Wątek: Przygotowanie do wiosny. Dietkuje się! Razem!

Na kolacje owoce to dla mnie zabójstwo ^^.
Kiedyś byłam aż dwa dni na samych owocach i warzywach. Najgorszy był bół żołądka, po tych wszystkich kwasach... Nie polecam xD.

Nie łam się . Dietujesz dosyć ładnie, uda się, naprawdę.

Owoce na kolację nie nie. Przelecą ci przez żołądek i zaraz znowu będziesz czuła głód Ja po takiej kolacji mam najczęściej napady

Nie nie nie.... to nie tak... heh, chyba musze wszystko od początku :P

dziekuje wam za mile slowa ;*
do wszystkich : ale ja lubie jesc owoce na kolacje. male sprostowanko: ja nie jem ich o np 18 tylko i potem nic:P lubie sobie pochrupac jabuszko jak cos ogladam jesczez o 20 albo mandarynke wszamac. wtedy lepiej mi sie spi naprawde

Gumisio88 a zacznij zacznij chetnie poczytam

buziaki ;*

witam Cię Agatko ;* nie miałam okazji wcześniej.

owoce = węgle = problemy z zasypianiem. czyli niezła jesteś, jeśli dobrze sypiasz^^


PSy, aktualnie mamy identyczną sytuację - 163 / 65kg
trzymam kciuki !!

Ojej... cały wykład mnie czeka :P

Powinnaś jeść 4-5 posiłków dziennie.
Policz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne (już zrobiłem to za Ciebie) i wyszło Ci przy średniej aktywności - 1685 kcal. Czyli powinnaś dziennie spożywać 1400-1600 kcal żeby zdrowo schudnąć.
Kolejną sprawą jest proporcja białek, tłuszczy i węglowodanów. Powinna ona wynosić 30:30:40 w spożywanych kaloriach. Nie będziemy się bawić w liczenie ile gramów czego masz zjadać, bo chyba nawet nie chciałoby Ci się tego liczyć, ale orietnacyjnie powiem Ci że powinnaś zjadać 120 g białka, 53 g tłuszczu i 107 g węglowodanów.

Jak już mamy to orientacyjnie wyliczone to wtedy można zabrać się za układanie jadłospisu. Powinien on być urozmaicony, zawierać kilka a nawet więcej wariantów i ściśle trzymać się poniższych zasad:
1) Nie jemy słodyczy, lub ograniczamy je na maxa. Tak samo z pizzą, spaghettii, zapiekankami a pozostałych fast foodów i chipsów unikamy jak ognia.
2) Nie pijemy alkoholu, napoi gazowanych i słodzonych (w tym słodzonych soków)
3) Rano spożywamy węglowodany, a wieczorem białko
4) We wszystkich posiłkach powinno być białko
5) W większości posiłków powinny być warzywa, nie zapominamy także o owocach
6) Nie jemy owoców na wieczór (po 1 - zawierają głównie fruktoze - cukier prosty od którego się zwyczajnie tyje. Nadmiar cukru wzmaga wydzielanie insuliny która spowoduje odkładanie się tłuszczyku w nocy.
7) Nie zapominamy o posiłku przed i po treningowym (powinno to być białko z pewną ilością węglowodanów (po treningu mogą to być węglowodany proste)
Zawsze jemy śniadania, kolacje zaś 2-3 godziny przed snem. Ja proponuje Ci jeść ok 19:00
9) Unikamy potraw smażonych, jak już to na oliwie z oliwek, wykluczamy frytki, sosy i placki ziemniaczane
10) Ograniczamy spożycie węglowodanów prostych: białe pieczywo, cukier, potrawy mączne (kluski, pierogi itd), ciasta, drożdzówki, biały ryż, a zwiększamy udział złożonych: kasza gryczana, ryż brązowy, warzywa, żytnie pieczywo, otręby, owsianka
11) Ograniczamy spożycie tłuszczy, jemy chude mieso, wędliny, nabiał (może być półtłusty - mniej przetworzony) Ale zwiększamy udział tłuszczy nienasyconych - ryby, oliwa z oliwek, orzechy (uwaga, są kaloryczne bardzo, ale kilka nie zaszkodzi!)
12) Z owoców polecam jabłka, ananasy, grejfruty (najbardziej!) i pomarańcze
13) Wbrew przekonaniu - ziemniaki w niedużych ilościach wspomagają odchudzanie
14) Pijemy dużo wody niegazowanej, mogą być też soki z warzyw (bez curku), herbata zielona, herbata czerwona.
15) Nie najadamy się do syta, ale też nie chodzimy ciągle głodni

