Efekt jo-jo – czy da się zapobiec temu zjawisku?
Powinniśmy rozpocząć od tego, że prawidłowa, skuteczna dieta to taka, która chroni przed takimi niespodziankami jak efekt jo-jo. Najczęstszą przyczyną efektu jo-jo jest powrót do poprzednich błędnych nawyków żywieniowych po zakończeniu okresu odchudzania. Często jest to spowodowane stosowaną „dietą cud”, która nie miała nic wspólnego z zaleceniami odnośnie do prawidłowego żywienia. Prosty przykład: dieta kopenhaska. Zastosowanie jej powoduje spadek masy ciała indywidualny dla każdej osoby, która ją stosuje. Nie daje jednak żadnych wskazówek, jak żywić się dalej, by kilogramów nie przybywało. Mało tego, można powiedzieć, wprowadza lub utwierdza one nieprawidłowe nawyki jak np. brak śniadań. Aby odchudzanie było skuteczne i co najważniejsze TRWAŁE, najlepiej udać się do specjalisty dietetyka, który dostosuje jadłospis do waszych indywidualnych potrzeb. Uwzględni styl życia, produkty, które lubicie lub nie, stan zdrowia i wiele innych czynników. Taka „skrojona na miarę” dieta powinna nie tylko być dokładnym planem żywienia na określony czas, ale także, co najważniejsze, nauczyć kilku podstawowych prawd dotyczących tego, co jeść, kiedy i jak. Efekt jo-jo tu nie zaistnieje. Zasady, o których mówię, niejednokrotnie są znacznie ważniejsze aniżeli dokładny jadłospis. Będą one bowiem towarzyszyły nam do końca życia. Każda dieta odchudzająca ma swój początek i koniec. Po osiągnięciu upragnionego celu dobrze wyedukowany (czy to przez dietetyka czy przez samego siebie) pacjent stosując się do owych zasad, uniknie pojawienia się efektu jo-jo.
Jakie zasady wprowadzić, by uchronić się przed efektem jo-jo?
Pierwszym i podstawowym przykazaniem zdrowego odżywiania jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie (3 głównych i 1-2 przekąsek) w regularnych odstępach, co 3-5 godzin. Planując jadłospis, staraj się uwzględnić pracę, zajęcia dodatkowe, możliwość przygotowania ciepłego posiłku. Przy odrobinie elastyczności nawet nieregularny czas pracy nie będzie stanowił dla nas przeszkody. Powinniśmy spożywać choć jeden ciepły posiłek dziennie. Jeśli pracujemy do późna, może być to obiadokolacja. Co ważne, ostatni posiłek musi być zjedzony minimum 3 godziny przed snem. Kolejnym równie ważnym założeniem jest dodatek warzyw do każdego z posiłków. Nie trzeba od razu zajadać się kilogramami sałaty czy marchewki, wystarczy włożyć do kanapki kilka plastrów pomidora, zjeść surówkę czy przegryźć kalarepę. Owoce powinny pojawiać się maksymalnie do 3 razy w ciągu dnia. Warzywa i owoce stanowią źródło witamin oraz błonnika niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego oraz odgrywającego istotna rolę w profilaktyce podwyższonego poziomu złego cholesterolu LDL. Ich odpowiednia podaż to udaremniony efekt jo-jo.
Uważaj na sól!
Polacy spożywają czasami nawet kilkunastokrotnie więcej soli niż powinni. W ciągu doby norma wynosi 5 g. Spróbuj zastąpić sól przyprawami ziołowymi. Nowe smaki, które poznasz, będą równie atrakcyjne. Wyklucz ze swojej diety fast foody. Nie przypadkowo nazywamy je „śmieciowym” jedzeniem. Nie dostarczają nam one nic poza ogromna ilością kalorii w postaci tłuszczów (często szkodliwych typu trans), prostych cukrów i sodu, którego nadmiar odpowiedzialny jest za nadciśnienie. Zwiększają ilość wolnych rodników w organizmie, które są odpowiedzialne za powstawanie stanów zapalnych leżących u podłoża wielu chorób, a także są odpowiedzialne za proces starzenia się organizmu. Podobnie jest ze słodyczami. Z punktu widzenia dietetyka nie mają one dla nas zbyt wielkiej wartości odżywczej. Spożywamy je głównie dla smaku i to właśnie one są często odpowiedzialne za przyrost wagi. Jedzmy je sporadycznie i starajmy się zastąpić owocami. Wymieńmy węglowodany proste (jasne pieczywo, zwykły ryż, makaron) na węglowodany razowe (pełnoziarniste pieczywo, brązowy lub dziki ryż, razowy makaron). Dostarczą nam one błonnika, ale także witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Ograniczmy tłuszcze zwierzęce na rzecz tych roślinnych. Starajmy się, aby ważne miejsce w naszym jadłospisie znalazły ryby. Tak komponujmy każdy posiłek, by znalazło się w nim źródło białka (np. nabiał, mięso, ryby, jaja - wybieraj produkty chude), węglowodany złożone oraz zawsze warzywo lub owoc. Zrównoważona dieta udaremni efekt jo-jo.
Jeszcze więcej sportu! Efekt jo-jo ci nie grozi
Równie ważne jak dieta w zapobieganiu efektowi jo-jo jest aktywność fizyczna. Należy dodać, że regularna. Jeśli zdarzy ci się mały dietetyczny grzeszek, spalisz za jej pomocą dodatkowe kalorie, a i na co dzień pozwoli ci ona zachować dobre samopoczucie i energię. Zastosowanie w życiu codziennym wyżej wymienionych zasad jest najbardziej skuteczną bronią w walce z efektem jo-jo. To nasza wiedza i motywacja stanowią klucz do sukcesu. Efekt jo-jo się nie pojawi!
mgr Marzena Rojek, dietetyk
Komentarze