Wątek: MiauknijMiKocie wkracza do akcji =Dd

Witam. Postanowiłam się odchudzać, bo w końcu trzeba coś ze sobą zrobić. Mam nadzieję, że doradzicie mi, jakie konkretne ćwiczenia wykonywać, jeśli nie mam dostępu do siłowni, tylko ćwiczę w domu. I mam również nadzieję, że podsuniecie mi jakieś gotowe posiłki, żeby nie mieszać i nie pogarszać sprawy. I w ogóle może podzielicie się ze mną tym wszystkim, co już wiecie?

Moje wymiary.
stan 29 listopada 2006r.
Waga: 68kg,
Wzrost: 169cm,
Biodra: 93cm
Talia: 83cm,
Biust: 103cm,

Pomożecie mi schuść?

witaaamyy

a na jakiej chcesz byc dietce?bo od tego zależą posiłki troche..
cwiczonka(wklejam co tam mam ):
Aerobiczna "szóstka" Weidera.
Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.
Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.

______________________________




Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:

1 ćwiczenie. W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

_______________________________





2.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.


_______________________________




3.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.
_______________________________




4.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim.
_______________________________




5.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane

do dwóch ostatnich ćwiczeń nierysowałem rysunku bo napweno bedziećie juz wiedziec o co chodzi.








za chwile CD.
a Ty pisz jaką planujesz dietke :P

trzy kwadranse w domu. Mięśnie brzucha odpowiadają za utrzymanie prostej sylwetki. Wystarczy, że poświęcisz im tylko 45 minut tygodniowo (trzy razy po kwadransie). Każde ćwiczenie powtórz 20 razy. Więcej nie ma sensu, ponieważ mięśnie przestają reagować.


1. Usiądź na podłodze. Odchyl tułów nieco do tyłu i podeprzyj się rękami. Wyprostowane nogi unieś do góry i w tej pozycji wykonaj poziome nożyce.

2. Leżąc na plecach, unieś lekko nogi w kolanach, a stopy zahacz o coś, co będzie je blokować. Wykonaj skłony, dociągając klatkę piersiową do kolan.

3. Leżąc, unieś wyprostowane nogi do góry pod kątem 45 stopni, a następnie opuść je, nie dotykając podłogi.

4. W pozycji leżącej zegnij jedną nogę w kolanie i połóż na nim stopę drugiej nogi. Dociągnij do niego bark. Ćwiczenia wykonuj naprzemiennie.

Ramiona idealne
Pływanie:Stań prosto, złącz stopy. Weź ciężarki. Ugnij lekko kolana i pochyl proste plecy do przodu tak, aby były niemal równoległe do podłogi. Wyciągnij prawą rękę w przód, lewą w tył. Potem przenieś prawą rękę w dół i w tył, a lewą w dół i w przód. Następnie przesuń je odwrotnie.
Rozchylanie rąk:1. Stań prosto, złącz stopy. Chwyć ciężarki i ugnij ręce przed sobą tak, aby łokcie były blisko tułowia (prawie jak „przyklejone”), natomiast przedramiona ułóż równolegle do podłogi. Dłonie zwrócone grzbietami do dołu.2. Trzymając ramiona blisko tułowia i lekko odsuwając łokcie, rozchyl przedramiona na boki. Pozostań cały czas wyprostowana (ułatwi Ci to minimalne ściągnięcie łopatek).3. Wyprostuj ręce i unieś je na wysokość barków. Łokcie powinny być lekko ugięte, dłonie cały czas zwrócone grzbietami do dołu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Unoszenie rąk:1. Połóż się bokiem na piłce, wyprostuj nogi i oprzyj obie stopy na podłodze. Podeprzyj się jedną ręką. Drugą chwyć ciężarek i ugnij ją pod kątem prostym tak, aby łokieć znajdował się nad biodrem, a ramię było równoległe do podłogi.
2. Unieś ciężarek nad głowę tak, aby ręka stała się przedłużeniem tułowia. Wytrzymaj chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Biust krągły i jędrny
Zestawianie rąk:1. Stań przodem do stopnia (ok. 15 cm wysokości), pochyl się i oprzyj na nim dłonie. Nie odrywając rąk, przesuń nogi w tył, aż całe ciało utworzy linię prostą.2. Unieś lewą dłoń i połóż ją na podłodze po lewej stronie stopnia, w odległości ok. 15 cm. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę i połóż prawą dłoń obok lewej. Wróć na stopień, kładąc na nim prawą, potem lewą dłoń. Powtórz 10-12 razy, najpierw w prawą, potem w lewą stronę.Nie wolno!Wypychać bioder do góry podczas wspinania się na palce.
Pompki przy ścianie:1. Stań w odległości około 1 m od ściany. Chwyć dużą gumową piłkę i oprzyj ją o ścianę, kładąc na niej otwarte dłonie. Ręce proste.2. Powoli ugnij je, rozstawiając łokcie na boki. Nie wypychaj bioder do tyłu: całe ciało powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymaj sekundę i wyprostuj ręce.
„Otwieranie” klatki piersiowej:Usiądź na piętach i spleć dłonie z tyłu głowy. Wyprostuj plecy i przesuń łokcie trochę w tył, tak aby poczuć rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Wytrzymaj przez trzy głębokie oddechy i rozluźnij mięśnie.

