Wątek: Mój dzienniczek

Pozdrowienia!

pozdrawiam
***
Grażyna

MAM NADZIEJE ,ZE ZOBACZYLYSCIE TE PIEKNE TAPATY ZANIM UCIEKLY

A CO JA MOGE NAPISAC O SOBIE
Tak ja się czuję,
Jak niedźwiedź na smyczy,
Jak prosię, gdy kwiczy,
Jak pies na łańcuchu,
Jak boleści w brzuchu,
Jak lew na wybiegu,
Jak żołnierz w szeregu,
Jak wieszcz na pomniku,
Jak strzał i po krzyku.
JUTRO BASEN I ZNOWU DOJDE DO SIEBIE

TAK TO ZEBRALAM I NAPISALAM DOBRZE

1.na kilogram masy ciala potrzebuje dorosla kobieta 23 kcal (po 35 roku zycia mniej, 19 kcal).

Czyli jesli 100 kg kobieta chce nie tyc, ale tez nie chudnac, powinna jesc 2,3 tys kalorii dziennie

Wazaca 80 kg - 1800 kcal.
60 kg - 1200

schudnac?- Musi wytworzyc STALY UJEMNY BILANS KALORYCZNY.

I tu dochodzimy do diety 1000-1200-1500 kcal. To sa diety, ktore gwarantuja staly ujemny bilans kaloryczny (jesli sa rygorystycznie stosowane).

Jedynym wyjsciem jest trzymac diete i robic wszystko, zeby metabolizm przyspieszyl - uprawiac sport, pic duzo wody, jesc produkty przyspieszajace przemiane materii.


1.Masa ciala w kg
2.Wzrost w cm
3.Pomnoz mase ciala w kg przez 9,6
4.Pomnoz wzrost w cm przez 1,8
5.Pomnoz swoj wiek w latach przez 4,7
6.Do 655 dodaj wynik z punktu 3
7.Do wyniku z punktu 6 dodaj wynik z punktu 4
8.Od wyniku z punktu 7 odejmij wynik z punktu 5

JA
70KG
156

3.70*9,6=652
4.156*1,8=280,8
5.56*4,7=263,2
6.655+652=1307
7.1307+280,8=1587,8
8.1587,8-263,2=1324,6

WYCHODZI DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE ORGANIZMU NA KALORIE W STANIE SPOCZYNKU

9. Pomnoz dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez:
1,2 - siedzacy tryb zycia
1,375 - cwiczenia 1-3 razy w tygodniu ale malo intensywne
1,55 -cwiczenia 3-5 razy w tygodniu o sredniej intensywnosci
1,725 - bardzo aktywny tryb zycia, cwiczenia codzienne o duzej intensywnosci



WYCHODZI DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE POZWALAJACE UTRZYMAC OBECNA WAGE
1324,6*1,2=1589,52

Zalecenie dietetykow. Od wyniku odejmujemy 500 kcal, co gwarantuje zdrowe, ale dosc szybkie tempo chudniecia.

1589,52-500=1089,52

nie odejmuje 500 bo skoro z wiekiem mniejsze jest zapotrzebowanie na kalorie...to i wysilek energetyczny jest rozny wystarczy mi 300

1589,52-300=1289,52
W diecie bede dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu.


Mamy więc 2 gramy razy 70 kg = 140 gram białka na dzień.

1 gram białka to 4 kcal

Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 140 = 560 kcal

Wartość tą odejmujemy od powyższych 1589,52-560 =1029,52. Tyle pozostaje nam do rozdysponowania pomiędzy węglowodany i tłuszcze.

Przyjmijmy tu dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g Mamy więc 3 gramy razy 70 kg = 210 gram węglowodanów na kg masy ciała.

Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej.

I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 210 g razy 4 kcal = 840 kcal.
Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1029,52- 840 kcal = 189,52 kcal

Pozostało nam kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.

Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli 189,52 dzielimy przez 9 i otrzymujemy 21,05 gram tłuszczy.

makroskładniki diety mamy poprawnie policzone







Ustalamy posiłki
powinno się spożywać 5-6 posiłków dziennie rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Pomijanie posiłków lub ograniczanie ich liczby i składu w stosunku do wyliczonej diety jest błędem i nie prowadzi do szybszego schudnięcia.
Ustalamy więc godziny posiłków, dostosowując je do swojego planu dnia ale pamiętając jednocześnie że odstęp pomiędzy nimi nie powinien być dłuższy od 3 godzin.

Przykładowo może to wyglądać tak :

Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 16:00
Posiłek 5 - 19:00
Posiłek 6 - 22:00

Do rozpisania mamy więc 140 gram białka, 210 gram węglowodanów i 21,05 gram tłuszczy

W przybliżeniu nasz rozkład makroskładników może więc na przykład wyglądać tak (Białka/Węglowodany/Tłuszcze - w gramach):

Posiłek 1 - 25/60/5
Posiłek 2 -25 /50/5
Posiłek 3 - 25/50/11
Posiłek 4 - 20/30/0
Posiłek 5 - 20 /20/0
Posiłek 6 - 25/0/0

Mamy więc ustalone z jakiej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy powinien się składać każdy z naszych posiłków, przechodzimy więc do ostatniego etapu którym jest:

Układanie jadłospisu

w układanym jadłospisie unikamy cukrów prostych (głównie słodycze) i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym
staramy się unikać niezdrowych tłuszczy i wybierać tłuszcze zdrowe
wybieramy pełnowartościowe źródła białka
zapewniamy w diecie wystarczającą ilość błonnika

Roznicowac mozna ilosc b/t/w/ a nie ilosc posilkow

Płynow im wiecej tym lepiej herbaty zielone, czerwone bez ograniczen pdobnie jak woda mineralna

Zadbaj o regularne spacery, marsze, jazdy na rowerku.

KOCHANE DZIEKI ZA ODWIEDZINKI ZYCZE MILEJ NOCKI I STARYM ZWYCZAJEM
LORILAJ , BEWIKU, KATSTONKU ,BAKUNIU,MATKAMAFII-POZDRAWIAM CIEPLUTKO

O WAS

I ja życze dobrej nocki

Psotulko ale pięknie to sobie powyliczałaś. Fajnie, że na basen będziesz chodziła z koleżankami w towarzystwie milej

DZISIAJ TEZ MAM PLANY DIETETKOWE ALE CO Z NICH WYJDZIE ZOBACZYMY WIECZORKIEM. WAZNE ,ZE DZISIAJ ZNOWU SIE WYPLUSKAM-2 RAZY BASEM DO PRZEPLYNIECIA PO CWICZENIACH -CHYBA PRZED

BEWIK W MOICH OBLICZENIACH ZNALAZLA BLAD. TU CHODZI O ZASADE OBLICZANIA . DLA MNIE WAZNE JEST UTRZYMANIE-1607,8 LUB 1344,6Kcal oraz
"w układanym jadłospisie unikamy cukrów prostych (głównie słodycze) i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym
staramy się unikać niezdrowych tłuszczy i wybierać tłuszcze zdrowe
wybieramy pełnowartościowe źródła białka
zapewniamy w diecie wystarczającą ilość błonnika
Roznicowac mozna ilosc b/t/w/ a nie ilosc posilkow
Płynow im wiecej tym lepiej herbaty zielone, czerwone bez ograniczen pdobnie jak woda mineralna
Zadbaj o regularne spacery, marsze, jazdy na rowerku.

MYSLE -ZE TO ZDROWE I MOZLIWE DO ZREALIZOWANIA BEZ SZKODY DLA ORGANIZMU . TO RADY GAGII

Psotulciu, znowu napisałaś coś, czego za nic zrozumieć nie mogę...
cytat

MAM NADZIEJE ,ZE ZOBACZYLYSCIE TE PIEKNE TAPATY ZANIM UCIEKLY

co to znaczy, bo ja jak zwykle jakaś nierozgarnięta jestem
pozdrawiam cieplutko