Wątek: SZPAGAT

cieszę się, że mogłam pomóc
zawsze do usług

Mam pytanie odnośnie szpagatu damskiego. Robię go na prawą nogę, ale jeszcze nie mogę zejść całkowicie. Ale nie wiem jak ułożyć lewą nogę z tyłu. Czy ma ona być trochę bokiem, czy ma leżeć na śródstopiu?

A oto co ja znalazłam na temat szpagatu, rozgrzewki itp

1. Rozgrzewka konieczna, ZAWSZE. Najpierw krążenie bioder, kolan.
Następnie wymachy nóg, stopniowe, na taką wysokość jaka nie będzie sprawiała dyskomfortu. Ta forma ćwiczeń stanowi wstęp do rozciągania właściwego czyli statycznego i nazywa się rozciąganiem dynamicznym.
Nie jest prawdą że powoduje kontuzje - często jest mylona z rozciąganiem balistycznym. A różni się od niego zasadniczo. W szczegóły nie wnikam (jak ktoś zainteresowany niech napisze).
Serie wymachów dla początkujących zwykle na każdą nogę 20-30 razy w każdą stronę po 2-3 serie.
Dla zaawansowanych paradoksalnie jest mniej powtórzeń bo ok. 12 w serii.
Wiąże się to ... ale to szczegół patrz jw. w nawiasie.

2. Rozciąganie statyczne czyli właściwe. Generalnie są dwa typy rozciągania statycznego (Tomasz Kurzej wymyślił trzeci) oraz rozciąganie prioproreceptorowe PNF. Jakby nie patrzeć na niektórych w ogóle nie działa PNF, a działa zwykłe statyczne i na odwrót - każdy z nas jest inny i powinien jeżeli nie wraz z lekarzem med. sportowej to sam sprawdzić który rodzaj na niego działa.
PNF polega na zejściu do szpagatu/sznurka na wysokość taką jaka nie wywołuje żadnych zauważalnych oznak bólu i tym podobnych dyskomfortów.
Dla dociekliwych (bo są tu tacy) przypominam, że można a nawet należy podpierać się o dowolny przedmiot który stoi na ziemi bądź jest dość solidnie przymocowany do ściany. Najlepsze rezultaty daje drabinka
ponieważ daje możliwość stopniowego schodzenia w dół. Najlepiej podpierać jest się na wysokości barków, ale najprawdopodobniej ręka "sama" odruchowo przejdzie Wam na dość niski szczebelek. Dlaczego solidność budowy przedmiotu o który się podpieramy jest taka ważna ? Otóż znam przypadki osób, które podpierając się o krzesło oraz kij doznały szoku kiedy stojąc w pozycji "granicznej" (o tym za chwilę) przedmioty te postanowiły się odsunąć od nich bądź przewrócić etc. To oczywiście może być przejaw komicznej sytuacji ale nie dla ćwiczącego.
Nie mogąc się podnieść można albo opaść na ręce do przodu i ostrożnie wstać albo jak pewien delikwent - naderwać mięśnie. W tym przypadku były to przywodziciele nóg, nieciekawa sprawa.
Ale do rzeczy. A więc stoimy w pozycji, w której nic nas nie boli. Napinamy mięśnie maksymalnie przez ok.10 sek. rozluźniamy na ok.3 sek. i pogłębiamy rozkrok ale stopniowo - nie diametralnie !. Generalnie przyjmuje się, że druga pozycja także nie powinna wywierać bólu a jeżeli już to powinno się czuć lekkie ciągnięcie.
Sekwencje ćwiczeń wyżej opisanych tj. pogłębienie, napięcie, rozluźnienie i pogłębienie wykonujemy do momentu kiedy już czujemy dość znaczący ból, ale nie ma to być uczucie palenia, kłucia, łamania.
Jeżeli coś takiego się czuje - należy się podciągnąć ! Ostatnia pozycja czyli znaczące uczucie rozciągania powinna trwać do minuty. Tomasz Kurzej podaje 30 sek. ale opracowywując metody rozciągania zespół lekarzy i innych specjalistów, w którym miałem przyjemność pracować, stwierdził iż najbardziej optymalnym czasem jest minuta.
I tu oczywiście znów przypomnę że każdy jest inny i należy jak słusznie zauważył kolega Olokk (podziwiam za zasób takich informacji, niewielu stara się je odszukiwać) należy słuchać swojego organizmu, to nie są słowa na wiatr. Wielu już stwierdziło, że to zwykłe pieprzenie dla "sportowych cnotek niewydymek" (padło w paru listach do mnie) a tym czasem jest to najprostsza i najszybsza metoda osiągnięcia sukcesu w rozciąganiu bez kontucji i innych komplikacji.