Brzuch płaski i jędrny
Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Początkowo wykonuj każde ćwiczenie dwa razy po 30 sekund, ale wydłużaj ten czas w miarę nabierania sił. Ćwicz jak najwolniej. Kontroluj ruchy: tułów powinien być nieruchomy, a mięśnie brzucha - napięte.
Nożyce z uniesioną głową:1. Połóż się na plecach. Wsuń dłonie pod głowę. Ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i - w czasie wydechu - unieś nogi tak, by łydki były równoległe do podłogi.2. Podnieś głowę i ramiona. Wyprostuj lewą nogę, przyciągnij prawe kolano do tułowia, dotykając lewym łokciem do prawego kolana. Nie popychaj rękami głowy! Wytrzymaj chwilę.
Wyprostuj prawą nogę, zginając lewe kolano i przysuwając do niego prawy łokieć. Powtarzaj to ćwiczenie naprzemiennie przez 30 sekund.
"Deska" z opuszczaniem kolana:1. Zrób klęk podparty. Dłonie powinny się znajdować dokładnie pod barkami. Wyprostuj nogi, opierając ciało tylko na dłoniach i palcach stóp. Nogi, tułów i głowa muszą utworzyć linię prostą. Nie wyginaj grzbietu! Napnij mięśnie brzucha.2. Powoli opuszczaj prawe kolano, dotknij nim podłogi. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo lewą nogą. Podczas wykonywania ćwiczenia tułów powinien być nieruchomy. Nie wyginaj grzbietu i nie usztywniaj łokci.
Wersja trudniejsza: oprzyj się na palcach stóp i przedramionach (łokcie dokładnie pod barkami, dłonie złączone). Nogi, tułów i głowa powinny utworzyć linię prostą. Wytrzymaj
jak najdłużej w tej pozycji. Oddychaj powoli.

