-
Wklejam to co na razie przepisałam :D
Podaję za Shape’m plan treningowy:
Na początek kilka informacji – trening siłowy – ćwiczymy 2x w tygodniu, na początku 1 seria po 12-15 powtórzeń, zaawansowane - 2-3 serie po 10-15 powtórzeń, jeżeli nie ćwiczyłaś wczesniej kardio koniecznie zacznij 3 minutową rozgrzewką / np. marsz w miejscu z wysokim podnoszeniem kolan/, jeżeli po siłowych – rozgrzewka jest niepotrzebna.
PLAN TRENINGU:W każdym tygodniu wykonasz 5 treningów kardio oraz 2 siłowe.
Dla początkujących
Wykonaj plan na tygodnie 1-3, a następnie ćwicz go przez następne 3 tygodnie.
Dla sredniozaawansowanych
Zacznij od tygodnia nr 2, następnie przez 2 tygodnie wykonuj plan z tygodnia 3, w ostatnich 3 tygodniach za stosuj wskazówki z tygodni 4-6
Dla zaawansowanych
Jeżeli ćwiczysz od ponad pół roku – wykonuj plan z tygodni 3-6 i powtórz z tygodni 5-6.
Jaką aktywnośc kardio wybrać?W ramach treningu kardio wykonuj dowolna aktywność, która angażuje jak najwięcej mięśni jednocześnie. Dzieki temu spalisz więcej kalorii, niż pracując tylko określoną grupą miesniową :roll:
Polecamy szybki marsz z mocną pracą ramion, nordic walking,jogging,taniec, koszykówkę, tenis.
Tydzień I
Pn kardio 15 min
Wt kardio 15 min, trening siłowy
Śr odpoczynek
Czw kardio 15 min
Pi kardio 15 min, trening siłowy
So odpoczynek
N kardio 20 min
Tydzień II
Pn kardio 20 min
Wt kardio 20 min,trening siłowy
Śr kardio 25 min
Czw odpoczynek
Pi kardio 20 min, trening siłowy
So odpoczynek
N kardio 30 min
Tydzień III
Pn kardio 25 min, trening siłowy
Wt kardio 25 min
Śr odpoczynek
Czw kardio 25 min
Pi kardio 30 min, trening siłowy
So odpoczynek
N kardio 30 min
Tydzień IV
Pn kardio 25 min
Wt kardio 30 min,trening siłowy
Śr kardio 30 min
Czw odpoczynek
Pi kardio 35 min
Sob kardio 35 min, trening siłowy
N odpoczynek
Tydzień V
Pn kardio 35 min
Wt kardio 30 min
Śr kardio 35 min, trening siłowy
Czw odpoczynek
Pi kardio 35 min
Sob kardio 25 min, trening siłowy
N odpoczynek
Tydzień VI
Pn kardio 40 min
Wt kardio 40 min, trening siłowy
Śr odpoczynek
Czw kardio 45 min
Pi kardio 40 min, trening siłowy
Sob odpoczynek
N kardio 45min
cdn......
-
Trzymam kciuki za realizację planów...............
Pozdrawiam weekendowo
-
Gayga dziekuje ci za wizyte za moim wateczku :D oraz zycze milego weekendu :D
http://dpfwiw.com/images/lupine2.jpg
-
Grażynko, to ja poczekam na rozpiskę odnośnie planu siłowego bo póki co chyba niewiele rozumiem ;)
-
-
:D WITAJ :D
PANY AMBITNE :!: POWODZENIA W ICH REALIZACJI :!:
WSPANIAŁEGO WEEKENDU ZYCZE :D
http://imagecache2.allposters.com/im...A/lrgAP332.jpg
-
Czy kardio to jest to samo co aero ?
