zaplanowałam posiłki na 1165 kalori plus spacer 2 godzinki :D :!:
http://img60.imageshack.us/img60/6598/ueglobe1hz2mq.gif
Dorfo :D no nareszcie wróciłaś :D :!: Ciesze sie i mam nadzieję,ze szybko "rozpracujesz" nowy program :D :!:
Kasiu :D dziękuję za wyczerpująca odpowiedź -ależ tego jest :shock: :shock: :!: Musiałam sobie 3 razy przeczytac,żeby wszystko do mnie dotarło :wink: :!: Nie ćwicze az tak intensywnie,wiec bedę sie trzymac tych 150 gram na dobę :wink: :D :!: Nie jestem przerażona :wink: :lol: .....wiec spokojnie czekam na informacje o tłuszczach :!:
Jupimorku :D adres zapisałam i jak tylko znajde chwilkę to podesle to co obiecałam :D :!: A pytanie bylo o Ajakę -Ajka to całkiem inna osoba,ale i tak dziękuję :D :!: Trzymaj sie :D :!:
Psotulko :D a ja i tak bedę sie martwić o Twoje zdrowie - tka już mam naturę :!: Nie forsuj sie i rzuć wreszcie te papierochy tak jak kiedyś nam obiecałas :!: :!: :!:
Madziu :D wzajemnie :D :!:
-
-
Katsonku :D dziekuje i wzajemnie :!:
Evitko :D a jutro poczytasz tutaj o tłuszczach :wink: :!: Dziękuję kochana za to co napisałaś u siebie -dziekuję,ze mnie wspierasz :!: :!:
http://perso.orange.fr/chez.lucile/M...chiers/kry.gif