Talia superkobieca
Unoszenie tułowia:1. Połóż się na dużej gumowej piłce. Wyprostuj nogi i rozstaw stopy na szerokość ramion, opierając się wyłącznie na palcach. Spleć dłonie na karku (łokcie rozstawione na boki). Szyja, plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą.
2. Powoli unieś tułów o kilka centymetrów. Wytrzymaj 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz się zaprzeć stopami o ścianę.Nie wolno!Odchylać się za bardzo do tyłu oraz uginać kolan.
Unoszenie nóg1. Połóż się na piłce tak, aby przylegać do niej dołem brzucha. Dłonie oprzyj na podłodze, dokładnie pod barkami. Z tyłu podeprzyj się na palcach stóp.2. Powoli unieś wyprostowane nogi. Kostki nóg i głowa powinny się znaleźć na tej samej wysokości. Wytrzymaj 3 sekundy i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.Nie wolno!Unosić stóp wyżej niż głowy, uginać ramion.
Rozciąganie:Usiądź na piętach i oprzyj dłonie na piłce przed sobą. Przetocz ją do przodu tak, aby głowa znalazła się między wyprostowanymi rękami. Wytrzymaj 30 sekund. Przetocz piłkę w prawo, skręcając tułów tak, jak pokazano na zdjęciu. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Pośladki są sexy
Unoszenie ręki i nogi:1. Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze dokładnie pod barkami. Wyprostuj lewą rękę przed sobą i prawą nogę z tyłu, opierając palce stopy na podłodze.2. Napnij mięśnie pośladków i unieś prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi (ręka cały czas uniesiona). Wytrzymaj w tej pozycji sekundę, utrzymując równowagę, i powoli opuść nogę. Powtórz, unosząc lewą nogę.
Przysiady:1. Chwyć w każdą rękę 1,5-kilogramowy ciężarek. Stań prosto ze złączonymi stopami (postaraj się maksymalnie „wyciągnąć” w górę), ugnij łokcie i przyciągnij przedramiona w ten sposób, aby ciężarki znalazły się na wysokości barków. Podczas tego ruchu napnij jak najmocniej mięśnie brzucha.2. Trzymając oba ciężarki cały czas na wysokości barków, zrób przysiad. Jednym płynnym ruchem obniż pozycję, nie pochylając przy tym górnej części tułowia i głowy do przodu ani nie wypychając bioder i pośladków do tyłu (kręgosłup musi tworzyć linię prostą na całej jego długości). Uda i łydki powinny mieć kąt zbliżony do prostego. Wytrzymaj tak przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.Nie wolno!Przesuwać kolan do przodu, tak aby znajdowały się przed palcami stóp.

Biodra ponętne
Przesuwanie nogi:1. Połóż się na lewym boku, oprzyj na łokciu i podeprzyj z przodu prawą dłonią. Zegnij lekko lewą nogę, a wyprostowaną prawą unieś równolegle do podłogi. Palce ściągnięte.2. Napnij brzuch i przesuń prawą nogę jak najdalej w przód. Wytrzymaj chwilę. Napinając pośladki, powoli przenieś nogę jak najdalej w tył. Zrób to samo w drugą stronę.
Nie wolno!Unosić stóp ponad biodro, kołysać biodrami.
Unoszenie nogi:1. Uklęknij i podeprzyj się na prawej ręce. Wyprostuj lewą nogę w bok. Połóż lewą dłoń na biodrze.2. Napnij mocno mięśnie brzucha oraz pośladków. Unieś lewą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść. Powtórz ćwiczenie, unosząc prawą nogę.Nie wolno!Garbić się i wyginać talii.
Rozciąganie:Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Oprzyj lewą stopę na prawym kolanie i przyciągnij nogi do tułowia. Prawe kolano ciągnij w kierunku tułowia, a lewe naciskaj w przeciwnym kierunku. Wytrzymaj 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę. Wykonuj ten stretching codziennie.

Nogi doskonałe
Unoszenie nóg:1. Załóż na kostki ciężarki o wadze 0,5 kg. Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Ugnij lewe kolano, oprzyj stopę na podłodze, obok prawego kolana. Podeprzyj się rękami.2. Skieruj palce prawej stopy do góry. Napnij mięśnie uda i unieś prawą nogę na wysokość ok. 15 cm. Wytrzymaj sekundę i opuść nogę. Powtórz, unosząc lewą nogę.Nie wolno!Garbić się w czasie podnoszenia nogi.
Przysiad ze wspięciem:1. Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na boki. Oprzyj dłonie na biodrach i ugnij kolana.2. Powoli unieś pięty, opierając się tylko na palcach stóp, i opuść biodra niżej tak, aby uda były niemal równoległe do podłogi. Wytrzymaj sekundę i postaw pięty.Nie wolno!Przesuwać kolan poza palce stóp.

Ćwiczenie 1 - skłony (zwykłe brzuszki).

Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu głowy, staraj się łokci nie przybliżać do twarzy, tylko trzymać jak najbardziej odchylone. Jeżeli nie masz dostępu do ławeczki, połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci usiadł na stopach, tak abyś miał na czym się zaprzeć robiąc brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki, kładąc się i do końca zginając. Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie przerwę koło 2 minut, a odstęp pomiędzy jednym brzuszkiem a drugim rób na około 1-2 sekundy.

