leżąc na boku, jedna noga ugięta w kolanie, stopa przed nogą wyprostowaną, nogę wyprostowaną unosić w tej pozycji w górę i w dół
pozycja jak wyżej, unieść nogę jak najwyżej i "pogłębiać"
to samo ćwiczenie tylko z zatrzymaniem nogi w trakcie unoszenia, czyli unosimy nogę troszkę, zatrzymujemy na chwilkę i unosimy maksymalnie do góry; opuszczać też z akcentem w "połowie drogi"
pierwsze ćw dla utrudnienia można wykonywać ugiętą nogą, czyli dolna noga zgięta w kolanie, na początek stopa oparta o podłogę i tylko kolano pracuje; dla zaawansowanych - noga ugięta i całą nogę w tej pozycji podnosić do góry
siad płaski, nogi rozsunięte, nie za szeroko, jedna noga leży "normalnie", drugiej stopa równolegle do podłogi z palcami skierowanymi na zewnątrz, w tej pozycji unosić nogę do góry (można modyfikować jak ćw na leżąco, oczywiście poza unoszeniem nogi ugiętej, bo to raczej nie wykonalne )

trzeba sporo powtórzeń na jedną nogę
i sporo czasu zanim będą rezultaty bo to taka partią mięśni, która wymaga cierpliwości
ale ćwiczenia są skuteczne - wiem po sobie
powodzenia