OK za dużo gadam. Dalej. Zejścia należy powtarzać ok. 5 razy.
I tu mała dygresja na temat dźwięcznej i jakże ważnej części ciała jaką jest za przeproszeniem - pupa. Tak kochani ma to niesamowity związek ze sprawą w szczególności w przypadku rozciągania się do szpagatu tureckiego czyli w poprzek czyli takiego gdzie obie nogi są na boki, zwany jest on sznurkiem bądź szpagatem męskim (ludzie często mylą).
Otóż zacznijmy od początku. Budowa kości miednicy jest mniej więcej wszystkim znana. Jednakże mało kto przywiązuje wagę do małego szczególiku w jej budowie w rejonie panewek dla kości udowych.
Jeżeli macie dostęp do dobrej jakości zdjęć 3D to zwróćcie uwagę na cały staw biodrowy. Na główce kości udowej znajduje się swoisty "uchyłek" czy coś w rodzaju wypustki. Wygląda nieciekawie. Na domiar złego wokoło panewki w kości miednicy jest coś podobnego.
Teraz wyobraźcie sobie że kopiecie w bok na wysokość np. głowy w zwolnionym tempie. "Uchyłek" na kości udowej powoli zbliża się do podobnego cudeńka na kości miednicznej, w pewnym momencie zachodzą na siebie. Wy czujecie w tym czasie swoistą "blokadę" (to słowo pada w co drugim liście kierowanym do mnie), bądź przenikliwy ból.
A teraz padniecie jak powiem że jest to naturalna obrona organizmu przed np. sznurkiem który tak bardzo pragniecie wykonać (do tego dochodzi czynnik szeregu zależności impulsów sród i poza obwodowych ale to mało istotne). Organizm nie może sobie pozwolić na utratę sprawności tak strategicznego narządu jakim jest aparat chodu czyli zespół stawów kończyn dolnych oraz mięśni kończyn dolnych wraz
ze stabilizatorami. U niektórych "uchyłki" są bardzo duże. Ma to związek z budową morfologiczną danego osobnika jednakże nie zostało to uznane za barierę nie dopuszczającą do wykonania sznurka (w uproszczeniu - nie będę cytował regułek bo to nie ma sensu). Tak więc prawdą jest że wszyscy mają to zabezpieczenie , niektórzy większe inni mniejsze, oprócz tego prawdą jest jeszcze to że płeć przeciwna ma z tym mniej problemów, ale to mało istotne (sorry dziewczyny, ale i tak macie lepiej .
I teraz tak, jak to ominąć... Otóż przy schodzeniu do sznurka oraz przy kopaniu w bok należy pamiętać oraz wyćwiczyć taki odruch : pupa do tyłu - tułów do przodu.
To nie jest takie proste, ale możliwe do wyćwiczenia (np. podczas wymachów). Ten manewr spowoduje lekkie przekręcenie sytuacji w stawie biodrowym co zaowocuje wyminięciem się "uchyłków".
Twierdzicie że niemożliwe - wszystko wymaga czasu.
Inna sprawa to to że z pomocą przychodzi matka natura (jak zawsze zresztą) może nie wszyscy wiedzą ale kości są tkanką ŻYWĄ. Płynie w nich krew zaopatrując ją w substancje odżywcze.
Ktokolwiek ćwiczył sztuki walki wie co to jest "utwardzanie" , po jakimś czasie na powierdzchni kości która została narażona na szereg ciągłych mikroobrażeń, obijań, stłuczeń - gromadzi się tkanka łączna okalająca to miejsce. Można wyczuć ją w postaci guzków.
Powodują one ogólne powiększenie kości na grubość co korzystnie wpływa na kopanie (technicznie .
Sprawa podobnie ma się w przypadku stawu biodrowego. To całe uchyłkowe towarzystwo po systematycznych ćwiczeniach po dość długim okresie ulega także oblepieniu przez tkanką łączną. Jest wtedy lepszy ślizg, zakończenia nerwowe są przygłuszone.
Uff, Lecimy dalej. Omówiliśmy pokrótce PNF, teraz te zwykłe typy rozciągania statycznego.

