Czy mogę dużo jeść i chudnąć? Oto rozwiązanie

Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu

Jeśli bowiem dostarczamy organizmowi zbyt mało energii, ten odczytuje to jako stan głodu i bardzo ostrożnie rozstaje się z zgromadzonymi zapasami w postaci tkanki tłuszczowej. Małe ilości kalorii powodują zablokowanie metabolizmu i utrudniają proces chudnięcia. Z drugiej jednak strony na diecie redukcyjnej limit zakładanych kalorii zwykle nie przekracza 1500 kcal dziennie. Na początku przyglądając się wartościom kalorycznym produktów, które spożywaliśmy do tej pory, okazuje się, że nie ma możliwości, byśmy znową dietą byli syci i jednocześnie tracili na wadze. Istnieje jednak szereg produktów, na których powinien opierać się nowy jadłospis, które charakteryzują się niska gęstością kaloryczną. Oznacza to, że w dużej objętościowo ilości mają stosunkowo mało kalorii. Zatem możemy spożyć ich dużą ilość bez obawy, że przekroczymy dzienny limit energii.

Dieta z tymi produktami się powiedzie

Do takiej grupy w pierwszej kolejności należą warzywa. Zawartość kalorii w 100 g warzyw waha się od 10 do 450 kcal. Głównym składnikiem ich jest woda, która stanowi 78-95%. Warzywa są bardzo dobrym źródłem błonnika, który powoduje, że dłużej jesteśmy syci. Błonnik obniża także poziom cholesterolu, stanowi rodzaj „miotełki”, która usuwa z naszego organizmu toksyny. Usprawnia działanie przewodu pokarmowego, regulując mechanizm wypróżnień. Za pomocą warzyw możemy regulować więc wielkości posiłków tak, aby móc czuć się sytym, ale i kontrolować liczbę spożywanych kalorii. To świetna dieta!

Prosty przykład: jeśli nasze śniadanie przewiduje 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z dwoma plastrami wędliny drobiowej i dwa plastry pomidora – zjedzmy całego pomidora. Kalorycznie nie zmieni się wiele, natomiast posiłek stanie się bardziej syty. Warzywa zatem jedzmy do woli do każdego z pięciu posiłków podczas diety odchudzającej. Sprawa z owocami wygląda nieco bardziej skomplikowanie. Ponieważ to źródło cukrów prostych, prowadzi do wahań cukru we krwi. Zaleca się, zatem spożywanie owoców maksymalnie 3 razy dziennie. Warto zaznaczyć, że wśród owoców są też produkty, które mają niską gęstość kaloryczną, np. arbuz składający się w 95% z wody. Co istotne, może być świetną alternatywą dla słodyczy. Dobrze przygotowana dieta 1300 kcal, która prawidłowo rozkłada energię na 5 posiłków i jest skomponowana z produktów o niskiej gęstości kalorycznej może być dietą sycąca dla pacjenta. Jeśli bowiem ograniczamy w jadłospisie produkty zawierające dużo kalorii w małej objętości - takie jak np. żółty ser, słodycze, tłuste wędliny, kiełbasy i inne - pozostaje nam spora pula kalorii, które możemy zagospodarować na produkty wartościowe i sycące np. dodatkową kromkę pełnoziarnistego pieczywa.

Możemy, więc jeść dużo i chudnąć – z taką dietą

Najlepiej zobrazuje to przykład jednego dnia diety 1500 kcal podzielonej na 5 posiłków:

• 2 kromki pieczywa razowego, posmarowane twarożkiem (2 łyżki) z sałatą (4 listki), 2 plasterki wędliny drobiowej, jabłko, herbata zielona bez cukru.
• 2 kromki posmarowane serkiem Bieluch, szynka drobiowa (2 plasterki), sałata zielona i plasterkami pomidora.
• Pulpety z mięsa drobiowego (150 g) mogą być robione na parze, sałata z pomidorem i ogórkiem zielonym polana 1 łyżeczką oliwy z oliwek, jogurt owocowy.
• Serek homogenizowany, pomarańcza.
• 2 kromki pieczywa razowego z pastą z tuńczyka (tuńczyk w sosie własnym 50 g, pomidor pokrojony w kostkę, ser twarogowy chudy (20 g) łyżka jogurtu naturalnego - wszystko wymieszać - posmarować pieczywo, posypać zieleniną).

Częstym błędem żywieniowym jest spożywanie 1-2 posiłków dziennie, w tym niezwykle obfitej kolacji. Jeśli pacjent żywił się tak przez długi czas, będzie on przyzwyczajony, że nie odczuwa głodu w ciągu dnia. Dlatego też wprowadzenie odpowiedniej liczby posiłków z prawidłowo podzieloną energią sprawia wrażenie dużej ilości pokarmu - przez co dieta faktycznie staje się skuteczna.

Pamiętajmy, że dieta odchudzająca nie musi stanowić tylko i wyłącznie pasma wyrzeczeń. Rezygnując z kalorycznych przekąsek, możemy je zastąpić równie smacznymi produktami, które w dużej objętości posiadają mało kalorii. Zachęcam do eksperymentowania ze smakiem i próbowania nowych potraw. Urozmaicona dieta sprawi, że dostarczymy organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników, a i stanie się ona znacznie smaczniejsza.

mgr Marzena Rojek, dietetyk