Jadłospis dla mamy

7-dniowy jadłospis dla ciężarnej

dieta.pl_dieta_w_trakcie_karmienia_piersia

Tyjesz i cieszysz się. Tak może być tylko w ciąży. Wykorzystaj te chwile, ale jedz tylko zdrowo. Mamy dla ciebie specjalne menu.

Zapotrzebowanie na energię wzrasta dopiero od 4. miesiąca ciąży. Ale nie tak bardzo, jak się powszechnie uważa. W tym czasie będziesz potrzebować tyko 300 kcal więcej w ciągu dnia. Taką wartość mają 3 szklanki chudego mleka, 3 plasterki sera żółtego czy 2 banany. Niżej podajemy menu, które dostarczy ci energii i zapewni odpowiednią ilość składników odżywczych. Ułożone jest dla kobiety o umiarkowanej aktywności, która przed ciążą ważyła 55 kg. Jeśli twoje parametry są większe, wprowadź 2 lub więcej porcji zbożowych, np. kromkę chleba, 100 g warzyw, np. średniej wielkości marchew lub porcję owoców.

7-dniowy jadłospis dla ciężarnej

Dzień 1
  • Śniadanie
    Kanapki z twarogiem (2 kromki mieszanego pieczywa, posmarowane masłem,  opakowanie chudego twarożku, 5 startych rzodkiewek, łyżka posiekanych pestek dyni), gruszka, napar z mięty z łyżeczką miodu.
  • II Śniadanie
    Nadziana grahamka  (mała grahamka, 2 liście sałaty, 6 plasterków szynki drobiowej), szklanka kakao na mleku 2% z łyżeczką cukru.
  • Obiad
    Czerwony barszcz (talerz zupy na mięsie zabielonej mlekiem), duszona pierś z kurczaka, (mięso bez skóry, łyżka oleju rzepakowego), surówka z kapusty kiszonej (szklanka surówki z białej kiszonej kapusty z cebulą), ziemniaki (3 ugotowane średniej wielkości ziemniaki z łyżeczką posiekanego koperku), szklanka kompotu.
  • Podwieczorek
    Ciasto drożdżowe (50 g) z mlecznym koktajlem (szklanka kefiru 2%, pół szklanki mrożonych malin).
  • Kolacja
    Jajecznica (jajko, białko jajka, łyżeczka masła), średni pomidor, 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, kiść winogron, filiżanka herbaty.
Dzień 2
  • Śniadanie
    Kanapkowe różności (2 kromki chleba tostowego z pełnych ziaren, 2 plasterki szynki drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, plaster ananasa z puszki, kromka chleba staropolskiego z plastrem pieczonego pasztetu mieszanego, połówka zielonej papryki), sok z warzyw.
  • II śniadanie
    Sałatka grecka z pieczywem (10 liści sałaty, średni pomidor, mała cebula, ser feta, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny), kromka chleba razowego, szklanka naparu z melisy z łyżeczką miodu.
  • Obiad
    Zapiekanka ziemniaczana (3 ugotowane na półtwardo, pokrojone w plastry ziemniaki, pokrojona w kostkę chuda szynka wieprzowa, łyżeczka oleju rzepakowego do wysmarowania naczynia, plasterki małego pora, łyżka posiekanego szczypiorku, połowa szklanki brokułów, pokrojona w talarki marchewka, 3 łyżki groszku, 2 łyżki śmietany jogurtowej 9% wymieszanej ze startym drobno serem żółtym i ziołami), szklanka soku pomarańczowego.
  • Podwieczorek
    Rolada biszkoptowa z owocami (porcja 50 g), szklanka mleka 1,5%.
  • Kolacja
    3 knedle ze śliwkami posypane 2 łyżeczkami cukru, szklanka kefiru 2%.
Dzień 3
  • Śniadanie
    Owocowe kanapki (kromka chleba graham z plasterkiem szynki i łyżką pestek słonecznika, bułka maślana z 2 łyżkami serka ziarnistego z kiwi i nektarynką), mięta – szklanka naparu z miodem.
  • II śniadanie
    Sałatka z pieczywem i polędwicą (4 łyżki kukurydzy, czerwona papryka krojona w paski, mała posiekana cebula, łyżeczka majonezu i 2 łyżki jogurtu naturalnego, pół małej grahamki, 2 plasterki polędwicy, połowa opakowania mieszanych kiełków – ok. 25 g), woda mineralna niegazowana.
  • Obiad
    Cannelloni z farszem mięsno–warzywnym: 6 suchych rurek makaronu cannelloni napełnić farszem (4 łyżki mielonego mięsa drobiowego, łyżka oliwy z oliwek, 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego, 5 pieczarek, posiekana mała cebula, 2 łyżeczki startego sera żółtego, bazylia, oregano), szklanka soku z czarnej porzeczki.
  • Podwieczorek
    Jogurt truskawkowy z orzechami, 3 łyżkami musli, suszonymi owocami.
  • Kolacja
    Galaretka drobiowa  z ugotowanej piersi kurczaka z groszkiem i marchewką, podana na 2 liściach sałaty, 2 kromki pumpernikla, filiżanka słabego naparu zielonej herbaty.
Dzień 4
  • Śniadanie
    Musli z jogurtem (4 łyżki musli z rodzynkami i orzechami, jogurt naturalny 2%), kanapki (2 kromki chleba staropolskiego z masłem, 4 plasterki polędwicy z indyka, paseczki czerwonej i żółtej papryki), średni banan,  szklanka herbaty z łyżeczką miodu i plasterkiem cytryny.
