Co możesz zrobić, aby przyspieszyć metabolizm?

Jakie są powody złego funkcjonowania metabolizmu?

Metabolizm, lub po prostu przemiana materii, w uproszczeniu oznacza wykorzystanie przez nasz organizm kalorii pochodzących z żywności. Odkąd kończymy 20. rok życia, w ciągu każdej następnej dekady tempo naszego metabolizmu wciąż spada o kilka procent. Kobiety mają zazwyczaj wolniejszą niż mężczyźni przemianę materii ze względu na inny skład ciała (mają mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej ze względu na odmienną budowę i przystosowanie ciała do wydawania na świat potomstwa). Proces spowolnienia przemiany materii u mężczyzn następuje stopniowo, natomiast u pań w okresie menopauzy jest on znaczący. Istotną rolę odgrywają także geny.

Jakie są czynniki spowolnienia przemiany materii?

• zaburzenia hormonalne, największą rolę w przyspieszaniu procesu spalania kalorii odgrywają: testosteron, hormon wzrostu, adrenalina, noradrenalina i hormony tarczycy,
• stosowanie restrykcyjnych diet,
• niejedzenie śniadań,
• głodzenie się,
• spożywanie przetworzonej żywności,
• stres,
• brak odpowiedniej ilości snu i wypoczynku.

Czy metabolizm da się przyspieszyć w prosty sposób?

Zwiększenie przemiany materii można osiągnąć przy pomocy niewielkich zmian w sposobie odżywiania i stylu życia:

• wprowadź śniadania i spożywaj regularnie 5 posiłków dziennie,
• wybieraj produkty nieprzetworzone, ekologiczne,
• śniadania spożywaj węglowodanowe, a kolacje białkowe,
• spożywaj 20-40 g błonnika dziennie,
• zadbaj, by dieta zawierała produkty bogate w żelazo, cynk, wapń, magnez, witaminę C, witaminy z grupy B, a także omega-3 i antyoksydanty,
• kolacja powinna zawierać 10-15% całej puli energetycznej spożytej w ciągu dnia,
• najbardziej kaloryczne posiłki zaplanuj w pierwszej części dnia,
• pij 1 litr dziennie wody źródlanej i 2 szklanki herbaty zielonej lub czerwonej; odpowiedni jest również napar z pokrzywy,
• ćwicz 3 razy w tygodniu przez ok. 1 h, zaczynając od ćwiczeń z obciążeniem, następnie przejdź do ćwiczeń aerobowych wykonywanych średnio intensywnie (70% tętna maksymalnego, gdzie tętno max = 220 - wiek),
• śpij więcej niż 6 h na dobę,
• unikaj sytuacji stresowych.

Pamiętajmy, że nasze zdrowie w 50% zależy faktycznie od naszego stylu życia i sposobu odżywiania. Czujmy odpowiedzialność za naszą ogólną kondycję i wygląd własnego ciała, w tym również nasz metabolizm. Żyjmy tak zdrowo, na ile nas stać pośród naszych codziennych obowiązków, a organizm na pewno odwdzięczy się nam witalnością.

mgr inż. Kalina Gogała – dietetyk