Wątek: Pomoc w rozpisaniu diety

Hej,
Mam taki problem, że potrzebuję ustabilizować swoją dietę, a niestety nie stać mnie na dietetyka który by mi wszystko przeanalizował i rozpisał. Dlatego też mam nadzieję, że znajdzie się tutaj jakaś dobra osoba, która mi pomoże i uwzględni wszystkie moje "widzimisie" (swoją drogą mam nadzieję, że napisałem w dobrym dziale.. jeśli nie, to proszę o przeniesienie ewentualne upomnienie abym sam temat przeniósł w odpowiednie miejsce )

zacznijmy może od tego jak jest teraz:
Jestem 24 letnim facetem, kiedyś sportowcem, aktualnie urósł mi już trochę brzuszek od siedzenia przy kompie i imprez na studiach. Wagi również przybyło co nieco i aktualnie ważę coś w okolicach 67-68kg (tak mi się wydaje, mogę się mylić zarówno w jedną jak i drugą stronę.. jak będę miał tylko okazję to się zważę, bo wagi w domu nie mam... ew kupię, bo i tak się przyda ) Chciałbym schudnąć tak do 60kg, oczywiście nie samą dietą, ale również zwiększając swoją aktywność fizyczną. Chodzę raz w tygodniu na basen, do tego dojdą ćwiczenia w domu i może jeszcze jeden basen. Na siłowni nie mogę ćwiczyć ze względu na kontuzję nogi. bieganie na świeżym powietrzu niestety również odpada (tym bardziej, że mieszkam w Krakowie)..
Na ogół jadam 3 posiłki dziennie:

godz 9-10 śniadanie:
2x tost z serem żółtym,
jajko sadzone, szklanka herbaty/wody
czasami do tego, albo zamiast jajka sałatka:
pomidor, 5 liści sałaty masłowej, łyżka oliwy z oliwek, 10 oliwek zielonych, 90g sera typu feta tłustego.

godz 17-18 obiad:
spaghetti, albo mięso w sosie z ryżem.
W opcji makaronowej:
~200g mięsa mielonego, średniej wielkości cebula, 200ml krojonych pomidorów, 200g makaronu
w opcji ryżowej:
jedna duża pojedyncza pierś z kurczaka, sos musztardowy (zamiennie z warzywami na patelnie, w stylu chińskiej mieszanki), 1 woreczek 100g ryżu białego.

godz 23-01 kolacja:
2x tosty z serem / 2 śledzie w sosie musztardowym + 1x tost / sałatka (taka jak na śniadanie)

Czasami jak późno wstanę to nie jem śniadania, albo nie jem kolacji jeśli obiad mnie nasycił.
Poza tym:
Dziennie wypijam 2-5 szklanek płynów (w tym przeważnie jedna herbata (czarna) i reszta woda), nie jadam praktycznie owoców i wiem, że raczej nie jestem ich fanem, więc raczej bym unikał np. jedzenia codziennie jednego owocu zamiast czegoś tam (jeśli już koniecznie, to jedyne co przeżyję to jabłko/banan. a najlepiej jakby mogło być kiwi wieczorem, to wtedy jak najbardziej ).
W piątki staram się nie jeść mięsa, więc przeważnie idę gdzieś zjeść na mieście rybę / sushi, albo robię sobie makaron ze szpinakiem (takim świeżym, te mrożone są beznadziejne).
Nie muszę jeść w ogóle pieczywa, tzn. normalnych kanapek, ale z tostów nie chciałbym rezygnować (mogę je jeść np z chleba pełnoziarnistego czy jakiegoś tam, jeśli to miałoby znaczenie).
Nienawidzę surowej papryki niezależnie czy czerwonej, zielonej, żółtej, czy jakiejkolwiek. Jeśli już muszę jakoś zjeść paprykę, to tylko usmażoną/upieczoną. Co nie tyczy się ostrych papryk, które uwielbiam i mógłbym dawać je chyba do wszystkiego (ogólnie lubię większość ostrych rzeczy ).
Lubie przetwory mleczne, tzn wszelkie jogurty, mleka, sery białe itp. Nie tykam margaryny i wszelkich masmixów, a do kanapek wolę masło.
Smażę na oleju rzepakowym (tylko jeśli to konieczne, staram się używać jak najmniej tłuszczu), do sałatek tylko oliwa z oliwek - oliwki zresztą bardzo lubię. Z warzyw lubię kalarepę, z owoców cytrynę i kiwi.
Nie używam cukru ani soli (jedynie do solenia wody przy gotowaniu makaronu/ryżu/ziemniaków).
Nie przeszkadza mi jedzenie czegoś zrobionego na parze, ale zdecydowanie bardziej wolę coś usmażyć, albo upiec. Jest mi chyba po prostu łatwiej i szybciej.
Na ogół nie jadam zup, wolę obiad złożony z jednego, większego dania, ale okazjonalnie zdarza mi sie zrobić np. krem z dyni, raz zrobiłem rosół, kiedyś jakąś zupę ziemniaczaną (w zasadzie takie danie jednogarnkowe, chyba tak to się nazywa)

No i właściwie najważniejsza rzecz która powoduje, że większość diet znalezionych przeze mnie w internecie odpada - max 100zł tygodniowo, licząc po cenach dyskontowych i biorąc pod uwagę produkty dostępne w dyskontach.
Bardzo proszę o porady, najlepiej rozpisanie całej diety z uwzględnieniem tych wszystkich uwag. Marzy mi się opcja gdzie dostanę całą dietę na 2 tygodnie z rozpisanym każdym posiłkiem włącznie z ilościami i przepisami (a nie tak jak czasem widuję dietę z napisem "sałatka grecka", albo "jajecznica"). Tak, żebym mógł pójść z taką listą do sklepu i według produktów i ilosci zrobić sobie zakupy na kilka najbliższych dni Aczkolwiek wybredny nie jestem, więc mogę jeść prawie codziennie to samo, albo na zmianę co dwa dni. Ważne, żeby coś poszło do przodu, bo nie mam pojęcia jakie mam zapotrzebowanie na kalorie, ile powinienem przyjmować, żeby powolutku zmniejszać wagę, ani nawet nie mam pojęcia ile kalorii aktualnie pochłaniam przy moim jadłospisie.

Pozdrawiam i z niecierpliwością czekam na wszelkie odpowiedzi

Widzę, że póki co nikt nie odpowiada. Może znacie więc miejsca (tudzież inne strony, fora itp) gdzie mógłbym zwrócić się po taką bezpłatną poradę?
Ewentualnie czy ktoś byłby w stanie powiedzieć mi ile aktualnie kalorii przyjmuję w takich posiłkach?
To by mi pomogło określić jak mniej więcej powinienem zmodyfikować swoją dietę, z czego zrezygnować (albo zmniejszyć ilość), które posiłki zmodyfikować przez użycie innych składników, albo co dołożyć/zamienić..

Myślę, żw skoro byłeś sportowcem, to wiesz, że sportowcom diety układają mądrzy dietetycy. W Warszawie możesz poszukać opinii o dietetykach na RankingLekarzy.pl [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]Niech oni zajmą się profesjonalną usługą w tym zakresie.