Wątek: SOLARIUM

widzisz tez nie zalapales. Chodzi mi o nienawisc hm.. moze zle to ujelam... ze nie chcialabym takiego faceta jako swojego faceta. O to chodzilo. Eh po co sie klocic. Kazdy robi to co lubi.

Jej a już się kłócimy? Bo moim zdaniem fajnie sobie dyskutuję z Tobą.

dyskutowac mozemy ale po co sie klocic? <chyba, ze po to zeby sie podenerwowac i kalorie pospalac hihihihih>

W sumie to racja - mimika twarzy też pewnie spala kalorie, a jeszcze nawalanie ze złością w klawisze dochodzi
:P

to mozemy sie klocic przez miesiac i zobaczymy czy waga drgnie choć trochę:]

Tyle że ja się nie odchudzam :/ Raczej wolałbym przybrać trochę mięśni :P

energiczne stukanie w klawiature= przyrost masy miesniowej na lapkach hihihihiihihhi

Arianek jeden chłopak podał mi taką diete:

Oto intensywny program redukcyjny, mający na celu szybkie osiągnięcie zadowalających nas rezultatów. Jest ciężki, bo m.in. bazuje na 3 potężnych cyklach redukujących tkankę tłuszczową. Oprócz utraty tt, po tym programie uzyskuje się dobrą jakość i rzeźbę mięśni. I oczywiście cudowne samopoczucie - bo miesiąc intensywnej pracy i wyrzeczeń na pewno nie pójdzie na marne.

Na początek kilka słów wstępu na temat tego programu. Jak już wcześniej wspomniałam, trwa on około 1 miesiąca ( można go stosować od 4 do 6 tygodni, z uwagi na stosowaną podczas niego dietę). Samopoczucie w trakcie tego cyklu jest dobre, nie odczuwa się głodu i związanego z nim stresu. Progiem do pokonania jest „tylko” intensywny trening siłowy i jeszcze intensywniejszy trening areobowy.
Dieta, którą się stosuje w trakcie tego cyklu to dieta CKD, czyli cykliczna dieta ketonowa, (dieta optymalna, dieta tłuszczowa- jak zwał tak zwał), w której po kilku dniach drastycznego ograniczania węglowodanów, następuje faza nasycenia mięśni cukrami. Bowiem w jej trakcie zmniejsza się spożycie węglowodanów w pożywieniu i w ten sposób wprowadza organizm w stan ketozy, podczas której z zapasów własnego tłuszczu, wytwarzana jest glukoza.

To tak na wstępie, należałoby teraz przeanalizować ten cykl i ustalić jakiś plan działania.
Pamiętajmy- tylko 3 rzeczy powinny zdominować ten miesiąc:
1. trening siłowy
2. trening areobowy
3. dieta (tłuszczowa)

1. trening siłowy
W tym wypadku przyjmuje on postać trochę zmodyfikowanego treningu na rzeźbę.

podstawowe założenia:
- ćwiczymy 6 razy w tygodniu
- wszystkie partie (oprócz klatki piersiowej), ćwiczymy 2 razy w tygodniu
-używamy niewielkich ciężarów, ale takich, by wykonać nimi 15 powtórzeń i "czuć" daną serię.
-wykonujemy większość ćwiczeń izolowanych, serie łączone, z krótkimi przerwami (30 sek-1 min w zależności od rodzaju ćwiczenia)

plan ogólny:
poniedziałek: ręka: bic+tric
wtorek: nogi
środa: klatka + ręka
piątek: plecy
sobota: nogi
niedziela: nic

do tego wykonujemy CODZIENNIE program ćwiczeń na mięśnie brzucha (przykładowy podam później)-można go wykonywać po treningu siłowym czy areobowy, można przed ww. treningami, można kilka godzin po- nieistotne kiedy, ważne jest tylko systematyczność . Pamiętajmy jednak, jeżeli te ćwiczenia będą wykonywane bez wcześniejszego treningu (siłowego lub areobowego)- nie należy zapomnieć o rozgrzewce i wcześniejszym rozciągnięciu mięśni brzucha.