-
Dagmarko
myślę,że kardio to to samo co aero, ale nie mam pewności :roll:
Cytuję za Shapem dalej:
jeżeli chcesz zrzucić 3-6 kg potrzebujesz treniengu, który spali nadmiar tkanki tłuszczowej . Jednak tego rodzaju wysiłek nie ukształtuje Twojej sylwetki i nie ujędrni mięśni. Dlatego skorzystaj z planu, który łaczy oba rodzaje ćwiczeń. W celu wzmocnienia wysiłku fizycznego, postaraj się dziennie wyeliminować z diety ok. 5oo kcal każdego dnia Jeżeli tego dokonasz i zrealizujesz plan treningowy, spalisz w każdym tygodniu ok. 8000kcal, co pozwoli ci pozbyć się nawet 6kg tłuszczyku w 6 tygodni. JEŻELI CHCESZ SCHUDNĄĆ JEDYNIE 3 KG, NIE MUSISZ REDUKOWAĆ KALORYCZNOŚCI POSIŁKÓW - WYSTARCZY SAM TRENING
CWICZENIA
1.Unoszenie hantli
Weź hantle /2-5 kg/ i stań w rozkroku na szerokość bioder.Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane.Ręce z hantlami opuść wzdłuż tułowia, obracając dłonie palcami do ud. Wciągnij i napnij brzuch,ściągnij łopatki. Zrób wypad prawą nogą w bok i ugnij kolana. jednocześnie ugnij łokcie, unosząc hantle i obracając dłonie palcami do barków. powoli wróc do pozycji wyjściowej. Wykonaj połowę zalecanych powtórzeń. Dokończ serią wykonując wypad lewą nogą.
ćwiczenie wzmacnia - bicepsy,uda,łydki i pośladki.
2. prostowanie łokci
Weź hantlę i stań w wykroku - lewa noga z przodu - prawa z tyłu. Chwyć hantlę w prawą rękę i unieś pionowo nad głowę, łokieć powinien być całkowicie wyprostowany, a dłoń zwrócona palcami do wewnątrz. Lewą dłoń oprzyj na ramieniu tuż poniżej łokcia i przytrzumuj ramię, aby nie poruszało się w trakcie ćwiczenia. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki. Ugnij prawy łokieć, opuszczając hantlę w stronę pleców. Jednocześnie obracaj dłoń palcami w stronę łopatki. wróc do pozycji wyjściowej. Zrób zalecaną liczbę powtórzeń i powtórz serię drugą ręką. Wykonaj odpowiednią liczbę serii każdą ręką.
Ćwiczenie wzmacnia - tricepsy.
3. Rozpiętki
Weź hantle i uklęknij na prawym kolanie. Lewą stopę postaw na podłożu przed sobą, uginając kolano do kąta prostego. Pochyl tułow do przodu, aby lekko dotknąć klatką piersiową uda.Ręce z hantlami trzymaj przy kostkach lewej nogi, łokcie lekko ugięte. Unieś ręce z hantlami w bok tak, aby łokcie i dłonie znalazły się nieco powyżej linii barków.Jednocześnie ugnij łokcie nieco bardziej. powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj połowę powtórzeń klęcząc na prawym , a drugą klęcząc na lewym kolanie. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń i serii.
Ćwiczenie wzmacnia - mięśnie placów i tylne części mięśni naramiennych.
4. Superpompka
Wukonaj klęk podparty, a następnie przesuń dłonie ok. 20-30 cm do przodu. Grzebiety stóp trzymaj na podłaożu. Dłonie rozsuń nieco szerzej, niż na szerokość barków. Napnij i wciągnij brzuch. Ugnij łokcie w bok,aż ramiona utworzą z przedramionami kąt prosty. Wyprostuj łokcie i kolana, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę serii i powtórzeń. Jeśli jesteś zaawansowaną fitneską - wykonuj pompki opierając si ena rękach i stopach , anie na kolanach.
Ćwiczenie wzmacnia - mięsnie klatki piersiowej, przednie części mięsni naramiennych, tricepsy.