Ćwiczenie 2 - Scyzoryki

Połóż się na podłodze, lub jakimś kocu (materacu), wyprostuj cały tułów, ręce trzymaj wyprostowane nad głową, i jednocześnie unieś nogi, zginając kolana, oraz tułów z rękoma, tak, aby ręce i nogi spotkały się mniej więcej na środku (dolna partia pleców, oraz pośladki, cały czas muszą leżeć na ziemi) Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło 2 minut przerwy, a pomiędzy jednym i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund.

Ćwiczenie 3 - Rowerek

Połóż się na plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, zegnij nogi w kolanach, i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami był kat prosty, kąt w kolanach też był koło 90 stopni. Następnie zacznij pedałować, tak jakbyś jechał na rowerze, cały czas trzymając nogi w górze i pedałując nimi. To zwyczajna jazda na rowerze, tylko na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy.

Ćwiczenie 4 - podciąganie kolan w zwisieDo tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, jakaś mocna gałąź, drabinka, lub coś innego, na czym mógłbyś się powiesić. Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem, następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, mogą to być kolana, albo nogi proste, wtedy próbuj podciągać proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy seriami zachowaj odstęp koło 2 minut. A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy.

Ćwiczenie 5 - Pompki

TO ćwiczenie również wzmocni Twój brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając dłonie mniej więcej na szerokości swoich barków.. TO jest pozycja początkowa, następnie używając siły rąk unieś się do góry, do wyprostowania rąk, stopy cały czas mają być na ziemi. Potem opuść się, tak, aby dotknąć klatką piersiową podłogi, i zrób pompkę po raz kolejny. UWAGA - pamiętaj, aby podczas pompek tułów był prosty, i nogi również wyprostowane. Odpocznij ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią. Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut.

Ćwiczenie 6 - Półskłony (Półbrzuszki)

Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.



HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ

TYDZIEŃ 1

Ćw. 1 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 2 minuty
Ćw. 4 - 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 10 pompek
Ćw. 6 - 2 x 50 powtórzeń

TYDZIEŃ 2

Ćw. 1 - 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 3 minuty
Ćw. 4 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 15 pompek
Ćw. 6 - 2 x 65 powtórzeń


TYDZIEŃ 3

Ćw. 1 - 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 4 minuty
Ćw. 4 - 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 20 pompek
Ćw. 6 - 2 x 75 powtórzeń


TYDZIEŃ 4

Ćw. 1 - 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 5 minut
Ćw. 4 - 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 25 pompek
Ćw. 6 - 2 x 70 powtórzeń


TYDZIEŃ 5

Ćw. 1 - 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 6 minut
Ćw. 4 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 35 pompek
Ćw. 6 - 2 x 100 powtórzeń

plecy:
leżąc na brzuchu (można włożyć stopy np pod łóżko żeby było łatwiej) unosić tułów do góry; ręce pod brodą, za głową (jak do brzuszków), wzdłuż ciała, wyprostowane przed sobą albo wyprostowane na boki - w zależności od ułożenia rąk jest trudniej Wink
stojąc w lekkim rozkroku, opady w przód (nie skłony, tylko opad do poziomu), kilka razy pogłębić i powrót do pozycji pionowej; ręce tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu;
dodatkowo można połączyć opad w przód ze skętoskłonem, taki mały atak na plecki i talię, może ruszy te tylne boczki Wink

na pośladki
klęk podparty na przedramionach, jedna noga wyprostowana z tyłu, palce stopy skierowane do podłogi, unosić energicznie nogę, ok. 20 razy; potem pogłębić ok 20; tak na każdą nogę (można więcej)
pozycja jak poprzednio, noga ugięta w kolanie i unoszenie nogi w górę; po serii - pogłębianie
leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, unoszenie bioder (tu powinny szczególnie wasze boczki pracować) do góry i opuszczanie, do góry z akcentem w górze (takie jedno pogłębienie jakby) i w dół; to samo można robić jedną nogę opierając na drugiej i unosząc pośladki tylko na 1 nodze
pozycja jak poprzednio, unieść pośladki, napiąć mięśnie i wytrzymać; dodatkowo można łączyć i rozłączać uda

i linki:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kolejny link: 8 minute arms