Ćwiczenia- ROZPISKA

RĘKA- bic+ tric

1. wyciskanie sztangi wąsko 4 serie x 15 powtórzeń
2. seria łączona- kombinacja bic+ tric
[2 ćwiczenia= 1 seria]
bic: hantelki- uginanie stojąc- 15 powtórzeń
tric: wyciąg- ściąganie do dołu 15 powtórzeń

wykonujemy te 2 ćwiczenia od razu po sobie, bez przerwy. po wykonaniu 1 serii [2 ćwiczenia= 1 seria], robimy 30 sek- 1 min przerwy powtarzamy cykl.
wykonujemy 4 takie cykle

3. bic: uginanie z hantelkami w siadzie 4 s.x15 powt.
( w tym ćwiczeniu używamy trochę większego ciężaru (obciążenia) niż w serii łączonej)

PLECY
1. seria łączona- na wyciągu górnym

-ściąganie drążka szeroko do klatki 15 powtórzeń
-ściąganie drążka wąsko za głowę 15 powtórzeń

wykonanie tych 2 ćwiczeń odrazu po sobie= 1 seria
przerwy miedzy seriami
30 sek-1 min
wykonujemy 4 cykle

2. ściąganie wyciągu dołem 4 s. x 15 powt
3. martwy ciąg na prostych nogach 4 s.x 15 powt.
4. skłony na ławeczce rzymskiej 4 s.x 15 powt.

KLATKA
1. wyciskanie sztangi płaski leżąc 4s. x 15 powt.
2. rozpiętki ba ławeczce plasko 4s.x15 powt
3. rozpietki na maszynie 4s. x 15 powt.
lub
4. wypychanie na maszynie wąsko 4s. x 15 powt.

NOGI
1. wypychanie na maszynie (suwnicy) [z większym obciążeniem]
2 seria x 15 powtórzeń
(ćwiczenie to ma na celu wcześniejsze zmęczenie mięsni)

2. wypychanie na maszynie (suwnicy)- cykl 3 łączonych ćwiczeń
( ćwiczenie to wykonujemy z mniejszym ciężarem niż we wcześniejszej serii)

tutaj należy zatrzymać się na troszkę dłużej i wytłumaczyć bardziej szczegułowo ten cykl. składa się on bowiem z 3 miniseri,

wiemy jak wygląda maszyna do wypychania ciężaru nogami. wiadomo też, ze można stosować na niej różne ustawiania stóp, żeby ćwiczyć różne partie mięśni.


Jak widać na rysunku(umieszczam go na samym dole pod postem , figury geometryczne pokazują 3 miejsca, w których będziemy kolejno ustawiać stopy.

1. (kółko) tutaj zaczynamy- ustawiamy całe stopy centralnie na płytkach- w takiej pozycji wykonujemy 10 pełnych , dynamicznych powtórzeń. bez robienia przerwy przesuwamy nogi na pozycje:
2.(prostokąt)- teraz ćwiczymy pośladki ( uda także )- jak wyżej wykonujemy 10 szybkich dynamicznych powtórzeń i przesuwamy nogi na pozycje:
3.(trójkąt)- ty ćwiczymy zewnętrzną część ud i pośladków- wykonujemy j.w. 10 powtórzeń.

Tu kończy się cykl.
Taki połączony zestaw tych 3 małych ćwiczeń stanowi bardzo silny bodziec dla naszych mięśni.
Wykonujemy 3-4 takie cykle.

3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s. x 15powt.
4. przywodzenie nogi przodem 4s. x 20powt.
5. odwodzenie nogi przodem 4s. x 15powt.
6. odwodzenie nogi w tył 5s. x 15powt.
7. spięcia na palce- łydki 4s. x 10powt.

2. trening areobowy

Wykonujemy go CODZINNIE ( także w niedzielę ), tak aby spalić przynajmniej 500-600 kcal. może to być bieganie, pływanie , jazda na rowerze- cokolwiek- byle by to były areoby, w których nasze tętno będzie oscylowało w granicy 120 uderzeń serce na minutę.

dobrym sposobem jest np. wykonywanie 30 minutowych areobów przed śniadaniem, a po południu wykonywanie ok. dodatkowych godzinnych ćwiczeń areobowych.

!!! jeżeli ktoś będzie stosował fazę nasycania węglowodanami w diecie, tego tez dnia nie należy wykonywać areobów, żeby nie zaburzać uzupełniania rezerw glikogenu w mięśniach !!!

