Wątek: jakie ćwiczenia?

dzięki

hmmmm, skorzystam, skorzystam

dzięki Wam i wielka buźka

Kilka ćwiczeń na nogi biodra i pośladki
Zawsze zaczynamy od rozgrzewki!!

Najpierw wypady - w wypadzie kolanojest dokładnie nad kostką- daj duży krok do przodu i trzymaj się prosto, kucając miej proste plecy i wydychaj, Wypad-dół-do góry 2 razy.

Następnie 4 razy kucamy tak jakbyśmy chciały siąść na krześle, ale nie dotykamy pośladkami krzesła (wyznacza ono jedynie wysokość do jakies kucamy).

Następnie ćwiczeniestopyobok siebie, następnie prawa noga w bok i przysiad 8 razy w prawą stronę i 8 razy w lewą stronę, oddech przy podnoszeniu. Ciężąr ciała koncentruje się na piętach, ramiona wyciągnięte do przodu pomogą utrzymać równowagę.

Następnie przysiady w miejscu z rozstawionymina boki nogami - 8 razy.

Teraz stoimy prosto, podciągamy do klatki piersiowej prawe kolano wytrzymujemy chwilę i następnie lewe kolano.

Bierzemy ręcznik i opieramy się na kolanach i łokciach. Podnosimy prawą zgiętą nogę w górę i w dół ( 10 razy wolno) a następnie tę samą nogą 10 razy szybko. Biodro wychyla się w kierunku odłogi. 3 serie po 10 razy wolno i 10 razy szybko.
Koci grzbiet-rozluźniamy mięśnie.

POŚLADKI

Opieramy się na kolanach i nałokciach. Podnosimy prawą prostą nogę powyżej biodra, placestóp są wyciągnięte. Rozciągnięta noga jest przedłużeniem tułowia. 2 serie po 10 razy szybko i 10 razy wolno na każdą nogę. Nasępnie koci grzbiet.

Zaczynamy z takiej samej pozycji, kolana złączone, podnosimy zgiętą nogę do poziomu biodra, prostujemy nogę, znowu zginamy i kładziemy na podłodze.Po 20 razy na każdą nogę. Koci grzbiet.

Podnoszenie bioder
Kładziemy się na plecach, zgięte kolana, stopy stoją na podłodze, unosimy biodra w górę ściskając mięśnie pośladków (ściskamy mięsnie unosząc się w górę, rozluźniamy opadając). Stopy są daleko od siebie. Dla lepszej skuteczności można użyć ciężarków. 3 serie po 10 razy wolno i 10 razy szybko.

Pozycja taka sama, z tym że palce stóp w górze, opieramy się na piętach, w ten sposób zwiększamy efektywnośc ćwiczenia, 3 serie po 10 razy wolno i 10 razy szybko.

Pozycja taka sama, z tym że teraz kolana i stopy razem, 3 serie po 10 razy wolno i 10 razy szybko. Brzuch wciągnięty - wydech w górze.

Przyciągamy kolana do piersi i odpoczywamy chwilę.

UDA I ŁYDKI
Stajemy za krzesłem i trzymamy się oparcia. Wyciągamy prawą nogę do tyłu, zginając nogę przyciągamy piętę do pośladków. Następnie stajemy na palcach i podnosimy się dogóry,opadamy na pięty 10 razy, następnie znowu wyciągamy prawą nogę do tyłu, zginając nogę przyciągamy piętę do pośladków a potem stajemy na palcach i podnosimy się dogóry,opadamy na pięty 10 razy z tym, że teraz palce stóp są ustawione do środka. i tak 3 serie po 10 razy.

C.D.N

UDA - mięsień odwodzący
Leżymy na boku, opieramy się na ręce dla utrzymania równowagi. Nogi zgięte leżą jedna na drugiej, podnosimy nogę i opuszczając ją ściskamy mięsnie nóg i pośładków oraz wydech. 3 serie po 10 razy wolno i 10 razy szybko.

Leżymy na boku- przyciągamy prawe kolano do klatki piersiowej a potem wyciągamy prostą nogę 10 razy wolno, a następnie podnosimy wyprostowaną nogę 10 razy - wszystko 3 serie

Na końcu ćwiczenia relaksacyjne, rozciągające.
Leżymy na plecach, przyciągamy kolana do piersi, jedną nogę wyciągamy i prostujemy, druga zgięta przy klatce piersiowej i naciągamy, zmiana nóg 2 razy.

Polecam sierpniową Super Linię, tam też są interesujące nas ćwiczenia.

wielkie dzięki na pewno się przyda. a te ćwiczenia z Super Linii sierpniowej (mowa o małej książeczce - dodatku, tak?) są po prostu fenomenalne