Wersja do druku
Skarbnico mądrości Ty nasza :!: :wink: :D :D :D
Ja tam się nie wystraszyłam,a le o białku skopiowałam i musę jeszcze raz przeczytać na spokojnie, na papierze - tak jakoś lepiej przyswajam :wink:
A tran to już jakiś czas temu planowałam dac dzieciakom - mama mnie namawieła-ale jakoś mi umknęło, a teraz to na pewno w aptece spytam przy okazji dzisiejszych zakupów :D
Mama moja twierdzi, że poprawia on również odporność, hmmmm... musze czegoś poszukać na ten temat :!:
Agusiu, ja też tak robię, jak coś dłuższego, to drukuję, bo z papieru jakoś lepiej przyswajam niż z monitora :P :D
Jeszcze raz dużo zdrówka dla córeczki (hmm, może jednak warto kupić ten tran :roll: )
KASIU CIEKAWE ARTYKUŁY.
MOŻNA SPORO Z NICH SKORZYSTAC.
DZIEKUJĘ ZA UDOSTĘPNIENIE.
W KOŚCI CHĘTNIE Z TOBĄ ZAGRAM.
MIŁEGO DNIA ŻYCZĘ.http://republika.pl/blog_dx_689459/1...tr/1rose33.gif
Ciekawych artykułów ciąg dalszy :lol: :D :P
Przypominam tylko , że są to wskazówki głównie dla osób aktywnie uprawiających sporty wszelakie a zwłaszcza siłowo-wytrzymałościowe :P
Węglowodany
Głównym źródłem kalorii, których twój organizm tak potrzebuje, są węglowodany i powinny one stanowić około połowy każdego posiłku. Pamiętaj o tym, że są różnego rodzaju węglowodany, od prostych do bardzo złożonych.
Im bardziej są one złożone, tym wolniej ulegają spalaniu, a uwalnianie się energii jest wydajniejsze i lepiej rozłożone w czasie.
Poznaj źródła węglowodanów.
Złożone węglowodany można spotkać w warzywach, roślinach strączkowych i produktach zbożowych takich jak makarony, chleb i ryż. Węglowodany proste są w cukrze, miodzie i owocach.
Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów.
Właściwe spożycie węglowodanów uzależnione jest od twojej wagi i metabolizmu. Możesz to ocenić na podstawie twojego poziomu energii oraz twojej masy tkanki tłuszczowej.
Generalną zasadą jest spożywanie od pięciu do sześciu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała (może to się zmieniać w zależności od twojego metabolizmu).
Jeśli poziom twojej energii pozostaje na wysokim poziomie, a masa tkanki tłuszczowej jest stała, to prawdopodobnie spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów.
Jeśli natomiast twój poziom energii zmniejsza się i tracisz na wadze, to dowóz węglowodanów jest zbyt maty. Jeśli poziom twojej energii jest wysoki i przybierasz na wadze, to znaczy, że zbyt sobie dogadzasz.
Tłuszcze.
Potrzebujesz tłuszczów. Jest to potężny magazyn energii, który ma być spalony nieco wolniej niż węglowodany.
Występują one również w komórkach oraz innych strukturach naszego organizmu, gdzie pełnią funkcje ochronne.
Spożywaj odpowiednią ilość tłuszczów.
Tłuszcze są substancjami odżywczymi. Nie możesz bez nich żyć.
Około 10-15 % twojej codziennej diety powinno być w postaci kalorii pochodzących z tych związków.
Z zasady umiarkowanie ograniczaj ich spożycie, gdyż można je również znaleźć w białkach oraz węglowodanach, a zwykle jest to ilość zdolna do zaspokojenia twojego zapotrzebowania.
Potrzebujesz kalorii.
Pokarm - czy to są białka, czy węglowodany, czy też tłuszcze - zawiera jednostki energii zwane kaloriami.
Tak więc możesz posługiwać się następującymi pojęciami: kaloriami białkowymi, kaloriami węglowodanowymi oraz kaloriami tłuszczowymi.