3. dieta
Jak już wcześniej wspomniałam, podczas tego cyklu stosować będziemy CKD- czyli cykliczną dietę tłuszczowa, w której po 5-7 dniach niskoweglowodanowej diety, następuje 1 dzień ( wieczór), podczas którego spożywamy węglowodany, w nieograniczonej ilości ( czyli tyle ile chcemy, ale TYLKO przez 1 wieczór !!!!!!!!!!).
Można też robić dłuższe przerwy miedzy nasyceniami (np. co 10-14 dni, ale nie krótsze! ponieważ będziemy się wytrącać z ketozy)

Teraz może kilka słów o samej diecie.
Najważniejsza zasada- jemy dużo tłuszczu i białka, węglowodany ograniczamy do absolutnego minimum- spożywamy ich ok. 20 g na dobę.

przykładowy jadłospis:
1. śniadanie: 3-4 jajka smażone na maśle + kiełbaska
2. twaróg tłusty + śmietana 36% + słodzik + cynamon
3.kiełbaski z roztopionym serem, podgrzane w mikrofali ( + majonez- jak ktoś lubi)
4.koktajl proteinowy ( odzywka białkowa + woda, uwaga!!!! mleko zawiera cukier- laktozę- należy wiec unikać mleka i jego przetworów ( oprócz tłustych serów, które zawierają niewiele węgli, ale za to duuuzzzoooo tłuszczu )
5. tuńczyk w oleju

Jest top przykładowy rozkład posiłków, tak jak w normalnej diecie jemy co 3-4 godziny (mimo iż zazwyczaj nie chce się jeść, bo tłuszcz bardzo syci i nie ma się ochoty spożywać kolejnego posiłku).
posiłki można modyfikować wg własnego uznania. zamieszczam wiec niżej tabele z wyliczonymi wartościami białek, węglowodanów i tłuszczy, aby każdy sam mógł komponować posiłki z tego, co lubi .
produkt Waga ( w gramach) kalorie Białko tłuszcz węgle
Jajka 200 302,00 25,00 21,40 2,00
tuńczyk 150 286,50 40,65 13,50 0,00
Ser twarogowy tłusty 200 354,00 35,40 20,20 7,00
kurczak 200 200,00 43,00 2,60 0,00
Śmietana 63% 200 372,00 5,00 36,00 7,20
Salami 100 573,00 21,60 53,70 1,40
Ser pełnotłusty 100 383,00 28,80 29,70 0,10
Szynka wiejska 100 255,00 17,10 20,30 0,90
Szynka wieprzowa gotowana 100 235,00 16,40 18,30 1,00
Szynka wolowa gotowana 100 103,00 17,80 3,10 0,50
Szynka z indyka 100 85,00 17,10 1,60 0,10
Majonez 50 361,00 0,65 39,60 1,30
Kabanosy 100 329,00 27,40 24,30 0,00
Krakowska sucha 100 326,00 25,60 24,80 0,00
Mortadela 100 207,00 12,00 17,70 0,00
Kiełbasa Zwyczajna 100 211,00 17,60 15,60 0,00
Udko kurczaka 100 160,00 16,80 10,20 0,00
Karp 100 111,00 18,00 4,20 0,00
Itd. .... itp. ......

Należy tylko pamiętać- węgle- do 20 g na dobę, stosunek białka i tłuszczu - 1 : 2
(na 1 g białka musi przypadać 2 g tłuszczu)

Na koniec dodam tylko, że kalorie z jedzenia powinny wahać się w granicach 2000-2500 kcal.

!!! WAŻNE!!!!!
podczas tej diety zakazane jest spożywanie alkoholu- większość zawiera w swoim skaldzie cukier!!!
Poza tym alkohol może wyprowadzić nasz organizm ze stanu ketozy- a chyba nikt nie chce zaczynać od początku (wejście w ketozę zajmuje ok. 2-4 dni, w zależności od organizmu)
Należy także ograniczyć kawę- ona też może zakłócać ketozę.