  • II śniadanie
    Serowo-owocowy przysmak (serek waniliowy homogenizowany, starta gruszka), kromka chrupkiego pieczywa z ziarnami, woda mineralna.
  • Obiad
    Zupa pomidorowa na drobiu z natką pietruszki (można zabielić chudym mlekiem) i grillowany lub pieczony w folii filet z halibuta z pieprzem, solą, ziołami i łyżeczką masła, 3 średnie ziemniaki z koperkiem, szklanka gotowanej zielonej fasolki szparagowej z łyżeczką roztopionego masła, kompot ze śliwek.
  • Podwieczorek
    Budyń waniliowy lub śmietamkowy z owocami na mleku 1,5% z dodatkiem szklanki mrożonych czarnych porzeczek.
  • Kolacja
    Sałatka z brokułów i gotowanej piersi kurczaka sos jogurtowo-majonezowy i koperek, razowy chleb, herbata miętowa.
Dzień 5
  • Śniadanie
    Płatki (3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów pszennych, szklanka gorącego mleka 1,5%), kanapki (2 kromki mieszanego pieczywa z masłem, obłożone listkami cykorii, 4 plasterki szynki drobiowej, 2 mandarynki, szklanka herbaty owocowej.
  • II śniadanie
    Koktajl warzywny (3/4 szklanki kefiru zmiksowane z 1/4 szklanki soku pomidorowego, 2 łyżkami posiekanego koperku z dodatkiem pieprzu, soli morskiej, 2 mini kanapki z chleba graham z pasztetem drobiowym, rzodkiewki.
  • Obiad
    Talerz zupy ogórkowej na mięsie, zabielonej chudym mlekiem z ziemniakami, 5 łyżek uprażonej kaszy gryczanej, gulasz z chudej wołowiny z cebulą i 5 pieczarkami,  surówka z marchwi z łyżeczką chrzanu, sok z winogron.
  • Podwieczorek
    Dip z warzywami (pół kostki półtłustego twarogu z mieszanką przypraw do dipów, woda gazowana do spulchnienia serka, obrane warzywa: 4 różyczki brokułów, mała kalarepa lub kapusta, pokrojona czerwona papryka, brzoskwinia), szklanka wody mineralnej z cytryną
  • Kolacja
    Sałatka śledziowa z pieczywem (mały filet, ugotowany i pokrojony w talarki ziemniak, czerwona cebula, 2 łyżki jogurtu, 2 łyżki groszku konserwowego, pieprz), kromka staropolskiego chleba, duże jabłko, np. reneta, szklanka soku wielowarzywnego.
Dzień 6
  • Śniadanie
    Musli na mleku (5 łyżek musli, łyżka rodzynek, szklanka mleka 1,5% tłuszczu, średni banan, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżeczki miodu).
  • II śniadanie
    Plasterek chudej szynki wieprzowej, posmarowany 2 łyżkami sałatki jarzynowej z jogurtem i majonezem, kromka żytniego chleba, woda mineralna.
  • Obiad
    Kuskus z polędwicą (5 łyżek suchej kaszy, zalać wrzątkiem z dodatkiem łyżki sosu sojowego), duszone polędwiczki wieprzowe (z dodatkiem 5 pieczarek, cebuli, udusić na łyżce oleju, podać z natką), surówka z połowy czerwonej papryki, z łyżką kukurydzy, skropione oliwą, szklanka soku wiśniowego pół na pół z wodą.
  • Podwieczorek
    Gruszka w czekoladzie (obrana i pokrojona w cząstki, maczana w rozpuszczonej gorzkiej czekoladzie).
  • Kolacja
    Indyk w maladze plaster indyka na słodko z dodatkiem brzoskwini, bułka grahamka, posmarowana masłem, herbata z cytryną.
Dzień 7
  • Śniadanie
    Sałatka drobiowa z toastami (pół paczki ugotowanego brązowego ryżu, kawałek ugotowanej lub upieczonej piersi z kurczaka, 2 łodygi selera naciowego, sos na bazie naturalnego jogurtu z łyżeczką majonezu, 2 pełnoziarniste tosty), szklanka kakao na mleku 1,5%.
  • II śniadanie
    2 kromki chrupkiego pieczywa, z łyżką twarogu, plastrami świeżego ogórka, szklanka soku z czarnej porzeczki.
  • Obiad
    Zupa krem z brokułów z grzankami z ugotowanych na wywarze mięsnym i zmiksowanych warzyw (brokuły, średnia marchewka, zaprawione łyżeczką masła i zabielone, łyżką 18% śmietany z solą i pieprzem), podane z 2 łyżkami grzanek, roladki z tilapii w ziołach ze świeżego lub rozmrożonego filetu, z solą, pieprzem kolorowym, bazylią i oregano, zwinięta, spięta wykałaczkami, polana łyżką oliwy usmażona lub upieczona w piekarniku, 3 ugotowane ziemniaki pokrojone w cząstki, surówka z 2 liści kapusty pekińskiej, małego startego jabłka z naturalnym jogurtem, woda mineralna niegazowana.
  • Podwieczorek
    Domowy kisiel truskawkowy (pół opakowania mrożonych truskawek, łyżka mąki ziemniaczanej, szklanka wody, łyżka cukru, truskawki zagotować i zagęścić mąką), herbatnik.
  • Kolacja
    Omlet z pieczywem (jajko, 2 białka, łyżka mąki, usmażyć na łyżeczce masła, z dodatkiem dużego pomidora i szczypiorku), 2 kromki chleba staropolskiego, herbata ziołowa(…).
emmax

Skomentuj