Zbyt duża ilość kalorii w każdej z tych form może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej, zaś zbyt małe ilości mogą doprowadzić do deficytu energetycznego lub nadmiernej utraty wagi.
Pij codziennie przynajmniej 3,5 litra wody.
Twój organizm musi być odpowiednio nawodniony, aby zapewnić każdej komórce bogate w substancje odżywcze środowisko.
Woda również wymywa toksyny, zmniejsza obciążenie nerek oraz pomaga zachować kształt twoim mięśniom.
Zwróć uwagę na zmienność osobniczą.
Różnice osobnicze są głównym elementem decydującym o twoich postępach w rzeźbieniu sylwetki.
Pracuj nad rozwojem swoich własnych powiązań pomiędzy głową a żołądkiem.
Nigdy na ślepo nie stosuj diety przygotowanej dla kogoś innego.
Jeśli coś działa w danym przypadku, nie oznacza to jeszcze, że będzie skuteczne również i dla ciebie.
Dieta musi być specjalnie dopasowana do twoich potrzeb.
Spożywaj odpowiedni posiłek przed treningiem.
Energia wydatkowana później na trening może być spotęgowana przez posiłek spożyty na godzinę przed jego rozpoczęciem.
Na przykład, złożone węglowodany oraz mała ilość białek może pomóc w utrzymaniu stężenia glukozy na stałym poziomie.
Spożywaj odpowiedni posiłek po treningu.
Po treningu potrzebujesz uzupełnić swoje zapasy glikogenu, tak więc ten posiłek oraz śniadanie to najważniejsze posiłki w trakcie całego dnia.
Posiłek po treningu podziel na dwie części.
Spożywaj jedną jego część w 10 minut po treningu, przy czym powinien się on składać głównie z węglowodanów, aby zapoczątkować procesy odnowy.
Drugą jego część zjedz około półtorej godziny później, przyjmując złożone węglowodany oraz białka.
Witaminy.
Witaminy, które są składnikami organicznymi, naturalnie występującymi w żywności, są konieczne dla prawidłowej aktywności enzymów w organizmie, lecz jest mało prawdopodobne, żeby wszystkie potrzebne witaminy znajdowały się w jakimś jednym pokarmie, dlatego też tak istotna jest zrównoważona dieta.
Pozostawanie zbyt długo na niezrównoważonej diecie może doprowadzić w rezultacie do przewlekłego, często niepełnoobjawowego schorzenia zwanego warunkowym niedożywieniem.
Wszystko upraszczaj.
Każda dieta, niezależnie czy chcesz przybrać na wadze, schudnąć lub budować swoje mięśnie, musi być wystarczająco prosta, abyś mógł łatwo do niej przywyknąć.
Jeśli musiałbyś poświęcać jej zbyt dużo czasu, to bardzo szybko ci się ona znudzi i nikt nie będzie cię o to winił. Kulturystyka nigdy nie powinna cię bardziej stresować niż twoja praca czy szkoła. Nie torturuj siebie schematami, wykresami i obliczeniami. Zamiast tego pomyśl o tym w sposób bardziej ogólny.
Nie staraj się przechytrzyć swojego organizmu.
Nie możesz zmusić swojego ciała, aby szybciej rosło niż jest to możliwe, tak więc nie przejadaj się lub nie przyjmuj zbyt dużo odżywek *lub witamin niż twój organizm może wchłonąć.
Nadmiar po prostu będzie zawsze utracony. Z drugiej jednak strony, nie staraj się zagłodzić, jeśli chcesz spotęgować swoją utratę masy ciała, gdyż może to ci zaszkodzić.
Jeśli chodzi o jedzenie, nie bądź ani snobem, ani stoikiem.
Jedyną dietą, która może odnieść sukces jest taka dieta, która sprawia ci przyjemność i jest ciekawa.
Tak więc nie obawiaj się dodać przyprawy o naturalnie niskiej zawartości sodu lub wybieraj pokarmy, których smak najbardziej ci odpowiada.
Nie zachowuj się jak paranoik, jeśli chodzi o jedzenie w restauracji.