1. Schodzimy tak jak w PNF do pozycji w którek nic nie czujemy. Tym razem niczego nie napinamy tylko czekamy 30 sek i pogłębiamy rozkrok. Końcowa pozycja powinna być maxymalna jak tylko się da czyli do uczucia blokady.
Nie będziecie zachwyceni jak powiem że ta ostatnia pozycja ma trwać ok 5-6 min. Kurzej opowiada o częstych przypadkach krzyku - podczas prowadzonych przez niego treningów jeden z ćwiczących darł się w niebogłosy ale wytrzymał. Coś strasznego ! - Rozciąganie ma być satysfakcjonujące ale nie może być torturą bo inaczej będziecie niechętnie do niego podchodzili a to grozi zerwaniem z systematyką treningów a to wiecie czym grozi...

2. Schodzicie do pozycji w której już coś czujecie . Czekacie 30 sek. do minuty. Pogłębiacie na 30 sek do minuty i podciągacie się.
Znowu schodzicie ale już niżej niż ostatnim razem i czekacie nieco więcej np.45 sek do 1.5 minuty. I tak dotąd aż osiągniecie pozycję graniczną.

Co to jest ta pozycja graniczna? To jest taka że nie będziecie już w stanie zejść niżej z powodu blokady , okropnego bólu nie do zniesienia itd.
W pozycji granicznej dzieją się różne rzeczy z ćwiczącym o czym często się zapomina pisząc o rozciąganiu. Wiele osób nie wie co się dzieje i czy to jest prawidłowe czy nie ?
Otóż całkowicie normalną sprawą jest drżenie rąk, nóg, chwiejność zwłaszcza na początku. Niektórzy odczuwają mrowienie w plecach, nogach. Bywają osoby które mdleją. Podczas trwania w pozycji granicznej organizm człowieka bardzo się poci co również jest normalnym objawem.
Zaczerwienienie na twarzy też nikogo nie zdziwi. Serce zwiększa częstotliwość skurczów. Bardziej spostrzegawczy z Was zapewne domyślają się że objawy te są charakterystyczne przy wydzielaniu hormonu strachu z rodzaju katecholamin pochodzenia nadnerczowego mianowicie adrenaliny.
Wydziela się ona podczas trwania w pozycji granicznej. Dlatego bardzo ważną sprawą jest głębokie miarowe oddychanie podczas tej pozycji. Płytki oddech spowoduje ogromny dyskomfort , nie wytrwacie po prostu do końca. Bardzo łatwo jest wpaść w panikę. Zachowajcie spokój.

Ilość "zejść" tak jak w PNF. Uwaga, drugi typ ćwiczeń statycznych zaleca się tylko dla zaawansowanych bądź po wykonaniu albo PNF bądź pierwszego .
Po każdorazowym zejściu należy wykonać parę obrotów bioder w obie strony.

A teraz o ostatnim ćwiczeniu mianowicie o rozciąganiu relaksacyjnym które powinno zakończyć cały trening.
Schodzimy do momentu aż czujemy lekki ból ale nie zbyt mocny. Podpieramy się i rozluźniamy. Jest to uważany przez niektórych jako najważniejszy etap ćwiczeń w którym należy się odprężyć, odseparować od spraw tego świata (oby nie za bardzo , nie należy myśleć o niczym stresującym i jak podaje Kurzej o niczym nieprzyjemnym.
Nie powinno się odczuwać żadnych naprężeń, spazmów etc. w tej pozycji trwamy ile chcemy nie mniej jednak niż 3-4 minuty.
Wstajemy. Uśmiechamy się, myślimy o tej danej chwili o dziesiejszych ćwiczeniach.
Nie dopuszczalne jest myślenie o dniu jutrzejszym, o czymś w stylu "...a jutro znowu to samo..." . Traktujemy rozciąganie jako część naszego codziennego życia, jako doskonalenie własnej dyscypliny, własnego ciała , które w niedługim czasie odwdzięczy nam się pięknym szpagatem do samej ziemi bądź "zabójczym" sznurkiem .