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


8 minute buns:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

8 minute legs:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

I ostatni z serii - 8 minute stretch:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
_________________

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Callanetics - sposób na piękne ciało w dwa tygodnie

W tym przypadku tytuł to nie jest czczy frazes. Naprawdę w ciągu dwóch tygodni, codziennego treningu możemy pięknie wyrzeźbić ciało. Wyraźnie będziemy mogli zaobserwować wysmuklenie nóg, podniesienie pośladków, spłaszczenie brzucha, ładną rzeźbę ramion.

Najistotniejsze w tych ćwiczeniach jest:

* odpowiednia postawa przy ćwiczeniach;
* kolejność;
* specyficzne ruchy ciała;
* liczba i czas powtórzeń;
* oddech;

Odpowiednia postawa przy ćwiczeniach.
Należy bardzo dokładnie przestrzegać wskazówek dotyczących ułożenia ciała. Zwracamy baczną uwagę na pozycje stóp, kształt i wygięcie kręgosłupa.

Jeśli dane ćwiczenie jest na początku za trudne, na przykład nie możemy całkowicie wyprostować nogi w kolanach, czy wykonać pełnego skłonu. Należy po prostu ćwiczenie wykonywać z lekkim zgięciem nogi, a skłon robić do granicy bólu. Nic na siłę i, nic co boli! Jeśli w trakcie ćwiczenia, poczujemy drżenie mięśnia. Należy ćwiczenie na moment przerwać i zrobić nieco krótszą serię.

Kolejność. Ten program obejmuje: Rozgrzewkę, ćwiczenia zasadnicze na brzuch, ćwiczenia zasadnicze na nogi, na biodra oraz ćwiczenia rozciągające. Należy je wykonywać w takiej kolejności jak są podane i koniecznie wszystkie.

Ruchy, które w niektórych pozycjach wymagają bardzo drobnych, minimalnych „ruchów - powtórzeń” a w innych polegają na bardzo wolnym, dokładnym przełożeniu ciała lub członków do innej pozycji;

Poprzez „ruch-powtórzenie” rozumiemy bardzo minimalny ruch jakąś częścią ciała w granicy 10-15 cm; Powinny być wykonywane dość szybko 2-3 ruchy na sekundę.

# Czas i długość treningu. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać przez określony okres czasu np. 50 sekund, 100 sekund. A niektóre wymagają po prostu określonej liczby powtórzeń. Ten trening możemy wykonać w granicy 45 - 60 minut. dobrze jest ćwiczyć z zegarkiem, w którym widać wyraźnie sekundowe naliczanie;

Oddech. Musimy pilnować oddechu. Na początku jest tendencja do zaciskania ust. Należy tego unikać. Wciągamy powietrze nosem, wydychamy ustami.
Rozgrzewka
I Ruch łączący element przysiadu i skłonu

1. Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Robimy bardzo wolny skłon zginając kolana, gdzie ręce przekładamy powoli do tyłu - do pozycji „narciarza” przed wyskokiem; Pięty trzymają się podłoża.
3. Powolny powrót do pozycji wyjściowej.

Ruch musi być płynny i powolny.
Robimy 20 powtórzeń.


II Ramiona

1. Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Przenosimy ręce do tyłu. Sylwetka wyprostowana. Pierś wypięta. Głowa przed siebie.
3. W tej pozycji robimy delikatne ruchy rąk w poziomej płaszczyźnie.

Szybkie, drobne „ruchy-powtórzenia”
Czas - 100 sekund;

III Ćwiczenia ramion i talii

1. Pozycja wyprostowana, jedna ręka w górze, lekko ugięta, druga oparta na biodrze, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Zginamy bocznie ciało, opierając się na ręce opartej na biodrze. Ręka lekko ugięta, z dłonią bezpośrednio nad czubkiem głowy. Plecy proste.
3. W takiej zgiętej pozycji robimy delikatne „ruchy-powtórzenia” w kierunku podłogi i sufitu.