Tyle co do zasad Teraz kwestia posiłków.
Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia - głównie węgle, ale i białko - dostarcza najwięcej energii
2 śniadanie - białko + węgle, wskazane są owoce
obiad - węgle złożone + białko, trochę tłuszczy może być
podwieczorek - jakiś owoc - np. cytrus, białko
kolacja - głównie białko, trochę węgli złożonych

Teraz kwestia treningu. Proponuje 2 warianty:
1) 3 razy w tygodniu trening obwodowy z aerobami (1,5 godziny) i 2 razy w tygodniu HIIT (godzina)
2) 2 razy obowodowy + aeroby, 2 razy HIIT i 2 razy basen (Wszystko po godzince)

Jakim sprzętem dysponujesz? Rowerk stacjonarny? Stepper? Hantle małe? Skakanka? Hula hop? Motylek/Agrafka? Sprężyny? Guma do skakania? Coś innego?

Podstawą treningu jest rozgrzewka - obejmuje rozgrzanie stawów, później 15 min aerobów i rozciaganie (razem 20 min), następnie trening - ćwiczenia na wszystkie partie mieśni ze szczególnym uwzględnieniem tych partii które są do poprawy (np. brzuch). Zrobienie wszystkich ćwiczeń jest jednym obwodem, z czasem powinno się zwiększać ilość obwodów - trening trwa 20-40 min (w zależności od obwodów i zaawansowania) i na koniec aeroby 20-30 min.

Trening HIIT to trening interwałowy - może być na stepperze, skakance, bieganiu, ale najlepiej wykonuje się go na rowerku stacjonarnym. Polega on na jeździe zmiennym tempem. 4 minuty normalnego tempa, 1 minuta maksymalnego i tak na zmianę przez 45 min, z czasem można dojść do godziny.

Pływanie jest genialne na całe ciało i szczerze polecam, jeśli masz basen gdzieś nie daleko i znajdziesz czas na chodzienie

Jeśli chodzi o godziny treningów to polecam wieczory - przynajmniej godzinę po podwieczorku i jak skończysz, to prysznic i kolacja - białkowa oczywiście :P

To by było tyle i mam nadzieje, że wyniesiesz z tego porządne wnioski

ufff.. rozpisałem się. A tłumaczyć dlaczego tak i co i jak to chyba nie musze co? Jak tak to polecam lekture: sportowe forum dyskusyjne
Chyba że masz konkretne pytania to wal śmiało, chętnie odpowiem

ooo gumisio88 jak przeczytałam twoj wyklad to az mi sie goraco zrobilo...
powiem tak: to co napisales jest bardzo madre i napewno postaram sie z tego skozystac. zmienie kolacje napewno tylko musze udac sie do sklepu. a co do cwiczonek? hmm tu pozostawie sobie wolny wybór. :P wiesz nie jestem pierwszy raz na diecie i wiem jakoe cwiczonka mi przynosza radosc i efekty.
ps: na basen chodzic nie moge mam uczulenie na chlor

requiem milo ze mnie odwiedzilas ;* kolacje juz mnieniam :P
razem damy rade

dzis juz wszzamalam:
sniadanko: 3x wasa+ łyzeczka masla+ dwa plasterki sera zółtego+1/2 lyzeczki dzemu wisniowego+plasterek szynki+lyzeczka pasztetowej+ ketchup troszke+ cherbatka
ok-->>ok 300 kcal
II sniadanko : maly kawaleczek ciasta ok-->> 180 kcal

narazie tyle. za jakies 30 min ide na obiadek
zly chumorek juz mi miną widze cel w tym co robie i SENS przedewszystkim.
jutro juz do szkoly. wiem ze nie wszystkie maja z was juz ferie ale mi sie koncza juz <naszczescie> a czemu tak sie ciesze z powrotu do sql? a to dla tego ze ja mialam przedluzone ferie bo chororawalm przed feriami samymi i wyszlo mi 3 tyg w domu. penwie daletgo przytylam bo siedzialam ciagle i cos podjadalam. a jak pujde do sql to nie mylse o jedzieniu. ciagle jestem w ruchu i jest spoko
pozdrawiam wam moje kochannnne buziolki sle ;*;*

Co do śniadania - odradzam wase - w porównaniu ze 100g pieczywa żytniego wasa ma więcej kalorii w 100g, jest przetworzona i ma mniej błonnika. Polecam żytnie lub razowe pieczywo. Dobrym śnaidaniem jest owsianka z mlekiem i rodzynkami albo otręby

2 śniadanie - pozostawie bez komentarza :P

Co do ćwiczeń.... napisz mi co Ci przynosi korzyść i jakim sprzętem dysponujesz. Pomogę Ci w uzyskaniu jeszcze lepszych efektów przy układaniu treningu

Miło że przeczytałaś i zgadzasz się ze mną. Możesz spokojnie promować ten artykuł na forum - jako pierwszy punkt przed ułożeniem programu odchudzania każdej forumowiczki

jak obiad?