Posiłki znajdujące się w karcie są na ogół bardziej odżywcze niż te, które wielu ludzi przygotowuje dla siebie samych. Po prostu zamów dla siebie proste dania i poinformuj kelnera, że nie chcesz soli, sosu i masła do ryby.
Myśl.
Odżywianie się nie oznacza tylko tego, co dzieje się w twoim żołądku, ale również to, co dzieje się w twojej głowie. Jako regułę można przyjąć fakt, że nie chodzi tu o dokładne zasady, lecz o pewne wytyczne. A dokładniej - o zdrowy rozsądek.
Wiele z powyższych wskazówek może jednak stostować KAŻDY :P
I jeszcze to:
Pamiętać musisz, że powinno się dostarczać energię w 5-6 a nawet 7 posiłkach na dzień, aby spowodować tym samym lepszą wchłanialność substancji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie "szlaku" mięśnie<->glikogen.
Teraz musisz sobie wyliczyć ilość białka, tłuszczy i węglowodanów.
1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała
Najlepiej żeby energia z poszczególnych składników pokarmowych rozkładała się mniej więcej w takich proporcjach: B25-30% T20-25% WW50-60%.
No dobra a teraz co, jak, kiedy i w jakich ilościach jeść.
Dobrze by było, żebyś założył sobie dziennik posiłków i zapisywał to, co jesz.
Dobrze jest zaplanować dzień wcześniej co będziesz jadł następnego dnia!!!
Jedz mniej więcej co 2.5 - 3 godziny aby przyśpieszyć przemianę materii!!!
I posiłek
płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)
II posiłek
chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!
III posiłek
ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)
IV posiłek
makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy + oliwa z oliwek + warzywa
V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)
tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)
Jeśli chodzi o napoje, bez wątpienia najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Unikamy gazowanych napojów słodzonych, które nie dostarczają nam nic prócz pustych kalorii. Wodę pijemy małymi łykami równomiernie w ciągu dnia. Dobrze jest także zabrać jedną butelkę na siłownie i uzupełniać straty elektrolitów na bieżąco.
Oczywiście posiłki możesz sobie układać jak chcesz to jest tylko wzór!!
Pamiętaj żeby jeść dużo warzyw i owoców które zawierają błonnik i wiele cennych witamin i minerałów!! Jedz również orzechy i nasiona jako bogate źródło tłuszczów omega 3 i 6 !!!
Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE
Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,
Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach.
Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń.
Najlepiej węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (wafle ryżowe, miód, jabłka, carbo).
Kolejny posiłek spożywamy godzinę po zakończeniu ćwiczeń i to on tak naprawdę jest posiłkiem potreningowym.
Na niego powinno się składać spora ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowych białek.
No dobra, już Was przestaję zamęczać :roll:
:shock: :shock: :shock: matko :shock: :shock: :shock: jak tu naukowo :shock: :shock:
ale nie powiem 8) czytam, czytam ...
KASIU REWELACJA TO CO WKLEIŁAS.
JA NA 100% SKORZYSTAM.
TE 55.5 KG TO BYŁA ZWYKŁA POMYŁKA .
WAGA JEST TAKA JAK NA SUWACZKU 65.5 KG.
PEWNIE CHWILAMI MARZYŁAM.
http://republika.pl/blog_dx_689459/1...globe00093.gif
ja muszę moim chłopakom też tran kupić :lol: :lol: Starszemu na rozumek i pamięć, a młodszemu ku odporności. Dobrze, że teraz są przeróżne smaki :lol: :lol: :lol:
Kasia dzisiaj książkę połknęła i zamiast ciast artykuły produkuje :wink: :lol: :lol: czyzby się przebranżowiła :wink: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
Dorcia, Basia, Halinka, tak mnie jakoś natchnęło, ale będę korzystać z tych wskazówek, część już intuicyjnie stosowałam :D :P
Może się komuś jeszcze coś przyda :D
Zjadłam właśnie dorsza w sosie pomidorowym - PYCHOTA!!!
Cała puszka tylko 174 kcal :D
Polecam, bardzo smaczniutki, z groszkiem i kukurydzą :P
Halinko, ja wiem, że to była pomyłka, ale tak fajnie wyglądała :D :P