W lezeniu na boku nogi ugiete w stawach biodrowych i kolanowych pod katem prostym, jedna reka podpiera sie z przodu, druga ugieta w lokciu na glowie wkladasz agrafke miedzy uda i naciskasz zblizajac uda do siebie - dziala na miesnie ud i posladki
3 serie po 8 powtorzen i zmiana nogi

lezenie tylem rece na karku nogi ugiete w stawach kolanowych biodrowych i skokowych stopy oparte o podloze, agrafka miedzy nogami - nie sciskasz tylko wloz by sie trzymala.
Unosimy tulow - pamietaj dolna czesc kregoslupa - odcinek ledzwiowy musi dotykac podloza
A wiec na raz unosimy tulow na dwa scikamy agrafke na trzy rozluzniamy na cztery powrot do pozycji wyjsciowej.
2 serie po 8 powtrzen

ta sama pozycja na raz unosimy tylow na dwa prawa reka do w przod z rownoczenym scisnieciem ud l na trzy lewa reka w przod na cztery rece na kark , powrot do lezenia z rownoczenym rozluznieniem nog
1 seria po 8 powtrzen

ta sama pozycja nosimy gorna czesc tulowia ze skretem w prawa strone z rownoczenym scisnieciem ud na dwa powrot i druga strona
na kazda strone 8 powtorzen

ta sama pozycja rece pod posladkami unosimy zgieta nogi do klatki piersiowej z rownoczenym scisnieciem ud
8 razy