Na koniec wrócę jeszcze do rozgrzewki. Oprócz opisanych przeze mnie ćwiczeń należy oczywiście jeszcze dodać kilka innych np. krótką przebieżkę (nawet wskazana!!!).

Tomasz Kurzej oraz autorzy literatury na którą sie on powołuje zalecają częste biegi w tygodniu, nie szybkie lecz długodystansowe. Stwierdzono że ma to ogromny wpływ na postępy w rozciąganiu tak więc jeżeli chcecie efektów szybciej - biegajcie.
Co od strzykania w stawach. Stawy po nocy oraz dłuższym okresie nie ćwiczenia ulegają tzw. zastaniu się. nie jest to objaw niepokojący, zazwyczaj stawy wracają "na swoje miejsce" podczas rozgrzewki zwłaszcza po wymachach czyli rozciąganiu dynamicznemu.
A skoro mowa o rozciąganiu dynamicznym. Można a nawet powinno się je ćwiczyć dwa razy dziennie rano i wieczorem (obok oczywiście rozgrzewki). Utrwala ono rozciąganie właściwe.

I to by było na tyle jak mawiał prof. Stanisławski. W dużym skrócie i ogólnikowo niestety...
Aspektów rozciągania nie da się profesjonalnie omówić na forum dyskusyjnym...
Pozdrawiam wszystkich ćwiczących , dbajcie o siebie i swoje stawy, nie róbcie niczego na siłę, siła to w kopaniu a nie w roziąganiu. Uważajcie na niekompetentnych sensei'ów, trenerów etc. czasem Ci ludzie wyrządzają więcej szkód niż pożytku.
Pamiętajcie że zawsze lepiej rozciąganie ćwiczyć PO TRENINGU. Statyka (rozc. statyczne) bardzo obciążają mięśnie nóg, przez co możecie mieć trudności w kopaniu w późniejszej fazie treningu jeżeli będziecie się rozciągać przed nim.
Niebezpieczne jest rozciąganie się z partnerem którego nie znacie. To stwierdzenie często powoduje śmiech na sali ale poważnie, chodzi o to że partner nie czuje tego co ćwiczący. Wszelkiego rodzaju dopychania, dociągania mogą się źle skończyć. Mówicie koledze "DOŚĆ" a on "JESZCZE TROCHĘ" i trrrach - poszedł mięsień. Macie z głowy miesiąc treningu albo i więcej. I znowu od zera ???!?!?