Czas 100 sekund;

Po tych 100 sekundach, powrót do pozycji wyjściowej ma polegać na powolnym wyciągnięciu ręki przed siebie, zgięciu kolan, przeniesieniu ciężaru do przodu. Następnie powoli się prostujemy. Ruch płynny i powolny. To ważne!
Powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką.

IV Ćwiczenie pleców

1. Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder.
2. Robimy bardzo wolny skłon starając się nie zginać kolan. Ręce opieramy na podłożu Pięty trzymają się podłoża.
3. W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga - sufit.
Robimy 20 takich „mini skłonów”.

4. Następnie przekładamy ciężar na prawą nogę. Chwytamy obiema dłońmi prawą kostkę.
5. W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga - sufit.
Robimy 20 takich „mini skłonów”

6. Powtarzamy tę samą czynność na lewej nodze.
7. Powolny powrót do pozycji wyprostowanej.

V Ćwiczenie mięśni szyi i karku

1. Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia lub oparte na biodrach, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Samą głową robimy powolne ruchy w prawo i w lewo. Staramy się dojrzeć jak najwięcej co jest za nami.
10 powtórzeń w prawo i w lewo;

3. Następnie robimy ruch okrężny głową starając się żeby w dole broda była jak najbliżej klatki piersiowej, a w górze jak najwyżej sufitu.
5 obrotów w prawo i 5 obrotów w lewo;

Ćwiczenia zasadnicze - BRZUCH
Jest seria ćwiczeń w tej samej pozycji, gdzie zmienia się jedynie ułożenie nóg.

Pozycja podstawowa:
Kładziemy się płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Łopatek nie odrywamy od podłoża. Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.

I Pozycja
Uginamy kolana. Stóp nie odrywamy od podłoża.
W takiej pozycji robimy szybkie „ruch - powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód - tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

II Pozycja
Robimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.

1. Prawą nogę zginamy w kolanie, stopa przy podłożu. Lewą nogę podnosimy do góry. Nie musi być idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch - powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód - tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

2. Lewą nogę zginamy w kolanie, stopa przy podłożu. Prawą nogę podnosimy do góry. Nie musi być idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch - powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód - tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.

Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

III Pozycja
Robimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.

1. Obie nogi podnosimy do góry. Muszą mieć kąt mniejszy niż 90 stopni do podłoża. Nie muszą być idealnie wyprostowane w kolanach. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch - powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód - tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.


Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

Ćwiczenia zasadnicze - NOGI
Do niektórych ćwiczeń będzie potrzebne podparcie. Może to być na przykład krzesło.

I Kołyska bioder

1. Stajemy przodem do drabinki. Opieramy ręce. Stykamy pięty. Stajemy na palcach, stopy na zewnątrz.
2. W takiej pozycji wykonujemy kołyskę bioder do przodu i do tyłu - robimy 5 wahnięć. Chodzi o to, żeby plecy powyżej pasa były nieruchome. Plecy wyprostowane.
3. Obniżamy się o jakieś 5-10 cm zginając bardziej kolana i powtarzamy znowu ruchy bioder.
4. Jeszcze bardziej się zniżamy. I powtarzamy ruch.
5. Wszystko powtarzamy, tylko teraz pniemy się do góry.

Ruchy bioder muszą być płynne, spokojne. Jest to bardzo trudne ćwiczenie! Jeśli na początku nie wytrzymasz całej serii, nie przejmuj się. To przyjdzie z czasem.
Powtarzamy serię ( kołyska bioder do dołu i powrót do góry) 5 razy.


II Kucanie

1. Stajemy przodem do drabinki. Opieramy ręce. Stykamy pięty. Stajemy na palcach, stopy na zewnątrz.
2. W takiej pozycji kucamy z kolanami na zewnątrz. Plecy wyprostowane. Ruch powolny do dołu i do góry.

Robimy 10 powtórzeń;

III Skłony

1. Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesła. Zarzucamy nogę na oparcie. Stopa drugiej nogi na zewnątrz.
2. Kładziemy ciało na założoną nogę. Ręce opieramy na kolanie. Głowa między ramieniem a kolanem.