5. Odwrotne brzuszki
Usiądź na podłodze. Ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłożu. Pochyl tułów do tyłu i podeprzyj się na przedramionach. Wciągnij brzuch, a klatkę iersiową unieś, ściągając łopatki w dół i do kręgosłupa. Oderwij stopy od podłoża i wyprostuj kolana.oderwij od podłoża lewą rękę i siegnij nią do prawego podudzia / możesz naciskać dłonią na podudzie, a podudziem na dłoń 2-3 sek/. Wróć do pozycji wyjściowej - wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz sięgając prawą ręką do lewego podudzia.
Ćwiczenie wzmacnia - mięśnie brzucha - prosty i skośneoraz przednie strony ud.
6. Przysiad na jednej nodze
Stań na prawej nodze. Lewą wyprostowaną w kolanie unieś w bok. Lewą dłoń oprzyj na oparciu krzesła/barierce/, a prawą na biodrze. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. Ugnij lewe kolano i oprzyj lewą kostkę na udzie, tuż powyżej kolana. Następnie powoli wykonaj pólprzysiad na prawej nodze, jak najmniej pochylając tułów do przodu. Staraj się ciężar ciała utrzymywać na prawej pięcie. Wyprostuj prawe kolano, zdejmij lewą nogę prostując ją w bok, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń i powtórz serię na lewej nodze.
ćwiczenie wzmacnia przednie i tylne mięśnie ud, pośladki i biodra.
tyle co do treningu :D
Dalej z nowości z końcówki wczorajszego dnia w pracy :wink: NIE JADĘ NA URLOP jadę na szkolenie z nowego systemu komputerowego , który ma być wprowadzony u nas w firmie :shock: Cały lipiec i sierpień będę szkolić naszych pracowników z nowego systemu :shock: Na urlop jadę we wrześniu - na szczęście zaliczka mi nie przepadnie - juz zmieniłam rezerwację :wink: Wniosek - żadnych szczegółowych planów, bo ostatnio co sobie zaplanuję natychmiast powoduje lawinę zmian :evil: Tylko cel pozostaje ten sam - 59-60 kg na koniec sierpnia w tym momencie do utrwalenia w Szczyrku i utrzymanie tej wagi i aktywnosci fizycznej przez zimęi tyle :roll: aż tyle :twisted: wszelkimi dostępnymi środkami 8) Ciąg dalszy rewelacji nastąpi :roll:
raport - jutro :D wczoraj był rower - oczyście wróciłam mokra jak szczur :evil:
Pozdrawiam
***
Grażyna
-
dziękuje za odwiedzinki i również życzę udanego weekendu ;-)
dużo siły i chęci do walki ze swoimi słabościami i powodzenia w dietkowaniu :)
spokojnej nocy :)
-
Z wykopalisk internetowych nt.treningu kobiet:
http://www.sfd.pl/temat38648/
http://www.sfd.pl/temat62421/
Najważniejsze co wyczytałam - najlepiej jest ćwiczyć max 3-5 razy w tygodniu, jeżeli jest to stały zestaw ćwiczeń - należy go zmieniać co max.3 miesiące, bo przestaje być efektywny, w czasie tych 3ch miesięcy należy różnicować ilość serii i powtórzeń. Ja zaczęłam od dziś 6ciotygodniowy plan z Shape'a 40 min. na rowerku w jeździe interwałowej , czyli przyspieszając na maxa przeplatane z odpoczynkiem, czyli jadąc w normalnym spacerowym tempie - też wyczytałam,że w ten sposób spalamy więcej kalorii i wypracowujemy lepszą kondycję :roll:
Raport wagowo - pomiarowy będzie jutro, dzisiaj przyspałam i potem już biegem z psem na dwór, potem zakupy, obiad, rower i do pracy :roll: Zakupy głównie warzywne :wink:
Idę szperać dalej :D
***
Grażyna