4. trening mięśni brzucha
Tutaj każdy może stosować swoje ulubione ćwiczenia, ja przykładowo podam swój program.
Składa się on z 12 serii, w każdej serii wykonuję 32 powtórzenia

Seria 1 spięcia do przodu- czyli wykonujemy zwyczajne „brzuszki”, trzymając ręce z tyłu głowy
Seria 2 i 3 spięcia po skosie do przeciwnej nogi, z unoszeniem nogi do góry- leżymy tak jak przy „brzuszkach”, unosimy prawą nogę przyciągając ją jednocześnie do klatki, w tym samym momencie lewą ręką, którą trzymamy za głową- zbliżamy się do kolana (prawa ręka leży wzdłuż ciała). Wykonujemy najpierw serię na jedną stronę, potem na drugą.
Seria 4 spięcia do przodu z nogami w górze- leżymy na plecach, nogi uniesione do góry, prostopadle do podłogi ( wyglądamy z boku jak litera „L” ) unosimy ręce, jakbyśmy próbowali się złapać za kolana i wykonujemy krótkie spięcia w powietrzu ( nie opuszczamy głowy na ziemię)
Seria 5 przyciąganie nóg do klatki- leżymy na plecach, złączone, ugięte nogi stawiamy raz na ziemi, a raz przyciągamy ( też złączone) do klatki (jakby miały dotknąć brody)
Seria 6 i 7 spięcia w leżeniu bokiem – kładziemy się na placach, przekręcamy tylko podkurczone nogi w bok, wykonujemy spięcia jak w tradycyjnych „brzuszkach”
Seria 8 spięcia do przodu z wypychaniem rąk do przodu- tak jak „brzuszki”, z tą różnicą, że „wypychamy” też przed siebie jednocześnie ręce
Seria 9 wypychanie nóg do góry w leżeniu na plecach- układamy się tak jak w ćwiczeniach serii4- z tą różnicą, że zamiast unosić tułów- wypychamy biodra i nogi pionowo do góry , ręce leżą wzdłuż ciała.
Seria 10 naprzemienne skręty- to połączenie serii 2 i 3 , w tamtych seria wykonywaliśmy najpierw jedna, a potem drugą stronę mięśni brzucha; tutaj wykonujemy ćwiczenie na przemian- raz na lewą, raz na prawą stronę.
Seria 11 krótkie spięcia- unosimy tułów w leżeniu do ok. 45 stopni ( nie opuszczamy do dołu!!!)nad podłogę i w takiej pozycji wykonujemy krótkie spięcia najwyżej jak potrafimy, pamiętając, ze ruch kończy się NAD podłogą, a nie na niej
Seria 12 wstrzymanie- leżąc na plecach, zatrzymujemy się nad podłogą, jak najwyżej potrafimy i w takiej pozycji wytrzymujemy 20-30 sek.

Ćwiczenia te oparte są o 8-minutowy program „ABS 8 min Workout)

5. suplementacja.

Jeżeli ktoś ma ochotę, może dodatkowo wesprzeć się suplementami.
wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć.

Jeżeli zależy ci na lepszym wyeksponowaniu mięsni, a twoje treningi skupiają się na budowaniu i rzeźbieniu muskulatury, wskazane dla ciebie będą:

- HMB, BCAA- ochroni tkankę mięśniowa przy wykonywaniu intensywnych areobow
-WHEY AMINO- podobnie jak BCAA i HMB- chroni mięsnie przed procesami katabolizmu. dodatkowo przyspiesza regeneracje włókien mięśniowych, ułatwiając ich budowanie.

dla chcących pozbyć się większej ilości tkanki tłuszczowej:
-l-karnityna- ten aminokwas przyspiesza transport tłuszczów do miejsc ich spalania oraz przyspiesza procesy ich spalania
-CLA- regulują gospodarkę tłuszczowa i hamują odkładanie się tłuszczów.
-green tea- w postaci tabletek bądź herbatek- pomaga opróżniać komórki tłuszczowe

o ciup, troche dużo tego :P

pozdrawiam, Kasiek

To co napisałaś to program na rzeźbę - traci się na nim tłuszcz przy zachowaniu mięśni, a nie buduje ww., bo niestety beztłuszczowej tkanki mięśniowej nie da się zbudować :/ zawsze ten 1% jest (i tylko 1 jeśli się uważa na dietę).

Arianek, jak wygladasz tak, ja na obrazku, to sie normalnie w tobie zakochalam, hehe Sliczny chlopczyk, az milo papatrzec!

Pozdrawiam wszystkich !!