Aby robić szpagat bez rozgrzewki należy mieć silne mięśnie przywodzicieli i dwugłowych uda(tylna część uda). Mięśnie wewnętrzne(przywodziciele) wzmacniamy przez przywodzenie nóg leżąc(kładziemy się na plecach, dolny grzbiet przylega do podłogi, nogi pionowo i wykonujemy odwodzenie nóg w bok, a następnie jak opuścimy je jak najniżej to wracamy do pozycji wyjściowej). Zaczynamy wykonywać to ćwiczenie bez obciążeń aż dojdziemy stopniowo do 100 powtórzeń. Po miesiącu dodajemy obciążniki na kostkę i też dochodzimy do 100 powtórzeń. Potem, gdy ciężar nie pozwala nam na sto powtórzeń to przechodzimy do 2 serii po 30 powtórzeń. Przywodzenie nóg z ciężarem pozwalającym wykonać 100 powtórzeń możemy wykonywać prawie codziennie. Do wzmocnienia dwugłowych ud służy ćwiczenie, w którym leżymy na brzuchu(ciało wyprostowane), a następnie uginamy nogi w kolanie i dotykamy piętami pośladków. Co do ilości powtórzeń to patrzcie na ćwiczenie wyżej.
Należy tu dodać jeszcze, że przed przystąpieniem do tych ćwiczeń musimy być w dobrej formie fizycznej. To znaczy, że musimy wzmocnić brzuch(powinniśmy wykonać 500 pełnych brzuszków), grzbiet(tu powinno podnieść się 2-razy ciężar naszego ciała w martwym ciągu), nogi(10 przysiadów z obciążeniem takim jak ciężar naszego ciała), zginacze bioder(mięśnie biodrowo-lędźwiowe). Do wzmocnienia mięśni biodrowo-lędźwiowych służą wznosy nóg leżąc(kładziemy się na plecach, ciało wyprostowane, podnosimy nogi do pionu i opuszczamy). Przed przystąpieniem do przywodzeń nóg leżąc powinniśmy wykonać tą samą ilość wznosów nóg i z tym samym obciążeniem. Jeżeli podczas przywodzeń nóg leżąc boli nas grzbiet lub mięśnie biodrowo-lędźwiowe to należy przerwać to ćwiczenie i wzmocnić grzbiet(martwy ciąg) i mięśnie biodrowo-lędźwiowe(wznosy nóg leżąc). Wzmacnianie może trwać nawet 5 miesięcy. Gdy nasze nogi są silne to możemy przejść do izometrycznego rozciągania. Rozciąganie izometryczne do szpagatu bocznego polega na tym, że stajemy w rozkroku, napinamy mięśnie przywodziciele od 3-5 sekund(tak jak byśmy chcieli je złożyć razem), następnie rozciągamy je od 3-5 sekund. Napinamy i rozciągamy nogi w ten sposób do wystąpienia oporu. Gdy nie możemy już zejść niżej napinamy mięśnie do 30sek. Robimy jednominutową przerwę i wracamy powrotem do izometrycznego rozciągania. Wykonujemy od 3-5 powtórzeń ćwiczenia. W rozciąganiu izometrycznym nie wykonujemy więcej niż jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową. Wykonujemy je od 2-4 razy w tygodniu, w zależności od tego jak nasze mięśnie reagują.
Aby osiągać sukcesy w rozciąganiu, a tym samym w sporcie należy się trzymać żelaznej zasady: Pracujemy nad szybkością, techniką , zanim przejdziemy do treningu siły; pracujemy nad siłą, zanim przejdziemy do wytrzymałości. Złamanie tej zasady może prowadzić do kontuzji, ponieważ zmęczone mięśnie są mniej elastyczne.
Teraz podam przykładowy schemat treningu technicznego i siły.
Trening techniczny:
1. Rozpoczynamy od rozgrzania stawów.
2. Następnie rozgrzewka ogólna(np. bieganie, skakanka, )
3. Rozciąganie dynamiczne(kontrolowane wymachy nóg do przodu, w bok, do tyłu -do 12 powtórzeń i do 4 serii. Zaczynać wymachy od poziomu pasa i stopniowo zwiększać zasięg i szybkość cały czas kontrolując ruchy.)
4. Rozgrzewka specjalistyczna( np. gdy celem treningu są kopnięcia to wykonujemy teraz spokojne, niskie kopnięcia powoli zwiększając ich szybkość i zasięg, powoli przechodząc do głównej część treningu.
5. Główna część treningu
6. Teraz wykonujemy 100 pełnych przysiadów bez obciążenia, 100 przywodzeń nóg leżąc i 100 powtórzeń ćwiczenia, które podałem po przywodzeniach nóg leżąc(nie pamiętam ich nazwy)
7. Rozciąganie izometryczne do szpagatu w bok
8. Jak chcemy to teraz możemy wykonać wznosy nóg leżąc, pełne brzuszki, następnie skrócone. Nigdy w odwrotnej kolejności
9. Na zakończenie rozciąganie rozluźnione(rozciągamy się jak najdalej, ale żeby nie odczuwać bólu i dyskomfortu i pozostajemy w tej pozycji przez minutę bez sprężynowania. Po minucie odpoczynku możemy wrócić do rozciągania). Rozciąganie rozluźnione można wykonywać w każde chwili bez rozgrzewki.
Należy pamiętać aby nigdy nie wykonywać rozciągania statycznego(izometryczne, rozluźniające) jako rozgrzewki(częsty błąd w szkołach walki). Jako rozgrzewka do kopnięć najlepiej przygotowuje rozciąganie dynamiczne. Rozgrzewka ma trwać nie więcej niż 30 minut i musi podnieść temperature ciała

Zamieszczone przez catalina11

Mam pytanie odnośnie szpagatu damskiego. Robię go na prawą nogę, ale jeszcze nie mogę zejść całkowicie. Ale nie wiem jak ułożyć lewą nogę z tyłu. Czy ma ona być trochę bokiem, czy ma leżeć na śródstopiu?

podejrzewam, że nie ma większego znaczenia, pewnie po prostu są dwie "szkoły" tak jak w przypadku szpagatu tureckiego (palce ku górze albo stopy leżące na wewętrznych krawędziach).
mi jest wygodniej, kiedy noga leży lekko bokiem
proponuję poobserwować na eurosporcie na przykład, czy zdjęcia w necie.