W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

IV Skłony

1. Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesła. Zarzucamy nogę na oparcie. Stopa drugiej nogi na zewnątrz.
2. Kładziemy ciało na założoną nogę. Rękami chwytamy kostkę. Głowa między ramieniem a kolanem.

W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Kolana nie muszą być idealnie wyprostowane. Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

Ćwiczenia zasadnicze - BIODRA

I Ćwiczenie na biodra
Niezwykle ważne w tym ćwiczeniu jest przyjęcie odpowiedniej pozycji.

1. Siadamy na lewym pośladku przed drabinką lub krzesłem.
2. Zginamy lewą nogę w kolanie. Plecy pozostają proste i muszę mieć idealnie prostą linię w stosunku do pośladków ( nie robimy skrętu tułowia! )
3. Chwytamy się krzesła ( ale ma ono służyć jedynie zachowaniu równowagi) a prawą nogę zgiętą w kolanie (ok. 90 stopni) podnosimy ok. 15-20 cm nad ziemię.
4. Tą nogą wykonujemy delikatne ruchy „góra - dół”. Plecy wyprostowane. Staramy się aby kąt między linią pleców a podłogą miał kąt najbliższy z możliwych do 90 stopni.

Wytrzymujemy tak 100 sekund.
Powtarzamy to ćwiczenie na prawym pośladku.

II Ćwiczenie na biodra
Powtarzamy tę samą pozycję jak w ćwiczeniu V. Różnica polega na tym, że poruszamy nogą wyprostowaną w kolanie.
Podczas tych ćwiczeń bardzo wyraźnie czuć napięcie, ból w pośladkach.
Wytrzymujemy tak 100 sekund.
Powtarzamy to ćwiczenie na prawym pośladku.

Ćwiczenia rozciągające

I Siedzące

1. Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.
2. Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach lub przed sobą na podłodze.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra - dół pochylonym tułowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund

II Siedzące

1. Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.
2. Kładziemy się na prawej nodze. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Rękami chwytamy kostkę.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra - dół pochylonym tułowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

III Siedzące

1. Siadamy płasko. Nogi złączone. Stopy zadarte ku górze!
2. Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach przed sobą starając się chwycić kostki lub pięty. Kolana nie muszą być idealnie wyprostowane.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra - dół pochylonym tułowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund

IV Pozycja leżąca

1. Kładziemy się płasko na podłodze. Ramiona szeroko rozłożone. Nogi wyprostowane.
2. Zginamy prawą nogę w kolanie. Przekładamy jej ciężar nad lewą nogą. Nie odrywamy łopatek tylko prawy pośladek.
3. Zgiętą nogą wykonujemy drobne ruchy góra - dół.

Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie z drugą nogą.

V Pozycja klęcząca

1. Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce krzyżujemy nad głową.
2. Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy ruchy samymi biodrami jak przy tańcu brzuchem.

10 okrążeń w prawo i 10 okrążeń w lewo.

VI Pozycja klęcząca

1. Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce opieramy z tyłu.
2. Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy tułowiem minimalne ruchy góra - dół; Nie odchylamy głowy do dołu. Szyja tworzy prostą linię z kręgosłupem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund.

VII Pozycja siedząca przy krześle

1. Siadamy płasko na podłodze. Plecy wyprostowane. Ręce opieramy na podłodze za plecami.
2. Stopami ściskamy krzesła. I wytrzymujemy taki mocny nacisk 100 sekund.

Jeszcze raz przypominam, że w tych ćwiczeniach bardzo ważna jest systematyczność i odpowiednia postawa podczas wykonywania ćwiczeń.
Życzę miłej zabawy w rzeźbieniu własnego ciała.

nooom ;] - skopiowałam co miałam
do wyboru do koloru

Jejku, nigdy bym nie pomyślałam, że tak szybko (i tak dużo!) mi ktoś odpisze
Ja w ogóle nie wiem, jakie są najlepsze diety. Konkretnej chyba nie chcę, może coś z liczeniem kalorii? Tylko nie mam pojęcia, ile powinien wynosić limit.

Dziękuję za wyczerpujące propozycje na ćwiczenia