Ninti - dzięki za obszerny tekst.

Spagat tzw. Damski (francuski,do przodu, na prawą , na lewą,) powinno sie robi starając sie nie wykręca bioder by one były jak najbardziej przodem zwrócone ku przedniej nodze...
Najlepiej po mocnej rozgrzewce ustali że siedze np 60 sek w pozycji jak najnizej podłogi... a najlepiej siedzie tą 1 min starając się zrobi szpagat gdy przednią noge mamy połozoną np. na fotelu (wieksze rezultaty) Powodzenia

Ja w wieku 7 lat uczęszczałam na akrobatykę i gimnastykę artystyczną, potem zapisałam
się na cheerleaderki a jedno koligowało z drugim i musiałam z czegoś zrezygnować. Wybrałam cheerleaderki, ale gimnastyka i akrobatyka znacznie ułatwiły mi pracę..

Co do szpagatu i innych akrobacji. Zawsze wpajano nam, że przed akrobacjami należy się pożadnie rozgrzać i nie zaniedbywać tego!! Zawsze jest tak, że jeśli uczymy się szpagatu czy czegoś innego ćwiczymy cały czas a kiedy już tego się nauczymy wykonujemy bez rozgrzewki. A to jest ogromny błąd!! Nawet teraz kiedy jestem już bardzo rozciągnięta i żadne akrobacje nie stanowią dla mnie problemu zawsze pamiętam o rozgrzewce!! Pamiętam kiedyś zdarzenie, kiedy trenowałam jeszcze cheerleadrki i gimnastykę pod rząd, miałam dwa występy. Jeden na meczu, pamiętam że był to jakiś ważny mecz. Polska grała z Niemcami bodajeże, a drugi z gimnastyki. Postanowiłam zrobić sobie próbę wszystkich "wygibasów" w domu bez rozgrzewki. No i niestety tak naciągnęłam sobie mięsnie, że przez kilka dni nie mogłam dosłownie się ruszać. Nie mogłam nawet próbować szpagatu bo wszystko mi strzykało... No i musiałam nieźle ćwiczyć z instruktorką żeby wystąpić na meczu. Dlatego widzicie, że nawet najbardziej rozciągnięte ciało potrzebuje rozgrzewki....


Oczywiście nie należy przesadzać, bo sa sytuacje kiedy należy zrobić szpagat czy przerzuty bez rozgrzewki- ale nie należy przesadzać. Zawsze przed występami rozgrzewamy się 45min przynajmniej i chyba dzięki temu, teraz kiedy już nie tak często wracam do tych wygibasów z akrobatyki potrafie je zrobić bez większego wysiłku.

Hey najlepiej wejdż na stronke [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tam znajdziesz wszystko o rozciąganiu! Robienie szpagatu tak jak i sznurka jest uwarunkowane genetycznie, zależne od układu bioder itp ale bez przesady ciężką pracą da się osiągnąć wszystko przynjamniej ja wychodze z takiego założenia! Tylko kurcze chociaż się rozciągam to sznurka całego nie robie pozdrowionka for all

Ja pierwszy szpagat wykroczno- zakroczny zrobilam w wieku 19 lat, natomiast rozkrocznego nigdy - mialam naderwany przyczep miesniowy. Zawsze trzeba sie rozgrzac przed wykonaniem szpagatu. Najlepsze sa cwiczenia stretchingowe robione codziennie, zwiekszaja zakres ruchomosci w stawach no i rozciagaja miesnie.
Dzisiaj tez zrobie choc lat minelo wiele.

Ja pierwszy szpagat "wykroczno- zakroczny" zrobiłam tak z pół roku temu, a mam lat prawie 21 :]

A powiedzcie mi ile trzeba m.in trenowac żeby wykonać szpagat...